Легкоатлетические упражнения как средства оздоровления

Основным легкоатлетическим упражнением, используемым большинством людей для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и повышения работоспособности является бег. Бег так же может использоваться людьми, имеющими различные отклонения в состоянии здоровья как реабилитационное и корригирующее средство.

Внимание к оздоровительному бегу объясняется рядом причин:

- заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания;

- оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

- беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека;

- можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;

- систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливают работу скелетной мускулатуры, выступающей в роли «периферического сердца»;

- под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление;

- во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах;

- у занимающихся бегом сосудистая система более развита (разветвлена);

- ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла;

- во всех известных видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки.

За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от возраста и степени подготовленности. Число медицинских противопоказаний к занятиям оздоровительным бегом и ходьбой весьма ограничено.

Бегать необходимо по программе, соответствующей возрасту и степени физической подготовленности занимающихся. Новичкам, в случае длительного ведения ими неактивной двигательной жизни, с бега начинать не следует. В этих случаях, особенно в старших возрастных группах, нужно начинать с программы ходьбы и только при достижении хорошего физического состояния можно переходить к бегу.

Существует множество различных тренирующих режимов. От цели, которую ставит перед собой занимающийся (относительно своих возможностей), зависит программа занятий – количество тренировок в неделю, продолжительность занятия.

Перед бегом желательно сделать разминку, которая позволит организму, перестроится и подготовится к предстоящей работе. Упражнения разминки нужно выполнять в движении и на месте (при низких температурах желательно только в движении).

Можно рекомендовать следующий комплекс упражнений: упражнения для верхних конечностей (вращения в суставах, рывки и др.), нижних конечностей (ходьба на внешней, внутренней стороне стопы, приседания и др.), наклоны повороты туловища. Каждое упражнение выполняется в пределах 1 минуты. После разминки необходимо продолжить движение шагом и затем перейти на ускоренный шаг и, наконец, бег. Во время бега необходимо следить за постановкой ног, положением

туловища, головы. Движения должны быть свободными не закрепощенными.

Необходимо выработать навык постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного распределения сил, чтобы к концу пробежки организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к повышению тренированности.

Дистанция 5-6 км вполне достаточна для разовой пробежки. Стабилизация большинства физиологических показателей работы сердца, дыхательного аппарата, крови и других систем организма наступает уже через 1-2 года от начала занятий оздоровительным бегом на дистанциях, не превышающих 5-6 км. Этого вполне достаточно, чтобы быть здоровым, продлить творческое долголетие.

Особое место при повышении физических нагрузок имеет индивидуальный подход к определению объема бега и его скорости. Главным критерием такого подхода является дееспособность сердечнососудистой и дыхательной систем каждого занимающегося, которая определяется по ЧСС. Рекомендуется использовать беговые нагрузки, вызывающие увеличение ЧСС на 50-100% от исходного, такой пульсовой режим выдерживается на протяжении всего периода занятий, несмотря на

повышение объема и скорости бега. Работа при частоте пульса, не превышающей 150 уд/мин, является преимущественно аэробной и в большей степени соответствует

функциональным возможностям людей 30-60лет и старше, а также оздоровительной направленности занятий. Эффект достигается уже при пульсе 120-130 уд/мин, при котором систолический объем крови приближается к максимальному. Работа в таком режиме происходит «вблизи порога анаэробного обмена», а это в свою очередь свидетельствует о том, что такая нагрузка является полезным тренировочным воздействием, совершенствующим кардиореспираторную производительность. Повышение ЧСС для начинающих занятия оздоровительным бегом нельзя считать эффективным, так как оно быстро приводит к утомлению и,

следовательно, мало способствует развитию сердечнососудистых механизмов выносливости.

С учетом возраста рекомендуются пульсовые режимы беговой тренировки:

мужчинам 31-40 лет и женщинам 26-35 лет - 140-150 уд/мин;

мужчинам 41-50 лет и женщинам 36-45 лет - 130-140 уд/мин;

мужчинам 51-60 лет и женщинам 46-55 лет - 120-130 уд/мин;

мужчинам старше 60 лет и женщинам старше 55 лет - 110-120 уд/мин.

Допустимо для мужчин 31-40 лет преодолевать 2,5-3 км со скоростью 7,5 мин 1 км;

в возрасте 41-50 лет 2 км со скоростью 7,5 мин 1 км;

в возрасте 51-60 лет 1,5 км со скоростью 8-8,5 мин 1 км.

Для мужчин старше 60 лет, в зависимости от прошлого двигательного режима можно допускать пробегание 500-1000 м со скоростью 1 км за 10-11 мин.

Женщинам 26-35 лет рекомендуется пробегать 1-1,5 км со скоростью 1км за 8 мин;

в 36-45 лет - 1 км за 9 мин;

в 46-55 лет - 1 км за 9 мин;

старше 56 лет - 500 м и более, в зависимости  от прошлого двигательного опыта, 1км за 10-11 мин.

Необходимо с первых дней занятий контролировать состояние организма. Как показывает практика, эффективным является ведение дневника самоконтроля. Сопоставление записей в нем позволяет рационально построить тренировочный режим, избежать ошибок. Помимо субъективных ощущений (самочувствие, степень

утомляемости, сон, аппетит и т.д.), обязательно в дневнике нужно фиксировать время затраченное на тренировку, длину дистанции, изменение веса и частоту пульса. Если нагрузка выбрана правильно, после пробега наступит небольшое кратковременное утомление. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности. О правильности выбора режима свидетельствует также улучшение сна, повышение работоспособности, ощущение бодрости, уверенности в своих силах. И наоборот, ощущение вялости, слабости, раздражительности, стойкое сердцебиение на протяжении нескольких часов и, особенно, на следующий день – свидетельство переутомления, неправильно выбранного режима бега.

Хорошим объективным показателем самочувствия является частота пульса. Измеряют пульс перед занятием, сразу же после бега и через 10 минут после окончания бега. Самое важное – быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровню. Хорошей реакцией восстановления пульса считается, если его частота возвращается к исходной цифре уже через 10 минут, удовлетворительной, если она выше исходной на 6-10 ударов и неудовлетворительной, если частота выше исходной на 10 ударов и более.