Гомукхасана (поза головы коровы)

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. ладони положите на пол

3. приподнимите таз от пола

4. согните правую ногу в колене и опустите ягодицы на правую стопу

5. помогая себе руками поднимите левую ногу и поместите левое бедро на правое так, чтобы левое колено была над правым

6. поднимите ягодицы и с помощью рук разведите лодыжки и задние края пяток обеих ног друг к другу так, чтобы они соприкоснулись

7. опустите на пол лодыжки, пальцы ног направьте в стороны

8. вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и отведите за спину пальцами вниз

9. согните левую руку в локте, заведите её за спину пальцами вверх

10. выполните замок из пальцев рук за спиной

11. удерживайте асану некоторое время

12. смотрите вперед, шею и голову держите вертикально

13. повторите асану в другую сторону

Эффект

· снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки

· растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса

· устраняет судороги в ногах

· эффективно раскрывает бедра

· способствует пищеварению, выведению шлаков и оказывает благотворное влияние на репродуктивную систему

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы бёдер

 

Дандасана (поза посоха)

Техника выполнения

1. Сядьте на коврик.

2. Выпрямите ноги, соедините их вместе.

3. Помогите себе ладонями «расправить» ягодицы, выводя их из-под себя, почувствуйте опору на седалищных костях, ощутите тонус ягодичных мышц.

4. Поместите ладони с двух сторон от ягодиц на поверхность коврика пальцами в сторону стоп и, отталкиваясь ими от коврика, вытяните спину по всей длине, старайтесь держать корпус перпендикулярно полу.

5. Уведите плечи назад и вниз, расслабьте их.

6. Удерживайте мышцы живота в лёгком тонусе.

7. Направьте пальцы стоп на себя, представляя, что подошвы стоп опираются в «невидимую» стену, почувствуйте опору на пятках.

8. Выполните «коленный» замок, активируя мышцы вокруг коленного сустава, подтягивая коленную чашечку.

9. Тянитесь макушкой вверх.

10. Расслабьте мышцы лица.

11. Направьте взгляд вперёд или закройте глаза, дышите ровно.

Эффект

· Улучшение осанки.

· Укрепление мышц спины, ног и живота.

· Вытяжение задней поверхности ног.

Противопоказания

· Грыжи в области поясницы.

 

 

Пурвоттанасана (вытяжение всей передней поверхности тела)

 

Техника выполнения

1. Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

2. Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

3. Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

4. На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

5. Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

6. Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

7. Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

8. Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.

9. Удерживайте позу 15-30 секунд.

10. На выдохе медленно поднимите голову и начните опускать таз в пол, снимая напряжение со стоп и рук. Вернитесь в Дандасану.

Эффект:

· укрепляет ноги, руки и запястья;

· растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;

· тонизирует подколенные сухожилия и трицепсы;

· снимает усталость.

Противопоказания

· травмы запястий;

· при травмах шеи: упирайтесь головой в стену.

 

Пасчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки

3. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник

4. с выдохом выполните неглубокий наклон

5. захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени

6. сделайте вдох

7. потянитесь макушкой вперёд и вверх

8. с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра

9. в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

10. плавно, со вдохом, выходите из асаны

легкий вариант:

 техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки

3. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник

4. с выдохом выполните неглубокий наклон

5. захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени

6. сделайте вдох

7. потянитесь макушкой вперёд и вверх

8. в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

9. плавно, со вдохом, выходите из асаны

 

Эффект

· тонизирует и укрепляет органы брюшной полости

· вытягивает позвоночник

· благотворно воздействует на сердце

· тонизирует эндокринную систему

· вытягивает задние поверхности ног

Противопоказания

· беременность

· хронический артрит

· пояснично-крестцовый радикулит

 

 

Джану Ширшасана (поза «голова-колено)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. правую ногу согните в колене

3. стопу правой ноги подведите ко внутренней части левого бедра

4. потянитесь руками и макушкой вверх

5. с выдохом уходя в наклон захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой

6. в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину

7. опускайте живот на левое бедро

8. голову тяните к колену или мимо ноги к коврику

9. оставайтесь в асане некоторое время

10. после выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой

Эффект

· глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног

· успокаивает ум, помогает справится с эмоциями

· стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы

· стимулирует работу печени и селезенки

· улучшает функцию почек

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы спины

 

Джану Ширшасана (упрощённая вариация):

  техника выполнения

1. Примите положение сидя с прямой спиной, макушкой головы вытягиваясь вверх. В спине должно быть ощущение, что вы опираетесь на стену. Ноги прямые и сильные, пальцы на ногах смотрят вверх. Для эффективного наклона достаём ягодичные мышцы из-под седалищных костей (положение Дандасаны).

2. Выполните вдох и одновременно согните левую ногу в колене, прижмите её стопой к правому бедру возле паховой области. Правая нога прямая и сильная, колено не сгибается. Следим, чтобы торс не разворачивался, а был направлен точно к правой ноге.

3. С выдохом начинаем складываться, как книга, в области таза, оставляя спину прямой, и вытягиваясь макушкой вперёд и вверх. От копчика до макушки образовываем одну прямую линию. Следим, чтобы бёдра были на одной линии, правое не отъезжало вперёд. Стараемся руками захватить правую стопу. Если взяться за стопу вам пока недоступно, то выполните захват за голень или под коленом, а макушкой продолжайте тянуться вперёд.

4. В данной асане вам помогут мышцы-антагонисты. Чтобы снять перенапряжение с подколенных связок, напрягите четырёхглавую мышцу (передняя часть бедра). Центром правой стопы словно упираемся в стену, это позволит нам ещё больше почувствовать мышцы-антагонисты и уйти в более глубокий наклон. Также ощущаем длинный живот, это позволит держать спину прямой.

5. Дыхание ровное, не прерывистое, вдох равен выдоху. С каждым выдохом чувствуем углубление в асану.

6. Пребываем в асане 30-40 секунд, но со временем увеличивая продолжительность.

7. Если вы чувствуете, что половинная поза для вас уже является освоенной, то старайтесь уходить глубже в полный вариант.

8. Выполните асану с другой ноги.

Эффект

· помогает справиться с проблемами пищеварения и работы почек;

· раскрывает тазобедренные суставы;

· вытягивает мышцы ног и спины;

· успокаивает нервную систему и работу ума;

· помогает восстановить высокое давление, справиться с бессонницей, депрессией, восстановить силы;

Противопоказания

· диарея;

· астма;

· травмы бёдер и крестцового отдела;

· не рекомендуется выпрямлять ногу полностью при травмах коленей.

 

Паривритта Джену Ширшасана (боковая поза «голова-колено)

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. согните правую ногу в колене, прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра

3. пятку прижмите к паховой области

4. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник

5. с выдохом выполните скрутку и заведите левую руку за правое бедро

6. подтяните коленную чашечку левой ноги, натягивая носок на себя

7. правой рукой, через верх, аккуратно потянитесь к стопе левой ноги

8. положите правую часть корпуса на бедро левой ноги

9. с выдохом выполните наклон глубже и захватите себя левой рукой за правую стопу

10. сделайте несколько полных дыханий

11. со вдохом аккуратно выйдите из асаны

12. повторите асану на другую сторону

Эффект

· стимулирует прилив крови к позвоночнику

· растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плечевого пояса

· оказывает благотворный эффект на работу почек

Противопоказания

· беременность

· проблемы с позвоночиком

 

 

Паривритта Джану Ширшасана (без глубокого наклона):

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану;

2. согните левую ногу в колене, прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра;

3. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник;

4. с выдохом выполните скрутку и поместите правую руку за левое колено;

5. подтяните коленную чашечку правой ноги, натягивая носок на себя;

6. левой рукой, через верх, потянитесь в сторону правой ноги;

7. наклоните корпус вдоль правой ноги;

8. сделайте несколько полных дыханий;

9. вернитесь в исходное положение;

10. повторите асану на другую сторону.

Эффект

· стимулирует прилив крови к позвоночнику;

· растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плечевого пояса;

· оказывает благотворный эффект на работу почек;

· раскрепощает тазобедренные суставы.

Противопоказания

· беременность;

· проблемы с позвоночником.

 

Сукхасана (удобная поза)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра

3. согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой

4. расставьте колени широко

5. стопы расслабьте

6. опустите кисти рук на колени и расслабьте их

7. выпрямите спину

8. макушкой потянитесь вверх

Эффект

· развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер

· укрепляет спину усиливая кровообращение

· улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

Противопоказания

· травмы коленей и лодыжек