Осознание. Отклик. Регулирование

 

На эмоции не всегда стоит полагаться. Помните: их эволюционной задачей изначально было выживание вида. Но в наши дни подобная цель уже не так приоритетна.

Мы уже знаем, что подавление эмоций не решает проблему, и всем нам следует открываться даже самым темным эмоциям – только так их можно будет потом отпустить. Просто есть время и место оправдывать свои эмоциональные потребности (индульгировать), которые мы обсудили; не всякая ситуация для этого подходит. Регулирование эмоции означает умение справляться с эмоциональными потребностями здравым, социально приемлемым образом. В этой главе рассказывается, как можно дать эмоциям волю, не позволяя увлечь себя потоку, нисходящему в бездну.

Эмоции – неотъемлемая часть нашей жизни. Каждую минуту, каждый день мы что-то ощущаем, и эмоции меняются по мановению ока. Каждый день вы падаете в бездну и поднимаетесь на эмоциональные вершины, и то, как вы справляетесь с эмоциями, в значительной мере определяет ваше психическое состояние и благополучие. Кроме того, способность справляться с широким спектром переживаемых эмоций влияет на то, как воспринимают вас люди в повседневном окружении. Порой, когда вас накрывает волна, очень трудно справиться с эмоциями и подумать о последствиях; но чем чаще вы это делаете, тем больше это входит в привычку.

Первое и главное, что нужно иметь в виду в связи с эмоциональной устойчивостью и спокойствием, – это модель «реакция versus отклик» (versus – против, лат.). В сжатом виде она проиллюстрирована на рис. 3.1.

 

Рис. 3.1. Модель «реакция versus отклик»

 

В общем, эмоциональное регулирование начинается и заканчивается так, как это отражено на рисунке. Реакция – это ситуация, означающая полное отсутствие регулирования, поскольку здесь не идет речи об обдуманных действиях. Если мы дотрагиваемся до раскаленной плиты, то реагируем – как можно быстрее отдергиваем руку, чтобы не обжечься. Все, на чем мы сконцентрированы, – это немедленное избавление от боли; в этой фазе рациональное мышление невозможно.

Отклик требует времени, чтобы оценить варианты и принять решение на основе имеющейся информации. Возможно, отклик не всегда правильный, но, по крайней мере, вы не действуете импульсивно, побуждаемые нарастающими эмоциями. Здесь начинаются владения рационального мышления: либо задействуются здоровые защитные механизмы, либо дается время, чтобы обработать и затормозить эмоциональные сигналы. Речь идет не только о контроле своих чувств, но и о том, чтобы разумно обдумать наилучшие действия. Меньше фокусируйтесь на интенсивных эмоциональных импульсах и больше – на желаемом исходе и рациональных решениях.

Очевидно, все это невозможно, когда нас обжигает раскаленная плита, но очень и очень редко мы правильно себя ведем, сталкиваясь с ее эмоциональным эквивалентом. Проблема в том, что мы постоянно рассматриваем любой выход за рамки как нечто, требующее немедленной реакции, и это прочно кодируется в привычках, пока мы не превращаемся в ходячий вулкан реакций (не откликов!). Итак, самое важное, что из этого стоит уяснить: скорее всего, вы так привыкли реагировать, что совершенно не способны разделить цепочку событий на части.

К примеру, просыпаясь утром, вы идете в ванную, умываетесь, чистите зубы и одеваетесь. Но вряд ли вы концентрируетесь на всех этих действиях по отдельности, не так ли? Конечно нет – поскольку, как и ваши эмоциональные реакции, они ментально не отделены от триггера. Их взаимосвязь настолько естественна, что вы даже не способны вообразить какую-то иную последовательность.

Представим вот какой пример. Семейная пара на повышенных тонах обсуждает, как провести отпуск. Возможно, вы хотите поехать к своим родственникам, а супруг – к своим. Реакция в данной ситуации такова – вы сразу же отвергаете мнение другого человека, считая, что он хочет взять над вами верх, а ваша семья не имеет для него значения. Даже не подумав о цели и значимости слов партнера, вы просто обрушиваетесь на него с обвинениями, злитесь и развязываете ссору по поводу того, что важнее. (Конечно, тут победно выходят на передний план определенные эмоциональные потребности.)

Отклик выглядит совершенно иначе. Первая фаза отклика – это сделать паузу, подумать и задать вопрос «почему». Ответ может заключаться в том, что ваш супруг давно не видел свою родню. А что, если кто-то из них болен? Что, если он недолюбливает ваше семейство, потому что ваша мамочка вечно отпускает пассивно-агрессивные замечания о том, что кто-то растолстел? Короткая пауза для размышлений поможет понять взгляды другого человека и все обсудить, чтобы оба были довольны или, по крайней мере, можно было прийти к какому-то компромиссу. Отклик почти никогда не бывает легким, но это просто.

Различение реакций и откликов – первый шаг к регулированию эмоций и уравновешенности. Именно здесь самоосознание становится вашим лучшим другом.

 

Модель регулирования

 

Пару раз сознательно избрав отклик, а не реакцию, вы начнете замечать, как выгодно контролировать эмоции. Это одна из труднейших в мире задач, особенно если у вас недостаточно практики. Это первый, самый болезненный шаг. Я вряд ли могу дать вам какой-то совет, кроме следующего: дышите глубже; ничего не предпринимайте, пока сердце готово выскочить из груди; пусть пройдет как можно больше времени между появлением внешнего триггера и вашим откликом; а еще – постоянно спрашивайте себя: «Почему я это чувствую?»

Вскоре вам понадобится новый набор инструментов для прецизионного эмоционального контроля. Вы обнаружите, что отдаете предпочтение отклику, а не реакции. Но все же ваше эмоциональное состояние нельзя будет назвать устойчивым или счастливым. Вам все еще больно, вы нервничаете, хотя уже не выходите из себя. Именно здесь очень полезна модель эмоционального регулирования.

Да, некоторые эмоциональные отклики вообще не требуют регулирования – в основном позитивные. Посмеяться над дружеской шуткой или заплакать при просмотре грустной киноленты – все это приемлемое поведение для своего контекста. Если эмоция соответствует моменту, и от нее вам лучше, то и регулировать ничего не нужно.

Но вот, к примеру, контекст – долгое ожидание, отклик – нетерпение и гнев. Да, возможно, вы ощутите себя лучше, но такие отклики и неадекватны, и непродуктивны. Как регулировать нечто подобное – либо выражая фрустрацию по-другому, либо сохраняя эмоциональное равновесие? Психолог из Стэнфордского университета Дж. Дж. Гросс разработал пятишаговый метод регулирования эмоций.

 

Первый шаг – выбор ситуации.

 

Это означает, что вам нужно избегать ситуаций, которые, подобно триггерам, первым делом и при любой возможности активируют нежелательные эмоции. Если у вас аллергия на арахис, просто не ешьте его.

Предположим, не так давно вы решили принять участие в марафоне. Вы усердно тренировались, ели здоровую пищу и повышали выносливость. Но, возможно, вы обнаружили, что утратили мотивацию, увидев в спортзале других спортсменов, – они и бегают намного быстрее вас, и поднимают большие тяжести. Вот здесь приходит время сделать первый шаг. Может, вам стоит больше бегать на свежем воздухе, а не в зале?

Это не значит, что вы бежите от проблем. Просто, чтобы сохранять эмоциональный баланс, вы решаете не окружать себя объектами, вызывающими стойкий негатив. Самоустранитесь из угрожающих ситуаций – и не придется регулировать эмоции. У вас больше прав, чем вы думаете.

 

Второй шаг – изменение ситуации.

 

А вот здесь первый шаг неприменим. Скажем, вы работали допоздна и решили не идти на вечернюю пробежку, потому что на улице холодно и темно. Вы знаете, что в спортзале стали чувствовать себя некомфортно среди более успешных спортсменов, и хотите это чувство убрать. В этом случае нужно взглянуть в лицо ситуации, которой вы хотите избежать, и понять, как ее изменить, чтобы ослабить ее влияние. Вы можете изменить ситуацию, чтобы изолировать свои эмоции, активно меняя условия достижения успеха. Для этого вы трансформируете негативные ожидания в установки, которые выглядят реалистичнее и не программируют на неизбежный провал. То, что вы бежите медленнее других, не значит, что вы вообще не умеете бегать. Если вы адаптируете правила так, чтобы состязаться лишь с самими собой, то ситуация будет беспроигрышной. Как бы то ни было, только вы пишете правила для себя – так почему нужно быть таким строгим и жестоким к себе?

 

Третий шаг – сдвиг фокуса.

 

Если нельзя избежать или изменить ситуацию, всегда можно изменить фокус внимания. Если вас что-то расстраивает, вы на этом зацикливаетесь – себе во вред. Вместо того чтобы постоянно думать о тех, кто бежит быстрее вас, сместите фокус на посетителей спортзала, которые бегут быстрее всех. А еще можно перевести внимание на себя и свой собственный бег – возможно, вы бежите не так быстро, потому что вечно рассеяны и демотивированы. Сконцентрируйтесь на самосовершенствовании и достижении целей, а не на том, чтобы кого-то там обогнать.

Не нужно с кем-то соперничать – только с собой. Каждый раз, когда негативные мысли завладевают вами, сместите фокус на позитив. Сумейте увидеть приятную сторону, попытайтесь ощутить благодарность за то, что у вас есть, а у других нет. Очень трудно испытывать одновременно и благодарность, и эмоциональный раздрай.

 

Четвертый шаг – изменение мыслей.

 

В основе глубочайших эмоций лежат убеждения, служащие для них драйверами. Уяснив это, вы сумеете менять эмоции, меняя поддерживающие их убеждения. У вас есть негативное убеждение: все люди в спортзале осуждают вас за неудачи. Ваши эмоции это убеждение отражают.

Здесь необходимо поменять мысли. С этой целью подумайте, как вы воспринимаете других спортсменов в спортзале. Вы думаете, что они смотрятся лучше вас? Но в большинстве случаев вам вообще-то неважно, чем они заняты. Может, и они относятся к вам точно так же? Поверьте, что люди не осуждают вас, вообще не обращают на вас внимания, и ваши эмоции последуют за этой мыслью, дав вам свободу.

Но где доказательства, что ваши убеждения истинны? Где доказательства, что они ложны? Если это поможет, составьте список и оцените каждый пункт.

 

Пятый и последний шаг регулирования эмоций (если все остальное не срабатывает) – изменение отклика.

 

Вот это истинное регулирование. Оно применяется, когда все прочие шаги нашего процесса не работают, и вы полностью охвачены эмоциями. Может, вы совершенно упали духом, решили сдаться, готовы расплакаться или дать волю ярости. Глубоко вдохните, соберитесь, закройте глаза – и сделайте паузу. Соберите внутренние резервы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица и удержать его. Вы еще в режиме реакции.

Конечно, вам это не удастся. Я уже говорил, что подавление эмоций – вещь неконструктивная. Но тут другое дело, потому что вы пытаетесь достичь состояния, когда сможете откликаться, а не реагировать. Давая себе труд поразмышлять, мы зачастую обретаем другое видение и другой, более здравый способ откликнуться на ситуацию. Сделав паузу и уделив время, чтобы побыть в своих эмоциях, вы обнаружите, что способны активным образом их регулировать.

Есть еще одна похожая модель, которая называется Метод STOPP. Его автор – психолог Кэрол Вивиан. Итак:

 

S – stop. Стоп. Просто сделайте паузу и постарайтесь не позволить эмоциям вами завладеть.

 

T – take a breath. Подышите. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы привести в норму сердцебиение, и следите за дыханием, сознательно стараясь сделать его медленным и размеренным.

 

O – observe. Понаблюдайте. Задайтесь вопросом, какие мысли протекают у вас в голове; определите, что у вас в фокусе внимания; выясните, на что вы реагируете; и попытайтесь назвать ощущения, обуревающие ваш мозг.

 

P – pull back for perspective. Сделайте шаг назад, чтобы расширить видение. Спросите себя, что реально происходит, попытайтесь взглянуть на ситуацию по-иному, осознайте, как мало она значит для вашей жизни в конечном итоге, и помните: не надо сразу считать ее катастрофой.

 

P – practiсe what works. Применяйте то, что срабатывает. Принимайте меры, наилучшие в данный момент, помните о своих ценностях, следите за тем, чтобы откликаться, а не реагировать, и концентрируйтесь на главных целях в текущей ситуации.

 

Не забывайте, что ваша конечная цель – добиться временного интервала между интенсивными эмоциями и откликами на них.

Ни один шаг из приведенных моделей регулирования эмоций нельзя назвать простым. Но в какой-то момент (переходя к следующему разделу) вы сделаете необходимый шаг к устойчивости и спокойствию – повысите толерантность к эмоциональному дискомфорту и тревожности. Чем больше вы стараетесь, тем меньше придется регулировать. Вы начнете узнавать некоторые общие элементы модели регулирования, о которой мы только что говорили.

 

Стрессоустойчивость

 

Стресс – естественная часть нашей жизни. Любой из нас в тот или иной момент сталкивается с дискомфортом и тревожностью; вопрос не в том, придется ли вам их выдержать, вопрос – когда. К счастью, эмоциональной устойчивости можно научиться, ее можно приобрести, если действовать по плану и часто практиковаться.

Хотя многие люди, имей они выбор, предпочли бы вообще избегать эмоционального дискомфорта или так устроить жизнь, чтобы не испытывать вредоносных эмоций. Действительно, устойчивая личность верит в свое умение выдерживать стресс и при этом не только выживать, но и благоденствовать. Что еще важнее, высокая степень стрессоустойчивости делает вас сильнее; вам даже не придется часто прибегать к защитным механизмам или инструментам самоосознания, поскольку вы просто не будете так часто испытывать отрицательные эмоции высокой интенсивности. Повышенную толерантность к стрессу и тревожности можно наработать со временем, осуществляя несколько простых шагов.

 

Шаг 1. Определите триггеры

 

Всегда дело заканчивается триггерами, да? Будь то некая конкретная ситуация, событие, человек, слова, воспоминания, мысли, телесные ощущения, звуки или образы, триггер похож на колокольчик, зовущий нас на путь стресса. Иногда стрессовый паттерн приходит быстро и неосознанно, заставляя недоумевать, почему это мы вдруг расстроились. Только что вы чувствовали себя хорошо и занимались повседневными делами, а в следующую секунду ощущаете нарастание паники, гнева или печали. Что же случилось?

Если взглянуть внимательнее, всегда можно в точности определить стимул, вызвавший у вас эмоциональный отклик. При этом всегда есть искушение считать, что эмоциональный контроль и навыки – это умение победить эмоции, когда они обуревают нас в полную силу. Но, попрактиковавшись, вы сумеете разглядеть стресс в зародыше до того, как он превратится в неукротимую эмоцию, которую трудно будет обуздать.

Предположим, женщина едет домой на рождественские каникулы, чтобы навестить родственников. В начале визита она чувствует себя спокойной и уравновешенной, говоря себе, что сохранит спокойствие, хотя ее родственники склонны, собравшись, начинать горячие дебаты и ссориться. Какое-то время она чувствует себя нормально, но вскоре замечает беспорядок у матери на кухне и начинает закипать: как же можно готовить еду в таком хаосе, где все стараются перекричать друг друга и спорят, как лучше готовить праздничные блюда. Потом она замечает, что ей физически становится жарко, потому что в соседней комнате горит камин, а люди в теплых джемперах снуют туда-сюда. Наконец, отец отпускает обидное замечание по поводу того, как она режет лук, – и тут дамба рушится, женщина внезапно ощущает себя несчастной и, не совладав с приступом гнева, начинает на всех орать. Иными словами, у нее стресс.

Если отмотать ситуацию назад, станет ясно: несколько триггеров – как внешних (шум и суета, беспорядок, критические замечания близких), так и внутренних (ощущение хаоса и стресса, ей жарко, она себя не очень хорошо чувствует, возможно, какие-то негативные воспоминания и ассоциации из детства), подстегнули ощущение гнева и несчастья.

Триггером может быть буквально что угодно. Годовщины событий, проблемы с деньгами, споры с родственниками и супругами, конфликт на работе, визит к врачу, экзамены, недомогание, необходимость конкурировать с другими, мысли о будущем, грубость любимого человека… Список можно продолжать до бесконечности.

Как выяснить, каковы ваши личные триггеры? Хороший способ об этом поразмышлять – проанализировать какое-то свое поведение в прошлом и постараться понять, что достоверным образом расстраивало вас раньше. Здесь требуется определенная степень осознанности в моменте. Однако можете ли вы отметить какие-то закономерности в том, что происходило непосредственно перед тем, как вы почувствовали эмоциональный перегруз?

Самое замечательное в осознании собственных триггеров – то, что, приходя, они дают возможность остановиться и отметить, что именно происходит. У вас есть выбор – следовать привычке избегающего поведения, или можно включиться в ситуацию и что-то предпринять до того, как вас переполнят сильные эмоции.

 

Шаг 2. Обратите внимание на предупреждающие знаки

 

Конечно, триггер – всего лишь триггер, а вся суть в нашем на него отклике. Предупреждающий знак можно рассматривать как некий сигнал о том, что вы испытываете эмоциональный стресс. Опять-таки это могут быть мысли, эмоции или побуждение вести себя определенным образом. Знаки указывают, что имеет место стресс, а вы переживаете сильные неприятные эмоции.

В этот момент может происходить следующее: вы прибегаете к способам избегания в попытке уклониться от стресса. Подобного рода поведение может быть столь же разнообразным, как и триггеры, от которых данное поведение помогает уклониться. Тогда человек пытается обрести уверенность, на что-то отвлечься, принимает успокоительное или ищет утешения в еде, спит целыми днями или целиком и полностью избегает стрессовых ситуаций.

Возьмем предыдущий пример с женщиной. Нарастающий эмоциональный стресс провоцирует очень четкий предупреждающий знак: она начинает ссориться с людьми на кухне. Если триггеры – это еще маленькие звоночки, то предупреждающие знаки более похожи на завывающую пожарную сирену. Однако знаками могут быть не только поступки, но и мысли (например, «Я не могу этого сделать» или «Я неудачник»), чувства (к примеру, раздражение, паника, депрессия, стыд или ревность) и даже физические телесные ощущения (например, утомление, дрожь, ком в желудке, напряжение или слезливость).

Не всегда легко в точности распознать нарастающий стресс в моменте именно потому, что он так неприятен, и зачастую мы стараемся избежать его любой ценой. Вот почему регулярная практика повышения стрессоустойчивости обострит вашу способность отследить свои личные триггеры и то, как они на вас влияют.

 

Шаг 3. Отключите механизм избегания и сделайте в точности обратное

 

Шаг 3 – это практическая реализация плана наработки стрессоустойчивости. Когда активируется триггер и мы испытываем сильные эмоциональные, ментальные и физические ощущения, может возникнуть стремление встать на путь автоматических привычек, задача которых – сделать так, чтобы мы лучше себя чувствовали. Однако избегающее поведение редко дает возможность развить устойчивость и вырасти как личность, и очень часто такое поведение приносит лишь вред.

Вернемся к женщине из нашего примера. Ссора с родственниками, вероятнее всего, лишь выведет их из себя и, в свою очередь, подольет масла в топку общего хаоса и накаленной ситуации на кухне. Пусть и по стечению обстоятельств, но все станет только хуже.

Другие варианты избегающего поведения могут быть еще более разрушительными – например, компульсивное переедание, замещающее боль, пристрастие к спиртному или уклонение от рабочих обязанностей и его экстремальная форма – прокрастинация.

Хотя избегающее поведение в подобные моменты кажется непреодолимым и действительно кажется единственным решением, оно в конечном итоге не обеспечивает адаптацию, поскольку порождается уклонением, отторжением и уходом от действительности, а не уверенностью в себе и силой, с помощь которых человек справляется с тем, что предлагает ему жизнь.

Как можно узнать, в чем выражается ваше личное избегающее поведение? Данную часть процесса определить легче всего, поскольку это те действия, которые вы склонны совершать на пике эмоциональной реакции. Многие испытывают мощную тягу к сладкому после неприятных ссор, или человеку хочется встать и уйти из комнаты, если ситуация кажется безнадежной и непреодолимой. Внимательно проанализируйте варианты поведения, которым вам трудно сопротивляться на пике эмоций, и узнаете кое-что о своих паттернах избегания.

Итак, весь фокус в том, чтобы намеренно и сознательно поступить в точности наоборот, то есть успокоиться, а не сбежать, оставаясь при этом в ситуации и в своих эмоциях.

Триггеры и предупреждающие знаки – это приглашение сохранить осознанность в моменте и сделать (пусть и трудный) выбор в пользу другого пути. К счастью, чем чаще вы практикуетесь, тем легче это дается. К примеру, можно спокойно сказать себе: «Прямо сейчас я останусь в своих чувствах, вместо того чтобы их избегать». Вы можете снова и снова повторять эту фразу про себя или вслух, записать в своем дневнике или даже поделиться ощущениями с близким человеком.

Суть в том, чтобы вывести свои побуждения наружу и превратить старые автоматические привычки в осознанные действия по собственному выбору.

Заранее проведенный анализ своих триггеров и предупреждающих знаков сильно поможет в выполнении задачи. Если вам известно, что вы склонны давать волю таким мыслям, как «это невыносимо», и добровольно наносить себе вред с целью отвлечься, то можно вместо этого повторять небольшую мантру: «Я способен это вынести. Мой выбор – оставаться в своих чувствах, а не избегать их».

 

Шаг 4. Примите стресс и дискомфорт

 

Когда вы выявите свои триггеры и предупреждающие знаки и твердо решите встретить лицом к лицу эмоциональные отклики, которые у вас возникают, все, что останется сделать, – это пройти данный путь. Конечно, это легче сказать, чем сделать!

Данная часть процесса может показаться контринтуитивной и по определению эмоционально напряженной. Но опять-таки регулярная практика наряду с желанием оставаться в моменте своих переживаний поможет наработать толерантность к неприятным эмоциям.

Во-первых, чтобы принять эмоцию, нужно обладать умением корректно распознать ее приход. Уделите некоторое время, чтобы побыть с данным ощущением, каково бы оно ни было. Не торопитесь его отбрасывать или избегать и помните: не нужно в нем растворяться или делать вид, что его вообще нет. Просто дайте и себе, и эмоции пространство – пусть она развертывается, а вы наблюдайте. Какие у вас ощущения в теле? Какие мысли в голове? И какие чувства они вызывают? Почему это с вами происходит?

Данное упражнение можно выполнять в процессе традиционной медитации. Или просто возьмите паузу и уделите время в течение дня, чтобы собраться и осознать собственные эмоции.

Далее попытайтесь дистанцироваться от эмоций, задействовав воображение. Очень легко позволить эмоциям поглотить нас, как будто они – это мы сами, как будто мы полностью с ними отождествились. Но эмоции – вещь временная и преходящая. Можете ли вы найти способ позволить эмоции существовать, при этом не позволяя ей унести вас слишком далеко?

Так, женщина из нашего примера может представить, что весь этот беспорядок, хаос и негатив семейного празднества – просто черная туча беспорядочных слов; женщина связывает их в красивый розовый шарик, внутри которого тишина и покой. Затем она встает вне этих эмоций, держа их на веревочке далеко от себя. Кто-то другой может вообразить, что испытываемая печаль и непреодолимая депрессия – это на самом деле маленькое усталое существо, которое просто хочет немного посидеть с ним за столом. Присев напротив этого существа и дав ему возможность поговорить, при этом не испытывая негатива из-за факта его существования, мы начинаем от него дистанцироваться и отстраняться. Здесь начинается путь к власти над эмоциями.

Занимаясь эмоциями, каковы бы они ни были и как бы вы их себе ни представляли, обращайте внимание на дыхание. Сосредоточение на простом действии «вдох-выдох» заземлит вас в «здесь и сейчас» и напомнит о необходимости оставаться в моменте. Переждите пик эмоций и взгляните, что находится на другой стороне.

Составной частью практики толерантности к эмоциональному стрессу является понимание того, что это – практика (то есть нельзя один раз попробовать, сразу стать мастером и больше к ней не возвращаться). Если вы осознаете и примете тот факт, что эмоции будут возвращаться вновь и вновь, то сумеете сохранять спокойствие, когда они возникнут, и оцените их за то, что они дают вам возможность предпринять новую попытку отказаться от уклонения и бегства и вернуться к данному себе обещанию.

Эмоциональная сила и умение спокойно справляться даже с самыми неприятными эмоциями похожи на мускулатуру: чем больше вы тренируетесь, тем они мощнее. Так что будьте благодарны за любую возможность попрактиковаться. Если вас снова обуревают сильные эмоции, пристально понаблюдайте за собой. Вы испытываете фрустрацию из-за того, что «делаете все неправильно»? У вас не хватает терпения пройти длительный процесс, вы думаете, что нужно добиться успеха поскорее? Прекрасно! Возьмите эти чувства как таковые и внедрите в практику. Напоминайте себе о собственном обещании – осознавать избегающее поведение и поступать наоборот. Напоминайте, что вы способны оставаться и останетесь в моменте своих ощущений, и что все чувства, неважно, насколько они малоприятные, – вещь преходящая. Посидите с ними, понаблюдайте – и увидите, что после изначального периода сильного стресса и тревожности они перестают быть непереносимыми – просто с ними некомфортно.

 

Шаг 5. Подружитесь со стрессом

 

Все мы – уникальные личности, и нет одинаковых моделей реагирования на стресс. Единственный способ по-настоящему разобраться в своих эмоциональных и поведенческих паттернах – это непосредственно их прожить и осознать.

Указанные пять шагов можно рассматривать как замкнутую последовательность, которая совершенствуется и оттачивается каждый раз, когда вы проходите новый цикл. Каждый раз, когда вам удается успокоиться, не прибегая к поведению избегания/уклонения, сделайте заметки и не забудьте, как вам это удалось. В следующий раз, оказавшись в аналогичной ситуации, вы извлечете соответствующие действия, мысли или идеи из запасника и примените на практике. По сути, вы развиваете самоосознание и медленно смещаете поведение из области пассивного, реактивного и неосознанного в область намеренных, сознательных действий, которые идут вам на пользу.

Смысл последнего шага – создать набор средств, которые срабатывают. Вы можете составить список поведенческих моделей, которые хотите попрактиковать, или просто уделить минутку, чтобы спокойно признать собственные успехи, если они есть. Фиксируйте слова ободрения, мантры или образы, помогающие войти в желаемое состояние ума. Запишите все это на таком носителе, чтобы к ним легко было вернуться, или можете носить с собой какой-то небольшой предмет, напоминающий о необходимости сохранять осознанность.

Действительно, начав контролировать чувства, вы перестанете избегать стрессовых ситуаций, осознанно пользуясь возможностью попрактиковаться и повысить устойчивость. Хотя это может поначалу пугать, но вы обретете контроль над ситуациями, с самого начала ощущая готовность к ним и уверенность в себе.

Если хотите попробовать, начните с триггеров: подумайте о ситуации, которая может вызывать у вас стресс. Конечно, это может по принципу маятника снова отбросить вас в глубины стресса, но всегда помните о конечной цели, которой хотите достичь, и ставьте несколько промежуточных вех и целей поменьше на пути к достижению главной. Эта «лестница воздействия» представляет собой ряд ступеней, управляемых с постепенно нарастающей интенсивностью. Каждая ступень может требовать все больше времени для пребывания в стрессовой ситуации или предусматривать нарастание интенсивности ощущений либо взаимодействие с человеком-триггером.

Вот вам пример. Мужчина испытывает беспокойство, просматривая определенные «горячие» новости или кинофильмы (триггер); его избегающее поведение – переедание. Он дает обещание: говорить себе, что он способен переносить чувства депрессии и безнадежности, которые активирует триггер. Мужчина ставит цель: просмотреть новостную программу полностью и не использовать еду как средство успокоения. Начинает он с небольших шагов. Сначала он смотрит новости в течение пяти минут. Затем смотрит два пятиминутных фрагмента с перерывом. Потом – десять минут подряд. И так далее.

Неважно, решите ли вы использовать «лестницу эмоционального воздействия» или просто составите план действий на случай, когда стресс снова подымет голову, – если вы сумеете проживать эмоцию в моменте, следить за дыханием, переориентировать поведение и вознаграждать себя за любой прогресс, то неуклонно будете продвигаться по пути к эмоциональному контролю и стабильности.

 

Выводы

 

• Теперь, когда мы обрели понимание эмоциональных триггеров, потребностей и боли и того, как они взаимодействуют друг с другом, необходимо поговорить о том, как со всем этим управляться. Как можно пропитать самоосознанием нашу жизнь, понять, что происходит, и не допустить извержения вулкана? Первая модель, предлагаемая вашему вниманию, – «реакция versus отклик». Дотронувшись до раскаленной плиты, мы реагируем, не размышляя, инстинктивно, чтобы защититься. Если рассуждать с точки зрения эмоций, подобная необходимость возникает редко, и все же мы действуем подобно вулкану, вместо того чтобы сделать паузу, немного подумать и только потом реагировать.

• Далее, необходимо подумать о модели регулирования эмоциональных триггеров и потребностей, которые мы обсудили. Ее составные части: выбор ситуации (избегание триггеров), изменение ситуации (уменьшение триггеров), смещение фокуса (игнорирование триггеров), изменение мышления (изменение триггера) и изменение отклика (меньше реагировать на триггеры).

• Это непосредственно приводит нас к следующей точке стрессоустойчивости. Иногда мы испытываем слишком сильное побуждение пойти вразнос; мы сверхчувствительны, и это делает нас непредсказуемыми и нестойкими. Поэтому нужно работать над повышением толерантности к стрессу и тревожности. Здесь имеется сходство с моделью регулирования, однако фокус в большей степени смещен на отход от привычных для вас механизмов избегания и способность проживать эмоциональную ситуацию. Здесь задача – принять тревожность и стресс, пережить пик эмоций и оставаться в моменте, пока он не пойдет на спад и вы не осознаете, что никакой катастрофы не произошло.

 

 

Глава 4