Глава 9. Счастливое тело, счастливый мозг: тело в движении остается в движении

 

Если у вас плохое настроение, идите гулять. Если у вас по-прежнему плохое настроение, еще раз идите гулять.

– Гиппократ

 

Это не секрет. Все знают, что нам нужно больше физических упражнений. Они помогают контролировать вес, наращивать мышцы, укреплять кости, снижают риск заболеваний, повышают уверенность в себе и улучшают взгляд на жизнь. И эти факты уже никак не поставить в новостные заголовки.

Однако редко говорят о том, что упражнения перестраивают мозг, способствуя улучшению его работы и мыслительных процессов высшего порядка. Мало кто задумывается о том, как физические занятия влияют на наш образ мыслей, принятие решений и общение с людьми. Пришла пора это изменить. Наука произвела революцию в понимании того, почему нашим организмам, и в частности нашему мозгу, для процветания необходимо двигаться. В этой главе мы объясним, как движение может помочь вам восстановить когнитивные цепи, необходимые для здоровья и счастья.

Физические нагрузки и движение в целом – это базовый компонент программы «Промывка мозга», поскольку, как сон и еда, они непосредственно воздействуют на экспрессию ДНК, восстанавливая нашу связь с префронтальной корой.

Тысячелетиями физическая нагрузка и движение были неотъемлемыми элементами повседневной жизни. Охотники и собиратели не имели выбора: им нужно было добывать пропитание, искать добычу и транспортировать то и другое с помощью своих ног. Чем больше мы двигались, тем здоровее и крупнее становился наш мозг и тем больше мы врастали в сообщество, делили ресурсы и зависели друг от друга в многогранных социальных конструкциях. Ранее эволюционисты любили проводить параллели между поиском пропитания и способностью участвовать в сложных социальных взаимодействиях, поскольку оба вида деятельности требуют сложных мыслительных навыков. Сегодня ученые предполагают, что сама физическая активность могла превратить наш мозг в сложную мыслительную машину.

Антропологи изучали связь между размером мозга животных и их выносливостью[287]. Они рассматривали разные виды млекопитающих – от морских свинок и мышей до волков и овец – и отметили: животные с наибольшей врожденной выносливостью обладают максимальным размером мозга относительно размеров тела. Затем исследователи обратились к мышам и крысам, которых намеренно выводили в качестве «марафонцев». У них были повышены уровни BDNF и других веществ, способствующих росту тканей и здоровью. Это позволило сделать вывод, что физическая активность могла помочь нам эволюционировать в умных сообразительных существ с крупным многослойным мозгом. Наша исключительно сложная и большая префронтальная кора – и, следовательно, наша способность сопереживать, любить, создавать сознательные намерения, чувствовать сострадание и действовать с высокой эффективностью – могла вырасти из физических умений.

Возникает вопрос: что происходит с нами, когда мы ведем сидячий образ жизни? Префронтальная кора активируется преимущественно физической активностью[288]. Если мы откажемся от движения, то лишимся и благ префронтальной коры, станем эгоцентричными, эмоционально нестабильными, отчужденными, беспокойными и депрессивными. У нас ухудшится физическое и психическое состояние и ситуация с синдромом разъединения.

Мы переместились с африканских равнин в промышленные города, но нашим организмам и сегодня необходимо то же, что и раньше. Для здоровой работы мозгу требуется регулярная физическая активность – вне зависимости от возраста. Простое перемещение тела в пространстве полезнее для мозга, чем кроссворд, математическое уравнение или детективная загадка. Многолетние исследования показали, что физические нагрузки улучшают работу мозга, когнитивные способности и пластичность – способность мозга создавать новые связи и преобразовывать самого себя.

Физические упражнения – аптечка первой помощи для поврежденных клеток мозга. Мы не знаем ни одной таблетки, которая могла бы сделать то же самое. Кроме того, упражнения снижают воспаление[289], уменьшают резистентность к инсулину[290] и при умеренных, хорошо сбалансированных нагрузках помогают контролировать уровень кортизола[291] (если только вы не замахнетесь на Ironman – соревнования на выносливость, но это уже совершенно другая история). В совокупности положительные эффекты движения помогают префронтальной коре регулировать реакцию миндалевидного тела на входящие сигналы. Короче говоря, физические нагрузки помогают восстановить важные связи в мозге.

Нам больше не надо искать в лесу пропитание или переходить на новое место, если в округе закончилась еда. Факторы, влияющие на обмен веществ, и физические требования, помогающие нам оставаться здоровыми, исчезают, когда наши тела плюхаются на компьютерные стулья, в кресла и на мягкие диваны. Современные технологии обеспечили нам сидячее и относительно изолированное состояние: практически все необходимое мы можем добыть без особых усилий, иногда даже не вылезая из постели. Мы и близко не подходим к необходимой физической нагрузке.

Когда вы задумываетесь об этом, не так уж странно, что мы испытываем отвращение к физическим упражнениям. Биолог-эволюционист из Гарварда Дэниел Либерман указывает: «Люди эволюционировали, чтобы быть приспособленными к умеренному объему физической нагрузки в позднем возрасте». Но, по его же словам, «люди также предназначены для избегания ненужных усилий»[292]. По сути, наш организм рассчитан на регулярную физическую нагрузку, но наша система сохранения энергии предполагает экономию калорий. Назовем это парадоксом упражнений: мы одновременно должны двигаться и избегать излишних трат энергии.

Это привело к кризису здоровья во всем мире. Физические упражнения дают мозгу энергию лучше любых иных средств, способствуя росту и потенциально останавливая поток нейродегенеративных заболеваний и расстройств настроения. Мы могли бы написать сотни страниц о пользе физической нагрузки, но пока рассмотрим несколько менее известных воздействий движения на организм.

 

Мозг и физическая нагрузка

 

В Соединенных Штатах рекомендуемую физическую нагрузку получают всего 8 % подростков (60 минут в день) и 5 % взрослых (30 минут в день)[293]. Больше половины дня американцы проводят сидя. Мы далеки от наших предков: данные по современным племенам охотников и собирателей (например, коренному народу Танзании хадза) показывают, что в поисках пищи их женщины ежедневно преодолевают примерно 5,5 километра, а мужчины – 8,3 километра[294]. А что с нами делает обездвиженность?

Во многих средствах массовой информации ситуация подается под углом «сидячий образ жизни – это новое курение». В этом есть доля истины: метаанализ и регулярный обзор, опубликованный в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine, продемонстрировал, что сидячий образ жизни связан с преждевременной смертью от всех причин[295]. Кроме того, показано, что само движение предотвращает болезнь и смерть. Например, одна из работ 2015 года, в которой рассматривались результаты наблюдения за людьми за несколько лет, показала, что если каждый час вставать со стула на две минуты для какой-нибудь легкой активности, то это снизит опасность преждевременной смерти на 33 %[296].

Во многих широкомасштабных анализах делались выводы, что физическая активность снижает риск многих видов рака, включая рак толстой кишки, груди, тела матки и менингиому (вид опухоли мозга)[297]. Каким образом? Вероятнее всего (по крайней мере частично), посредством прекрасного контролирующего эффекта, который оказывают физические упражнения на воспаление. Чем меньше хронического воспаления, тем ниже и вероятность того, что клетки организма станут предателями и превратятся в раковые.

 

Физические упражнения и исполнительные функции

 

Если общие выгоды от упражнений для вашего здоровья еще не кажутся вам достаточно привлекательными, учтите следующее: они улучшают и когнитивные способности. Как мы уже говорили, исполнительные функции позволяют нам превращать осознанную мысль в преднамеренное действие, то есть использовать прошлый опыт при принятии решений, ощущать настоящее в соответствии с истинной глубиной эмоций и конструировать нынешние действия в соответствии с потенциальными последствиями. Мощные исполнительные функции – это отражение работы здоровой префронтальной коры. А здоровая префронтальная кора требует физической нагрузки.

В 2003 году был проведен метаанализ исследований взаимосвязи физической деятельности и когнитивных способностей у пожилых людей. Он обнаружил, что «занятия фитнесом оказывают устойчивое, но выборочное улучшение когнитивных способностей, причем наибольшую пользу фитнес оказал на процессы контроля исполнения»[298]. Упражнения дают нам возможность держать свои действия под контролем и принимать более верные решения – например, что съесть, во сколько выключить телевизор вечером, когда выйти на прогулку, на чем сосредоточить внимание и стоит ли продолжать упражнения.

Рандомизированное исследование, проведенное в 2011 году, изучало влияние физических упражнений на функции мозга у детей с лишним весом[299]. Для эксперимента отобрали 171 ребенка в возрасте от семи до одиннадцати лет. При проверке исполнительных функций дети, у которых была физическая нагрузка, набрали намного больше очков, чем прочие. Также у них отмечался больший приток крови к префронтальной коре.

Аналогичное исследование 2017 года рассмотрело воздействие интенсивных нагрузок на когнитивные способности у детей[300]. Нагрузки включали в себя короткие, но серьезные упражнения – обычно кардио. 310 детей от семи до тринадцати лет либо пять раз в неделю по 10 минут занимались интенсивными упражнениями, либо играли в настольные и компьютерные игры и решали головоломки. Физически активные дети показали существенное улучшение когнитивных способностей – в частности, памяти.

Исследование 2017 года рассмотрело взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, которые обычно расценивают как предшественники полноценной деменции. Участникам предлагалось в течение 6 месяцев заниматься аэробными упражнениями (упражнения низкой или умеренной интенсивности, кардио) или растяжкой[301]. Последующая нейровизуализация показала, что группа с аэробными упражнениями отличалась более координированной активностью в префронтальной коре. Другими словами, префронтальная кора у испытуемых активизировалась. Эксперимент, проведенный группой ученых из Университета Дьюка в 2019 году, привел к информативному заключению: «Аэробные упражнения способствуют улучшению исполнительных функций у взрослых с риском снижения когнитивных способностей»[302]. Разве это не побуждает вас подняться и подвигаться прямо сейчас?

 

 

С биологической точки зрения физические упражнения, по-видимому, увеличивают приток крови к префронтальной коре, доставляя к ней больше питательных веществ и помогая ее упрочнению. В то же время связи с префронтальной корой становятся более устойчивыми. Это – нейропластичность во всей ее красе. Вы получаете четкий сигнал: если хотите, чтобы мозг работал лучше, нужна физическая нагрузка.

 

Движение в обществе

 

Если физическая деятельность помогает нам обеспечить доступ к префронтальной коре и укрепить ее, а соединение с префронтальной корой важно для эмпатии, то логично, что физические упражнения помогают нам создавать связи с другими людьми и улучшать свое эмпатическое поведение. Это утверждение еще предстоит подкрепить исследованиями, но оно следует из уже имеющейся информации. В зависимости от обстоятельств физическая активность может быть превосходным способом воссоединиться с природой и даже получить немного солнечного света. Пользу здоровью может принести самая простая вещь – например, встреча со старым другом на послеобеденной прогулке.

 

© Randy Glasbergen. Glasbergen.com. Воспроизведено с разрешения.

 

Было показано, что занятия не в одиночку бывают более регулярными. Когда люди планируют совместные занятия, это идет на пользу и телу, и мозгу. В одном из экспериментов пожилым людям (мужчинам и женщинам в возрасте от 60 до 95 лет) объяснили, как встроить в свою жизнь физические нагрузки.

Через четыре недели оказалось, что «у испытуемых, которые задействовали партнеров, физическая активность существенно возросла, в то время как у одиночек и у тех, чьи партнеры не участвовали в ней, она не изменилась»[303]. Метаанализ 19 исследований, охвативших в общей сложности около 4,5 тысячи участников, показал, что «для увеличения физической активности полезно принимать меры, направленные на групповые прогулки»[304].

 

Укрепление мозга с помощью физических нагрузок

 

Упражнения не только изменяют связи и сопутствующую деятельность в мозге, но и меняют его физическую структуру. Представьте, что серое вещество мозга – это компьютер, а белое вещество – это кабели, по которым передаются электрические сигналы. Белое вещество – это путь для быстрой передачи сигналов из одной части мозга в другую. Если объем белого вещества и его активность увеличиваются, соединения в мозге укрепляются. Один из экспериментов 2014 года показал, что у детей в хорошей физической форме коммуникационные пути белого вещества развиты лучше, чем у детей в плохой форме[305].

У взрослых в возрасте от 55 до 82 лет состояние сердечно-сосудистой системы также коррелировало с активностью белого вещества. Это означает, что хорошая спортивная форма помогает сохранить функции мозга[306]. Однако если физическая активность заряжает и обновляет мозг, то, возможно, она может еще и предотвратить деменцию и сопутствующее ей снижение умения принимать правильные решения?

В одном из исследований 2018 года у людей с различными факторами риска когнитивных ухудшений проверили частоту гиперинтенсивности белого вещества (небольшие зоны, заметные при сканировании, которые могут быть связаны с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией)[307]. Обнаружено, что гиперинтенсивность белого вещества увеличивается с возрастом, но это увеличение пропадает при повышенных нагрузках на сердечно-сосудистую систему.

Еще одно исследование 2018 года рассмотрело пациентов со значительной генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера: отслеживалась их физическая деятельность, а также то, не начало ли развиваться это заболевание[308]. Авторы установили: при высоком уровне физической активности проверка когнитивных способностей показывает результаты в 3,4 раза лучшие, а деменция развивается более чем на 15 лет позже, чем у людей с пониженной активностью. Невозможно переоценить пользу от лишних 15 лет ясного мышления!

Наиболее показательными могут быть долгосрочные исследования, особенно если они охватывают десятилетия и большие группы людей. В одном из экспериментов участвовали 1400 женщин. У них более 40 лет назад проверили функциональное состояние сердечно-сосудистой системы[309]. А затем в определенные моменты тестировали умственные способности. У тех, кто имел хороший уровень состояния сердечно-сосудистой системы, риск развития деменции был на 88 % ниже по сравнению с людьми со средним уровнем. А у людей с низким уровнем риск превышал средний на 41 %. Эта информация должна заставить нас серьезно задуматься.