Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность.

Белки:
- источник энергии (1г белка = 4 ккал);
- строительный материал для регенерации (восстановления) клеток;
- участвуют в образовании ферментов, гормонов, антител, иммуноглобулинов.
Потребность в белках: 80-100 г в сутки (в т.ч. животных белков 50%)
Источники белка: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты, бобовые, орехи.

Жиры:
- источник энергии (1 г жира – 9 ккал);
- создают защитный слой в организме;
- содержат ненасыщенные жирные кислоты ценные для организма (растительные жиры);
- способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К).
Потребность в жирах: 80-100 г в сутки (в т.ч. растительных жиров 50%)
Источники жиров: мясо, рыба, масло, сливки, сыры и др.

Углеводы:
- основной источник энергии (1 г углеводов - 4 ккал);
Углеводы бывают простые и сложные.
Простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза)
Сложные углеводы: полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
Потребность в углеводах: 400 – 500 г в сутки.
Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры.
Источники углеводов - в основном  продукты растительного происхождения (зерновые, корнеплоды, фрукты), сахар, кондитерские изделия.
Витамины и минеральные вещества:

- участвуют во многих обменных процессах в организме;
- без витаминов и минеральных веществ все составные части продуктов не способны выполнять свою роль достаточно хорошо;
- витамины и минеральные вещества находятся во всех продуктах, но особенно много их в овощах и фруктах.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 12 шагов к здоровому питанию:
1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты, главным образом растительного, а не животного происхождения.
2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительнее в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела в норме от 18,5 до 24,9 кг/м ²) с помощью умеренных физических нагрузок, лучше ежедневных.

5. Нужно стремиться к тому, чтобы не более 30% суточной энергии поступало из жиров. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами.
6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей, нежирным мясом.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более 1 чайной ложки (5 г в день, включая соль, содержащуюся в хлебе, в обработанных, вяленных, копченых или консервированных продуктах).
10. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом.
11. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, варка или обработка в микроволновой печи.
12. Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течение первых 6-ти месяце, но не менее 4-х месяцев, и рекомендуйте введение соответствующих продуктов через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.

 

В настоящее время в мире и в России имеет место высокая доля лиц с избыточной массой тела, ожирением (США, Канада, Европа – 50-60% населения; Россия – 40-60% населения).
Увеличилось число подростков с избыточной массой тела, причиной которого является потребление высококалорийных продуктов и недостаточная физическая активность.

Особенности питания при избыточной массе тела.
Избыточная масса тела увеличивает риск многих заболеваний (ССЗ, сахарный диабет, желчекаменная болезнь, заболевания печени)
Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Для предупреждения ожирения необходимо:
- обращать внимание на сведения о составе и калорийности продукта на этикетках;
- не увлекаться мучными изделиями (особенно сдобами, содержащими жир и сахар);
- избегать излишнего потребления жира и сладостей, использовать заменители сахара;
- избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
- помнить, что алкогольные напитки (в т.ч. пиво) калорийны;
- выходить из-за стола нужно с легким чувством голода, т.к. организм уже получил достаточное количество пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга;
- тщательно прожевывать пищу, т.к. это способствует угасанию аппетита;
- при увеличении массы тела рекомендуется увеличить физическую активность.

 

Особенности питания людей пожилого возраста
В пожилом возрасте снижается интенсивность обменных процессов, уменьшается физическая активность, следовательно, уменьшается потребность в пищевых веществах, поэтому калорийность пищи у этой группы следует снижать.
Рацион пожилого человека должен быть:
- разнообразным;
- включать достаточное количество овощей и фруктов;
- пищу следует принимать часто (5-6 раз в сутки) небольшими порциями;
- в рацион вводить морскую рыбу, творог, молочно - кислые продукты, нежирное мясо.
- рыбу, мясо предпочтительно употреблять в отварном виде;

- следует ограничивать животные жиры (предпочтение растительным жирам);
- следует ограничить потребление соли, сахара, копченостей, специй, крепкого чая, кофе;
- для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включать в рацион хлеб из муки грубого помола.

 

Консультирование по вопросам физической активности.
Физическая активность оказывает положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного развития и заканчивая глубокой старостью.
Вследствие изменившихся условий жизни и производственной деятельности большинство населения испытывает дефицит двигательной активности, т.е. гиподинамию.

За последние 100 лет физическая нагрузка на человеческий организм уменьшилась более чем в 90 раз, а без работы мышц не может функционировать ни одна система в организме. Работа мышц тесно связана с работой внутренних органов.

Недостаток физической активности (гиподинамия) лежит в основе развития многих заболеваний.

Гиподинамия является одним из главных факторов риска здоровью:
- ухудшаются функции ЦНС;
- возникает слабость опорно-двигательного аппарата;
- нарушается обмен веществ;
- возникает ожирение;
- могут возникнуть ИБС, атеросклероз, остеохондроз и др.

Формы и методы физической активности определяются:
- индивидуально;
- по желанию самого человека;
- с учетом его возможностей.
Но движение должно присутствовать всегда, ибо «движение – это жизнь».

Занятия физической культурой должны соответствовать:
- возрасту;
- состоянию здоровья;
- уровню физической подготовленности.

Уровень интенсивности физической нагрузки можно контролировать, используя формулу максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)
МЧСС = 220 – (возраст в годах)

Нагрузка низкой интенсивности - 35-55 % от МЧСС (можно петь)
Нагрузка умеренной интенсивности - 55-70 % от МЧСС (можно спокойно, без одышки  разговаривать)
Нагрузка значительной интенсивности - 70-85 % от МЧСС (появляется одышка при разговоре)

Занятия физической культурой не должны провоцировать:
- сильную одышку;
- обильное потоотделение;
- общую слабость;
- боли в сердце;
- головокружение

Оптимальная длительность занятий физической культурой от 20 до 60 мин (в среднем 30 мин. ежедневно).
Занятия должны быть регулярными (вначале 3 раза в неделю, довести до 5 раз в неделю).

Важно помнить, что положительный эффект от физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

Примеры физической нагрузки умеренной интенсивности:
- 30 минут быстрой ходьбы (около 3 км);
- 15 минут подъема по лестнице;
- 30-45 минут работы в саду;
- 45-60 минут мытья автомобиля;
- 45-60 минут мытья окон или полов.

Физическая активность тесно связана с понятием «закаливание».
Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятному влиянию внешней среды.
Оптимальным является сочетание закаливания и физических упражнений.

Принципы закаливания:
- постепенность;
- последовательность;
- систематичность;
- индивидуальный подход.

Закаливающие факторы:
- солнце;
- воздух;
- вода.
Закаливающие процедуры:
- растирания;
- обливания;
- душ;
- моржевание;
- хождение, бег босиком;
- солнечные и воздушные ванны.

Физическая активность является важным элементом здорового образа жизни:
- улучшает здоровье человека;
- увеличивает продолжительность жизни;
- снижает риск развития многих заболеваний;
- помогает справиться со стрессами;
- помогает поддерживать нормальную массу тела.

 

Медико-социальные проблемы наркотизма.
Одной из самых значительных медико-социальных проблем современности является наркотизм.
Этот термин появился в конце 19 века и объединил в себе все виды наркотического воздействия: алкоголизм, наркоманию, токсикоманию, табакокурение (никотинизм), при которых вырабатывается зависимость от химических веществ.

Алкоголизм
Связан с употреблением спиртных напитков, которые обладают способностью изменять психическое состояние человека, особенно его настроение, вызывая разнообразные приятные ощущения, как правило, ошибочные, т.е. иллюзии. Окружающее воспринимается в искаженном свете, заглушается голос разума, человек перестает быть самим собой. Часто его поведение становится асоциальным.
Все это длится недолго, потом появляется разбитость, слабость, сонливость, подавленное настроение.

В зависимости от потребления алкогольных напитков выделяют группы лиц:
- не употребляющие алкогольные напитки;
- редко употребляющие (по праздникам, торжествам, в небольших количествах);
- умеренно употребляющие (1-3 раза в месяц, но не чаще 1 раза в неделю, по поводу), но не допускают асоциальных действий);
- злоупотребляющие алкоголем (несколько раз в неделю, в больших количествах, без повода), поведение нарушено, асоциальные действия.

Развитие алкоголизма как заболевания начинается с возникновения   психической зависимости от приема алкоголя. Появляются: тяга к алкоголю, утрата контроля за выпитым количеством, повышение толерантности к алкоголю.
К психической зависимости присоединяется физическая зависимость (более тяжелая): абстинентный синдром, алкогольный психоз, интеллектуальная и психическая деградация личности и заболевания внутренних органов: печени, ССЗ, язвенной  болезни, панкреатита  и других.

Причины алкоголизма:
- биологические (30-40% наследственность);
- психологические: тип людей слабовольные;
- психогенные травмы;
- социальные;
- социально-экономические.

Меры борьбы с алкоголем:
- запретительные меры (малоэффективны);
- в основе принцип убеждений, разъяснений (пока не развилось заболевание).

 Алкоголизм занимает 5-е место среди других причин смерти.
- Травмы, отравления в большинстве случаев связаны с алкогольным опьянением.
- Увеличивается риск возникновения инфаркта, инсульта.
- Поражается печень, поджелудочная железа, возникает язвенная болезнь.
- Алкоголизм родителей приводит к рождению нездорового ребенка с врожденными дефектами и заболеваниями.

Наркомания
Употребление наркотика с целью достижения наркотического (одуряющего) эффекта.
Жаргон «дурь» - наркотик.
Наркотики действуют на ЦНС как: галлюциногены, седативные, стимулирующие, обезболивающие.

Особенности наркомании по сравнению с алкоголизмом:
- быстро развивается зависимость и деградация личности;
- поражение ЦНС и внутренних органов носит более выраженный характер и часто необратимый (ССЗ, ВИЧ, гепатиты);
- более тяжело протекает абстинентный синдром;
- чаще поражаются молодые люди, продолжительность жизни значительно снижена (на 20-25 лет).
В 80% случаев причина смерти – передозировка наркотика.

Причины, по которым люди, особенно подростки начинают употреблять наркотики:
- психологические: любопытство, отсутствие чувства тревоги;
- социальные: неблагополучные семьи, безнадзорность, влияние социальной среды;
- активные действия криминальных структур по распродаже наркотиков.

Борьба с наркоманией:
- санитарное просвещение;
- борьба с наркоторговцами.

Табакокурение
Одно из самых распространенных проявлений наркотизма. В настоящее время это явление переросло в социальное бедствие.

Раньше табак нюхали, жевали, курили трубки, папиросы. А сейчас в основном перешли на курение сигарет – самый опасный вид потребления табака. В листьях табака содержится никотин – алколоид, относящийся к психотропным веществам. При постоянном его потреблении возникает психическая и физическая зависимость. Число потребляемых сигарет постоянно увеличивается, человек привыкает к курению, развивается болезнь. Если прекратить курить, то развивается синдром отмены (абстиненция).

Курение табака в Европе началось в 15 веке. Христофор Колумб открыл Америку в 1492 г. и оттуда были привезены новые растения, в том числе и табак.
Свое название он получил по имени провинции Тапаго, где его стали выращивать из семян, привезенных из Америки.
Сначала выращивали как декоративные растения, а затем, подражая американским индейцам, курить, вначале как целительное растение, с целью успокоить боль, избавить от усталости, нормализовать сон.

В дальнейшем было выделено основное вещество табака – никотин, названное так по имени придворного врача французского королевского двора Жана Нико.

Было замечено, что это вещество вредно для здоровья:
- пагубно действует на ЦНС: понижает концентрацию внимания, ухудшает память, повышает раздражительность;
- замедляет процесс полового созревания,

- замедляет рост;
- снижает иммунитет, повышает  заболеваемость;
- является фактором риска многих заболеваний: ССС, органов дыхания, онкологических;

- на фоне курения чаще развивается туберкулез.

Одним из последствий курения является загрязнение внешней среды вредными веществами: угарный газ, аммиак, синильная кислота, мышьяк и др.
Страдают люди некурящие в результате «пассивного  курения».

Причины начала курения:

- пример взрослых;
- влияние ближайшего окружения, микросреды (подростки);
- восприятие курения как фактора «взрослости», независимости, престижа.

Сохранить здоровье при курении, преодолеть сложности с помощью курения – МИФ!

Борьба с курением:
- запретительные меры (малоэффективны);
- санитарное просвещение

Но,
главное – это личная ответственность человека за свое здоровье и здоровье окружающих!

Заключение:
В основе формирования, сохранения и укрепления здоровья должен лежать здоровый образ жизни, свободный от вредных привычек, которые чаще всего приводят к нарушениям в состоянии здоровья, к возникновению заболеваний и неблагоприятному исходу (преждевременной смерти).
Основным методом в процессе формирования ЗОЖ является гигиеническое обучение и воспитание (синонимы: «обучение здоровью», «профилактическое консультирование»- индивидуальное, групповое, популяционное).

Но!
Никакие сверхновые технологии не помогут человеку, если он сам не будет заботиться о своем здоровье, которое на 50-55% определяется его образом жизни.

 

 

Задания для самоконтроля.