Снижение интенсивности панических атак

Первый метод таков: если вы ощущаете тревогу или панику, вы можете оценить их по десятибальной шкале, где 10 присваевается панике в полную силу, а 1 - глубокой релаксации. Итак, например, вы находитесь в соответствующей обстановке и начинаете ощущать тревогу, тогда вы можете сказать себе "сейчас я на 5м уровне". Если вы почувствуете себя хуже, вы можете сказать себе "теперь я на 6м уровне". Как только вам начнет становиться лучше, вы можете проследить свое движение к 2му или 1му уровню.

Оценивая масштаб панических атак подобным способом, вы делаете три вещи:
1. Вы "строите забор" вокруг своего "панического" опыта, так что становятся ясны его [опыта -- прим. перев.] пределы. В конце концов, паника не может усиливаться бесконечно, когда-нибудь ей придется начать снижать интенсивность.
2. Вы задействуете думающую часть своего мозга. Чтобы остановиться и задуматься о том, в какой части шкалы тревожности вы находитесь, вам потребуется активировать неокортекс (neo-cortex) - часть мозга, которая не столько озабочена эмоциями, сколько мышлением (см. часть 5 "Эмоциональный захват").
3. На то время, которое вам требуется, чтобы оценить степень паники, вы менее включены в состояние паники, и больше находитесь вне ее, подобно наблюдателю. Это размывает эмоциональную составляющую.
4. Вы сможете получить более точную информацию о том, сколько атака продолжается, какова ее интенсивность, и т. д. Это даст вам больше возможностей для управления ею. Хотя может показаться, что паническая атака продолжается вечно, тем не менее они могут иметь место только в течение короткого периода: атака - это кратковременная реакция, направленная на выживание.

Простое правило в том, что давая "думающему мозгу" задачу мы ослабляем степень переживания неприятных эмоций [ от переводчика: далее в оригинале опять присутствует на соответствующий англоязычный платный аудиокурс ]

Хорошо, если для оценки тревожности вы будете использовать карандаш и бумагу, потому что в этом случае вы сможете видеть, как ситуация улучшается. Это также даст вам, чем заняться, пока продолжается приступ беспокойства, хотя иногда людям тяжело писать, так как в подобные моменты мозг нацелен на совершение резких и размашистых движений, нежели точных.

Осознание происходящего

Следующая техника, которой мне хотелось бы вас вооружить, -- это техника осознавания.

Итак, во-первых, необходимо принять тревогу (accept the anxiety). Решитесь просто пережить этот опыт. Борьба с тревогой, злость или страх только подливают масла в огонь. Сейчас, когда вы находитесь в конце этого курса, вам уже известно, что паническая атака - это совершенно естественная реакция, так что, хотя это может разочаровать вас, нет ничего, чего следовало бы бояться.

Во-вторых, следует наблюдать за тревогой (watch the anxiety). Рассматривайте ваше состояние, не оценивая его как хорошее или плохое. Помните: вы больше, чем просто ваше беспокойство.

В-третьих, ведите себя нормально (act normally). Ведите себя нормально и продолжайте делать то, что собирались. Дышите нормально, фокусируясь на увеличении времени выдоха (см. техника дыхания 7:11). Если вы попытаетесь избежать неприятной ситуации, ваша сиюминутная тревога, безусловно, успокоится, но это может привести к увеличению степени тревожности в перспективе. То, что вы остаетесь в том же месте или в тех же обстоятельствах [а не убегаете оттуда - прим. перев.] способствует устранению ассоциативной связи между этими обстоятельствами и вашей реакцией на них, так как мозг успевает получить информацию, что ситуация на самом деле не является угрожающей. Именно поэтому люди часто говорят, что первые пять минут публичного выступления - самые худшие. Если вы продолжаете говорить более пяти минут, то мозг успевает понять, что ничего страшного в ситуации нет.

В-четвертых, повторяйте пройденное, закрепляйте положительный опыт. Продолжайте принимать атаки, наблюдать их и вести себя обычным образом пока напряжение не снизится до нормального уровня.

И, наконец, в-пятых, готовьтесь к лучшему. То, чего вы боитесь, может вообще никогда не произойти. Вы сами себя удивите тем, насколько эффективно вы справляетесь с ситуацией, используя данную технику осознания происходящего.

Безусловно, полное избавление от тревоги нежелательно, или даже невозможно, но избавиться от панических атак вполне реально.

[ от переводчика: в оригинале используется очень удобный для англоговорящих акроним AWARE, который как раз и переводится глаголом "осознавать" (Accept the anxiety, Watch the anxiety, Act normally, Repeat the steps, Expect the best), которому пока что не удалось придумать адекватной замены в русском языке. В связи с этим лично от себя рекомендую выписать основные пять пунктов на бумажку и носить ее с собой вместе со шкалой тревожности:
1. Принять тревогу
2. Наблюдать за тревогой, не оценивая ее как плохую или хорошую
3. Вести себя нормально, как обычно
4. Регулярно повторять шаги
5. Готовиться к лучшему]

Следующий шаг

Следующий шаг на пути избавления от паник или приступов тревоги - в том, чтобы переучить бессознательное понимать, что ситуации, которые на данный момент вызывают ваши панические атаки, на самом деле опасными не являются.

[ от переводчика: здесь в оригинале находится ссылка на платный аудиокурс ]