Цикл сна, или циркадный ритм

 

Периоды сна и бодрствования зависят от времени суток и освещенности. Свет попадает на сетчатку глаза, и информация об этом отправляется в гипофиз, расположенный в центральной области мозга. Реакцией гипофиза на свет является прекращение выработки мелатонина, что дает мозгу сигнал о том, что наступил день. При наступлении темноты сетчатка глаза отправляет в гипофиз информацию о том, что для торможения нервных реакций человека пора синтезировать мелатонин. Этот цикл носит название циркадного ритма.

Так как уровень освещенности в течение дня влияет на сон, постарайтесь получить максимальное количество яркого света, чтобы настроить свой циркадный ритм в соответствии с естественным циклом дня и ночи. Если вы страдаете от бессонницы, не сидите за компьютером допоздна, потому что излучение от компьютера – тоже свет, который по ошибке будет настраивать мозг вести себя так, словно наступил день. Так как ваш циркадный ритм может перестать совпадать с естественным циклом дня и ночи, в течение нескольких часов до того, как отправиться спать, постарайтесь находиться в условиях мягкой, комфортной освещенности.

Циркадный ритм связан не только с уровнем освещенности, но и с температурой тела. В идеале, когда вы ложитесь спать ночью, температура вашего тела должна постепенно снижаться. Непосредственно перед пробуждением утром температура тела начинает повышаться. Когда вы встаете с кровати и начинаете двигаться, вы обеспечиваете дальнейшее повышение температуры тела.

Если у вас бессонница, то могут возникнуть проблемы с регулированием температуры тела: она будет повышаться в ночное время, когда должна была бы снижаться. Причиной этого становится, в частности, отсутствие физических упражнений в течение дня. Благодаря физическим нагрузкам днем, ночью температура вашего тела снизится.

 

Сон и функции мозга

 

Сон чрезвычайно важен для поддержания функций головного мозга. Регулярный недосып приводит к возникновению разных проблем. Например, уже доказано, что сон играет ключевую роль в определенных генетических процессах, в синтезе белков, выработке миелина. Без миелина нейроны не способны формировать эффективные нейронные связи. Сон также очень важен для синтеза и переноса холестерина – существенного составного компонента миелина.

Даже недельная депривация сна становится причиной набора веса, так как в организме увеличивается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Одновременно в организме снижается выработка гормона лептина, подавляющего аппетит. Особенность аппетита в состоянии депривации сна заключается в том, что наблюдается тенденция к потреблению углеводосодержащих продуктов, сладостей, высококалорийной пищи. Потребление таких продуктов на 33–45 % выше у людей, испытывающих нехватку сна, по сравнению с теми, кто спит достаточно. При этом им не хочется фруктов, овощей или белковых продуктов.

В состоянии депривации сна у человека снижается концентрация внимания, ухудшается способность к обучению и запоминанию. Чем дольше человек находится в этом состоянии, тем сильнее угнетаются эти основополагающие функции. Недавнее открытие стало одним из наиболее революционных: оказывается, в определенной области гиппокампа происходит рост новых нейронов. Результаты исследований доказывают, что недостаток сна препятствует способности этих стволовых клеток расти и становиться новыми нейронами. Усиление синаптических связей играет ключевую роль в формировании воспоминаний. Во время сна неустойчивые следы воспоминаний меняют конфигурацию на более устойчивую для долгосрочного хранения информации (Frank, Issa и Stryker, 2001). Таким образом, во время сна впечатления, полученные в течение дня, восстанавливаются и консолидируются.

Выражение «утро вечера мудренее» на самом деле имеет глубокий смысл. Утром вы не только физически полны сил и энергии, но и в состоянии свежим взглядом увидеть полную перспективу на основе более устойчивых важных воспоминаний предыдущего дня. Благодаря этому расширению процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, вы смотрите на ситуацию под разными углами. Недаром в истории известны примеры великих научных открытий, совершенных после хорошего сна.

Например, Дмитрию Менделееву идея организации химических элементов в периодическую таблицу по их атомной массе пришла именно во сне. Немецкий фармаколог Отто Лёви, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине 1936 года, рассказывал, что он проснулся посреди ночи с ясным пониманием того, как происходит передача нервных импульсов между нейронами с помощью химических веществ, которые мы сегодня называем нейромедиаторами.

 

Как избежать бессонницы

 

Некоторые люди предпринимают попытки улучшить качество сна с помощью методов, только усугубляющих проблемы со сном. Практически у каждого из нас хотя бы раз в жизни была бессонница, а для многих она – постоянная головная боль. Примерно половина населения испытывает проблемы со сном раз в неделю, а у 15 % они наблюдаются два раза в неделю или чаще. Эти проблемы особенно характерны для людей, испытывающих тревожность или депрессию. Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следующий день.

Развитие бессонницы определяют многие факторы, включая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например:

• плохой воздух в спальне;

• физические упражнения перед сном;

• высокая температура тела;

• отсутствие физических упражнений;

• кофеин;

• сон в дневное время;

• никотин;

• использование компьютера поздно ночью;

• алкоголь;

• сахар;

• высокая температура в спальне;

• обильная еда перед сном;

• случайные и новые шумы;

• голод;

• свет.

 

Кофеин вызывает бессонницу, так как блокирует рецепторы аденозина в мозге. Аденозин играет роль в стимуляции сна, особенно глубокого.

Алкоголь ведет к сокращению стадий глубокого и быстрого сна. Он также вызывает пробуждение в середине цикла сна, потому что действие алкоголя к этому времени проходит. По некоторым оценкам, 10 % всех проблем со сном вызывает алкоголь. Если у вас возникли проблемы со сном и вы пытаетесь решить их с помощью алкоголя, нужно сделать все с точностью до наоборот: не употребляйте алкоголь за несколько часов до того, как отправитесь спать, или не пейте вообще.

Если обычно вы просыпаетесь рано утром и не можете вновь уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету рано утром. Так ваш гипофиз не будет производить мелатонин в течение дня, а температура тела будет самой низкой во время сна. Если вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету утром попозже. Это поможет обеспечить более низкую температуру тела в середине цикла сна и позволит продолжать спать, не просыпаясь.

Заболевания, связанные с бессонницей:

• фибромиалгия;

• рак;

• болезнь Хантингтона;

• астма;

• заболевания почек;

• гипертония;

• гипертиреоз;

• заболевания сердца;

• болезнь Паркинсона;

• бронхит;

• эпилепсия;

• артрит.

 

Бессонницу вызывают и некоторые лекарственные препараты. К сожалению, многие врачи не предупреждают пациентов о том, что у назначенных ими лекарств есть побочные эффекты в виде нарушения сна.

Некоторые лекарственные препараты, вызывающие бессонницу:

• деконгестанты;

• препараты против болезни Паркинсона;

• кортикостероиды;

• препараты против астмы;

• диуретики;

• препараты для подавления аппетита;

• препараты для лечения сердечных заболеваний;

• препараты для лечения заболеваний почек.

 

Гигиена сна

 

Существует несколько способов улучшения качества сна, включая физические упражнения, правильное питание, яркий свет в течение дня и прохладную спальную комнату. Ученые Стэнфордского университета исследовали влияние физических упражнений на качество сна в возрастной группе 55–75 лет и обнаружили, что те люди, которые занимались физическими упражнениями в течение 20–30 минут во второй половине дня, вечером засыпали в два раза быстрее. Два метаанализа[8] подтвердили, что физические упражнения способствуют повышению общего качества сна. Эти же исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает продолжительность не только сна, но и, в частности, стадии глубокого сна.

Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до момента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная температура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела поднимется, но к моменту засыпания она снизится.

Важное влияние на качество сна оказывает характер питания. Продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, которая преобразуется в серотонин), оказывают успокаивающий эффект, в то время как белковая пища (например рыба) бодрит. Белки повышают уровень больших нейтральных аминокислот (LNAA). Людям, имеющим проблемы со сном, лучше не употреблять простые углеводы (например белый хлеб). Им больше подойдут сложные углеводы (например цельнозерновой хлеб). Дело в том, что простые углеводы повышают уровень инсулина, что вызывает краткое повышение уровня триптофана, однако его преобразование в серотонин происходит на краткосрочной основе. В итоге употребление простых углеводов вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, из-за чего человек просыпается в середине цикла сна. Сложные углеводы, напротив, стимулируют выработку серотонина на долгосрочной основе, что обеспечивает медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.

На качество сна также влияет уровень витаминов и минералов в организме. Недостаток витаминов группы В, кальция и магния приводит к нарушениям сна. Примите на ночь препарат, содержащий кальций и магний, чтобы расслабиться и снять синдром беспокойных ног.

Так как мозг обращает особое внимание на все новое, постарайтесь свести к минимуму посторонние звуки. Телевизор должен быть выключен задолго до сна, потому что он будет периодически привлекать внимание и будить вас. Так называемый белый шум (например звук вентилятора) за счет своей монотонности хорошо экранирует другие звуки, такие как лай собаки или автомобильная сигнализация. Некоторые люди оставляют вентилятор включенным на всю ночь просто как источник белого шума. В борьбе с посторонними шумами также полезны хорошие беруши.

 

Успокоение бессонницы

 

Американская ассоциация расстройств сна выделяет следующие признаки первичной бессонницы:

• сложности с засыпанием и длительностью сна;

• усталость в течение дня, связанная с нарушениями сна;

• состояние крайнего утомления, сложности в социальной жизни и на работе;

• продолжительность состояния дольше одного месяца;

• частота проявления – три или больше ночей в неделю;

• состояние сонливости после пробуждения дольше 30 минут;

• пробуждение больше чем за 30 минут до будильника;

• общее время сна – 6,5 часа или меньше;

• эффективность сна менее 85 %.

 

Эти признаки первичной бессонницы также связаны с общим состоянием тревожности и некоторыми формами депрессии. На самом деле большое число людей в состоянии депрессии и/или тревожности пытаются найти лекарство от бессонницы. Парадоксально, но сильные переживания по поводу нарушений сна приводят к развитию бессонницы, обусловленной тревожностью.

Многие ошибочно полагают, что раз бессонница настолько распространенная проблема, то врачи знают, как с ней бороться. К сожалению, большинство терапевтов не имеют необходимой квалификации для лечения нарушений сна. В исследовании, которое финансировалось Конгрессом США, ученый Уильям Демент обнаружил, что в большинстве случаев студентам-медикам отводится около 40 минут на практику в области изучения сна.

Этот образовательный пробел негативно сказывается на качестве лечения пациентов, страдающих от бессонницы. Несколько миллионов историй болезней, изученных в ходе исследования, не содержали упоминаний о бессоннице. Возможно, 95 % всех проблем со сном остаются недиагностированными, потому что терапевты просто об этом не спрашивают. При жалобах пациента на бессонницу врач, как правило, выписывает то или иное снотворное средство, несмотря на то что большинство медицинских журналов рекомендуют немедикаментозный подход к коррекции нарушений сна.

Люди в состоянии депрессии часто просыпаются рано утром во время стадии глубокого сна. Избыток быстрого сна усугубляет депрессию, поэтому, как считается, депривация быстрого сна уменьшает симптомы депрессии. Люди с депривацией сна обычно покрывают около половины быстрого сна, который они теряют, и переход на стадию быстрого сна происходит только после восстановления глубокого (медленноволнового) сна.

Вероятно, вы будете чувствовать себя неважно после бессонной ночи. Ваше самочувствие начнет улучшаться по мере того, как будет повышаться температура тела, а также когда повысится уровень освещенности, а вы начнете активно двигаться. При этом весь оставшийся день пройдет под знаком того, как вы сами относитесь к своему недосыпу. Если считаете недостаток сна серьезной проблемой, настроение окажется испорченным с самого утра, что негативно скажется на всем дне.

Существуют многочисленные исследования по изучению последствий недостатка сна. Так как большинство из них проводились в университетах, нам стало многое известно о последствиях депривации сна у студентов. У тех, кто испытывал недостаток сна, но спал не менее пяти часов в сутки, не наблюдалось значительных изменений когнитивных функций. При этом если они спали меньше пяти часов в сутки, снижение когнитивных способностей было существенным.

Подтверждение гипотезы пятичасового сна привел известный исследователь в области сна и заядлый яхтсмен, который оценил результативность спортсменов, участвовавших в регате вокруг света. Он обнаружил, что спортсмены, спавшие меньше пяти часов в сутки, показали плохие результаты в гонке из-за навигационных ошибок. Однако те из них, кто спал больше пяти часов в сутки, тоже показали плохие результаты, потому что они ощущали сонливость после пробуждения и из-за этого не смогли сделать важные навигационные изменения. Лучшие результаты были у той группы, в которой спортсмены спали ровно пять часов. Сегодня многие исследователи считают пять часов сна в сутки необходимым биологическим минимумом. По этой причине сон продолжительностью пять часов иногда называют основным сном. Он включает стадию глубокого сна и половину стадии быстрого сна.

Безрецептурные лекарственные препараты против бессонницы подавляют важные стадии сна. Кроме того, они нередко вызывают привыкание (то есть для достижения того же эффекта будет требоваться все большая доза препарата) и имеют обратный эффект. Миллионы людей лечат бессонницу снотворным, которое отпускается без рецепта, или таблетками по рецепту, выписанному лечащим врачом. На следующее утро после применения этих препаратов пациент испытывает головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

Два основных анализа результатов нескольких сотен исследований эффективности лечения бессонницы показали относительную неэффективность медикаментозного лечения. Поведенческие подходы к лечению бессонницы действуют в два раза лучше, чем лекарственные препараты, которые выписывают по рецепту (бензодиазепины). Бензодиазепины нельзя использовать для долгосрочного лечения бессонницы, так как они вызывают привыкание и дают обратный эффект. При их постоянном приеме пациенты начинают испытывать головокружение в течение дня, поверхностный сон и в итоге засыпают еще хуже.

Нельзя резко прекращать принимать препараты против нарушений сна. Это следует делать, постепенно снижая дозировку. Прекращение приема бензодиазепинов должно проходить под наблюдением врача. Важно руководствоваться следующей схемой.

1. В течение первой недели уменьшите дозировку на одну ночь. Рекомендуется выбрать для этого ночь на выходных.

2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд.

3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удастся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи.

4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата.

 

Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комнату. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите.

Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность головного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня сердцебиения и кровяного давления, а также выработку гормонов стресса. В ходе одного из исследований участнику, который заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее.

Жесткий режим сна – еще один способ наладить здоровый цикл сна и бодрствования. Меняя время, когда вы обычно ложитесь спать, – например, делая это гораздо позже обычного, – вы создаете дополнительную нагрузку на организм, потому что на следующий день вы захотите лечь спать раньше, чтобы восполнить нехватку сна. Если вы все чаще начинаете испытывать бессонницу и считаете это серьезной проблемой, хороший выход – установить для себя жесткий режим сна в соответствии с изменением вашего цикла сна. Поздний подъем, который может казаться оправданным, только приведет к проблемам с засыпанием вечером. Жесткий режим сна требует, чтобы вы просыпались в одно привычное время по утрам независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью.

Посчитайте, сколько часов в среднем вы спите фактически, и добавьте к получившемуся числу еще час. По этой формуле определите, сколько времени вам следует выделить на сон. Например, если в прошлом месяце вы спали в среднем пять часов в сутки, хотя оставались в кровати восемь часов, отведите на сон шесть часов. Если обычно вы вставали в шесть утра, значит, ложиться спать вам нужно в 12 вечера. Придерживаться этого режима следует хотя бы в течение четырех недель. Ваша цель состоит в том, чтобы спать все то время, что вы находитесь в кровати. В конце концов температура тела придет в соответствие с этим циклом сна и бодрствования, и постепенно вы сможете добавить к этому времени еще час.

Таким подходом стоит воспользоваться, если вы страдаете от хронической бессонницы, а не просто плохо спали ночь или две. Для борьбы с хронической бессонницей нужно восстановить здоровый цикл сна. Если ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, жесткий режим сна поможет восстановить нормальную нейродинамику. Придерживаясь режима, вы повысите эффективность сна.

Если вас постоянно мучают мысли о том, что вы не сможете уснуть, вы рискуете превратить свою временную бессонницу в хроническую. Ваши неверные представления о сне станут пророческими. Если вы сами в них поверите, то уснуть вам станет труднее из-за стресса, который вызовут ваши мысли. В результате вы начнете злиться, а в организме будут происходить биохимические изменения, характерные для состояния гнева. Это приведет только к возбуждению нервных реакций организма, а не к их торможению. Ваши негативные мысли запускают цепочку реакций, итогом которой и становится бессонница.

Определите свои неверные убеждения и замените их правильной информацией о сне. Например, если вы проснулись в середине ночи, постарайтесь отнестись к этому следующим образом:

• «Может быть, я усну снова, а может быть, и нет. В любом случае это не конец света».

• «Приятного мало, но хотя бы основной сон я получил».

• «Даже если я буду плохо спать сегодня, завтра ночью все будет хорошо».

 

Как бы странно это ни звучало, но такой ход мыслей поможет вам вновь уснуть. Благодаря разумному отношению ко сну вам удастся избавиться от стресса, который вы сами же для себя и создали, и достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Кроме того, воспользуйтесь возможностью расслабиться, пока вы лежите в кровати. Используйте техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание и медитация. Релаксация в течение дня позволит вам лучше спать ночью. Оптимально применять техники релаксации дважды в день: в течение дня и перед сном. Они уменьшают влияние стресса.

 

Глава 7

Социальная медицина

 

Марк обратился ко мне после получения отрицательного результата в анализе на гормоны щитовидной железы. Он попросил своего врача дать ему направление на этот анализ, так как опасался, что у него гипотиреоз. Для этого состояния характерно снижение активности щитовидной железы и низкий уровень гормона тироксина. В числе симптомов заболевания – низкий уровень жизненной энергии и легкая степень депрессии.

Врач Марка полагал, что у него возможна депрессия. Он точно знал, что Марк очень одинок. Врач Марка рассказал, что тот часто ищет в интернете описания симптомов разных заболеваний, чтобы оправдать свои просьбы провести то или иное медицинское обследование. Истинная причина заключалась в том, что Марку просто хотелось с кем-нибудь пообщаться. «Он ведет себя так, словно я его приятель», – объяснил врач.

Когда мы начали разговаривать с Марком, он признался, что у него нет друзей, кроме коллег по работе и виртуальных знакомых, с которыми он играет в бридж онлайн. Но даже с ними у него так и не установились приятельские отношения. На работе он никогда не обедал с коллегами, не ходил с ними на прогулки и, уж конечно, не общался с ними вне офиса. Я спросил Марка, чувствует ли он себя одиноким.

«Нет, нет, мне и одному хорошо», – не вполне убедительно ответил Марк. Затем он рассказал, что ему 42 года, он никогда не был женат и всего несколько раз ходил на свидания с девушками. «Отношения – это слишком сложно. Я хочу, чтобы все было просто, и предпочитаю жить один», – продолжил он.

Я обратил его внимание на то, что в свои выходные он не раз ходил к врачу, и это было его единственное социальное взаимодействие.

«Ну, он хороший друг», – заявил Марк, а затем понял, что в этой фразе кроется более глубокий смысл, чем он имел в виду.

«Возможно, вам просто нужен друг», – предположил я.

«У меня есть все, что мне нужно», – повторил он.

«Вы имеете в виду вашего врача?» – уточнил я.

«Он что, жаловался на меня?» – Марк выглядел уязвленным.

«Нет, конечно, – уверил я его. – Он беспокоится о вас и думает, что причиной ваших болезней может быть одиночество».

Марк немного успокоился: «Приятно, что он беспокоится». Но тут же поправился: «Хотя в этом нет необходимости».

«Но ведь приятно, когда о тебе кто-то заботится, правда?» – спросил я.

Марк пожал плечами, словно не знал, что ответить.

Я рассказал ему о результатах многочисленных исследований, доказавших, что люди, у которых есть близкие личные отношения, имеют меньше проблем со здоровьем, дольше живут, реже испытывают состояние депрессии и тревожности.

«Может быть, у других так и есть, но только не у меня», – заявил Марк.

«Но у вас есть некоторые симптомы, обусловленные слабостью и немногочисленностью ваших социальных связей, например те, которые заставили вас считать, что у вас гипотиреоз», – отметил я.

Марк приподнял брови. Казалось, теперь он был готов слушать меня более внимательно, поскольку у него выявились симптомы, связанные с одиночеством. Я выдвинул предположение, что единственный способ узнать, существует ли взаимосвязь между его симптомами и одиночеством, – это проверить, уменьшатся ли симптомы, если число его социальных контактов вырастет.

Сперва Марк отказался. Тогда я рассказал ему об областях мозга, извлекающих пользу из социальных контактов: к ним, например, относятся орбитофронтальная кора, зеркальные нейроны, передняя поясная кора. Я отметил, что эти области мозга, которые иногда еще называют социальным мозгом, могут помочь повысить стрессоустойчивость и эффективность иммунной системы. Тогда Марк перестанет так часто болеть.

Информация о функциях мозга заинтересовала Марка, и он захотел узнать больше о том, как все это связано со здоровьем. Затем он осознал, что, возможно, вскоре придется делать то, что было совсем не в его характере.

«Даже в детстве у меня никогда не было много друзей», – сказал он. Казалось, он пытался убедить меня, что его уже не переделать.

Марк рассказал об эмоциональном отдалении, привычном для его семьи. У него не сложилось эмоциональной привязанности с родителями и практически не было перед глазами примеров позитивных межличностных взаимоотношений. Я описал ему процесс нейропластичности и объяснил, что он в силах перенастроить мозг, чтобы научиться чувствовать себя комфортнее в условиях социального взаимодействия.

«Никогда не поздно развить в себе новые навыки», – сказал я.

«Мне плохо от одной мысли об этом», – признался Марк.

Некоторое время мы поговорили о том, что изменить что-то в своей жизни можно в любом возрасте. Сказав Марку несколько слов поддержки и утешения, я обратил его внимание на то, чтобы получить положительный результат, ему придется делать то, что не всегда хочется. Марк понимал это рассудком, но в душе все равно волновался, что ему нужно будет изменить свои привычки в общении с окружающими. Для него казалось невероятно сложным перейти от социализации на работе к другой социальной ситуации, имеющей определенную структуру. Мысль о том, что он может участвовать в социальной ситуации, в которой люди собрались с основной целью – узнать друг друга лучше, была для него как ушат холодной воды.

Поэтому мы начали со структурирования времени, подразумевавшего выполнение чего-то совместно с другими людьми. Он решил заняться тем, что его интересовало: записался на курсы по программированию в местном колледже. Через несколько недель Марк признал, что здорово находиться в группе людей, объединенных общим интересом, а не тем, что им платят за работу. Он настолько увлекся компьютерами, что даже купил дополнительную литературу по теме и все прочитал.

В итоге некоторые из одногруппников Марка попросили его помочь им. Это мотивировало его перенести наши сеансы на более раннее время, чтобы он был доступен для своих товарищей. Когда приближались весенние каникулы, он сказал, что ему будет сложно пережить неделю без товарищей по учебе.

Одна из участниц группы по имени Карен предложила ему встретиться в местном «Старбаксе» с ноутбуками во время недели весенних каникул. Марку было приятно, хотя он сразу начал волноваться. «Нет проблем», – пробормотал он. Я спросил его, почему он использовал отрицание, хотя его ответ был положительным. Почему он не сказал, например: «Конечно, звучит отлично»?

Марк ответил на удивление откровенно: «Думаю, я переживал, что, если в моем ответе прозвучит слишком много энтузиазма, Карен подумает, что я на нее запал».

«А она вам нравится?» – поинтересовался я.

Марк залился краской и посмотрел на часы.

«Женщины не любят эмоциональную закрытость, – объяснил я. – Их привлекают мужчины, способные выразить собственные чувства. Дайте ей понять, что вам нравится проводить время вместе с ней».

Он заерзал на стуле, неуверенно взглянул на меня и кивнул: он попробует.

На нашем следующем сеансе Марк преобразился до неузнаваемости. Он был полон энергии, на щеках у него играл румянец. Марк просто светился.

«Что нового?» – спросил я.

«Жизнь», – ответил он, словно я должен был понять его с полуслова.

Но вообще-то я его действительно понимал.

«А Карен разделяет ваши чувства?»

«Думаю, да, – ответил Марк. – Мы договорились встретиться в кафе снова на выходных, хотя занятия уже начались».

Марк и Карен стали регулярно встречаться за чашечкой кофе.

Вскоре она начала знакомить его со своими друзьями. В конце концов он признался мне: «Это похоже на семью, которой у меня никогда не было». В течение прошедшего месяца он ни разу не обратился к своему врачу. Когда я спросил его об этом, он ответил: «Мне не нужен врач. Ого, неужели это я сказал!»

«Что ж, мы можем назвать этот опыт социальной медициной», – предложил я.

Марк рассказал мне, что ему не только нравится общаться со своей «новой семьей», но и, что приятнее всего, нравится проводить время с Карен. Однако он боится, что, если признается ей в том, что испытывает к ней на самом деле, то потеряет ее и всех своих новых друзей.

«Иногда в отношениях приходится идти на риск, – сказал я ему. – И я думаю, вы к этому готовы».

Во время нашей следующей встречи Марк поделился, что у них с Карен было первое «настоящее свидание» и что он «навсегда запомнит каждое его мгновение».

После этого наши с Марком встречи сошли на нет. Он сказал, что позвонит мне, если ему понадобится помощь, и ухмыльнулся.

Марк далеко не единственный, кто столкнулся с проблемой одиночества. Хотя сегодня мы проводим много времени онлайн, пишем друг другу электронные письма и разговариваем по телефону, время, которое мы фактически проводим с кем-то, сократилось. По сравнению с ситуацией столетней давности, когда люди были социально вовлечены в свои сообщества, деревни, большие семьи, сегодня мы живем в виртуальном мире, отгородившись друг от друга, хотя и связаны с помощью электронных устройств.

Из-за недостатка социальных связей мы испытываем нехватку обычной человеческой теплоты и пытаемся заменить ее при помощи телевизионных шоу и фильмов. Разносторонние отношения между людьми сегодня превратились в однонаправленную, разлаженную коммуникацию. Если у вас проблемы с компьютером, вы звоните в службу технической поддержки в индийский город Бхопал, где вам отвечает сотрудник, которого специально обучали говорить без акцента, чтобы вы не ощущали дискомфорта и недоверия. Гораздо реже к вам лично приходят специалисты, чтобы починить неисправное устройство. Несмотря на эти тенденции, результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что позитивные межличностные отношения важны для здоровья (особенно для иммунной системы), в то время как плохие отношения или их отсутствие сказываются на здоровье отрицательно. Почти 15 лет назад я посвятил целую главу в книге развитию такой области, как психонейроиммунология (Arden, 1996). В рамках этой новой области объединены реакции иммунной системы, сознание и эмоции (Cohen, 2004).

Социальная медицина оказывает положительное влияние на головной мозг, а также на другие системы организма. Следующий список отражает влияние на здоровье социальной медицины:

• ↓ сердечно-сосудистая реактивность (Lepore, Allen & Evans, 1993);

• ↓ кровяное давление (Spitzer, Llabre, Ironson, Gellman & Schneiderman, 1992);

• ↓ уровень кортизола (Kiecolt – Glaser, Rickers, George, Messick, Speicher, Garner, et al., 1984);

• ↓ сывороточный холестерин (Thomas, Goodwin & Goodwin,1985);

• ↓ склонность к простудным заболеваниям (Cohen, Doyle, Turnes, Alper & Skoner, 2003);

• ↓ депрессия (Russell & Cutrona, 1991);

• ↓ тревожность (Cohen, 2004);

• ↑ замедление снижения когнитивных способностей (Bassuk, Glass & Berekman, 1998);

• ↑ улучшение сна (Cohen, 2004);

• ↑ естественные киллерные клетки (Kiecolt-Glaser, Rickers, George, Messick, Speicher, Garner et al., 1984).

 

Однако как это происходит? Почему взаимоотношения оказывают такое влияние на организм, в том числе на головной мозг? Ответ заключается во взаимодействии тех областей головного мозга, которые называются социальным мозгом. Социальные взаимодействия человека влияют на орбитофронтальную кору, зеркальные нейроны и переднюю поясную кору. Это те системы головного мозга, между которыми устанавливается взаимосвязь при формировании эмоциональной привязанности между ребенком и родителями. Если отношения складываются позитивные, у ребенка развивается способность контролировать свои эмоции (или в профессиональных терминах – он учится «эмоциональному регулированию»). Если отношения носят доверительный характер, ребенок чувствует себя спокойным, а между этими системами формируется связь, чтобы он мог успокаиваться самостоятельно. Это обусловлено тем, что данные системы связаны с областями мозга, отвечающими за эмоции, в частности с миндалевидным телом, а также с парасимпатической нервной системой, что помогает сохранять спокойствие в условиях стресса.

Кроме орбитофронтальной коры, социальные взаимоотношения важны для зеркальных нейронов и передней поясной коры. Например, еще одна важная составляющая головного мозга – это островок Рейля. Его невозможно увидеть, так как он располагается внутри коры головного мозга. Островок Рейля участвует в формировании многих социальных эмоций, в том числе любви и неприятия. К системам социального мозга относятся следующие.

 

 

Эти системы обеспечивают возможность богатых, разносторонних социальных межличностных отношений. Соответственно, есть разные формы социальной коммуникации. Одна из базовых форм основана на прикосновении.

 

Прикосновения

 

Кожа – самый большой орган тела. В коже расположены два разных типа рецепторов: 1) те, которые помогают человеку определять местоположение, идентифицировать объекты, манипулировать ими; 2) те, которые помогают формировать взаимосвязи с другими людьми через эмоции. Доказано, что эта вторая социальная функция обеспечивает умственное и физическое здоровье и долголетие.

Прикосновения несут много важных эволюционных функций. Например, у приматов уход за шерстью друг друга служит для формирования социальных связей и привязанности. Прикосновение выражает поддержку и благосклонность. Частично по этой причине прикосновения другого человека вызывают больший эмоциональный отклик, чем собственные. Они не только выражают привязанность, но также приятнее за счет своей непредсказуемости.

Прикосновения вызывают биохимические изменения в головном мозге. Нежные и успокаивающие прикосновения стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина, окситоцина и эндорфинов. Это создает ощущение близости с другим человеком и позитивные эмоции. С прикосновениями также связан более низкий уровень выработки гормонов стресса и повышение продолжительности жизни нейронов.

Прикосновения способны укрепить иммунную систему тех, кто страдает от самых разных заболеваний, а также тех, кто хочет обеспечить профилактику болезней. Например, доказано, что лечебный массаж спины способствует повышению иммунных функций онкологических пациентов. Прикосновения позитивно влияют на коррекцию отклоняющегося поведения людей любого возраста – в частности, успокаивающе действуют на агрессивных взрослых людей или на находящихся в состоянии депрессии. Пожилым людям в домах престарелых делают массаж рук, чтобы снять нервное возбуждение.

Таким образом, прикосновения – эт