Консультирование по вопросам питания, физической активности, вредных привычек.

Рациональное питание и физическая активность – основа здоровья!

Консультирование по вопросам питания
Питание – важный элемент в образе жизни человека.
Питание должно быть здоровым. В основе здорового питания лежит правило соответствия химической структуры пищи состоянию ферментных систем организма. У каждого человека имеются особенности ферментных систем, обусловленные генетическими факторами, возрастом, полом, состоянием здоровья и т.д.

Здоровое питание - рациональное питание (лат. racio – разум)

Рациональное питание должно быть сбалансированным.

Разработанная наукой гигиеной теория сбалансированного питания предусматривает 3 принципа:

1-й принцип:
Человек должен получать с пищей столько энергии, сколько он её тратит за определенный период времени (например, за сутки).

Энерготраты зависят:
- от возраста (каждые 10 лет уменьшаются на 7-10%),
- от пола (у женщин < на 7-10%);
- от профессии и интенсивности труда
Для мужчин 40-60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда (для жителей города) энерготраты составляют: 2000-2400 ккал
Для женщин (при тех же условиях) – 1600-2000 ккал

Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию и отложению избыточного количества жира и появлению лишних килограммов.

2-й принцип:
Отдельные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также витамины, микро-элементы, минеральные вещества должны входить в суточный рацион в определенном количестве и в определенном соотношении.
(например, для взрослого здорового человека
Б:Ж:У = 1:1:4

Для выполнения 2-го принципа (полноценность по содержанию питательных веществ) – питание должно быть разнообразным.

Продукты содержат разнообразные комбинации питательных веществ, но нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребность организма во всех питательных веществах (витаминах, микроэлементах)

3-й принцип:
Соблюдение режима питания.
Режим питания – это распределение пищи по количеству приемов, по объему и калорийности, по времени приема.

Важна и кулинарная обработка пищи, направленная на создание оптимальных условий для усвоения питательных веществ.

Наилучший способ получить все питательные вещества в нужном количестве – значит ПИТАТЬСЯ:
- регулярно (3-4 раза в сутки);
- в одно и то же время;
- разнообразно и равномерно, соблюдая размер порций;
- последний прием пищи за 2 часа до сна.

Оптимальным считается при 4-х разовом питании:
(1-й вариант)
Завтрак –        30% суточного рациона;
2-й завтрак –      15% суточного рациона;
Обед –                 35% суточного рациона;
Ужин –                 20% суточного рациона.

(2-й вариант)
Завтрак –        25% суточного рациона;
Обед –                 35% суточного рациона;
Полдник –        15 % суточного рациона;
Ужин –                 25% суточного рациона.

Правильно организованное питание обеспечивает нормальный обмен веществ в организме, который будет способствовать сохранению и укреплению здоровья, нормальному физическому развитию, хорошему самочувствию человека.

Диета в переводе с греческого – ОБРАЗ ЖИЗНИ, а значит, ей надо следовать всегда.

Чтобы дать правильные советы относительно рациона питания, следует говорить не столько о химических  компонентах  (б, ж, у), сколько о наборе продуктов.
Необходимое для здорового питания соотношение продуктов ученые представили в виде пирамиды (пищевая пирамида), разделенной на 4 части (по высоте), с количеством порций в день.

В «пирамиде питания» в наглядной форме представлены оптимальные соотношения пищевых продуктов в ежедневном рационе.
Важно не нарушать эти соотношения и не практиковать замену основания пирамиды (хлеб, различные крупы и др.) на ее верхушку (сладости, напитки, чипсы, пирожные).

Что такое порция?
Одна порция:
хлеб – 1 кусок (25 г);
рис, греча, макароны (приготовленные) – 0,5 стакана;
картофель – 1шт. (средняя);
фрукты – 1 яблоко; 1 апельсин;1 банан; 0.5 стакана ягод; 0.25 стакана сушеных фруктов;
овощи – 0.5 стакана приготовленных или измельченных сырых овощей;
молочные продукты – 1 стакан молока или кефира;
45 г твердого сыра; 0.5 стакана творога;
мясо, рыба – 70-90 г;
яйца – 2 шт.;
растительное масло – 1 стол. ложка;
орехи – 35 г.

Чтобы организм получил все питательные вещества, витамины, микроэлементы  необходимо употреблять разнообразную пищу, включающую основные группы продуктов: молочные, мясо, рыбу, яйцо, овощи, фрукты, хлебобулочные изделия.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:
- не переедать;
- питание должно быть разнообразным, т.е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи, фрукты, хлеб грубого помола и т.д.;
- в способах приготовления предпочтение отдавать отвариванию;
- знать калорийность и химический состав пищи (см. этикетки).