Приемы неотложной самопомощи при внезапной боли в шее

Ко мне часто обращаются больные, работающие бухгалтерами, программистами, учителями с жалобами на боли в шее, головные боли. Существует ряд специфических методов, предназначенных для достижения быстрого облегчения болей в области шеи.

1.Пациент лежит на спине, руки на затылке в замке. Сделав глубокий вдох необходимо головой нажимать вниз на руки, а руки одновременно поднимать вверх. Затем голову поворачиваем вправо так, чтоб руки оказались на ухе. Сделав глубокий вдох, выполняем аналогичные движения головой и руками. Повернув голову влево, сделайте те же упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнить 2-3 раза.

2.В качестве самопомощи, с целью устранения напряжения нижних косых мышц головы, как наиболее частой причины головокружения, выполняйте следующее упражнение. Исходное положение: сидя перед столом. Верхним краем виска обопритесь о самый край стола (между ним и виском оставьте полотенце, чтобы не было так жестко). Руку, оказавшуюся со стороны лица, положите сверху на висок. Вдохните, задержав дыхание на вдохе на 5 с, медленно выдохните, оказывая легкое давление рукой на голову. Должно почувствоваться растяжение в верхней части шеи, на стороне, которая ниже. Если этого не произошло, поищите правильное для этого упражнения положение головы. Выполните то же на другую сторону. Повторяйте упражнение один - два раза в день в течение 3-4 дней. Людям с диагностированным, но не устраненным ротационным подвывихом первого шейного позвонка с целью профилактики напряженности нижних косых мышц головы это упражнение достаточно выполнять один раз в неделю.

3.Упражнение делают стоя. Положив правую кисть руки на левую, кладут их тыльной стороной под подбородок, стремясь ими запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению. Голова сохраняет первоначальное положение. Считают до 6-7 и при полном расслаблении мышц опускают голову вниз. Повторяют 4-5 раз, постепенно увеличивая продолжительность до счета 10-12 и более.

4. Опустите голову, коснувшись подбородком груди, стараясь расслабится, и положите соединенные в замок обе кисти на затылок, чтобы большие пальцы охватывали место между затылком и первым шейным позвонком. Растягивайте мышцы на затылке вперед, прочувствовав напряжение фасций на шее. Повторите 5 раз.

5. Локтями опираются о стол и кладут подбородок на кисти рук, сложенные одна на другую. Руками постепенно поднимают подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы. Затем, нажимая подбородком, опускают руки вниз. При этом их сопротивление должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка. Расслабляют мышцы, выдох. Повторяют 5-6 раз.

6. Согнув руку в локте, кладут кисть на шею сзади. На эту руку будет опираться голова. Кисть другой руки кладут под подбородок как подставку. Слегка наклоняют голову вперед, делают вдох и, задержав дыхание, кистью руки медленно поднимают и запрокидывают сопротивляющуюся голову. Вытягивают подбородок вперед (выдвинув нижнюю челюсть), делают выдох. При медленном опускании головы рука, прижатая к подбородку, тормозит ее движение; делают продолжительный выдох. Затем расслабляют мышцы и меняют руки местами. Повторяют 5-6 раз.

В июне 2006 года во время длительной работы над этой книгой после незначительного поворота шеи появилась резкая боль справа в области задней её поверхности и она  сама наклонилась в левую сторону. Из-за сильных болей не возможно было ни лечь, ни вставать. Сделав петлю на шею из полотенца и взявшись за два конца, я максимально сдавил область мышц на уровне 1-2 шейных позвонков, после чего можно было вставать или ложится. Дома у меня нет никаких лекарств, поэтому я решил данную проблему своим путем. Учитывая, что не было двигательных и чувствительных нарушений неврологического порядка, а также головокружения, я пришел к выводу, что это какая-то проблема с мышцами шеи. Проанализировав своё самочувствие я вспомнил, что носил тяжелую сумку на этом плече и перенапрягал мышцы на этой стороне шеи, клал голову без подушки на спинку дивана и смотрел телевизор в такой позе, и в этот же день принес тяжелую сумку на ремне с опорой на эти мышцы. На следующий день я нашел комплекс упражнений, когда “заклинивает” шея. Положил голову левым ухом на стол и нажал ладонью на правое ухо и область шеи, послышался легкий щелчок и боли немного отпустили. Ощупав больную мышцу, я положил обе руки на затылок и стал тянуть фасцию с шеи по направлению к затылку, теперь боли несколько ослабли. Мой коллега Андрей Коцаренко, мануальный терапевт, подтвердил моё предположение об укорочении мышцы на шеи и рекомендовал делать упражнения на растяжку. Я начал их делать, но растягивал мышцы не менее 20 секунд, так как меньшее количество времени не дает лечебного эффекта. Одновременно я напрягал ртом  мышцы по передней поверхности шеи, стараясь дышать животом, так во время удержания мышцы по задней стороне шеи в растянутом состоянии (наклоняя шею на правое плечо) отмечалась сильная боль в сокращенной мышце. Делал я это на остановке около двух недель, ожидая автобуса. Будьте предельно внимательны и осторожны при проведении данных упражнений на растяжки.

Буквально через месяц ко мне пришла больная, которую лечил мануальный терапевт. Голова лежала на правом плече уже почти месяц как при кривошеи, так как доктор в прямом смысле своими вытяжением на первом же сеансе “свернул” больной голову. Пациентке было 78 лет и у неё появились проблемы с нарушением оптимального кровообращения на сосудах шеи. Назначение гомеопатии и рекомендации делать растяжки несколько уменьшили остроту проблемы.

Мой комплекс упражнений, который помог мне за 2 недели при укорочении одной из мышц шеи в результате чрезмерных нагрузок и проявившийся в заклинивании шеи:

 

1. Вытягивают подбородок и шею максимально вперед, опускают подбородок вниз и кладут его на грудину, прижимая к груди, тянутся носом вниз. Несколько раз напрягают и расслабляют мышцы задней поверхности шейного отдела позвоночника, стараются продвинуть разгибательную поверхность дальше вверх, после чего медленно возвращаются в исходное положение, втягивают голову в плечи, поднимают подбородок вверх по восходящей дуге, плавно подают голову назад, вытягивают переднюю поверхность шеи вверх, стараются коснуться затылком спины, несколько раз напрягают и расслабляют мышцы передней поверхности шеи, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Зафиксировать голову при наклоне в каждом положении изометрически на 20 секунд, чувствуя боль, дыхание произвольное.

2. Медленно наклоняют голову к правому плечу, тянут правое ухо к этому плечу, несколько раз напрягают и расслабляют мышцы левой боковой поверхности шейного отдела, растягивая, затем медленно выпрямляют голову, наклоняют голову к левому плечу, тянут левое ухо к этому плечу. Зафиксировать голову при наклоне в таком положении изометрически на 20 секунд, чувствуя боль, дыхание произвольное. После возвращения в исходное положение почувствуете приятное тепло в больном месте.

3. Определяют ось качания головы, совпадающую с положением носа. Сначала тянут подбородок вправо вверх вокруг этой оси, левый висок при этом продвигают вниз, дойдя до предела поворота, продолжают несколько раз напрягать и расслаблять мышцы задней поверхности шеи, стараясь продвинуть подбородок как можно выше и медленно возвращаются в исходное положение. Потом тянут подбородок в другую сторону, внимание держат на области первого-второго шейных позвонков, медленно возвращаются в исходное положение.

4. Держат шею вертикально, голову запрокидывают назад, тянут подбородок вправо, дойдя до предела поворота, продолжают несколько раз напрягать и расслаблять мышцы задней поверхности шеи, стараясь продвинуть подбородок как можно дальше, медленно возвращаются в исходное положение. Тоже потом повторяют влево. Внимание сосредоточено на области первого-второго шейных позвонков, медленно возвращаются в исходное положение.

5. Медленно поворачивают голову влево до максимума и смотрят за левое плечо, стараясь подбородок завести как можно дальше назад, несколько раз напрягают и расслабляют мышцы в области правой боковой поверхности шеи, которая переместилась вперед, плечи при этом сохраняют в неподвижности во фронтальном положении, следят, чтобы подбородок не задирался вверх, возвращаются в исходное положение.

6.  Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.

                                  Упражнения для укрепления мышц спины                                        

На головной мозг оказывают различное влияние упражнения статического и  динамического характера.Статические упражнения характеризуются отдельными позами и сохранением их в течение определенного отрезка времени. Статические упражнения в наибольшей степени стимулируют синтез новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого волокнапри умеренном увеличении объема мышц, способствуют активному разблокированию нервных корешков и уменьшению выпячивания дисков, благоприятствуют устранению мышечных контрактур, активизируют подвижность в суставах,позвоночном столбе, исправляют искривления позвоночника и дефекты осанки.

Позиции растяжек часто уменьшают и устраняют боль. Обычно их выполняют по 10 повторений каждого упражнения в течение занятия и 3-4  раза в день.

Положите ноги на стул, согнув их в коленях  и тазобедренных суставах под углом  90 градусов. Поддерживая шею, поднимаете грудь, не больше, чем на 30 градусов. Смотрите прямо. Важно концентрироваться на чувстве напряжения  в брюшных мышцах, а не на шее.                                        

Сидя, с одной ногой выпрямленной и другой удобно согнутой перед телом, немного изогнувшись в талии, держа спину настолько прямо насколько возможно. Держите каждую растяжку минимум 30 секунд, любая продолжительность менее 15 секунд не будет соответствовать увеличению мышцы в длине.

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед. Сделайте 8-12 повторений этот путь держать каждый в течение 8-10 секунд одновременно.

 

Лежа спине, согните правое колено и поместите левую ногу поверх правой ноги, внешняя сторона левой лодыжки немного выше правого колена. Поместите правую руку вокруг внешней стороны правого бедра и поместите левую руку вокруг внутренней части правого бедра. Захватите две руки вместе. Теперь тяните вперед к груди, чтобы достигнуть растяжения в ягодице слева. Сделайте тоже и для правой ягодицы. Держите каждую растяжку минимума 30 секунд.

Лежа на спине, согните правую ногу и напрягите правое колено к противоположной груди левой рукой. Сделайте тоже для противоположной стороны. Держите каждое растяжение минимум 30 секунд, пока мышца не будет соответствовать увеличению по длине.

Держась левой рукой за спинку стула, поставьте левую ногу позади правой до максимального растяжения, наклонитесь  к правой   стороне, одновременно выдвигая левую ногу. Держите каждую растяжку не        менее 30 секунд, повторите для другой стороны.

 

 

Расположите ноги как показано на фото, поставьте правую ногу перед собой и левую ногу позади себя. Разместите пальцы правой стопы против двери или стены, прижав пятку к полу, упершись руками в стену. Сделайте растяжку не менее 30 секунд, а потом повторите тоже для другой стороны. Любая боль, которую Вы чувствуете с этим упражнением, должна только быть местной за счет растяжения мышцы, не ухудшая ваше состояние.

 

Правая нога впереди вас и левой ногой. Упираясь в стену руками, согните туловище вперед, одновременно выдвигая его назад с помощью рук. Сделайте упражнение в другую сторону, растягивая мышцы передней верхней области бедра. Держите каждое растяжение мышц минимум 30 секунд.

Держась за спинку стула правой рукой, захватите левую лодыжку и согните  левую ногу до ягодицы, одновременно напрягая задние мышцы бедра при сохранении спины в прямом положении. Сделайте тоже для противоположной стороны. Растяжку сохраняйте минимум 30 секунд для каждой ноги.

 

 

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

 

1. Стоя на коленях, руки упираются в пол. Максимально выгнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 секунд. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 секунд. Повторить упражнение 6 раз, стремясь прогибаться как можно больше.

2.Лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки - вдох. Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох. Повторить упражнение 5 раз.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            3. Сесть на пятки. Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение 4 раза. В этом положении наиболее эффективно вытягивается  пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.

 

Гимнастика, направленная на укрепление мышечно-связочного корсета спины, пресса, исправление осанки, сколиозов и т.д.                                                                                             *Лягте на спину, сложите руки за головой и отрывайте от пола попеременно ноги и верхнюю часть корпуса.
*Подтягивайте к груди колени, стараясь по очереди коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
*Лягте на живот, вытяните руки вперед, прогнитесь "лодочкой" и покачайтесь.                  *Отжимания от пола. Если у Вас пока маловато силёнок, то после того, как сделали, сколько могли от пола, продолжайте отжиматься от стула, упёртого в стену (чтобы не катался).

 

                                                                         При острых болях в шейном и грудном отделах позвоночника следует также временно исключить до их исчезновения упражнения с отведением и поднятием рук или с отягощением, поскольку напряжение ромбовидных, трапециевидных и лестничных мышц может усиливать боль.