Упавиштха Конасана (поза сидя с широко разведёнными ногами)

техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. разведите ноги как можно шире носки направьте вертикально вверх

3. схватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки

4. прижимайте ноги к полу

5. поднимайте талию и боковые части тела вверх

6. оставайтесь в этом положении некоторое время

7. дышите свободно 

8. на выдохе вытяните туловище и наклонитесь вперед, касаясь пола лбом, носом, если возможно, подбородком - в этом порядке

9. грудь и живот опустите на пол

10. вытяните спину

11. оставайтесь в этом положении некоторое время

12. аккуратно выйдите из асаны

Эффект

· улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов

· укрепляет позвоночник

· способствует циркуляции крови в тазовой области 

· помогает при болях в спине и ревматизме

· оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг

Противопоказания

· травмы и хронические боли в коленях, бедрах, руках, плечах

 

Баддха Конасана (поза связанного угла)

 

Техника выполнения

1. сядьте с прямой спиной

2. ноги вытяните перед собой

3. согните ноги в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу

4. подошвы и пятки соедините вместе

5. захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности

6. задние части пяток прикасаются к промежности, а внешние края стоп лежат на полу

7. раздвигайте бедра и опускайте колени, пока они не коснуться пола

8. макушкой потянитесь вверх, вытягивая при этом позвоночник

9. взгляд направьте прямо

10. находитесь в позе как можно дольше

11. далее, с ровной спиной, бедра прижимайте локтями вниз

12. сделайте выдох и выполните наклон вперед

13. опустите на пол голову, а затем подбородок

14. со вдохом, возвратите туловище в вертикальное положение

15. выпрямите ноги перед собой

Эффект

· эффективна при заболеваниях мочевых путей

· тонизирует почки, предстательную железу

· предупреждает грыжу

· полезна беременным женщинам, т.к. увеличивает гибкость в области паха и внутренних мышц бедра

· снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

· облегчает менструальные боли

· смягчает приливы во время менопаузы

Противопоказания

· травмы коленей

 

Вирасана (поза героя)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Ваджрасану

2. соедините колени

3. стопы разведите в стороны

4. опустите таз на пол между голеней

5. руки опустите на колени

6. макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице

7. находитесь в позе как можно дольше

8. дышите глубоко

Эффект

· излечиваются ревматические боли в коленях

· эффективна при плоскостопии

· устраняются боли в пятках

· уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение

· помогает развить правильную осанку

· подходит для медитации

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы голеностопных суставов

 

Падмасана (поза лотоса)

техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. согните правую ногу в колене до прямого угла

3. ступню правой ноги наружным ребром положите на пол

4. раскрывая пах и промежность разверните правое бедро наружу

5. старайтесь положить колено на пол

6. подтяните ступню правой ноги к промежности, возьмите её руками и приподнимите повыше

7. опустите правую стопу на левое бедро

8. аккуратно помогая себе руками положите стопу левой ноги на правое бедро

9. следите за тем, чтобы оба колена оставались на полу

10. сделайте несколько полных дыханий и аакуратно раскрепостите ноги

11. повторите асану на другую сторону

Эффект

· тонизирует органы брюшной полости

· укрепляет бёдра и делает мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей эластичными

· раскрепощает колени и лодыжки

· улучшает гибкость тазобедренных суставов

· улучшает пищеварение

Противопоказания

· пояснично-крестцовый радикулит

· варикозное расширение вен на ногах

 

Бхуджангасана (поза кобра)

техника выполнения

1. лягте на живот

2. стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые

3. ладони положите на пол около плеч

4. сделайте выдох

5. прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх

6. сделайте несколько полных вдохов и выдохов

7. сделайте вдох

8. поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт подниматься от пола

9. макушкой потянитесь вверх, плечи отведите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе

10. вес тела должен приходиться на ладони и ноги

11. оставайтесь в этом положении некоторое время

12. сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите на пол

Эффект

· увеличивает объём лёгких

· устраняет деформацию позвоночника

· восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота

· устраняет скованность позвоночника

· стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников

· устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции

· снижает утомляемость

Противопоказания

· беременность

· высокое кровяное давление

· при гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется

· при любых нарушениях в позвоночнике асану выполняйте осторожно

 

Дханурасана (поза лука)

 

Техника выполнения

1. Лягте на живот: голова и грудная клетка касаются коврика, ноги расположены на ширине таза, руки направлены вдоль тела.

2. Согните ноги в коленях, направьте стопы к тазу.

3. Поднимите руки и захватите лодыжки.

4. На входе плавно поднимите голову, грудную клетку, бёдра как можно выше, отведите стопы от таза (в этом положении тело похоже на боевой лук, а руки – словно, натянутая тетива.

5. Тянитесь макушкой вверх, грудной клеткой – вперёд, ногами – назад, стопами – вверх, совершая дугообразный прогиб в позвоночнике.

6. Вес тела располагается в области живота.

7. Дышите спокойно и ровно, оставаясь в асане комфортное время.

8. На выдохе начинайте опускать бёдра и грудную клетку, голову, отпускайте захват за лодыжки.

9. Оставайтесь в исходном положении лёжа на животе некоторое время.

10. При необходимости выполните компенсацию для поясничного отдела, перейдя в Шашанкасану.

Эффект

· Активизирует работу органов ЖКТ и мочеполовой системы.

· Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

· Развивает гибкость позвоночника.

· Расширяет грудную клетку, что увеличивает объём легких.

· Помогает раскрепощению плечевого пояса.

· Стимулирует область солнечного сплетения.

· Способствует исправлению осанки.

· Стимулирует работу симпатического отдела нервной системы.

Противопоказания

· Травмы спины, рук.

· Гипертония.

· Болезни органов области ЖКТ и малого таза.

· Болезни сердца.

· Беременность.

 

Баласана (поза ребенка)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Ваджрасану

2. опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой

3. не поднимайте таз, оставляя его на пятках

4. уведите руки назад через стороны и расслабьте их

5. ладони направьте вверх

6. полностью расслабьте всё тело

7. находитесь в асане комфортное время

Эффект

· удлиняет и расслабляет мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы

· успокаивает нервную систему

· снимает напряжение в спине и шее

· улучшает пищеварение

Противопоказания

· беременность

· травмы коленей и стоп

Поза планки

 

 

 

Боковая планка