Техника 5 каналов: турбозагрузка для психического здоровья

 

После того как вы запишете свои 10 фраз, перед вами встанет задача как можно быстрее создать у себя в мозге новые нейронные сети и связи. В этом нам поможет один небольшой трюк, основанный на нейробиологических особенностях мозга, который я называю «турбозагрузка для психического здоровья». Ежедневно в течение 20 минут мысленно проговаривайте про себя одну из 10 фраз, попеременно концентрируясь на одном из пяти каналов восприятия.

При выполнении упражнения вы будете по очереди видеть, слышать, чувствовать, обонять и вкушать. Все эти ощущения необходимо как можно тщательнее отделять друг от друга. Мышление подобного рода требует определенной подготовки, однако большинству моих пациентов удается за неделю внедрить в свою жизнь эту несложную, но эффективную ментальную тренировку. Как именно будет протекать процесс, легче всего представить на конкретном примере. Давайте возьмем следующую фразу:

 

«Я живу в счастливых отношениях и каждый день радуюсь тому, что могу проводить свою жизнь с таким любящим и внимательным партнером».

 

Важное замечание: если вы уверены, что никогда не вступите со своим нынешним партнером в долгие отношения, выполняйте мысленное упражнение с воображаемым человеком, которого еще не знаете. Если вы думаете о ком-то конкретном, ваша фраза, в соответствии с правилом № 5, не соответствует критерию самодостижимости. Так что здесь речь идет только о человеческих качествах, которыми может обладать идеальный партнер, а не о конкретной личности.

Будет проще и эффективнее, если во время произнесения этой фразы вы представите вполне конкретную ситуацию, которая является неотъемлемой составляющей идеальных отношений. Это может быть, например, совместный завтрак в приятной обстановке в субботу утром, прогулка по лесу, романтическая ночь любви или же поход в кино с последующим посещением вашего любимого ресторана. В течение следующих нескольких недель при выполнении этого упражнения вы можете представлять все новые ситуации, которые вписываются в рамки счастливых отношений. Может статься, что для вас элементами хороших отношений будут ссоры или споры по разумным поводам. Однако само слово «ссора» имеет негативную коннотацию и потому является табу, а большинству людей скорее недостает счастливых часов вдвоем, чем выработки культуры отношений при конфликтах и шероховатостях.

На примере совместного похода в кино я сейчас объясню, как вы можете оптимально разделить каналы восприятия. Но прежде нужно сделать еще одно важное замечание: возможно, среди вас есть такие, которые сейчас подумали: «Но ведь я давно уже не могу ходить в кино из-за своего страха».

Примите к сведению то обстоятельство, что вы не можете ходить в кино только по одной простой причине: в кинозале у вас могут возникнуть приступы паники. У вас в воображении появляются образы: вы сидите в переполненном зале и не можете быстро покинуть его. Остальные зрители якобы смотрят на вас с упреком, когда вы посреди сеанса пробираетесь через ряды людей, чтобы наконец вырваться наружу. Возможно, вы даже слышите злые комментарии сердитых кинолюбителей.

Пока что вашему мозгу в тысячу раз легче представить все эти негативные образы и звуки, чем создать положительные мысли. Но скоро все изменится, так как именно для этого и предназначены следующие упражнения. Речь идет не о том, чтобы снова принуждать себя идти в кино, когда вас обуяли страх или паника, а о необходимости сначала привести свой мозг в безопасную зону, где он снова автоматически сможет начать генерировать положительные мысли вместо отрицательных.

Если вы будете выполнять это упражнение последовательно в течение нескольких недель, то у вас снова появится возможность заниматься всем тем, что сейчас представляется немыслимым ни при каких обстоятельствах. Было бы неплохо, если бы вы не стали нацеливаться на быстрый успех. Но вы действительно будете переживать приятные состояния или чувства все чаще, если будете последовательно выполнять все нужные тренировки.

Найдите себе тихое, спокойное место, устройтесь как можно удобнее и пройдитесь по всем каналам восприятия по очереди. По возможности не выполняйте это упражнение в письменном виде, поскольку его лучше делать мысленно, ведь речь идет о тренировке нового типа мышления. Если же вам не удается сконцентрироваться, то сначала можно потренироваться на бумаге, но в дальнейшем упражнение должно все чаще выполняться именно в воображении, а не письменно.

Чтобы при помощи нашего примера правильно практиковать 10-фразовую методику посредством 5-канальной техники, мысленно отправьтесь со своим любимым человеком на какой-нибудь фильм и в подробностях представьте этот поход, используя только один зрительный канал восприятия, то есть концентрируясь только на образах. Не торопитесь. Речь идет не о том, чтобы делать все быстро, а о том, чтобы как можно глубже войти в этот самый канал.

Ничего страшного, если такого идеального человека пока нет в вашей жизни. Просто представьте себе, каким качествами он должен обладать, чтобы вы неразрывно связали свою жизнь с ним.

Как только вы осознанно восприняли все прекрасные образы, которые пришли вам на ум в связи с данной ситуацией, переключитесь на аудиальный канал – на звуки – и подумайте, что можно услышать во время совершенно идеального похода в кино с любимым человеком. Потом переключитесь на осязание, на обоняние и в самом конце – на вкусовые ощущения.

Последние два канала чувственного восприятия связаны с древними отделами мозга, поэтому особенно мощны при перепрограммировании, из-за чего не стоит преждевременно отказываться от них. Около 98 % всех страхов приходят по одному из первых трех каналов, из-за чего обоняние и вкус часто оказываются недогруженными старыми тревожными структурами, поэтому с самого начала могут принимать активное участие в положительном перепрограммировании вашего мозга.

 

ТЕХНИКА 5 КАНАЛОВ НА ПРИМЕРЕ ИДЕАЛЬНОГО ПОХОДА В КИНО

 

Вот вам конкретный пример, как должно протекать это упражнение у вас в голове. Приспосабливайте отдельные детали к своим личным предпочтениям. Если вы не любите газировку, просто замените ее каким-нибудь другим напитком, который бы предпочли в такой ситуации. Это не обязательно должна быть вода – с таким же успехом можно представить пиво, шампанское или кофе. Мы же хотим мысленно запланировать и внедрить в нейронные сети такое поведение, которое бы наилучшим образом соответствовало вашей идеальной жизни. Вы уже владеете методикой вызова у себя панических состояний, а как раз страх мы и не хотим поддерживать ни в коем случае. Если вы любите кофе, но из-за своего тревожного расстройства были вынуждены отказаться от этого божественного напитка, пришло время снова начать (хотя бы мысленно) наслаждаться им. Важно и то, чтобы вы не просто воображали и предвосхищали отдельные детали представляемой сцены, но интенсивно проживали ситуацию в текущем моменте.

 

ЗРЕНИЕ. Я вижу кинозал, большой белый экран, на котором идет реклама. Я вижу людей с напитками и попкорном. Я вижу у себя в руках упаковку с попкорном и бутылку с холодной газировкой. Я вижу своего спутника/спутницу, который с нетерпением ждет начала фильма. Я вижу, как его рука нежно и легко берет мою и поглаживает ее. Я вижу его прекрасную улыбку, а на экране начинается фильм и появляется мой любимый герой.

 

СЛУХ. Я слышу диалоги из фильма, музыку, смех людей. Я слышу тихий скрип кресла, когда ворочаюсь в нем. Я слышу, как моя спутница/мой спутник сопровождает все происходящее шуточными комментариями. Я слышу свой внутренний диалог о том, насколько я счастлив, что рядом со мной наконец находится такой прекрасный человек. Я слышу хруст попкорна, когда ем его.

 

ОЩУЩЕНИЯ. Я чувствую удобное кресло. Я ощущаю приятное тепло в зале. Я чувствую нежное прикосновение руки моей спутницы/моего спутника. Я ощущаю ладонью прохладу бутылки с газировкой. Я чувствую хрустящий попкорн у себя во рту, я чувствую возрастающий интерес, когда начинается фильм. Мне хорошо, потому что я снова могу делать то, к чему у меня лежит душа, и я чувствую вливающийся в мое горло ледяной напиток, который с каждым глотком освежает меня все больше и больше.

 

ЗАПАХИ. Я вдыхаю запах кинозала, запах духов моей спутницы/одеколона моего спутника, ароматы свежего, только что приготовленного попкорна и газировки.

 

ВКУСЫ. Я ощущаю вкус попкорна, газировки, нежный поцелуй своей подруги/своего друга.

 

Может быть, уже во время чтения этих строк вы заметили, какую силу имеет другой способ мышления. Чем больше подробностей придет вам в голову во время мысленного проигрывания ситуации, тем быстрее вы сможете снова вернуться к свободной и счастливой жизни, поскольку это упражнение позволяет создаваться новым нейронным связям со скоростью, которая в 10 тыс. раз превосходит темп подобного создания при обычном мышлении. Ведь во время произнесения фразы «Я провожу со своей подругой прекрасный вечер в кино» создается лишь пучок синапсов в вашей голове, а при разделении каналов активируются пять различных областей мозга. Как только вы переключаетесь с одного канала на другой, эти области вынуждены обмениваться между собой информацией, поскольку, увидев что-либо в представленной ситуации, вы теперь хотите еще и услышать, прочувствовать, понюхать или же ощутить это на вкус. Таким образом, ваши нейроны вынуждены снова и снова сплетаться друг с другом в сеть, что в итоге приводит к их связи между собой посредством синапсов.

Предположим, вы нашли 20 образов для созерцания, потом еще 20 звуков и ощущений, далее еще 10 вещей, которые можете понюхать, а в дополнение еще 5 вещей, которые можете попробовать на вкус. Тогда вашему мозгу придется создать 20×20×20×10×5 синаптических связей.

Ну как, вы уже посчитали, сколько связей у вас получится? Если вы будете делать это упражнение прилежно, то в течение 20 минут в вашей голове создастся до 400 тыс. синапсов, в которых будет сохранена следующая информация: какое это удовольствие – снова регулярно ходить в кино с человеком, идеально подходящим вам по всем статьям.

Когда вы потренируете эту 10-фразовую методику с применением техники 5 каналов в течение двух дней, убедитесь, что на самом деле это не так уж и просто – оставаться в одном и том же канале на какое-то время. Может быть, при обонятельных ощущениях вам в нос неожиданно и спонтанно ударит прекрасный запах свежескошенной травы и придет на ум фраза: «Мне нравится гулять в одиночестве». Тогда ваш мозг будет вынужден представить в визуальном канале свежескошенный луг и добавить на него косца, а в ушах автоматически зазвучит звон лезвия косы, и все это будет сохранено в нейронной сети.

Снова и снова вы будете перепрыгивать из одного канала в другой, в чем, однако, нет ничего плохого, так как тем самым снова будут создаваться дополнительные положительные связи в мозге. Важно, чтобы вы потом возвращались в тот канал, в котором только что были, и продолжали искать объекты, которые будете вскоре воспринимать автоматически – как только преодолеете свой страх раз и навсегда.

С самого начала имеет смысл при визуальном представлении ситуации встраивать в нее сцены с едой и напитками. Предположим, вы планируете снова вернуться в ту профессию, которая делает вас счастливым. Тогда вы можете, например, проводить обеденный перерыв с новыми приятными коллегами, которые будут непременно появляться в вашем упражнении.

 

Чем больше подробностей придет вам в голову во время мысленного проигрывания ситуации, тем быстрее вы сможете снова вернуться к свободной и счастливой жизни, поскольку это упражнение позволяет создаваться новым нейронным связям со скоростью, которая в 10 тыс. раз превосходит темп подобного создания при обычном мышлении.

 

Вначале у вас могут возникнуть трудности при отработке отдельных техник. Не позволяйте этому обстоятельству разубедить вас, так как в данный момент вы осваиваете совершенно новое искусство использования собственного мозга. Как и во всех случаях, когда человек учится чему-то с нуля, здесь уместно упомянуть присказку: с мастерством люди не родятся, но добытым ремеслом гордятся.

Поскольку во время своих практических семинаров мне часто приходилось наблюдать, как пациентам, которые уже давно страдают от симптомов тревожного невроза, помогает наглядное представление этих техник, в дополнение к этой книге я разработал специальный видеокурс. Дальнейшую информацию вы найдете на моей странице: Panikattacken-loswerden.de.