Физическая нагрузка как антидепрессант

С учетом всего, что нам известно о последствиях депрессии, и при относительном отсутствии эффективных медикаментозных способов ее лечения жизненно важно взглянуть на другие способы борьбы с этим состоянием. Наконец-то получили одобрение физические упражнения. В 2013 году в одном из обзоров Кокрейновской библиотеки (в ней собраны базы данных по различным аспектам здравоохранения) сообщалось, что физические упражнения эффективно помогают уменьшить симптомы депрессии[310]. Более свежий обзор имеющейся литературы по депрессии и физической нагрузке у пожилых людей появился в 2016 году[311].

После изучения трех метаанализов аналитики сделали вывод: «физические упражнения – это безопасный и эффективный способ снизить депрессивные симптомы у пожилых людей. Поскольку упражнения имеют множество других плюсов для здоровья, их нужно рассматривать в качестве основного воздействия при междисциплинарном лечении пожилых людей, страдающих депрессией». Поясним, что ущерб здоровью наносит не только депрессия сама по себе – с развитием этого состояния сильно связано и воспаление.

Приятно сознавать, что физические упражнения могут быть безопасным и эффективным лечением депрессии. Но еще больше воодушевить нас может то, что они способны предотвратить депрессию. В одной из статей 2017 года описывалось исследование, где в течение 11 лет проводились наблюдения примерно за 40 тысячами людей, у которых не имелось никаких официальных проблем с психическим здоровьем[312]. Было обнаружено, что регулярные физические занятия определенно связаны со снижением риска депрессии. На основании прочности этой связи авторы предположили, что всего лишь один час физической активности в неделю мог бы предотвратить 12 % будущих случаев депрессии. Физкультура действительно мощное средство.

Однако исследования такого рода демонстрируют нам корреляцию, а не причинно-следственную связь. То есть мы не можем быть уверены, какое утверждение верно: люди с депрессией склонны избегать упражнений или редко занимающиеся спортом люди с большей вероятностью впадают в депрессию. Фурор произвела работа 2019 года, опубликованная исследователями из Гарвардского университета, в которой утверждалось, что слишком малая физическая активность вызывает депрессию[313]. Это исследование охватило сотни тысяч людей. Ученые подсчитали: бег трусцой 15 минут в день (или прогулка, или работа в саду несколько большей длительности) может защитить от депрессии. Использовалась передовая методика, называемая менделевской рандомизацией, которая показывает доказанные причинно-следственные связи между модифицируемыми факторами риска (в нашем случае – объемом упражнений) и проблемами здоровья – например, депрессией.

Не станем вдаваться в детали исследований такого рода; скажем только, что они полезны в медицине, когда причинно-следственные связи трудно установить или подтвердить другими способами. Вывод авторов звучит революционно: «Улучшение физической активности может быть эффективной стратегией предотвращения депрессии».

В развитии депрессии играют роль самые разные факторы, но, несомненно, центральным является воспаление. Противовоспалительный эффект физической активности сказывается на обмене веществ в организме, на ситуации с гормонами (в том числе уровне кортизола) и на работе мозга, включая исполнительные функции и когнитивные способности, – а все это влияет на ваше настроение. Двигаясь, вы передаете управление префронтальной коре. Спросите физкультурников, ощущают ли они контроль над своим организмом, и вы услышите уверенное «да». Выбирать регулярные занятия становится гораздо проще, как только вы установите соединение с префронтальной корой. Пусть действуют ваши исполнительные функции.

Как найти мотивацию

Что делать, если вы терпеть не можете физические нагрузки? Как заставить себя заниматься? Здесь нет простого ответа – вам придется найти собственную мотивацию, чтобы слезть с дивана. Вот несколько советов:

• Заручитесь поддержкой друга и планируйте совместные занятия (например, поход в лес или спортзал). Это будет равно двойной дозе лекарства. Вы занимаетесь. Вы общаетесь в реальности (а не в соцсети). А если это происходит на открытом воздухе, то доза получится тройной, поскольку вы подключите еще и природу.

• Запишитесь на онлайн-курсы, загрузите в компьютер или смартфон видеоролик с упражнениями, используйте приложение, которое отслеживает ваши навыки.

• Перед сном приготовьте тренировочный костюм и запланируйте занятие на утро.

• Распланируйте занятия на целую неделю и застолбите место для них в своем расписании. Придерживайтесь расписания. Для физических упражнений невозможно находить время – его можно только выделять.

• Подумайте о приеме добавок с витамином D (подробнее об этом – в 10-дневном плане). Данные показывают, что они способны помочь упражнениям, а это вдохновит вас на дальнейшее соблюдение режима занятий[314].

Мы предложим вам и другие идеи для определения приоритетности физических нагрузок во время 10-дневного плана. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте время и их интенсивность. Все исследования показывают, что для получения пользы от физических упражнений не надо быть чемпионом по кроссфиту или супермарафонцем. Как мы говорили, полезно даже подниматься со стула на две минуты в час!

Некоторое количество изысканий показало улучшение когнитивных функций у пожилых людей, которые поднимают тяжести. Б о льшая часть исследований (и все эксперименты на животных) касается бега и другой аэробной нагрузки – плавания, велосипеда, пеших прогулок и быстрой ходьбы не менее чем по 20 минут минимум пять дней в неделю. Мы понимаем, что физические нагрузки могут не входить в список ваших приоритетов, но надеемся, что доказательства, представленные в этой главе, побудят вас пересмотреть свои ежедневные задачи.

Упражнения должны включать кардионагрузки, растяжку и силовые тренировки. Силовые тренировки и растяжка помогут избежать травм. Если у вас нет регулярного режима тренировок, самое время его установить. Если вы уже занимаетесь – сосредоточьтесь на повышении длительности и интенсивности своих занятий или попробуйте что-нибудь новое.

Помните, что тело, находящееся в движении, стремится остаться в движении. Когда тело двигается, включаются и другие его биологические процессы: уменьшается воспаление; снижаются стресс и уровень кортизола; лучше контролируется сахар в крови; улучшается сон, настроение и память; повышается активность серотонина; становится выше активность префронтальной коры; улучшается ситуация с эмпатическим поведением и с синдромом разъединения. В выигрыше все.