Настраиваемся на сотрудничество

 

В РЭПТ не считается, что конкуренция – это плохо и ее лучше избегать. Наоборот, сторонники РЭПТ уверены, что нужно стараться осуществлять ваши желания, добиваться большего, чем другие, и с помощью других людей получать то, что вам нужно.

Конкуренция также предполагает, что вы стремитесь завоевать чье-то одобрение и быть любимыми. Вы стремитесь к близким отношениям с кем-то, а ваш соперник тоже этого хочет. Ваш любимый человек моногамен, так что победит кто-то один: или вы, или ваш соперник. И что вам делать – отказываться от борьбы? Или злобно бороться с конкурентом, чтобы завоевать «единственный в мире» приз? Вынашивать коварные планы, интриговать, чтобы победить? Что?!

Обычный ответ в стиле РЭПТ: изо всех сил постарайтесь добиться желаемого и победить в этой борьбе, но не настаивайте на том, что выиграть должны именно вы, а если у вас ничего не получится, то вы – «тварь дрожащая», а ваш соперник – последняя сволочь. Решительно добивайтесь своего, но не настаивайте на том, что победа должна быть обязательно за вами. При этом подумайте, как можно сотрудничать с другими людьми. Иногда и вам, и вашему сопернику удастся добиться успеха, и вам даже может понравиться помогать этому человеку быть успешным наравне с вами. Цель, к которой вы стремитесь – любовь, деньги или успех, – не обязательно должна быть вашим единственным приоритетом. Делиться чем-то с другими, планировать общий успех, быть дружелюбным по отношению к своим оппонентам – таких целей вы тоже можете добиваться.

Помните: в конкуренции есть и свои недостатки, а не только преимущества. На нее уходят время и силы. Из-за конкуренции другие люди могут настроиться против вас, а цена победы может быть преувеличена. Конкуренция приводит к определенным проблемам в обществе для третьих лиц – в то время как корпорации и руководство соревнуются друг с другом, стремясь переиграть конкурентов в области производства, обычные люди страдают от забастовок и локаутов[18]. Конкуренция может выйти и на более высокий уровень и, что вполне вероятно, спровоцировать международный конфликт или войну.

В рамках РЭПТ считается: чем больше вы тренируетесь, стремясь чего-то хотеть, но не утверждая, что это вам нужно, тем больше вы настраиваетесь на сотрудничество со многими людьми из своего окружения, а не только с узким кругом своих родственников, и тогда вы будете гораздо реже на кого-то сердиться.

Возможно, вам не захочется с кем-то сотрудничать и вы не будете стремиться работать ради других. Но у вас здесь есть как минимум два варианта развития событий, и сам факт того, что вы «естественным образом» можете выбрать один из них – однобокую конкуренцию – не означает, что вы всегда будете принимать решение именно в его пользу.

 

Семинары, тренинги и психотерапия

 

Вы можете применять методы РЭПТ и КПТ, о которых шла речь в этой книге, но также в ваших силах решить свою проблему управления гневом, посещая семинары, мастер-классы, тренинги и участвуя в психотерапевтических программах. Но не во всех программах подряд! Некоторые разрекламированные мастер-классы и курсы психотерапевтической помощи, особенно те, которые проводят неквалифицированные тренеры, подталкивают вас выпустить на свободу свои гневные чувства и разрядить их, обещая вам помочь таким образом. И в результате этого вы разозлитесь, и те, кто живет и работает бок о бок с вами, будут сердиться еще сильнее.

А вот семинары и курсы психотерапии, которые подталкивают вас к когнитивным и поведенческим изменениям, помогают вам осознать свою философию гнева во всем ее многообразии и то, как эта философия заставляет вас сердиться, действительно могут вам помочь. Также обратите внимание на программы, в рамках которых вы приобретете конкретные навыки поведения, наладите общение с людьми, оздоровите свои взаимоотношения с собственными детьми и т. д. Попробуйте применять те методы, о которых идет речь в этой книге, экспериментируйте, постарайтесь изучать другие программы и тренинги, которые помогут вам понять, что вы в значительной степени несете ответственность за свое чувство гнева и какие конкретные действия можете предпринять, чтобы сердиться гораздо меньше.

 

 

Глава 14

Как принять свой гнев

 

Мы надеемся, что из этой книги вам стало понятно, как свести к минимуму свой гнев и другие неприятные чувства, которые отравляют вам жизнь. Поскольку человек все-таки слаб, вас по-прежнему временами будут охватывать разрушительные чувства – и вы будете поступать не так, как хотелось бы. Поэтому стоит обсудить, как вам действовать и относиться к другим, если так произойдет.

Предположим, что вы успешно применили несколько методов из этой книги. Но вот на днях ваш начальник так грубо и несправедливо обошелся с вами, что вы решили дать ему отпор. Хорошо, что он уехал из офиса до того момента, когда вы могли не сдержаться и нагрубить ему, но все равно еще полчаса после его отъезда вы все никак не могли прийти в себя. У вас до сих пор колотится сердце при воспоминании о его хамстве. Давайте разберемся, как в этой ситуации справиться со своим гневом.

Во-первых, честно признайтесь себе, что вы ужасно разозлились на своего начальника, а не пытайтесь это отрицать или находить здравые аргументы в пользу своих чувств. Также нужно признаться, что это вы сами себя накрутили, а теперь заново переживаете эти чувства, что неразумно. Это вы себя разозлили, а не ваш начальник. Сделали вы это зря, не подумав: вы испытали справедливые чувства раздражения и негодования в ответ на хамское и слишком критическое отношение к себе, которого, скорее всего, не заслуживали. С чего бы вам этому радоваться, если это несправедливо? Но потом вы стали накручивать себя мыслями о хамстве начальника и о том, как он был к вам несправедлив, а вот этого уже не надо было делать.

Во-вторых, и это еще важнее, вы можете постараться быть к себе снисходительными, когда сердитесь. Важно понимать, что чувства ваши неадекватны, а вот лично себя ругать не надо. Признайтесь, что вы, как и другие люди, можете вести себя неправильно, но не надо проклинать себя за это. Человек слаб, и вы не исключение, вы даете себе право на ошибку, на то, что можно напрасно рассердиться. Запомните: вы не идиот и не последний негодяй, что так поступили. Просто вы человек, который совершил ошибку, но нельзя из-за этого считать себя глупцом.

Утешьте себя словами: «Я действительно зря так разозлился на своего начальника, но почему бы и нет, я же человек и могу ошибаться. Я вел себя неправильно, но нельзя считать меня из-за этого негодяем». Иными словами, относитесь снисходительно к себе, но не к своим поступкам. Окончательно признайте, что вести себя так было глупо и что от этого будет только хуже.

Снова задумайтесь о своем гневе и постарайтесь понять, что вреден он потому, что у вас из-за него «болит душа». Решить вашу проблему с начальником он не помогает, а вот испортить с ним отношения из-за этого можно. Оттого, что вы сердитесь, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем (например поднимется давление и т. д.). Вы сердитесь, и потому вас преследуют навязчивые мысли о начальнике и его явно неадекватном поведении, а это мешает вам сосредоточиться на своей работе, чтобы он был вами доволен. Ваша злость только усугубляет ситуацию.

Если вы твердо решили быть к себе снисходительны, понимая, что вы просто человек, будет проще признаться в том, что сердиться плохо и этим вы лишь вредите себе. Но если вы упорно проклинаете себя, считаете, что у вас скверный характер, потому что вы вышли из себя, то так и будете отказываться признавать, что рассердились, станете подавлять свою злость или находить для нее оправдания. Кстати, у вас ничего из этого не получится. Признайте, что сердиться плохо, но это поправимо!

Сформулируйте иначе те мысли, из-за которых вы разозлились. Примите решение по-другому размышлять на эту тему в будущем и мысленно потренируйтесь. Теперь для вас очевидно, что вы требовали от своего начальника обходительного и справедливого обращения, а когда он повел себя иначе, сказали себе: «Какой ужас! Какое право он имел вести себя не так, как я хочу! Что за негодяй! Чтоб он сдох!»

А теперь спросите себя (это точка D, обозначающая дискуссию о гневе): «А что такого ужасного в том, что мой начальник повел себя по-хамски и несправедливо? Почему он не имеет права так себя вести? Где доказательства, что я этого не вынесу? Он правда такой негодяй, что ему надо сдохнуть, и мне от этого станет лучше?»

Ответить на это вы можете так: «Ничего страшного, что он мне нахамил и был несправедлив. Это раздражает, но не более того! У него же есть право вести себя так, как ему хочется. Пусть он неправильно поступил и мне не нравится его поведение, но я вполне в состоянии с этим справиться. Меня тоже не надо считать негодяем за то, что я совершил ошибку и вывел его из себя. Так что и его негодяем считать не надо!»

Заметьте, что когда вы интерпретировали эту ситуацию с помощью РЭПТ и алгоритма АВС, вы не отмахнулись от собственной ответственности за то, что разозлились на своего начальника и тем самым создали вероятность того, что в будущем он снова на вас разозлится. Вы честно признались себе, что рассердились и что это было неправильно. Вы постарались понять, какие ваши действия вызвали этот гнев и что вы сможете сделать в будущем, чтобы снова не разозлиться. Это самое главное, потому что ваш здравый смысл подсказывает, как легко и естественно люди могут рассердиться. Вы снисходительно отнеслись к себе за то, что спровоцировали свой собственный гнев, и научились обсуждать его.

Как только вы сможете признать свои ИУ, которые во многом провоцируют ваш гнев, и обсуждать их, вы сумеете разработать несколько конкретных действий, которые помогут вам выпустить пар, не причиняя никому вреда, а также подстегнут тех, на кого вы рассердились, переосмыслить собственные действия. Вот как это можно сделать.

1. Постарайтесь формулировать «Я-высказывания» вместо «Ты-высказываний». Если вы ненавидите своего начальника за то, что он заставил вас работать сверхурочно и не заплатил за это, не говорите ему: «Несправедливо привлекать меня к сверхурочной работе! Как вы можете!» Подобное утверждение обвиняет лично его в недостойном поведении и предполагает, что он понимает, как это плохо, и потому никогда и ни при каких обстоятельствах не должен этого делать. Ваше обвинение вряд ли заставит его выслушать вас с милой улыбкой.

Лучше сформулируйте свою мысль в качестве «Я-высказывания»: «Я так понимаю, что меня попросили поработать сверхурочно без дополнительной оплаты, и мне это не нравится. Разве это справедливо? Может быть, я что-то неправильно понимаю, не могли бы вы мне объяснить, что происходит?» Такого рода «Я-высказывание» показывает, что вы чувствуете, что вы с чем-то не согласны, но дипломатично выражаете эти мысли вслух. Вы дали понять, что вам неприятно, но в ярость вы не впадаете, даже если при этом сердитесь.

2. Когда вы сердитесь на тех, кто не осознает, что «ведет себя плохо», постарайтесь говорить веско и убедительно, но не свысока. Если, например, кто-то из ваших сотрудников постоянно опаздывает, не надо говорить: «Как вы смеете постоянно так себя вести? У нас тут опоздания недопустимы!» Лучше скажите так: «Я не знаю, в курсе ли вы были, устраиваясь на эту работу, что у нас существует абсолютный запрет на опоздания. Сначала каждому, кто опаздывает на несколько минут, делает предупреждение его непосредственный начальник, а если это продолжается, то на сотрудника налагается штраф. В нашей компании уже давно существует это правило, и мы рекомендуем его придерживаться. И я пригласил вас сюда для того, чтобы обсудить ваши опоздания, которые стали представлять проблему».

Или, например, вы обратили внимание на то, что кто-то из ваших однокурсников постоянно просит дать списать домашнюю работу, а вас это раздражает. Тогда вы можете сказать: «Может быть, ты считаешь, что глупо выполнять домашнюю работу, и тебе это правило не нравится. Но лично я считаю, что не смогу освоить учебный материал, который мы изучаем в аудитории, если не буду постоянно выполнять домашнюю работу. Думаю, лучше каждому самостоятельно изучать предмет. Так что мало проку от списывания чужой работы, и тебе это пользы не принесет. Так что списывать я тебе не дам». Такой ответ звучит гораздо лучше, чем высокомерный ответ человеку, которому вы не разрешите списать: «Эй, ты! Не списывай. Так дело не пойдет!»

3. Обычно вам легче ладить с людьми, если в ответ на чье-то унизительное поведение (и рассердившись на этого человека) вы не будете ему мстить и наносить ответный удар. Подобная мстительность часто поднимает вам настроение, но не поможет добиться лучших результатов. Вы лишь еще больше разозлитесь и спровоцируете окружающих на неприязненное отношение к себе. Поэтому лучше будет или согласиться с критикой в свой адрес, или проигнорировать ее, или частично признать чужую правоту, или продемонстрировать другому человеку, что вас это не очень задело, не согласиться с критикой – и тогда вы сможете спокойно на это реагировать.

Если так ведет себя кто-то из ваших знакомых, например высмеивает вашу манеру одеваться, вы можете отреагировать на это так: 1) «Да, пиджак у меня ярковат»; 2) «Вижу, тебе не нравится, как я одеваюсь»; 3) «Может быть, мой пиджак ярковат, но я от него в восторге, и он хорошо смотрится»; 4) «Я понимаю, что ты думаешь, может быть, и другие с тобой согласны, но для меня это не очень важно»; 5) «Видимо, у нас разные представления о том, что значит “ярко”»; 6) «Тебе кажется, что это ярко, но сейчас все так носят, так что даже если ты и прав, я все равно хочу быть, как все».

Такого рода ответы помогают остаться при своем мнении, но не злиться на окружающих. Даже если вы при этом и сердитесь, от такого ответа вы успокоитесь и не будете накручивать себя дальше. Вы не потеряете лицо, когда будете так себя вести. И даже если ваш собеседник сочтет вас человеком безвольным, это уже его проблема, а вам совсем не обязательно унижаться.

1. Герберт Фенстерхэйм и Джин Байер справедливо заметили, что если кто-то вас унизил или на вас рассердился, совершенно не обязательно извиняться или плохо о себе думать. Если кто-то раскритиковал ваш пиджак за то, что он безвкусный, не надо отвечать: «Да, люди меньше меня уважают, когда я наряжаюсь в такие яркие цвета» или «Да, вы правы, у меня нет вкуса». Если уступать другим, то у того, кто вас критикует, может появиться желание и дальше вас унижать, а за ним потянутся и другие люди, которые будут поступать с вами так же. Как я (Альберт Эллис) уже рассказывал в книге «Как жить с невротиком», постарайтесь относиться к окружающим по-доброму, но твердо. Никакой мягкотелости, никакой излишней жесткости в отношениях. Просто мягко, но уверенно придерживайтесь своей позиции и оставайтесь собой, а что о вас думают окружающие – неважно.

2. Временами вам будет казаться, что лучше отвечать на нападки окружающих с сарказмом, ехидством или критиковать их. Если вы так не поступите по отношению к некоторым, например к разнузданным уличным хулиганам, то они могут принять вас за слабака и начать постоянно терроризировать. Но пусть сарказм в качестве ответной реакции станет скорее исключением из правил, даже если вас явно оскорбили и вы рассердились.

3. Не надо впадать в перфекционизм по поводу своего гнева и всегда стремиться адекватно реагировать на тех, кто вас разозлил. С вами все равно будут обращаться плохо или недостойно, а иногда вы настолько выйдете из себя, что будете крайне резко и агрессивно на это реагировать. Это обязательно произойдет! Было бы хорошо, чтобы вы вели себя идеально, когда рассердитесь, и не делали глупости. Временами вы будете вести себя именно так. Уж поверьте!

Научитесь быть снисходительны к себе и к своему гневу. Вы, как и все люди, совершаете глупости. (И Леонардо да Винчи, и Исаак Ньютон, и Альберт Эйнштейн часто вели себя как идиоты. И вы тоже.)

1. Поверьте, у вас получится сердиться меньше. Вам никогда не удастся совершенно избавиться от чувства враждебности, но вы вполне сможете реже выходить из себя. Не сдавайтесь так просто. Потренируйтесь, рассказывая о своем гневе (это принесет вам облегчение), и постарайтесь выслушать своих близких друзей, помогая им. Если вы продемонстрируете, как можно сердиться меньше, потом и у этих людей вы сможете поучиться быть менее враждебными.

2. Когда вы действительно вышли из себя, постарайтесь в этом честно признаться и себе, и окружающим. Конечно, не всегда! Если вы страшно разозлились на директора своей школы или на кого-то из начальства, лучше сделайте вид, что все в порядке. Но не с вашими друзьями и коллегами, с кем можно быть довольно откровенными. Признайтесь им, как вы рассердились, а себе – в том, что вы сами себя до этого довели. Тогда вам не придется подавлять свой гнев, сдерживать его и тратить на это время и силы, которые лучше потратить на то, чтобы признаться в этом и научиться сердиться меньше.

Если вы хотите успешно жить, справляясь со своим гневом, старайтесь вести себя так, чтобы сводить его к минимуму. Методы РЭПТ действуют одинаково независимо от того, хотите ли вы испытывать меньше эмоциональных проблем или жить счастливее, все еще испытывая такие чувства. Пол Хок в своей книге по РЭПТ «Как справиться с фрустрацией и гневом» дает несколько хороших советов по поводу того, как постараться не испытывать чувства враждебности. Это тоже поможет вам, если вы все еще провоцируете у себя чувство гнева и хотите продолжать жить счастливо, стараясь сердиться меньше.

Хок, например, упоминает о том, что праведное негодование – это не оправдание для того, чтобы продолжать сердиться, потому что все негативные чувства связаны с осознанием собственной правоты: «Ведь вы не испытаете гнев, если не будете абсолютно убеждены в собственной правоте и в том, что другой человек абсолютно не прав. Это же касается неодушевленных предметов и природных явлений. Когда вы со злобой пинаете сдувшуюся шину своего автомобиля, вы словно заявляете, что она не имела никакого права сдуваться, что она вас подвела, сыграв с вами злую шутку, и вот вы сейчас ка-а-ак поддадите ей ногой, этой мерзкой, противной шине!»

Самому себе признаться в праведном негодовании и осознать, что это в чем-то глупо, – значит перестать, образно говоря, «пинать шину». Это поможет вам с юмором признать происходящее, ведь все эти шероховатости – лишь проявление слабости, свойственной всем людям.

РЭПТ, как Пол Хок и Бад Най, советует вам испытывать конструктивное чувство гнева по отношению к поступкам  других людей, но не по отношению к самим этим людям. И не по отношению к себе тоже! Если вас что-то очень разозлило, вы можете убедить и себя, и других людей в том, что ситуацию нужно исправить, действуя конструктивно и по-своему. Серьезная критика помогает эффективно решать проблемы, если при этом ни в чем не винить себя.

Хок в своей книге «Как преодолеть фрустрацию и гнев» цитирует популярную в РЭПТ пословицу: «Все прощайте, но ни о чем не забывайте». Хорошо сказано! Если, например, вы прощаете Джоан и Джека за отказ арендовать вместе с вами квартиру и если вы при этом относитесь к ним просто как к обычным людям, которые поступили нехорошо, вы можете продолжать помнить об этом досадном инциденте – и это защитит вас от похожих неприятностей в будущем. Тогда вы будете жить благополучнее, сердясь на поступки Джека и Джоан (и других людей), а не на них самих.

 

Глава 15

Заключение

 

Все основные методы, направленные на то, чтобы сердиться меньше и жить благополучно, иногда испытывая чувство гнева, прекрасно помогают – каким-то людям в какой-то момент времени. Ни один из этих методов не безупречен, у каждого из них есть свои ограничения. Вы уникальная личность, и некоторые методы вам прекрасно подойдут, а некоторые нет. Мы рекомендуем вам активно экспериментировать со множеством приемов, о которых шла речь в этой книге, чтобы разобраться, какие из них больше всего вам подходят.

Могут ли все эти методы ослабления чувства гнева, прошедшие клинические и научные испытания, помочь конкретно вам, чтобы реже злиться, жить счастливее, страдать меньше, когда, несмотря на все свои усилия, вы все еще совершаете поступки под влиянием чувства гнева? Скорее всего, да, при условии, что вы согласны с основным принципом РЭПТ: вы – человек, а потому у вас часто возникают серьезные проблемы и вы сталкиваетесь с несправедливостью. И многое из всего этого создали не вы, а вот бессмысленная злость на это – дело ваших рук.

Как только вы признали, в чем ваша доля ответственности за гнев, который сами в себе спровоцировали, не говоря уже о других неприятных чувствах, вы прочно встали на путь применения вашей естественной способности решать проблемы и быть счастливыми. Вы можете направить внимание на решение собственных проблем, а не на то, чтобы накручивать себя и злиться из-за них. Как только вы поймете, что, хотя кажется, будто вы полностью во власти злобы, вам дана поразительная власть над ней, вы можете контролировать и ослаблять это чувство, научиться сердиться меньше.

Вы даже способны понять, что необязательно совсем избавляться от гнева. Как мы уже говорили, можно научиться жить более или менее счастливо, продолжая испытывать чувство гнева. Если пожелаете, можете на этом и остановиться. Вам необязательно совсем перестать сердиться каждый раз, когда в вас проснется это чувство. Вы можете снисходительно воспринимать свое отчуждение и неодобрение по отношению к окружающим, и эта снисходительность во многом вам поможет. Часто вы будете убеждаться в том, что когда достигнете этого уровня отношения к чувству гнева и будете упорно пресекать порыв упрекать себя за то, что разозлились, задумываясь скорее о том, как решить проблему, а не зацикливаться на том, как «ужасна и несправедлива жизнь», вы, вероятно, захотите совершить следующий шаг – и он будет прекрасен. Вместо гнева вы будете испытывать более снисходительное чувство, станете меньше порицать и этот мир, и тех, кто в нем живет. Вы вовсе не обязаны так поступать, но почему бы не попробовать и не посмотреть, что из этого получится?

 

Приложение