Значение полноценного завтрака

 

Меня не перестают удивлять такие люди, как Соня, которые обращаются ко мне за помощью, жалуясь на стресс, тревожность и/или депрессию, а на вопрос об образе питания отвечают: «У меня нет времени на завтрак» или «Я не могу есть по утрам». При этом у них всегда находится минутка, чтобы проверить почту или сделать еще один телефонный звонок, прежде чем отправиться на работу.

Отказ от питательного завтрака сказывается на работе мозга негативным образом. Такие люди не знают, что если бы они съели завтрак, то повысили бы свою способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это тот прием пищи, который завершает наиболее длительный период без еды в течение суток. Подумайте о завтраке как о заправке организма «топливом» на целый день. Я часто спрашиваю: «Вы бы отправились куда-нибудь на автомобиле с пустым баком?» Когда заканчивается бензин, в плавном движении автомобиля начинаются сбои, а потом он просто глохнет. То же самое происходит и с мозгом. Только в этом случае симптомами становятся низкая жизненная энергия, ухудшение краткосрочной памяти, тревожность и средняя степень депрессии.

Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уровень концентрации, запоминать текущие события и учиться. В ходе одного из исследований по оценке этих когнитивных навыков школьникам давали на завтрак хлопья, глюкозный напиток или не давали ничего. Затем производили оценку уровня их внимания и памяти через 30, 90, 150 и 210 минут после завтрака. У детей, которые пили глюкозный напиток или ничего не ели, уровень внимания и памяти был ниже, чем у детей, которые ели на завтрак хлопья.

Можно выделить целый ряд когнитивных преимуществ от того, что человек полноценно завтракает, и ряд недостатков, если он отказывается от завтрака. Вот краткое резюме того, что происходит, когда человек завтракает или не завтракает.

 

 

Настроение и уровень жизненной энергии – другие важные факторы, которые следует иметь в виду, говоря о необходимости завтрака.

Отказ от завтрака влияет на эмоциональный и энергетический фон организма и ведет к:

• трудностям с концентрацией;

• низкому уровню жизненной энергии;

• повышенной реакции на стресс;

• перепадам настроения;

• повышенному уровню тревожности и депрессии.

 

Если вас беспокоит высокий уровень стресса, подумайте вот о чем: отказ от завтрака ведет к повышению уровня кортизола, в то время как полноценный завтрак снижает уровень кортизола, а также восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Результаты исследования, в котором участвовали несколько сотен учеников начальной школы из Балтимора и Филадельфии, показали, что у тех детей, которые полноценно завтракали, оценки по математике были на 40 % выше, они меньше пропускали занятия или опаздывали. Те дети, которые обычно не завтракали, в два раза чаще страдали депрессией, в четыре раза чаще страдали от приступов тревожности и на 30 % чаще отличались гиперактивностью.

Чтобы достичь оптимальной деятельности мозга в течение дня, нужно, чтобы каждый прием пищи был правильно сбалансирован. Например, идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты). Как я объяснил Соне, яйца – не только источник белка, но и аминокислоты холина, участвующего в выработке нейромедиатора ацетилхолина, важного для процессов памяти. Чуть позже в этой главе я еще вернусь к роли аминокислот и тому, как они помогают в создании нейромедиаторов. Сейчас хочу еще раз подчеркнуть, что сбалансированная пища помогает вам начать день с теми биохимическими процессами, которые обеспечивают вашу эффективную деятельность и помогают ощущать себя бодрым.

На обед лучше съесть пищу, больше богатую белками, чем углеводами. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим во второй половине дня.

Если обедать пищей, богатой углеводами, ваша способность к концентрации внимания снизится. Это явление хорошо известно лекторам, выступающим перед аудиторией сразу после перерыва на обед. А вот на ужин, наоборот, хорошо употреблять пищу, богатую углеводами. Вы будете чувствовать себя спокойным и расслабленным вечером перед сном.

Обычно, когда желудок человека наполняется едой, в нижней его части начинается выработка гормона гастрина. Гастрин выступает в качестве нейромедиатора для блуждающего нерва, что обеспечивает «коммуникацию» между мозгом и желудком. Еще один гормон – холецистокинин (ССК) влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит. Он вырабатывается после попадания пищи в тонкий кишечник. Как и гастрин, ССК воздействует на блуждающий нерв. Активное влияние на пищеварительную систему оказывают два таких нейромедиатора, как норадреналин и серотонин. При активации они сигнализируют о чувстве насыщения. Серотонин потенциально более активен в пищеварительной системе, чем в мозге.

Наконец, обратите внимание, что с возрастом в вашем рационе должно увеличиться содержание белка. Кроме того, организм будет хуже переносить сахар в крови и хуже усваивать витамины при их употреблении. Рассмотрим подробнее роль сахара.

 

Фактор сахара

 

Глюкоза служит «топливом» для мозга, но если ее поступает слишком много за один раз, то это может вызвать ряд проблем. Совсем не случайно, что в контроле уровня глюкозы в крови участвуют многие органы, в том числе поджелудочная железа, печень, щитовидная железа, надпочечники, гипофиз и мозг. Если уровень глюкозы в крови падает, мозг (а именно гипоталамус) отдает сигнал гипофизу и щитовидной железе активизировать работу печени, где происходит процесс синтеза глюкозы.

Состояние пониженного уровня глюкозы в крови называется гипогликемией, а повышенного – гипергликемией. Оба состояния негативно сказываются на способности человека рационально мыслить и сохранять контроль над своим эмоциональным состоянием. Когда после приема пищи уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, помогающий доставлять глюкозу в клетки организма. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, мозг посылает соответствующий сигнал, стимулирующий выработку гормона адреналина, чтобы сообщить печени о необходимости синтеза глюкозы. В результате человек может ощущать нервозность, головокружение, усталость, слабость, дрожь или усиленное сердцебиение.

Симптомы низкого уровня сахара в крови особенно опасны, если человек склонен к гипогликемии и при этом пьет кофе на голодный желудок. При диабете человек становится еще более уязвимым: ему необходимо тщательно контролировать свой уровень сахара в крови. Перечисленные выше симптомы, такие как нервозность и усталость, являются более очевидными, чем те, которые относятся к концентрации внимания, краткосрочной памяти и эмоциональной стабильности.

При чрезмерном употреблении сахара в организме повышается выработка гормонов стресса, которая может продолжаться до пяти часов. Это происходит, потому что поджелудочная железа секретирует больше инсулина, чем обычно, чтобы извлечь сахар из системы. Исследователь Университета Рокфеллера Энтони Керами выяснил, что диета с высоким содержанием сахара способствует ускорению процесса старения организма. Сахар негативно влияет на белок. В процессе гликации молекулы сахара прикрепляются к внешней оболочке молекул белка и вызывают их отвердевание, а сами комплексы сахар-белок называют конечными продуктами гликации (КПГ). Наглядным примером КПГ является то, что происходит, когда вы жарите цыпленка с кожей.

К сожалению, КПГ вызывают гораздо более негативные последствия, чем просто отвердевание оболочек клеток. Они действуют как химический клей, присоединяющий молекулы друг к другу, в результате чего образуются межмолекулярные связи. Например, такие связи возникают в пережаренном мясе, из-за чего его трудно резать или жевать. Когда этот процесс происходит в ткани организма, нарушаются многие метаболические процессы. Например, процесс гликации (при избыточном содержании глюкозы) препятствует свободному передвижению белковых молекул. В результате мембраны клеток блокируются, что приводит к снижению нейронной коммуникации. Гликация также способна привести к усилению воспалительных процессов во всем организме.

Сахара относятся к рафинированным углеводам, которые могут повысить риск образования свободных радикалов и воспалительных процессов. Свободными радикалами называют частицы с неспаренным электроном на внешней электронной оболочке, способные разрушать структуру клетки. После серии реакций КПГ ведут к образованию свободных радикалов и воспалительному процессу. КПГ меняют структуру и деятельность белков и нарушают синаптические связи. Кроме того, структурные нарушения происходят в митохондриях, которые называют «энергетическими станциями» клетки, так как в них осуществляется синтез АТФ (аденозинтрифосфата) универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Негативные последствия процесса гликации проявляются не сразу. Разрушение нейронов наблюдается со временем.

Неудивительно, что высокий уровень потребления сахара напрямую связывают с развитием депрессивного состояния. Результаты исследований по сравнению уровня потребления сахара в таких странах, как Япония, Канада и США, показали, что Япония отличается самым низким уровнем потребления сахара, как и самым низким уровнем депрессий.

Учитывая системное отрицательное воздействие сахара на организм, у исследователей был стимул усовершенствовать методы измерения уровня сахара в крови. В конце 1990‑х в Гарвардском университете разработали новый способ оценки воздействия потребления углеводов, получивший название гликемическая нагрузка (GL, от англ. glycemic load). Чем выше уровень гликемической нагрузки, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. Употребление в пищу в течение длительного времени продуктов с высокой гликемической нагрузкой ведет к риску развития избыточного веса, диабета и воспалительного процесса. Исследователи доказали, что после употребления людьми количества сахара, содержащегося в двух прохладительных безалкогольных напитках (75 граммов глюкозы), уровень изопростана –  свободных радикалов, полученных в результате окисления жирных кислот, – повысился на 34 % всего через 90 минут после употребления.

Умеренное повышение уровня изопростана связывается с болезнью Альцгеймера. Еще одним индикатором уровня оксидативного стресса организма (то есть уровнем массированного образования свободных радикалов) является малоновый диальдегид (MDA). Ученые доказали наличие взаимосвязи между повышенной гликемической нагрузкой и MDA.

Более 25 лет назад исследователи Массачусетского технологического института обнаружили разницу в 25 % между показателями IQ детей с высоким уровнем потребления рафинированных углеводов (сахар и белая мука) по сравнению с детьми с низким уровнем их потребления (Schauss, 1984). Разница в уровне глюкозы сыграла огромную роль в развитии когнитивных навыков и мозга в целом. Ученые из Университета в Суонси (Уэльс, Великобритания) обнаружили корреляцию между такими факторами, как низкий уровень глюкозы в крови и плохая память, слабая концентрация внимания и агрессивное поведение.

Когда исследователи из Йельского университета предложили 25 детям без проблем со здоровьем выпить напиток с содержанием глюкозы как в большинстве прохладительных безалкогольных напитков, скачок уровня сахара в крови вызвал повышение у них уровня адреналина более чем в пять раз по сравнению с нормальным примерно на пять часов. Большинство детей испытывали сложности с концентрацией внимания, а также тревожность и раздражение.

Похожим образом финские ученые оценили влияние потребления сахара у 404 детей в возрасте 10–11 лет. Они обнаружили, что тревожность, депрессия, отказ от участия в социальной жизни, делинквентное поведение и агрессия в два раза чаще наблюдались у тех детей, которые потребляли на 30 % больше сахарозы в форме безалкогольных напитков, сладких закусок и мороженого (Haapalahti, Mykkanen, Tikkanen, and Kokkonen, 2004).

Вывод очевиден: высокий уровень потребления сахара отрицательно сказывается на функциях мозга и способности рационально мыслить, поддерживать ровное эмоциональное состояние и эффективно вести себя в социальной жизни общества. Таким образом, для оптимального функционирования мозга необходимо контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным.

 

Рог изобилия аминокислот

 

Биохимические процессы мозга зависят от получения особых веществ, содержащихся в продуктах питания. Определенные аминокислоты – неотъемлемый элемент для процесса синтеза нейромедиаторов. Эти аминокислоты организм получает из пищи, потребляемой человеком. Например, глутамин является аминокислотой, которой богаты такие продукты, как миндаль и персики. Когда в процессе пищеварения эта аминокислота поступает в организм, она начинает участвовать в синтезе нейромедиатора ГАМК, который помогает человеку сохранять спокойствие. Тирозин синтезируется организмом из аминокислоты фенилаланин и является непременным элементом для выработки нейромедиаторов адреналина, норадреналина и дофамина. Он также играет важную роль в производстве гормона щитовидной железы тироксина.

Холин, в изобилии содержащийся в желтке, служит для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Много лет назад профессор Массачусетского технологического института Ричард Вуртман обнаружил, что недостаток холина в организме приводит к тому, что мозг начинает использовать мембраны собственных нейронов для получения достаточного количества холина, чтобы синтезировать ацетилхолин. Так как недостаток ацетилхолина связывался с болезнью Альцгеймера и проблемами с памятью, некоторые исследователи пытались повысить уровень холина в организме при помощи различных медицинских препаратов.

Многие продукты питания содержат незаменимые аминокислоты. В таблице ниже приведены некоторые аминокислоты, нейромедиаторы, в синтезе которых участвуют эти аминокислоты, а также некоторые продукты питания, богатые этими аминокислотами.

Аминокислоты могут конкурировать друг с другом за доступ к мозгу. В каждый конкретный момент времени в мозг может попасть лишь определенное количество определенного типа аминокислот. Например, высокобелковая пища не влияет на повышение уровня триптофана в мозге, потому что в других аминокислотах содержится больше пищевых белков и у них лучше доступ к мозгу. Именно поэтому употребление высокобелковой пищи вечером способно привести к проблемам со сном. Чтобы хорошо спать ночью, ешьте вечером пищу, богатую сложными углеводами с относительно невысоким содержанием белков, – это обеспечит необходимое для крепкого сна количество триптофана.

Если вы хотите, чтобы в течение дня у вас нормально функционировала краткосрочная память, а когнитивные способности были на высоте, съешьте завтрак или обед, богатый белками. Употребляйте продукты питания, содержащие аминокислоты, необходимые для синтеза ацетилхолина, норадреналина и дофамина.

 

Витамины и минералы

 

Употребляемые вами продукты питания должны содержать сбалансированный спектр витаминов и минералов. Так же как аминокислоты, витамины и минералы оказывают непосредственное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге, и на выработку и/или ингибирование выработки нейромедиаторов.

 

 

 

Многие витамины и минералы чрезвычайно важны для мозга. Например, витамин В1 (тиамин) превращает глюкозу в «топливо» для мозга. Дефицит витамина В1 в организме приводит к тому, что человек ощущает усталость и теряет концентрацию внимания. Дефицит этого витамина может возникнуть при чрезмерном употреблении алкоголя. Даже один выпитый стакан вина снижает абсорбцию тиамина пищеварительной системой. Маринование мяса в вине, соевом соусе или уксусе на 50–70 % снижает в нем содержание тиамина (Winter and Winter, 2007). Помимо негативного влияния на тиамин, алкоголь также снижает уровень серотонина и дофамина.

Витамин В3 (никотиновая кислота) участвует почти в 40 различных биохимических реакциях в организме человека. Никотиновая кислота играет важную роль в образовании эритроцитов, обеспечивающих мозг кислородом. Она участвует в активации аденозинтрифосфата, имеющего, как я уже отмечал, исключительное значение для обмена энергии и веществ в организме. В умеренных количествах витамин В3 снижает уровень холестерина, а в больших дозах вызывает расширение кровеносных сосудов, увеличивая кровоснабжение мозга и снижая артериальное давление.

Никотиновая кислота образуется в организме человека из аминокислоты триптофан, которая, как я уже упоминал, участвует в синтезе серотонина. Количество триптофана, которое будет преобразовано в никотиновую кислоту, зависит от качества питания человека. Поэтому в рационе питания должен соблюдаться баланс этих веществ.

Результатом дефицита никотиновой кислоты может стать возникновение пеллагры, которая проявляется шелушением кожи, нервным расстройством и диареей. Признаки дерматита могут выражаться в очень сильном покраснении кожи.

Вот небольшой факт, в истинности которого, однако, могут быть сомнения: термин redneck (дословно с английского «красная шея») для обозначения простого американца-трудяги, работающего в поле, возник в результате того, что из-за дефицита никотиновой кислоты у этих людей образовывалось красное «ожерелье» на коже шеи.

Продукты, богатые никотиновой кислотой:

• цыпленок (белое мясо);

• индейка (белое мясо);

• чавыча (тихоокеанский лосось);

• цельнозерновой хлеб;

• арахис;

• чечевица.

 

Состояния, вызванные дефицитом никотиновой кислоты:

• головные боли;

• бессонница;

• тревожность;

• депрессия;

• психоз;

• пеллагра.

 

Витамин В5 (пантотеновая кислота) стимулирует производство гормона надпочечников адреналина, усиливающего глюконеогенез. Дефицит пантотеновой кислоты вызывает чувство общего недомогания и онемения ног. Витамин В5 участвует в синтезе гормонов стресса и ацетилхолина, критически важного для функций памяти.

Витамин В6 (пиридоксин) является коферментом более чем для ста разных ферментов. Он участвует в синтезе серотонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Эстроген и кортизон подавляют действие витамина В6. Обратите внимание: при заморозке овощей содержание в них витамина В6 сокращается на 57–77 %. Так что если вы питаетесь преимущественно замороженными полуфабрикатами, стоит перейти на свежие продукты.

Витамину В9 (фолиевой кислоте) было уделено много внимания, особенно с точки зрения его значения для беременных женщин. Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск развития у плода врожденных пороков, в частности дефектов нервной трубки. В целом фолиевая кислота важна для синтеза эритроцитов, метаболизма белков и использования глюкозы.

Витамин В12 участвует в метаболических процессах каждой клетки организма человека. Он задействован в синтезе ДНК, а также в синтезе жирных кислот и производстве энергии. Веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина и употреблять витаминные добавки или обогащенные витамином продукты, так как основной его источник – мясо животных. К продуктам питания, богатым витамином В12, относятся обогащенные соевые продукты, моллюски, мидии, лосось, краб, куриное яйцо и молоко.

Один из способов контролировать уровень гомоцистеина[6] в организме – это в необходимых количествах употреблять витамины группы В, особенно фолиевую кислоту, снижающую уровень гомоцистеина. Другой способ держать уровень гомоцистеина под контролем – употреблять достаточное количество холина.

Еще один не часто упоминаемый витамин группы В – В7 (биотин). Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот и в процессе глюконеогенеза. Хотя дефицит биотина наблюдается редко, к его симптомам относятся бессонница, умеренная депрессия, тревожность и повышенная чувствительность к боли. Источниками биотина являются желток, печень, арахис, грибы и цветная капуста.

В следующих таблицах приведены признаки дефицита витаминов группы В и перечислены продукты, богатые этими витаминами.

 

 

 

Витамин С обрел такую популярность, потому что Лайнус Полинг[7] назвал его лекарством от всех болезней. В массовом сознании витамин C считается средством профилактики от простуды, но на самом деле он предотвращает многие заболевания, в том числе цингу. Витамин С необходим для синтеза норадреналина (Subramanian, 1980). Он является одним из главных антиоксидантов и «ловушкой» для свободных радикалов.

Витамин Е, еще один важный антиоксидант, защищает кровеносные сосуды и другие ткани организма от окисления. По некоторым данным, витамин Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера (Sano, 1997) и уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.

Несмотря на то что головной мозг – высокоэффективный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ведущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные привычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и разрушающих клетки.

Процесс повреждения клеток под действием свободных радикалов получил название оксидативный (окислительный) стресс. Он способен вызывать снижение уровня энергии, а также серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы. Оксидативный стресс и дефицит пищевых антиоксидантов накапливаются с возрастом. Согласно результатам одного из исследований, у пожилых людей высокий уровень антиоксидантов, измеренный по их содержанию в крови, коррелирует с высокими способностями памяти.

К счастью, в организме есть защитная антиоксидантная система, захватывающая свободные радикалы и даже предотвращающая их образование. Употребление природных антиоксидантов с продуктами питания, например витамина Е, чрезвычайно важно для поддержания деятельности этой системы.

Витамин Е находится рядом с различными жирными кислотами и молекулами холестерина, а когда свободные радикалы угрожают какой-то из жирных кислот, витамин Е захватывает и нейтрализует их, до того как они запускают реакцию, способную привести к повреждению клеток.

Продукты питания, богатые витамином Е:

• миндаль;

• грецкий орех;

• батат;

• семена подсолнечника;

• цельнозерновые продукты;

• ростки пшеницы.

 

При приеме добавок с омега‑3 или употреблении в пищу большого количества рыбы витамин Е поворачивает процесс, в результате которого жирные кислоты становятся прогорклыми, что крайне вредно для клеточных мембран (Laganiere and Fernandez, 1987).

 

Минералы и фитонутриенты

 

Для здорового функционирования головного мозга необходимы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микроэлементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алюминий, бор, никель.

Избыточное количество микроэлементов в мозге вызывает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблюдается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие.

Кальций – наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализацию зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Кальций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролирует синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи.

Продукты питания, богатые кальцием:

• молочные продукты;

• фасоль;

• лосось;

• китайская капуста;

• миндаль;

• брокколи.

 

Магний принимает участие примерно в 350 ферментативных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помогает сокращению мускулатуры, поддерживает функции печени и почек. Магний необходим для расщепления глюкозы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия.

Магний, как и калий, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздражительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество – непременное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающего возбуждающий нейромедиатор – глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей.

Продукты питания, богатые магнием:

• пшеница и овсяные отруби;

• коричневый рис;

• орехи;

• зеленые овощи.

 

Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.

Фитонутриенты – это вещества растительного происхождения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят флавоноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столько внимания в популярной прессе. Исследователи доказали, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной активности (то есть со способностью подавлять действие свободных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, малина и сливы – в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики.

 

История Нэнси

 

Нэнси обратилась ко мне с жалобами на то, что постоянно ощущает усталость, легко поддается стрессу и испытывает проблемы с памятью. Она была уверена, что у нее есть «глубоко спрятанные секреты, которые нужно вытащить на свет». Когда я поинтересовался, откуда такая уверенность, что ее проблема кроется в прошлом, Нэнси ответила: «Потому что мне просто плохо, хотя на то нет никаких видимых причин. Я должна быть счастлива. Все замечательно, кроме того, как я себя чувствую».

Моя первая задача заключалась в том, чтобы оценить ее психоэмоциональное состояние и определить, имеется ли у нее депрессия. При этом сразу же стало очевидно, что образ питания Нэнси оставляет желать лучшего. Она начинала день с того, что покупала на завтрак жареную лепешку буррито в местном ресторанчике. В течение утра она съедала еще пару пончиков и выпивала немного кофе. На обед у нее обычно были куриные наггетсы. Еще она также перекусывала чипсами или сырными палочками. На ужин ее ждал жареный цыпленок, картофель фри, обжаренные сырные палочки из моцареллы или другая жареная пища.

Налицо были все симптомы дефицита незаменимых жирных кислот в организме: перхоть, сухая кожа и сухие непослушные волосы, хрупкие, легко ломающиеся ногти и постоянная жажда.

Я сказал Нэнси, что, если она изменит свой образ питания, уровень ее жизненной энергии, скорее всего, повысится, а многие из симптомов просто исчезнут.

«Вы что, фанат правильного питания? Многие мои знакомые едят то же самое. Нельзя ли не отклоняться от темы и просто мне помочь?» – возразила Нэнси.

Я объяснил, что нам нужна прочная основа для дальнейшей работы, а высокий уровень потребления трансжиров отрицательно влияет на способность рационально мыслить и учиться чему-то новому посредством нейропластичности.

«Ладно, – согласилась она. – Я изменю образ питания, когда мне станет лучше». – «Не думаю, что тебе станет лучше без этих изменений, – сообщил я ей. – Тебе нужно исключить из рациона всю жареную пищу».

Мы пришли к соглашению, что я научу ее некоторым техникам для улучшения памяти, когда она начнет ежедневно принимать витамин Е и омега-3. Исключение из рациона питания трансжиров и добавление витаминов должны были помочь клеткам почувствовать себя здоровее и обеспечить процесс нейропластичности.

Через месяц Нэнси уже чувствовала себя гораздо лучше и была способна мыслить более структурно. В течение следующих нескольких месяцев она смогла освоить технику КУРСа для перенастройки мозга.

 

Получение правильных жиров

 

Те проблемы с жирами, с которыми столкнулась Нэнси, на самом деле довольно распространены. Нэнси не нужно было отказываться от потребления жиров вообще – нужно было исключить «неправильные» жиры. Ее организм испытывал нехватку «правильных» жиров, например незаменимой жирной кислоты омега-3. Она настолько важна для мозга, что, когда кому-то говорят: «У тебя мозги жиром заплыли!» – на этот комментарий стоит не обижаться, а благодарить за него. Мозг человека на 60 % состоит именно из жира. Организму необходимы «правильные» жиры для строительства клеточных мембран. Эти жиры называются липиды, и они состоят из жирных кислот. Жирные кислоты выполняют многие важные функции в организме, и при их недостатке мозг не способен функционировать оптимально.

К незаменимым относят две жирные кислоты: линолевую кислоту (LA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются организмом и должны поступать извне с продуктами питания. Линолевая кислота относится к омега-6 кислотам и содержится в растительных жирах – например, в семенах подсолнечника, шафрана, зерновых и кунжутном масле. Альфа-линоленовая кислота содержится в грецких орехах, льняных семенах и зеленолистных овощах. Организму необходимо потребление обеих этих кислот, так как они не синтезируются друг из друга.

В среднем один нейрон образует до 10 тысяч синаптических связей с другими нейронами. Нейропластичность головного мозга зависит от того, как меняются мысли и поведение человека, а также от качества синаптических связей. А качество синаптических связей зависит от наличия в рационе питания «правильных» жиров.

В синаптических мембранах содержится наивысшая концентрация докозагексаеновой кислоты (ДГК) по сравнению с другими тканями организма. Это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, большое ее количество содержится в рыбных жирах лосося, скумбрии, сардины, атлантической сельди, анчоуса и луфари. При дефиците ДГК целостность синаптических мембран нарушается: в лучшем случае нейроны не могут хорошо выполнять свои функции, в худшем случае это ведет к их гибели. ДГК необходима для обеспечения гибкости и мягкости клеточных мембран.

Насыщенные жирные кислоты, наоборот, уплотняют клеточные мембраны. Эта разница имеет огромное значение. ДГК играет важную роль в фиксировании рецепторов (клеток, получающих стимулы). Гибкие и мягкие клеточные мембраны обеспечивают изменение формы рецепторов: это необходимо для получения нейромедиаторов. Если мембрана рецептора жесткая, рецептор лишается подвижности: он не в состоянии сжиматься или расширяться, чтобы принять нейромедиатор. В результате взаимодействие между нейронами нарушается частично или полностью. Это означает, что мозг испытывает трудности при передаче информации между нейронами и в развитии нейропластичности.

Исследователи Национального института здравоохранения обнаружили положительную связь между жирной кислотой класса омега-3 ДГК и уровнем серотонина. С повышением уровня ДГК растет и уровень серотонина (Hibbelin, 1998). При изменении потребления жиров клеточными мембранами изменяются функции основных ферментов. Например, незаменимые жирные кислоты участвуют в синтезе серотонина из триптофана и контролируют его. ДГК используется в организме для создания большего числа синаптических связей, что ведет к повышению синтеза серотонина. Это делает ДГК важным фактором для поддержания стабильного положительного эмоционального фона. ДГК также играет важную роль в предотвращении снижения когнитивных способностей и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера.

К наиболее важным омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам также относят эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Она участвует в поддержании функций таких нейромедиаторов, как серотонин и дофамин, и, следовательно, помогает регулировать эмоциональный фон. ЭПК, в отличие от ДГК, содержится в организме человека вообще, а не концентрируется только в мозге. ЭПК можно найти в тех же продуктах питания, что и ДГК, только в большем количестве. ЭПК играет важную роль в обеспечении кровоснабжения головного мозга, положительно влияет на воспалительные процессы, свертываемость крови и кровеносные сосуды.

Еще одна важная роль незаменимых жирных кислот заключается в том, что они обеспечивают действие так называемой системы вторичных посредников (или вторичных мессенджеров). Эта система активируется, когда нейромедиатор успешно проникает через фосфолипидный мембранный слой клетки и передает сигналы в ядро клетки, стимулируя таким образом действие определенных генов. Эти гены затем посылают химические вещества за пределы клетки, создавая дальнейшие сигнальные каскады.

ЭПК и ДГК предотвращают накопление в тканях организма омега-6 и арахидоновой кислоты (АА). АА встречается как в организме, так и в мозге и накапливается при потреблении говядины, свинины, курицы и индейки, в которых она содержится. АА является фактором риска для развития многих воспалительных процессов. Например, высокий уровень потребления АА в пожилом возрасте повышает риск развития деменции более чем на 40 % (Morris, 2006).

 

 

Простагландины

 

Под воздействием вирусов, бактерий, свободных радикалов или токсичных химических веществ некоторые незаменимые жирные кислоты преобразуются в физиологически активные липидные вещества под названием простагландины (PGE), выполняющие разнообразные функции.

Простагландины синтезируются из незаменимых жирных кислот через серию шагов. Остановимся на трех типах простогландинов.

 

Тип 1: синтезируются из линолевой кислоты (LA), содержащейся в семенах подсолнечника, шафрана и кунжутном масле. Играют важную роль в выделении нейромедиаторов. Обладают некоторыми противовоспалительными свойствами, снижают накопление жидкости, способствуют укреплению иммунной системы.

Тип 2: синтезируются из арахидоновой кислоты (АА), содержащейся в основном в продуктах животного происхождения и практически никогда в продуктах растительного происхождения. Это вещество может повышать чувствительность к боли, вызывать воспалительные процессы и увеличение вязкости крови (что ухудшает кровоток), повышать агглютинации тромбоцитов (что повышает свертываемость крови) и вести к спазмам кровеносных сосудов. Также способно вызывать сверхактивную реакцию иммунной