Уттанасана (наклон вперёд из положения стоя)

Тадассана (поза горы)

Техника выполнения

1. встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног

соприкасались

2. вес тела равномерно распределите между пятками и пальцами ног

3. напрягите колени

4. подтяните кверху коленные чашечки

5. живот втяните

6. копчик подайте вперед

7. позвоночник вытяните вверх

8. шею держите прямо плечи отведите назад и вниз

9. руки держите опущенными по бокам туловища

10. сохраняйте положение некоторое время

11. дышите ровно

Эффект

· поднимает тонус

· укрепляет внешние и внутренние мышцы живота

· улучшает осанку

· обеспечивает правильный рост позвоночных костей

· способствует освобождению спинных нервов

· помогает сохранить суставы рук и ног молодыми и гибкими

Противопоказания

· головные боли

· мигрени

· остеоартрит коленей

 

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Техника выполнения

1. расставьте ноги на расстоянии около метра

2. разверните правую стопу полностью вправо, левую стопу немного внутрь в ту же сторону

3. с выдохом наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу

4. правую руку опустите на подъём левой ноги или поставьте её ладонью на пол с внешней стороны стопы

5. левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку

6. максимально выпрямляйте поясницу удлиняя позвоночник

7. вытяните шею и зафиксируйте взгляд на верхней ладони

8. дышите ровно

9. задержитесь в позе на несколько циклов дыхания

10. с выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую

11. со вдохом поднимитесь разверните стопы влево выполните асану в другую сторону

Эффект

· тонизирует мышцы ног

· растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия

· стабилизирует и укрепляет ноги и туловище

· вытягивает позвоночник

· повышает подвижность грудной клетки

· делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник

· усиливает мышечную выносливость

· улучшает пищеварение и кровообращение

Противопоказания

· травмы шеи

· проблемы в позвоночнике

 

 

Паривритта Триконасана (поза перевернотого треугольника)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. с выдохом расставьте стопы в стороны на расстояние 100-120 см

3. вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу

4. заверните левую стопу внутрь на 45-60 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов

5. выровняйте правую и левую пятки на одной линии

6. с выдохом разверните корпус и таз вправо, выравнивая подвздошные кости так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от поперечного края коврика

7. разворачивайте левую сторону таза вправо

8. с очередным выдохом разверните корпус еще глубже вправо и наклонитесь над правой ногой

9. опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы

10. вытяните правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой

11. cледите за тем, чтобы тело от таза и до головы вытягивалось в одну линию

12. начните скручиваться от позвоночника

13. поднимите взгляд вверх

14. пребывайте в асане некоторое время

15. на выдохе прекратите скручивание, на вдохе поднимите корпус в вертикальное положение

16. повторите асану в другую сторону

Эффект

· тонизирует бедра, подколенные сухожилия, икры

· укрепляет органы в брюшной полости

· укрепляет нервную систему

· оказывает благотворный эффект на мышцы спины и позвоночник

Противопоказания

· травмы спины и позвоночника

· низкое кровяное давление

 

 

Уттихита Папршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Техника выполнения

1. выйдите в положение Адхо Мукха Шванасана

2. сделайте широкий шаг правой ногой вперёд

3. разверните корпус влево так, чтобы не было перекоса в области таза

4. с выдохом опустите правую руку на пол со внешней стороны правой стопы

5. левой рукой потянитесь вперёд и вверх, отстраивая прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев левой руки

6. сделайте несколько вдохов и выдохов

7. аккуратно с выдохом выйдите из асаны

8. повторите асану на другую сторону

Эффект

· укрепляет бёдра, колени и лодыжки

· раскрепощает грудной отдел

· оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему

· тонизирует позвоночник

Противопоказания

· проблемы с позвоночником

· заболевания внутренних органов на стадии обострения

 

 

Паривритта Паршваконасана (поза перевёрнутого бокового угла)

 

 

Техника выполнения

1. выйдите в положение Адхо Мукха Шванасана

2. сделайте широкий шаг левой ногой вперёд

3. опустите правое колено на пол

4. со вдохом потянитесь правой рукой вверх, вытягивая правую боковую поверхность корпуса

5. с выдохом заведите плечо правой руки за левое бедро

6. слегка надавите левой ладонью на правую, в жесте на масте

7. выпрямите правую ногу в колене

8. сделайте несколько вдохов и выдохов

9. с выдохом выполните скрутку глубже и соедините руки за спиной

10. дышите ровно и глубоко

11. удерживайте баланс

12. с выдохом аккуратно опустите правое колено на пол и раскрепостите руки

13. повторите асану на другую сторону

Эффект

· укрепляет бёдра, колени и лодыжки

· раскрепощает грудной отдел

· оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему

· тонизирует позвоночник

Противопоказания

· проблемы с позвоночником

· заболевания внутренних органов на стадии обострения

 

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. с выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину и шею

3. ладонями захватите пятки

4. ноги держите ровными, перпендикулярно полу

5. зафиксируйте колени

6. вытягивайте позвоночник

7. переднюю часть тела приблизьте к ногам, голову поместите на колени, шея расслаблена

8. находитесь в асане некоторое время, сохраняя спокойное и глубокое дыхание

9. аккуратно вернитесь в исходное положение

10. голову приподнимайте в последнюю очередь

Эффект

· вытягивает позвоночник 

· стимулирует работу почек и печени

· удлиняет заднюю поверхность бедер

· вытягивает таз и икроножные мышцы

· укрепляет бедра и колени

· улучшает пищеварение 

Противопоказания

· высокое и низкое кровяное давление

· нарушения мозгового кровоснабжения

· беременность

· травмы спины

 

  Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Техника выполнения

1. выйдите в положение Уттхита Паршваконасана

2. сделайте несколько вдохов и выдохов

3. с выдохом выполните скрутку глубже и соедините руки за спиной

4. дышите ровно и глубоко

5. удерживайте баланс

6. с выдохом аккуратно опустите левое колено на пол и раскрепостите руки

7. повторите асану на другую сторону

Эффект

· укрепляет бёдра, колени и лодыжки

· раскрепощает грудной отдел

· оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему

· тонизирует позвоночник

Противопоказания

· проблемы с позвоночником

· заболевания внутренних органов на стадии обострения

 

Прасаритта Подоттанасана

техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. разведите ноги в стороны, приблизительно на расстояние 1,5 метра

3. слегка напрягите мышцы ног и подтяните коленные чашечки

4. с выдохом, с ровной спиной, наклоняйтесь вниз

5. захватите себя руками за голени и выполните наклон глубже

6. тянитесь макушкой к полу, по-возможности поставьте её на пол

7. на некоторое время задержитесь в асане

8. дышите ровно и глубоко

9. аккуратно выйдите из асаны

Эффект

· растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног

· растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки

· улучшает кровоснабжение мозга

· улучшает работу органов пищеварения

Противопоказания

· травмы позвоночника

 

Вирабхадасана | (поза война 1)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. сделайте широкий шаг правой ногой назад

3. правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь

4. максимально выпрямите правую ногу

5. присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно

6. следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов

7. ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, маскимально выпрямляя их в локтях

8. взгляд направьте вверх или внутрь себя

9. позвоночник вытягивайте от копчика до макушки

10. чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки

11. повторите упражнение в другую сторону

Эффект

· Укрепляет ноги

· Раскрывает бедра и грудную клетку

· Улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие

· Улучшает кровообращение и дыхательную систему

· Тонизирует колени и лодыжки

· укрепляет мышцы ног и рук

Противопоказания

· травмы коленей

Вирабхадасана || (поза война 2)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. сделайте широкий шаг правой ногой назад

3. правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь

4. максимально выпрямите правую ногу

5. полностью разверните корпус вправо

6. руки разведите в стороны и удерживайте их на уровне плеч

7. ладони направьте вниз

8. присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно

9. следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов

10. взгляд направьте вперёд или перед собой

11. макушкой постоянно тянитесь вверх

12. чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки

13. повторите упражнение в другую сторону

Эффект

· укрепляет ноги и лодыжки, а также мышцы плечевого пояса и спины

· улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие

· улучшает кровообращение

· снимает судороги в бедрах и икрах

· тонизирует органы брюшной полости

Противопоказания

· травмы коленей

Вирабхадасана

Поза война 3)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх

3. зафиксируйте положение корпуса параллельно полу

4. опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх

5. взгляд опустите вниз в пол

6. ладони сложите вместе и выпрямите руки в локтях

7. удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук

8. аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Эффект

· укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины

· улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие

· улучшает кровообращение

· благотворно влияет на походку и осанку

Противопоказания

· травмы коленей

 

Ардхачандрасана (поза полумесяца)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. выполните Уттхита Триконасану

3. выполнив Триконасану в правую сторону

4. сделайте выдох

5. опустите правую ладонь на пол, примерно в 30 см. от правой стопы

6. согните правое колено, одновременно подвиньте левую стопу к правой

7. с выдохом поднимите от пола левую ногу, пальцы ноги направьте вверх

8. вытяните правую ногу и кисть правой руки

9. вытяните левую руку вверх и расправьте плечи

10. разверните влево грудь, сохраняйте равновесие

11. следите за тем, чтобы вес тела приходился на правую часть таза и правую стопу

12. поднимите и выпрямите левую руку

13. взгляд направляйте вверх

14. повторите позу в другую сторону

Эффект

· укрепляет ноги

· улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию

· восстанавливает правильную центровку тела

· улучшает осанку

Противопоказания

· травмы коленей

 

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой в низ)

Техника выполнения

1. встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч

2. средние пальцы рук направлены вперед

3. расставьте колени на ширину бедер

4. упритесь в пол пальцами ног

5. с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами

6. полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам

7. не поднимайте плечи к ушам, опустите их

8. сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку

9. поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки

10. вытолкните бедра назад

11. выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх

12. опустите голову вниз, не напрягайтесь<

13. крепко упирайтесь в пол руками и ногами

14. толкайте пятки вниз

Эффект

· асана позволяет хорошо растянуть все тело

· она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки

· помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях

· успокаивает ум

· помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове

· практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы

· она эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле

· увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. дополнительный кислород снимает усталость 

Противопоказания

· беременные женщины должны избегать выполнение этой позы в последний триместр беременности

· если вы страдаете от диареи, имеете травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, испытываете головные боли, вам следует воздержаться от выполнения асаны

 

Эффект

· Укрепляет и развивает гибкость позвоночника;

· раскрепощает грудной отдел;

· улучшает вентиляцию легких;

· укрепляет лучезапястные суставы;

· растягивает мышцы передней поверхности тела;

· способствует улучшению деятельности органов ЖКТ;

· нормализует кровоток в области таза.

Противопоказания

· Беременность;

· проблемы с позвоночником;

· травмы плеч и рук.

 

  Уткатасана (поза стула)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом

3. на выдохе согните ноги в коленях

4. представьте, что вы собираетесь сесть на стул

5. направьте колени вперед и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног

6. прогнитесь в грудном отделе позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед

7. дышите ровно

8. оставайтесь в асане некоторое время

9. вернитесь в Тадасану

Эффект

· вытягивает плечи, грудную клетку

· укрепляет лодыжки, бедра и икры

· способствует равномерному развитию мышц ног

· тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы

· оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

Противопоказания

· пониженное давление

· боли в коленях

 

Врикшасана (поза дерева)

техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. положите стопу правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра

3. пальцы ног направьте вниз

4. колено правой ноги отводите вправо, раскрывая таким образом лучше тазобедренный сустав

5. руки сложите в намасте перед грудью, либо поднимите и вытяните их вверх

6. тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник

Эффект

· улучшает способность удерживать равновесие

· улучшает память, умение концентрироваться

· укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног

· улучшает осанку

· при регулярной практике устраняется плоскостопие

Противопоказания

· травмы коленей, бедер

 

Гурадасана (поза орла)

техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. согните ноги в коленях

3. переплетите ноги так, чтобы левое бедро оказалось поверх правого

4. стопой левой ноги захватите себя за правую голень

5. удерживайте баланс на правой ноге

6. согните руки в локтях

7. правой рукой снизу оплетите левую руку и соедините ладони

8. старайтесь поднимать руки выше

9. в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов

10. затем расплетите руки и ноги и вернитесь в Тадасану

11. выполните эту асану в другую сторону, стоя на левой ноге

Эффект

· разрабатывает лодыжки

· избавляет от тугоподвижности в плечах

· предупреждает судороги в икроножных мышцах

· укрепляет мышцы ног

· развивает чувство равновесия

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы локтей и запястий

 

Натараджасана (поза танцора)

Техника выполнения

1. встаньте в Тадасану

2. Правую руку вытяните вперёд.

3. Согните левую ногу в колене и направьте стопу к тазу.

4. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги и поднимайте ногу назад и вверх, отводя стопу как можно дальше от таза.

5. Совершите небольшой наклон корпуса вперёд, прогнитесь в спине и расправьте грудную клетку.

6. Удерживайте баланс на правой ноге.

7. Держите коленную чашечку правой ноги подтянутой.

8. Направляйте взгляд вперёд.

9. Дышите ровно и спокойно.

10. Освободите захват и вернитесь в Тадасану.

11. Повторите позу на другую сторону.

Эффект

· тонизирует и укрепляет ноги

· развивает подвижность лопаток и плеч

· тонизирует и укрепляет мышцы грудной клетки

· стимулирует и укрепляет позвоночник

· тренирует вестибулярный аппарат и умение концентрироваться

Противопоказания

· болезни почек и легких в стадии обострения.

· Травмы ног, рук, спины.

· Беременность

 

Паригхасана (поза засова)

Техника выполнения

1. Из Позы собаки мордой вниз опустите колени на пол и выпрямите правую ногу в сторону — она должна находиться в одной линии с коленом противоположной ноги.

2. Носок вытянутой ноги обращён вперёд, а ступня по возможности полностью прижата вниз.

3. Вдох — выпрямитесь в спине, раскройте руки в стороны, удерживая баланс.

4. Выдох — наклоняйте корпус вправо и правой рукой тянитесь к голени вытянутой ноги.

5. Левая рука вытянута вверх, можно выполнить Джняна-мудру.

6. Удерживайтесь в асане от 30 сек, продержитесь столько, сколько позволит ваше тело и сознание. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание без задержек. По возможности дышите с помощью «Уджайи».

7. На очередном вдохе выпрямите корпус, руки разведите в стороны и подтяните правую ногу к левой, согнув колено.

8. Повторите позу на другую сторону в том же порядке и с тем же временем удержания.

Эффект

· Поза засова воздействует на межрёберные мышцы, мягко растягивая их, что способствует более глубокому и полному дыханию.

· Также во время практики вы ощутите приятное и лёгкое скручивание в области живота с одновременным распределением по всей спине.

· Поза поможет укрепить мышцы спины и, в частности, самую уязвимую часть — поясничный отдел.

· Благодаря вытяжению бёдер и ягодиц поза оказывает тонизирующее влияние на тазобедренные суставы.

 

Уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

1. встаньте на колени, расположив их на ширине таза

2. вытяните корпус вверх

3. возьмитесь ладонями за ягодицы и растягивайте ребра

4. отклонитесь назад, захватив ладонями пятки (или положите ладони на стопы)

5. с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею

6. отстройте бедра перпендикулярными полу

7. держите корпус за счет мышц ног

8. дышите ровно

9. задержитесь на несколько секунд

10. медленно вернитесь в исходное положение

 

Эффект

· развивает чувство равновесия

· придает гибкость позвоночнику

· улучшает кровообращение

· укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер

· формирует правильную осанку способствует пищеварению полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы и общей вялости способствует накоплению праны и раскрывает сердечную чакру

 

Противопоказания

· гиперфункция щитовидной железы

· гипертония

· травмы спины, коленей и шеи

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. ладони положите на пол

3. приподнимите таз от пола

4. согните правую ногу в колене и опустите ягодицы на правую стопу

5. помогая себе руками поднимите левую ногу и поместите левое бедро на правое так, чтобы левое колено была над правым

6. поднимите ягодицы и с помощью рук разведите лодыжки и задние края пяток обеих ног друг к другу так, чтобы они соприкоснулись

7. опустите на пол лодыжки, пальцы ног направьте в стороны

8. вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и отведите за спину пальцами вниз

9. согните левую руку в локте, заведите её за спину пальцами вверх

10. выполните замок из пальцев рук за спиной

11. удерживайте асану некоторое время

12. смотрите вперед, шею и голову держите вертикально

13. повторите асану в другую сторону

Эффект

· снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки

· растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса

· устраняет судороги в ногах

· эффективно раскрывает бедра

· способствует пищеварению, выведению шлаков и оказывает благотворное влияние на репродуктивную систему

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы бёдер

 

Дандасана (поза посоха)

Техника выполнения

1. Сядьте на коврик.

2. Выпрямите ноги, соедините их вместе.

3. Помогите себе ладонями «расправить» ягодицы, выводя их из-под себя, почувствуйте опору на седалищных костях, ощутите тонус ягодичных мышц.

4. Поместите ладони с двух сторон от ягодиц на поверхность коврика пальцами в сторону стоп и, отталкиваясь ими от коврика, вытяните спину по всей длине, старайтесь держать корпус перпендикулярно полу.

5. Уведите плечи назад и вниз, расслабьте их.

6. Удерживайте мышцы живота в лёгком тонусе.

7. Направьте пальцы стоп на себя, представляя, что подошвы стоп опираются в «невидимую» стену, почувствуйте опору на пятках.

8. Выполните «коленный» замок, активируя мышцы вокруг коленного сустава, подтягивая коленную чашечку.

9. Тянитесь макушкой вверх.

10. Расслабьте мышцы лица.

11. Направьте взгляд вперёд или закройте глаза, дышите ровно.

Эффект

· Улучшение осанки.

· Укрепление мышц спины, ног и живота.

· Вытяжение задней поверхности ног.

Противопоказания

· Грыжи в области поясницы.

 

 

Пурвоттанасана (вытяжение всей передней поверхности тела)

 

Техника выполнения

1. Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

2. Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

3. Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

4. На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

5. Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

6. Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

7. Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

8. Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.

9. Удерживайте позу 15-30 секунд.

10. На выдохе медленно поднимите голову и начните опускать таз в пол, снимая напряжение со стоп и рук. Вернитесь в Дандасану.

Эффект:

· укрепляет ноги, руки и запястья;

· растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;

· тонизирует подколенные сухожилия и трицепсы;

· снимает усталость.

Противопоказания

· травмы запястий;

· при травмах шеи: упирайтесь головой в стену.

 

Пасчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки

3. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник

4. с выдохом выполните неглубокий наклон

5. захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени

6. сделайте вдох

7. потянитесь макушкой вперёд и вверх

8. с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра

9. в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

10. плавно, со вдохом, выходите из асаны

легкий вариант:

 техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки

3. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник

4. с выдохом выполните неглубокий наклон

5. захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени

6. сделайте вдох

7. потянитесь макушкой вперёд и вверх

8. в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов

9. плавно, со вдохом, выходите из асаны

 

Эффект

· тонизирует и укрепляет органы брюшной полости

· вытягивает позвоночник

· благотворно воздействует на сердце

· тонизирует эндокринную систему

· вытягивает задние поверхности ног

Противопоказания

· беременность

· хронический артрит

· пояснично-крестцовый радикулит

 

 

Джану Ширшасана (поза «голова-колено)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. правую ногу согните в колене

3. стопу правой ноги подведите ко внутренней части левого бедра

4. потянитесь руками и макушкой вверх

5. с выдохом уходя в наклон захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой

6. в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину

7. опускайте живот на левое бедро

8. голову тяните к колену или мимо ноги к коврику

9. оставайтесь в асане некоторое время

10. после выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой

Эффект

· глубоко растягивает спину и заднюю поверхность ног

· успокаивает ум, помогает справится с эмоциями

· стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы

· стимулирует работу печени и селезенки

· улучшает функцию почек

Противопоказания

· травмы коленей

· травмы спины

 

Джану Ширшасана (упрощённая вариация):

  техника выполнения

1. Примите положение сидя с прямой спиной, макушкой головы вытягиваясь вверх. В спине должно быть ощущение, что вы опираетесь на стену. Ноги прямые и сильные, пальцы на ногах смотрят вверх. Для эффективного наклона достаём ягодичные мышцы из-под седалищных костей (положение Дандасаны).

2. Выполните вдох и одновременно согните левую ногу в колене, прижмите её стопой к правому бедру возле паховой области. Правая нога прямая и сильная, колено не сгибается. Следим, чтобы торс не разворачивался, а был направлен точно к правой ноге.

3. С выдохом начинаем складываться, как книга, в области таза, оставляя спину прямой, и вытягиваясь макушкой вперёд и вверх. От копчика до макушки образовываем одну прямую линию. Следим, чтобы бёдра были на одной линии, правое не отъезжало вперёд. Стараемся руками захватить правую стопу. Если взяться за стопу вам пока недоступно, то выполните захват за голень или под коленом, а макушкой продолжайте тянуться вперёд.

4. В данной асане вам помогут мышцы-антагонисты. Чтобы снять перенапряжение с подколенных связок, напрягите четырёхглавую мышцу (передняя часть бедра). Центром правой стопы словно упираемся в стену, это позволит нам ещё больше почувствовать мышцы-антагонисты и уйти в более глубокий наклон. Также ощущаем длинный живот, это позволит держать спину прямой.

5. Дыхание ровное, не прерывистое, вдох равен выдоху. С каждым выдохом чувствуем углубление в асану.

6. Пребываем в асане 30-40 секунд, но со временем увеличивая продолжительность.

7. Если вы чувствуете, что половинная поза для вас уже является освоенной, то старайтесь уходить глубже в полный вариант.

8. Выполните асану с другой ноги.

Эффект

· помогает справиться с проблемами пищеварения и работы почек;

· раскрывает тазобедренные суставы;

· вытягивает мышцы ног и спины;

· успокаивает нервную систему и работу ума;

· помогает восстановить высокое давление, справиться с бессонницей, депрессией, восстановить силы;

Противопоказания

· диарея;

· астма;

· травмы бёдер и крестцового отдела;

· не рекомендуется выпрямлять ногу полностью при травмах коленей.

 

Паривритта Джену Ширшасана (боковая поза «голова-колено)

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. согните правую ногу в колене, прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра

3. пятку прижмите к паховой области

4. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник

5. с выдохом выполните скрутку и заведите левую руку за правое бедро

6. подтяните коленную чашечку левой ноги, натягивая носок на себя

7. правой рукой, через верх, аккуратно потянитесь к стопе левой ноги

8. положите правую часть корпуса на бедро левой ноги

9. с выдохом выполните наклон глубже и захватите себя левой рукой за правую стопу

10. сделайте несколько полных дыханий

11. со вдохом аккуратно выйдите из асаны

12. повторите асану на другую сторону

Эффект

· стимулирует прилив крови к позвоночнику

· растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плечевого пояса

· оказывает благотворный эффект на работу почек

Противопоказания

· беременность

· проблемы с позвоночиком

 

 

Паривритта Джану Ширшасана (без глубокого наклона):

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану;

2. согните левую ногу в колене, прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра;

3. поднимите руки вверх, растягивая позвоночник;

4. с выдохом выполните скрутку и поместите правую руку за левое колено;

5. подтяните коленную чашечку правой ноги, натягивая носок на себя;

6. левой рукой, через верх, потянитесь в сторону правой ноги;

7. наклоните корпус вдоль правой ноги;

8. сделайте несколько полных дыханий;

9. вернитесь в исходное положение;

10. повторите асану на другую сторону.

Эффект

· стимулирует прилив крови к позвоночнику;

· растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плечевого пояса;

· оказывает благотворный эффект на работу почек;

· раскрепощает тазобедренные суставы.

Противопоказания

· беременность;

· проблемы с позвоночником.

 

Сукхасана (удобная поза)

 

Техника выполнения

1. сядьте в Дандасану

2. согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра

3. согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой

4. расставьте колени широко

5. стопы расслабьте

6. опустите кисти рук на колени и расслабьте их

7. выпрямите спину

8. макушкой потянитесь вверх

Эффект

· развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер

· укрепляет спину усиливая кровообращение

· улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

Противопоказания

· травмы коленей и лодыжек

 

Эффект

· улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов

· укрепляет позвоночник

· способствует циркуляции крови в тазовой области 

· помогает при болях в спине и ревматизме

· оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг

Противопоказания

· травмы и хронические боли в коленях, бедрах, руках, плечах

 

Баддха Конасана (поза связанного угла)

 

Техника выполнения

1. сядьте с прямой спиной

2. ноги вытяните перед собой

3. согните ноги в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу

4. подошвы и пятки соедините вместе

5. захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности

6. задние части пяток прикасаются к промежности, а внешние края стоп лежат на полу

7. раздвигайте бедра и опускайте колени, пока они не коснуться пола

8. макушкой потянитесь вверх, вытягивая при этом позвоночник

9. взгляд направьте прямо

10. находитесь в позе как можно дольше

11. далее, с ровной спиной, бедра прижимайте локтями вниз

12. сделайте в