Воздушная йога. История возникновения.

Основные правила по технике безопасности.

1. Предупреждать инструктора о заболеваниях и противопоказаниях.

2. Правильно симметрично вешать гамак и ручки гамака в ячейки по своему росту.
3. Снимать кольца, часы, цепочки и другие украшения, которые могут зацепиться и травмировать.

4. Форма одежды должна быть обтягивающей и удобной, верх одежды должен закрывать плечи и подмышки (футболка с длинным или коротким рукавом, не майка). Рекомендуется подбирать одежду из натуральных материалов, чтобы свести к минимуму скольжение в гамаке.
5. Захватывать ручки полным обхватом пальцев.

6. В случае затруднения звать инструктора.

7. Рекомендуется снимать красящий макияж и губную помаду.

8. Соблюдать режим питания (кушать за 1,5 - 2 часа до занятия) и питьевой режим.

 

 

Показания и противопоказания в практике воздушной йоги.

В число основных показаний для тренировок йоги в гамаках входят:

· ДЦП

· Зажатость мышц в области спины и шеи

· Обменный и гормональный дисбаланс

· Застой кровообращения в органах малого таза

· Нарушения сна

· Стрессовые состояния

· Астма, бронхит

· Усталость ног

· Сахарный диабет

· Синдром хронической усталости

· Геморрой

· Климакс

· Боль в спине, не имеющая отношения к смещению дисков

· Опущение органов малого таза

 

Когда идет упоминание о противопоказаниях к практике воздушной йоги, следует помнить, что умеренная физическая нагрузка приносит только пользу.

Для проведения индивидуальных занятий вычеркивается только ряд упражнений, вредоносных в том или ином случае. Но не отменяется вся практика с гамаком.

Для занятий в общей группе следует воздержаться людям со следующими противопоказаниями:

· Заболевания суставов в острый период болезни

· Смещение дисков в позвоночнике

· Высокое или очень низкое кровяное давление

· Острые заболевания кишечника

· Заболевания сердца

· Глаукома. Отслойка сетчатки и другие серьезные заболевания глаз

· Тромбофлебит

· Травмы позвоночника, Суставов, травмы головного мозга, которым менее 1 года

· Беременность

· Варикозное расширение вен

· Атеросклероз

· Тромбоз мозга

· Увеличение щитовидной железы

· Церебральный склероз

· Остеопороз

· Недавно пережитый инсульт или ишемия

· Медуллярные стрежни или ортопедические опоры, вживленные хирургическим путем

 

Помимо временных ограничений, существует ряд болезней, при которых запрещается выполнение перевернутых позиций. Будьте осторожные, если у вас:

 

- Простудные заболевания, с такими осложнениями, как отит и синусит
- Период менструации
- Обострение заболеваний ЖКТ
- Недомогания при тяжелых физических нагрузках
- Увеличение щитовидной железы
- Ослабление стенок кровеносных сосудов

Примечание перед практикой.

Внимание! Описанные упражнения ориентированы на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше в присутствии инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

- Перед практикой обязательно сделайте разминку

- Во время практики делайте компенсацию

- Если есть противопоказания от врача, которые не указаны в книге, соблюдайте их в практике

- Применяйте асаны без гамака на коврике

- Уделяйте особое внимание дыханию в практике. (Вытяжения, скрутки с выдохом, раскрытие грудной клетки со вдохом, «уменьшение» тела с выдохом и т.д.)

- Не выполняйте то или иное упражнение, если чувствуете боль. Прекращайте неприятные ощущения в пояснице, коленях, шее.

 

 

Асаны сидя в гамаке

Основные противопоказания

• слабые коленные суставы, лодыжки
• воспаления и травмы бедер

 

АрдхаПадмасана:

· ардха - «половина»

· падма – «лотос»

Техника выполнения

• перешагните через гамак и сядьте в него
• согните левую ногу и положите левую ступню на пол рядом с правым бедром
• положите правую ступню поверх левого бедра
• постарайтесь подвинуть пятку правой ноги как можно ближе к животу
• держите спину, шею и голову вертикально
• поменяйте положения ног и повторите позу

Эффект

• раскрывает тазобедренные суставы
• раскрепощает колени и лодыжки
• укрепляет икры

 

Баддха Конасана

· адхо – «вниз»

· мукха – «лицо»

· баддха – «бабочка»

· кона – «угол»

Техника выполнения

· правую ногу поставьте в гамак, так, что бы торчали пальцы и пятка

· левую стопу поставьте рядом

· держитесь за верхнюю часть гамака

· таз потяните назад, вытягивая пояснично-ягодичные мышцы

· стопы сведите вместе, ноги согните в коленях и притяните себя к гамаку

· сядьте в гамака, раскачиваясь

· руки на коленях

Эффект

· вытягивает голеностопные суставы и тазобедренные

· тонизирует почки, предстательную железу

· снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

· облегчает менструальные боли

· смягчает приливы во время менопаузы

 

Баласана

· бала – «ребенок»

Техника выполнения

· сядьте коленями в гамак

· опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой

· не поднимайте таз, оставляя его на пятках

· руками возьмитесь за нижние ручки гамака

· полностью расслабьте всё тело

· находитесь в асане комфортное время

Эффект

· удлиняет и расслабляет мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы

· успокаивает нервную систему

· снимает напряжение в спине и шее

· улучшает пищеварение

 

Сукхасана

• сукха – "комфортный, удобный"

Техника выполнения

• перешагните через гамак и сядьте в него
• согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра
• согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой голенью
• расставьте колени широко
• стопы расслабьте
• опустите кисти рук на колени и расслабьте их
• выпрямите спину
• макушкой потянитесь вверх

Эффект

• развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер
• укрепляет мышцы спины, усиливая кровообращение
• улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

 

 

Балансы стоя

Основные противопоказания

• смещение межпозвоночного диска
• заболевания в пояснично-крестцовом отделе
• слабые колени, лодыжки

 

АрдхаБадхаПадмоттанасана

• ардха – "полу"
• баддха – "связанный"
• падма – "лотос"
• уттана – "интенсивное натягивание"

 Техника выполнения

• встаньте за гамаком
• удерживайте равновесие на левой ноге
• согните правую ногу и положите ступню в гамак, затем и на левое бедро
• подгоните положение ступни руками, чтобы получился полулотос
• обнимите руками гамак, поставьте руки в намасте перед грудью
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы ног
• улучшает кровообращение
• улучшает концентрацию внимания, память
• устраняется тугоподвижность коленей
• асана способствует расширению груди и развивает хорошее чувство равновесия

 

АрдхаЧандрасана

• ардха – "половина"
• чандра – "луна"

1 вариант с гамаком на тазобедренных 2 вариант, держась рукой за гамак

Техника выполнения

• зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах
• опустите корпус вниз, ноги широко расставьте
• правую стопу разверните вправо
• опустите правую ладонь на пол, примерно в 30 см. от правой стопы
• с выдохом поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх
• вытяните правую ногу и кисть правой руки
• вытяните левую руку вверх и расправьте плечи
• разверните влево грудь, сохраняйте равновесие
• следите за тем, чтобы вес тела приходился на правую часть таза и правую стопу
• поднимите и выпрямите левую руку
• взгляд направляйте вверх
• повторите позу в другую сторону

Эффект

• укрепляет ноги
• улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию
• улучшает осанку
• вытягивает боковые мышцы

 

 

Вирабхадрасана 3

• вира – "воин"
• бхадра – "благой"

Техника выполнения

• встаньте за гамаком, возьмитесь руками за гамак
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• выпрямите руки в локтях, плечи отодвиньте от ушей
• соедините лопатки
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины
• улучшает концентрацию внимания и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение
• благотворно влияет на походку и осанку

 

Врикшасана

• врикша — "дерево"
• асана — "положение тела"

 Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· положите стопу правой ноги в гамак, затем на внутреннюю поверхность левого бедра

· пальцы ног направьте вниз

· колено правой ноги отводите вправо, раскрывая, таким образом, лучше тазобедренный сустав

· руками держитесь за гамак

· тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник

Эффект

· улучшает способность удерживать равновесие

· улучшает память, умение концентрироваться

· укрепляет мышцы ног

· улучшает осанку

· при регулярной практике устраняется плоскостопие

 

Гарудасана

· Гаруда – мифический орел

Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· согните ноги в коленях

· переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого

· стопой левой ноги захватите себя за правую голень

· удерживайте баланс на правой ноге

· руками держитесь за ручки гамака

· в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов

· выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

Эффект

· разрабатывает лодыжки

· предупреждает судороги в икроножных мышцах

· укрепляет мышцы ног

· развивает чувство равновесия

Техника выполнения

• встаньте в гамак
• захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
• вытяните ногу вперёд и выпрямите ее
• левой рукой держитесь за гамак
• оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
• опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет и развивает мышцы ног
• улучшает координацию движений
• способствует обретению эмоциональной уравновешенности
• вытягивает задние поверхности ног

 

Техника выполнения

• встаньте в гамак
• притяните правое колено к груди
• захватите большой палец правой ноги средним и указательным пальцами правой руки
• вытяните ногу вперёд, затем в сторону
• левой рукой держитесь за гамак
• оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов
• опустите ногу и руки вернитесь в исходное положение
• повторите позу на другую сторону

Эффект

• укрепляет и развивает мышцы ног
• раскрывает тазобедренные суставы
• улучшает координацию движений
• способствует обретению эмоциональной уравновешенности
• вытягивает задние поверхности ног

 

 

Асаны для укрепления ног

Основные противопоказания

• заболевания, травмы коленных суставов и позвоночника

 

 

Уткатасана 1

· утката – "сильный, яростный"

Техника выполнения

· зафиксируйте нижние ручки гамака под коленями

· руками возьмитесь за гамак, растягивайте гамак в стороны

· на выдохе согните ноги в коленях

· представьте, что вы собираетесь сесть на стул

· прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед

· плечи отодвиньте дальше от ушей, лопатки сводите вместе

· грудь толкайте вперед и вверх

· устраняйте поясничный прогиб

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет лодыжки, бедра и икры

· способствует равномерному развитию мышц ног

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

· укрепляет мышцы рук

 

Рудрасана

· поза борца сумо

Техника выполнения

· сядьте в гамак

· поставьте стопы в нижние ручки

· руками возьмитесь за верхние ручки

· приподнимайтесь

· согните ноги в гамаке, так что бы нижние ручки гамака были перед коленями

· стопы расставьте в стороны

· таз толкайте вперед

· стремитесь к тому, что бы ноги и руки были согнуты под углом 90 градусов

Эффект

· развивает выносливость и силу ног

· укрепляет руки

· раскрывает тазобедренные суставы

Тадасана

· тада - "гора"

Техника выполнения

· поставьте ноги в нижние ручки гамака, руками держитесь за верхние ручки

· встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались

· напрягите колени

· подтяните кверху коленные чашечки

· живот втяните

· копчик подайте вперед

· позвоночник вытяните вверх

· шею держите прямо, плечи отведите назад и вниз

Эффект

· поднимает тонус

· укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

· улучшает осанку

· обеспечивает правильный рост позвоночных костей

· способствует освобождению спинных нервов

· улучшает кровообращение

· укрепляет внутренние части бедер

Вирабхадрасана – 1

· вира – «воин»

· бхадра – «благой»

 

Техника выполнения

• встаньте перед гамаком
• возьмитесь руками за средние ручки гамака
• поставьте правую ногу в гамак
• присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
• следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
• ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, максимально выпрямляя их в локтях, плечи дальше от ушей
• тяните грудь вперед и вверх, лопатки вдавливая вовнутрь
• повторите упражнение на другую ногу

Эффект

• укрепляет ноги
• раскрывает бедра и грудную клетку
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение и дыхательную систему
• тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

Вирабхадрасана – 2

· вира – «воин»

· бхадра - «благой»

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки гамака
• руками возьмитесь за верхние ручки гамака
• согните правую ногу в колене
• задняя нога прямая, стопа под углом 45 градусов
• следите за тем, чтобы угол в правом колене был не менее 90 градусов
• направьте взгляд вправо
• подвздошные кости на одной линии
• толкайте грудь вперед и вверх
• шею старайтесь максимально вытянуть
• повторите упражнение в другую сторону

Эффект

• укрепляет ноги
• раскрывает бедра и грудную клетку
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение и дыхательную систему
• тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

 

 

Ардхачакрасана

· ардха –" половина "

· чакра –" колесо "

Техника

· лягте на пол, вытягивайте шею по коврику

· поставьте стопы в гамак

· подтяните плечи назад, лопатки сводите вместе

· отталкиваясь стопами от гамака, поднимайте таз вверх

· сжимайте ягодицы

· усложняйте, поднимая поочередно по 1 ноге

· если болит поясница, поддерживайте себя руками

Эффекты

· укрепляет ягодицы

· укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса

стимулирует работу внутренних органов и желез внутренней секреции

Основные противопоказания

• беременность
• период менструации
• повышенное глазное и внутричерепное давление
• если поясница отрывается от пола, выполнять упражнение с согнутыми ногами

 

 

Уткатасана 2

· утката – "сильный, яростный"

Техника выполнения

· фиксируйте гамак на лопатках

· держитесь руками за гамак

· на выдохе согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола

· выпрямляйте ноги вперед

· оставайтесь в асане некоторое время

· согните ноги

· поставьте стопы на пол

· несколько раз повторите

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет мышцы пресса

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

Навасана

• нава – "лодка"

Техника выполнения

• лягте на спину, стопы поставьте в гамак
• вытяните руки вперёд, ладонями внутрь
• сделайте выдох, поднимите лопатки над полом
• поясницу вдавливайте в коврик
• подтяните коленные чашечки
• пальцы ног направьте вперёд и вверх
• держите глаза и пальцы ног на одном уровне
• если поясница отрывается от пола, согните ноги в коленях

Эффект

• укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины
• массирует внутренние органы
• формирует правильную осанку
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта

 

 

Суптатадасана

· супта – " лежа "

· тада –" гора "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на лопатках

· ноги поставьте в нижние ручки гамака

· руками держитесь за гамак

· сведите ноги вместе, выпрямляйтесь, так что бы тело было параллельно полу

· не прогибайтесь в пояснице

Эффекты

· укрепляет мышцы пресса, спины,

· приводит в тонус мышцы бедер, ягодиц, шеи

· улучшает кровообращение

 

 

Основные противопоказания

• беременность
• слабые суставы рук
• частые головные боли

 

 

Макарасана 2

• макара – "крокодил"

Техника выполнения

· лягте на коврике на живот

· руками возьмитесь за ручки гамака

· руки прямые вытянуты вперед

· упираясь руками в ручки гамака, поднимайтесь как можно выше грудь над полом и ноги над полом

· старайтесь не сгибать руки в локтях

 

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы спины, ягодиц, бедер

· массажирует внутренние органы

 

 

Пурвоттанасана

· пурва - восток

· уттана - Интенсивное вытяжение

Техника выполнения

· лягте на коврик, грудь под гамаком

· руками обхватите гамак на ширине плеч

· согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине бедер

· подтягивайтесь вверх, отрывая поясницу от пола, с ровной спиной

· плавно опускайте туловище на коврик

· усложняйте, выпрямляя ноги, пятками упираясь в пол

· упрощайте, не поднимая ягодицы от пола

Эффект

· укрепляет мышцы рук, мышцы спины

· в сложном варианте укрепляет мышцы пресса и мышцы ног

 

 

Урдхва Чатуранга Дандасана

• урдхва–"вверх"
• чатур – "четыре"
• анга – "опора"
• данда – "посох, палка"

Техника выполнения

• лягте на живот
• поставьте ноги в гамак
• расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
• упираясь ногами в гамак и ладонями рук в пол, приподнимите корпус
• ноги держите прямыми
• выпрямляйте руки, не провисайте в плечах
• взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
• держите прямую линию от пяток до макушки
• устраняйте поясничный прогиб
• сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол

Эффект

• укрепляет мышцы рук и ног
• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• тонизирует органы брюшной полости
• развивает силу и выносливость

Дандасана

· поза посоха

Техника выполнения

· встаньте пред гамаком

· возьмитесь руками за верхние ручки гамака

· поднимайте ноги, сгибая колени

· выпрямляйте ноги

· держите стопы на одном уровне

· согните ноги, и верните стопы на пол

Эффект

· укрепляет мышцы рук

· укрепляет мышцы пресса

· укрепляет мышцы спины

· укрепляет бедра, колени

 

Чатуранга Дандасана

• чатур – "четыре"
• анга – "опора"
• данда – "посох, палка"

Техника выполнения

• поставьте ноги в нижние ручки гамак
• лягте на живот на коврике
• расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди
• упираясь ногами в гамак и ладонями рук в пол, приподнимите корпус
• ноги держите прямыми
• согнутые под прямым углом локти, направьте назад
• взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел
• держите прямую линию от пяток до макушки
• сделайте несколько вдохов и выдохов и опуститесь на пол

Эффект

• укрепляет мышцы рук и ног
• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• тонизирует органы брюшной полости
• развивает силу и выносливость

 

 

Титтибхасана

· титтибха – "светлячок"

·

Техника выполнения

· встаньте за гамаком

· протяните руки вперед и заверните их за гамак

· поставьте руки на гамак

· вес тела равномерно распределите на руки

· сделайте выдох и поднимите ноги от пола

· на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно

· дышите спокойно

· задержитесь в позе на некоторое время

· аккуратно выйдите из асаны

Эффект

· укрепляет запястья и руки

· удлиняет заднюю часть корпуса

· способствует развитию чувства равновесия

· стимулирует работу органов брюшной полости

· укрепляет переднюю поверхность бедер

· укрепляет колени

 

 

Техника выполнения

• поставьте ноги в гамак, руки на коврике на ширине плеч
• правую ногу поставьте вперед на пол, руки около внутренней части стопы
• согните руки
• медленно накатывайтесь ногой на правую руку
• правое бедро положите на тыльную сторону левого плеча
• перенесите вес в руки
• приподнимая правую ногу, выпрямите её
• потянитесь носками ног от себя, максимально их выпрямляя
• находитесь в асане по ощущениям
• аккуратно выйдите их асаны
• сделайте повтор на вторую сторону

Эффект

• укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота
• улучшает гибкость мышц спины
• оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему
• тонизирует позвоночник
• развивает концентрацию и чувство равновесия

 

 

Основные противопоказания

· проблемы в области крестца

· слабые колени

· воспаление

· заболевания суставов ног

· травмы сухожилий, которым менее 6 мес.

· при беременности не выполнять наклон к ногам

· если грыжи, протрузии, наклон к 2 ногам осуществляется с прямой спиной, сгибая ноги в коленях

 

 

Хануманасана

· поза обезьяны

Техника выполнения

• поставьте ногу в гамак (легкий вариант: укройте всю голень, сложное щиколотка в гамаке) руки держаться за гамак, контролируя вытяжение
• носок передней ноги натяните на себя
• стопу задней ноги держите на пальцах
• соедините руки вместе и поднимите их вверх
• аккуратно выйдите из асаны
• повторите на другую ногу

Эффект

• стимулирует внутренние органы и мышцы
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области

Пашчимоттанасана

• пашчима – "запад, западная(задняя часть тела)"
• уттана – "вытяжение"

\

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги поставьте в нижние ручки
• носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки
• поднимите руки вверх, растягивая позвоночник
• с выдохом выполните неглубокий наклон
• захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени
• потянитесь макушкой вперёд и вверх
• с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
• в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

Эффект

• тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
• вытягивает позвоночник
• благотворно воздействует на сердце
• тонизирует эндокринную систему
• вытягивает задние поверхности ног

 

 

Вишвамитрасана

· вишвамитра – «всеобщий друг»

Техника выполнения

• зафиксируйте правую ногу в гамаке
• левую ногу поставьте назад на колено
• руки поставьте около внутренней части правой ноги
• перенесите вес на правую руку и разверните корпус влево
• левой рукой захватите внешний свод правой стопы и постарайтесь выпрямить правую ногу
• если возможно, выпрямляйте левую ногу
• взгляд направьте из-под плеча вверх
• балансируйте на правой руке
• после выхода из асаны выполните на другую сторону

Эффект

• развивает осознанность движений
• способствует раскрытию боковых частей талии и торса
• вытягивает и укрепляет внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные
• укрепляются мышцы рук
• тонизируются органы брюшной полости

 

 

ДжануШиршасана

• джану – "колено"
• ширша – "голова"

Техника выполнения

• сядьте в гамак, ноги в нижних ручках
• правую ногу согните в колене
• стопу правой ноги подведите к внутренней части левого бедра
• потянитесь руками и макушкой вверх
• с выдохом уходя в наклон, захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой
• в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину
• плечи разверните
• опускайте живот на левое бедро
• оставайтесь в асане некоторое время
• после выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой

Эффект

• глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног
• успокаивает ум, помогает справиться с эмоциями
• стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы
• стимулирует работу печени и селезенки
• улучшает функцию почек

 

 

Техника выполнения

• сядьте на коврик
• правую ногу поставьте в нижнюю ручку гамака
• левую ногу согните в колене и придвиньте пятку к паховой области
• правую руку, согнутую в локте, отведите в сторону и поставьте ладонь на пол, пальцами, направленными к себе
• захватите себя левой рукой за стопу правой ноги и положите правое бедро на правое плечо
• выпрямите правую ногу
• взгляд направьте вверх через левое плечо
• зафиксируйте крайнее положение и сделайте несколько вдохов и выдохов
• аккуратно выйдите из асаны
• повторите на другую сторону

Эффект

• вытягивает внутренние и задние поверхности ног
• растягивает боковые поверхности тела
• тонизирует позвоночник
• благотворно влияет на пищеварительную систему

Cамаконасана

· сама – "прямой, ровный"

· кона – "угол"

 

Техника выполнения

• поза с широко разведенными ногами
• руками держимся за гамак
• раздвигайте прямые ноги шире (ноги должны быть на одной линии с тазом)

Эффект

• улучшает подвижность тазобедренных суставов
• тонизирует мышцы ног

 

 

АрдхаТриконасана

· ардха – «половина»

· три – «три»

· кона – «угол»

 

 

Техника выполнения

· левую ногу поставьте на колено, пальцы ног подвернуты

· правую ногу зафиксируйте в нижнюю ручку гамака

· с прямой спиной потянитесь к прямой правой ноге

· плечи разверните

· повторить на другую ногу

Эффект

• стимулирует внутренние органы и мышцы
• усиливает циркуляцию крови в ногах, бёдрах и тазовой области

 

 

Анантасана

· ананата – одно из имен вишну

 

 

Техника выполнения

· ложитесь в гамак, переворачивайтесь на правый бок

· ноги прямые

· левой рукой притягиваем левую ногу к себе, стараясь удержать ее ровно

· правой рукой держитесь за ручку гамака

· выполните асану в другую сторону

 

Эффект

· благотворно воздействует на область таза

· тонизирует подколенные сухожилия

· облегчает боли в спине

 

Паршвоттанасана

· паршва – " бок "

· уттана – " вытяжение "

Техника выполнения

· зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

· правой ногой подшагните вперед

· разверните стопы, таз и весь корпус вправо

· руками возьмитесь за нижние ручки гамака, держитесьтак, чтобы раскрылась грудная клетка.

· вытягивайте позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах

· опустите корпус к правой ноге, животом тянитесь к бедру

· стопы плотно приживайте к полу

· подтяните коленные чашечки

· шея продолжает позвоночник, плечи дальше от ушей

 

Эффект

· вытягивает заднюю поверхность ног, делая ноги гибкими

· стимулирует позвоночник

· раскрепощает плечи

· устраняет застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер

· устраняет сутулость

· улучшает работу сердца

 

Вирасана с вытяжением шеи

• вира – "герой"

Техника выполнения

• сядьте в Ваджрасану
• соедините колени
• стопы разведите в стороны
• опустите таз на пол между голеней
• руки опустите на колени
• затылок зафиксируйте в гамаке, вытяги