Как разомкнуть порочный круг

 

Итак, мы поговорили о главном назначении эмоций, распространенных триггеров и эмоциональных потребностей, лежащих в их основе, а также о некоторых способах здорового отклика и регулирования эмоций.

Все это важно знать, чтобы понять, как работают ваши внутренние процессы, однако – на определенном уровне – это знание всего лишь пластырь, который мы накладываем поверх эмоциональной боли или дискомфорта. Настоящее средство для исцеления эмоциональной неупорядоченности – самоосознание и понимание истоков ваших эмоций. Речь идет не только о том, почему вы ощущаете себя так или иначе, но и о том, где это ощущение коренится. Только полностью поняв последовательность событий – от внешнего (триггер) к внутреннему (эмоциональная потребность) и снова к внешнему (защитный механизм), можно надеяться, что цикл будет прерван.

Иногда мы чувствуем, что попали в порочный круг, где действуем и мыслим «на автопилоте», и это обязательно приводит к нежелательным последствиям. Ваши чувства страдают, вы кричите и импульсивно реагируете, отягощая негативные ощущения стыдом и виной. Возможно, вы считаете, что как раз отрабатываете модель регулирования эмоций, что все это – отклик, а не реакция. Но откуда вам это знать?

Подобные автоматические действия очень трудно отследить на пике момента, потому что мы привыкли совершать их бездумно. Именно поэтому работа над самоосознанием и пониманием паттернов мышления и поведения так важна в плане эмоциональной устойчивости. Без этого вы сможете работать только с симптомами, но не с причиной.

Для решения проблемы есть несколько методик, которые в определенном отношении похожи на терапевтические беседы, поскольку побуждают вас реально проанализировать свои действия и ответить на вопросы, которые вы в противном случае положили бы под спуд. После проработки предыдущих глав этой книги сейчас вы познакомитесь с некоторыми элементами данных методик, но любой инструмент обязательно дает возможность взглянуть на проблему под другим углом и помочь обрести самоосознание.

 

Модель ABC

 

Модель ABC – классический метод поведенческой терапии, учитывающий все элементы, связанные с поведением. Аббревиатура ABC означает A = antecedent, или предшествующее событие; В = behavior, или поведение; и С = consequence, или следствие. Среднее звено – поведение – часто называют «интересующее поведение», и техника работы с ним заключается в просмотре того, что было до него и что после, чтобы понять, что привело к поведению «среднего звена». Именно это звено вам нужно проанализировать и научиться регулировать и контролировать – итак, все внимание интересующему поведению. Рассмотрев эти три элемента по отдельности, мы начнем понимать, что же произошло во внешнем мире и как это соотносится с испытываемыми нами эмоциями.

Начнем с предшествующего события (антецедента). Это окружающая среда, события или обстоятельства, предшествующие интересующему поведению. Все, что происходит до события и вносит свой вклад в возникновение поведения, попадает в данную категорию. Определяя события, посмотрите, где и когда они происходят, во время какой деятельности, с кем именно, что в это время делают другие люди. Зафиксируйте письменно ментальный образ всего, что можете вспомнить; никогда нельзя знать заранее, что окажется важным для модели ABC.

Скажем, вы обнаружили, что постоянно ссоритесь с родителями. Возможно, вы осознаете, что в большинстве случаев даже не согласны с тем, что отстаиваете в споре, но все равно это делаете. Вы хотите прекратить подобное поведение, поэтому вспоминаете последний такой случай. Вначале воссоздайте сцену. В этой ситуации – обед дома у родителей, полдень – все шло хорошо, работал телевизор, возникла тема будущего, и вы заговорили о работе и о своих карьерных целях. Это – предшествующее событие.

Теперь мы переходим к поведению, которое является центром данной техники. Поведение может быть стереотипным (обученным), обусловленным повторяющимися прошлыми событиями, и тогда оно вызывает в дальнейшем нежелательные поведенческие сценарии, или намеренно препятствующим положительному исходу, и тогда оно мешает вашей жизни и жизни других людей. В этом случае стереотипным рефлекторным поведением является неконтролируемый гнев, потому что он вносит стресс и безрассудство в другие области вашей жизни. Анализируя ситуацию задним числом, важно описать поведение как можно полнее. Здесь присутствует некоторая избыточная реакция с вашей стороны, полное нежелание слушать и отсутствие обоснованных доводов со стороны родных, а также ощущение, что вы должны заставить их себя слушать. В ситуации имеют место разговор на повышенных тонах, драматические жесты, оскорбления и намеренно агрессивные замечания, по большей части не соответствующие сути спора.

Последний элемент – это последствие поведения. Оно является исходным результатом и имеет особую значимость, поскольку зачастую подкрепляет поведение. Если последствие абсолютно нежелательно, нежелательное поведение тоже не будет повторяться, но если в итоге люди получают какое-то вознаграждение, поведение будет проявляться вновь.

В данном примере последствие может быть следующим: кто-то из родителей (обычно это мать) уйдет из комнаты в расстроенных чувствах, обед на этом закончится, и вы отправитесь к себе домой. Однако вы можете ощущать себя «победителем» в схватке, что явится позитивным подкреплением для продолжения подобного поведенческого сценария. Но действительно ли это позитивное последствие, если все себя взвинтили до крайности и испытывают после бурной ссоры выброс адреналина? Вы получили некоторое удовлетворение, но, скорее всего, о позитивном взаимодействии в целом говорить не приходится.

Теперь приходит очередь ABC-анализа. Как мы уже поняли, предшествующее событие – это семейный обед. Важно обозначить последнее из того, что произошло непосредственно перед поведением. В данном случае это вопросы о карьерных целях и амбициях. Мы уже идентифицировали значимый фактор ситуации. Если посчитать его последним непреднамеренным вопросом до наступления ссоры, ясно, что именно он и является катализатором ситуации. Если вы, возвращаясь к событию задним числом, способны идентифицировать катализатор, подумайте, почему он так сильно вас задел. Вы всегда реагируете подобным образом?

Если вы сможете выявить, что именно активирует поведение, которое вы хотите остановить, то можно будет на этом сконцентрироваться и предпринять активные попытки переориентировать поведение, когда вы в следующий раз окажетесь в схожей ситуации. Именно в этой точке мы начинаем размышлять об эмоциональных триггерах и потребностях. Почему это так вас заводит, какую нереализованную потребность высвечивает? Это происходит в разговорах не со всеми, только с вашими родителями; почему они так вас провоцируют, какая эмоциональная потребность интенсифицируется именно в связи с ними?

Следующее, за чем нужно понаблюдать, это поведение как таковое. В нашем случае это неконтролируемые крики, но здесь может существовать целый ряд разнообразных вариантов. Подумайте, почему вы предпочли именно такое поведение. Возможно, в нашем случае вы чувствуете, что вас не слышат. Возможно, вы желаете показать, что контролируете ситуацию, или проявить авторитет, или получить гиперкомпенсацию, потому что ощущаете себя в тупиковом положении. Каковы бы ни были причины, подумайте, какой цели все это служит. Обычно речь идет о механизме защиты или адаптации. Но помогает ли он? Здесь ваша задача – действительно добиться, чтобы ваша эмоциональная потребность была защищена либо реализована; служит ли ваше поведение данной цели?

Если нет, есть ли иной способ повести себя, чтобы добиться лучшего результата с учетом ваших эмоций? Даже если это что-то простое, например, взять паузу и успокоиться, выйти из ситуации или сказать, что вы не в состоянии продолжать в том же духе, найдите способ переориентировать поведение, чтобы получить другой эмоциональный результат.

Последнее, что надо рассмотреть, это последствие. Если поведение возобновляется, это должно означать, что вы получаете от него какое-то вознаграждение. В данном сценарии ваша мать покинула «место действия» сразу после ссоры, и вы вынуждены ехать домой. Возможно, именно этого вы и хотели – провести меньше времени с родителями. А возможно, вы просто хотели, чтобы они поддержали ваши карьерные планы, а когда этого не случилось, решили, что вам больше нет нужды там оставаться. Может, вы хотели одержать над ними «победу», или чтобы последнее слово было за вами.

Научил ли вас чему-то данный опыт, или же последствием будет лишь то, что отныне вы будете настойчиво возвращаться к данной модели поведения? Чувствуете ли вы потребность что-то изменить, чтобы предшествующее событие не становилось в результате триггером с каждым разом все в худшем и худшем варианте, а поведение не наращивало масштабы? Самый простой вопрос, который можно себе задать, звучит так: какие чувства у вас вызвало последствие – хорошие или плохие?

Теперь давайте рассмотрим общий исход события, которое мы проанализировали с помощью модели ABC. Можно видеть, что эмоциональным триггером послужила определенная комбинация – родители, разговоры о будущем и наличие некой эмоциональной потребности или боли, которая выходит на поверхность в данных условиях (предшествующее событие). Дальше мы видим, что наше поведение – это не совсем здоровый отклик на данную эмоциональную потребность и боль, и дело, возможно, не в теме разговора или окружающих условиях как таковых (поведение). Наконец, мы видим, что защищали свою эмоциональную потребность и боль так сильно, что спровоцировали кризис в отношениях (последствие), и пусть это принесло некоторую победу с точки зрения вашей эмоциональной защиты, но, скорее всего, предшествующее событие и поведение снова проявятся в будущем, только еще интенсивнее.

Как можно изменить подобную последовательность событий, чтобы она точно не повторилась в будущем? Сначала, как всегда, нужно задать себе вопрос о причинах этой эмоциональной боли, то есть о том, что вызывает в первую очередь данное поведение, а за ним и последовательность событий, цикл которых повторяется вновь и вновь. Здесь можно либо прервать разговор прежде, чем эмоциональная боль достигнет точки кипения, либо сформировать поведение, которое поможет вам успокоиться и адаптироваться к ситуации.

Например, если нужно, чтобы ваши решения поддержали, поговорите об этом, но выйдите из ситуации, если поддержки не будет. Если есть что-то, что вы не желаете обсуждать, скажите родителям, что есть вещи, которых вы бы предпочли пока не касаться, но сообщите им, когда будете готовы; если же на вас продолжают давить, просто прекратите разговор.

Модель ABC помогает понять, как прервать порочный цикл отсутствия эмоционального контроля, и объясняет, почему со временем все становится только хуже – никак не лучше. Вы получаете точный план наработки эмоциональной устойчивости и спокойствия: избегайте или трансформируйте ситуации, которые могут стать антецедентом, и старайтесь выбирать более здравые поведенческие модели, когда на сцене возникают триггеры.

 

Эмоциональный дашбординг

 

Дашбординг – это способ работать с данными, наглядно их представлять и использовать для решения задач. Эмоциональный дашбординг сходен по назначению с моделью ABC. Он так же помогает на время отойти от ситуации и пересмотреть свои действия и реакции так, чтобы отключился ваш «автопилот». Хотя интроспективный подход эмоционального дашбординга предусматривает и модель ABC, данный метод включает несколько дополнительных ступеней (табл. 4.1).

 

Таблица 4.1. Эмоциональный дашбординг

 

Ситуация. Выпишите реальные факты данной ситуации – детали, которые трудно оспорить. Это означает, что нужно отбросить всяческие суждения, имеющиеся предубеждения или байесы. Это поможет вам понять обстоятельства, связанные с плохим настроением или всплесками эмоций.

– Завтра сдавать проект.

– На выходные приезжают родственники вашего супруга.

– У вас новый начальник.

– После развода вы переехали в новый дом, и новые соседи позвали вас на вечеринку.

Мысли. Припомните личные интерпретации и мысли, пришедшие вам в голову, как только вы ощутили первые признаки реакций стресса или избегания. Это убеждения и мысли, триггерами которых являются внешние события. Зачастую они гораздо интенсивнее и нестабильнее, чем в примерах ниже, поскольку напрямую ведут на следующий уровень эмоций, эмоциональных потребностей и болей. Реально попытайтесь воспроизвести внутренний монолог, и он буквально высветит вам все, что нужно знать о своем ментальном и эмоциональном состоянии.

– «Я не в состоянии это сделать», «Я не обязан».

– «В прошлом году родственники осуждали, как выглядит наш дом».

– «Я слышал много дурного об этом человеке от тех, кто работал под его началом».

– «Не уверен, что готов общаться с посторонними людьми в незнакомом месте».

Эмоции и телесные ощущения. Попробуйте оценить ощущения, испытываемые во время конфликта, используя только слова, обозначающие конкретные эмоции. Для наших целей подумайте также об эмоциональной потребности или боли, которая лежит в основе ситуации. Установите связь между внешними действиями и вашими мыслями и эмоциями. Представьте их в виде непрерывного цикла, который мы как раз и пытаемся понять и в конечном счете разомкнуть, чтобы заменить его чем-то более здоровым или счастливым:

– тоска, скука, раздражение;

– обида, антипатия, досада;

– тревожность, страх, озабоченность;

– подавленность, напряженность, беспокойство.

Обозначая собственные реакции, трижды спросите себя, почему у вас возникают именно такие эмоции. Это может внести дополнительную ясность в распознавание эмоций, потому что, когда мы лжем себе, тело реагирует на ложь и почти всегда сообщает нам истинную правду:

– тяжесть, утомление;

– неприятные ощущения в желудке, головная боль;

– напряжение в плечевом поясе, учащенное сердцебиение;

– легкость в голове, руки слегка подрагивают.

Как можно буквальнее описывайте телесные ощущения. Избегайте метафор вроде «Сердце выпрыгивало из груди» – вместо этого скажите: «Я ощутил, как сердце начинает биться быстрее». Порой наше тело понимает что-то скорее, чем способен зарегистрировать мозг.

Импульсы/действия. Запишите первые инстинктивные побуждения, когда вы хотели снять напряжение или избежать конфликта – действия, от которых вам становилось лучше, которые вас отвлекали или сводили до минимума концентрацию на предшествующих ощущениях. Если они относительно безобидные или здравые, это хорошо. Но если вашей первой импульсивной реакцией была ярость или желание на кого-то наброситься, знайте: кто-то коварный дернул вас за ниточку. Иногда это происходит внутри вас, проявляясь посредством ваших поступков:

– пойти поесть, поспать, развеяться;

– посмотреть телевизор, погулять в интернете;

– чем-то заняться, куда-то позвонить, чуть-чуть поорать;

– выпить, выйти на воздух.

Как и в модели ABC, практика эмоционального дашбординга продуцирует последовательность событий, которые можно разбить на отдельные фрагменты и оценить, как фантастический рассказ. Почему это случилось, как можно это предотвратить, какие элементы увлекают вас в пропасть?

Дашборд добавляет несколько внутренних элементов – внутренние конфликты и телесные ощущения, которые играют ту же роль, что и «мотивация» в литературе. Осознание изменений в мыслях и чувствах поможет вам их выявить, когда последние возникнут снова.

В зависимости от обстоятельств вы можете сделать выбор в пользу того или другого метода. Если конфликт возник впервые, вы можете применить модель ABC, а если он повторяется или идет по нарастающей, подойдет дашбординг. Если вы впервые столкнулись с тем, что родственники супруга проявляют пассивную агрессию или осуждают ваш дом, можете сначала выполнить сценарий ABC. Если это происходит снова в другой ситуации, вы можете предпочесть дашбординг и посмотреть, не приведет ли он к дополнительным выводам относительно ваших настроений и реакций.

Возможно, будет проще или эффективнее поработать только с моделью ABC. Или, может, вы испытаете такой острый дискомфорт, что сделаете выбор в пользу эмоционального дашбординга. Если честно отвечать самому себе, любой из этих методов поможет вам добиться успеха в выявлении повторяющихся паттернов и идентификации проблемного поведения, которое нужно изменить.