Практический курс самопомощи при панических атаках

Практический курс самопомощи при панических атаках

Практический курс самопомощи был изначально написан на английском языке командой специалистов Uncommon Knowledge. Я обнаружила его в интернете, собирая материалы о панических атаках, и он показался мне небезынтересным и потенциально полезным не только для меня самой.

Курс рассчитан на новичков и непрофессионалов, впервые столкнувшихся с проблемой панических атак или для тех, кто давно, но без особого успеха, пытается найти выход из сложившегося положения. Курс написан простым (местами, на мой взгляд, даже слишком простым), лишенным всякого наукообразия языком, и включает в себя описания психических и физиологических процессов протекающих в человеческом организме во время панической атаки, наряду с несколькими несложными в применении и действенными методами работы с паническими атаками.

В качестве переводчика я взяла на себя смелость добавить в текст ссылки на справочные материалы (преимущественно на статьи из английской и русской Википедии), чтобы людям, которым до настоящего момента не приходилось заниматься психологией и/или использовать профессиональную англоязычную литературу, было легче ориентироваться в терминах.

Clepsydre, переводчик

Дополнено http://vk.com/borderline_bpd с учётом некоторых особенностей при ПРЛ. Взято - http://panic-attacks.net.ru/node/1

 

Содержание курса:

Часть 1 что такое паническая атака?

-- Реакция "бороться или бежать" (или паническая атака)
-- Паническая атака: быстрее мысли
-- Что происходит во время панической атаки?

Часть 2 отчего у нас бывают панические атаки?

-- Панические атаки и их место в современном мире
-- Спусковой механизм паники
-- Бессознательное учится быстро
-- Паники связанные с ухудшением физического состояния
-- Агорафобия и панические атаки
-- Возвращение к норме

Часть 3 основные представления, которые подпитывают панические атаки

-- Паническая мысль номер 1: я могу умереть от сердечного приступа
-- Паническая мысль номер 2: я могу умереть от удушья
-- Паническая мысль номер 3: у меня инсульт
-- Паническая мысль номер 4: я сейчас упаду в обморок
-- Паническая мысль номер 5: у меня нервное расстройство или я схожу с ума
-- Паническая мысль номер 6: я теряю контроль
-- Паническая мысль номер 7: я так слаб, что не могу пошевелиться или могу упасть
-- Паническая мысль номер 8: убежденность, что вы попадете в неприятно или унизительное положение

Часть 4 симптомы панической атаки -- гипервентиляция (чрезмерно интенсивное дыхание)

-- Некоторые симптомы гипервентиляции и паники
-- Как избавиться от гипервентиляции
-- Техника дыхания 7:11

Часть 5 мозг и панические атаки: мышление - заложник эмоций

Часть 6 прочие техники, направленные на избавление от панических атак

-- Снижение интенсивности панических атак
-- Пять мер, о которых всегда нужно помнить (техника AWARE)
-- Следующий шаг

Часть 7 подведение итогов программы избавления от панических атак

-- Навыки, советы и техники избавления от панических атак

Помните, что после прохождения курса рекомендуется прочитать статьи по самопомощи в случае панических атак (линк на английский источник: http://www.panic-attacks.co.uk/articles.htm)

Copyright 2001- 2009 Uncommon Knowledge LLP
Queens Building, 8 George St, Oban, Argyll, Scotland, UK, PA34 5SB

 

Часть 2 что является причиной наших панических атак?

Так почему же столь многие из нас испытывают ощущение паники в сравнительно безопасном современном окружении? Ответ следует искать в нашей собственной истории.

Панические атаки и их место в современном мире

На сегодняшний день эволюция человека продолжается примерно 135 миллионов лет. А жизнь в современном ее виде существует всего лишь примерно последние десять тысяч лет, то есть составляет менее тысячной процента времени нашей эволюции. Для должной адаптации этого не вполне достаточно. Итак, мы буквально застряли в современном мире, имея в своем распоряжении только очень древние инструменты для выживания.

Спусковой механизм паники

Теперь мы разобрались с эволюционными причинами. Но одной эволюцией нельзя объяснить, почему один человек испытывает панические атаки, а другой - нет, или почему атаки вдруг могут проявиться у того, кто до сих пор их не испытывал. Чтобы ответить на эти вопросы, мы должны обратить внимание на уровень стресса в нашей жизни. Помните: стресс вызывается тем, как мы реагируем на ситуацию. Когда человек в целом находится в состоянии стресса или тревоги, с большей вероятностью может сработать чувствительный спусковой механизм универсальной реакции "бороться или бежать".

Возвращение к норме

Как только ваши панические атаки прекращаются, мозг и тело получают информацию о том, что ситуации, прежде вызывавшие панику, более не представляют реальной угрозы.

 

Осознание происходящего

Следующая техника, которой мне хотелось бы вас вооружить, -- это техника осознавания.

Итак, во-первых, необходимо принять тревогу (accept the anxiety). Решитесь просто пережить этот опыт. Борьба с тревогой, злость или страх только подливают масла в огонь. Сейчас, когда вы находитесь в конце этого курса, вам уже известно, что паническая атака - это совершенно естественная реакция, так что, хотя это может разочаровать вас, нет ничего, чего следовало бы бояться.

Во-вторых, следует наблюдать за тревогой (watch the anxiety). Рассматривайте ваше состояние, не оценивая его как хорошее или плохое. Помните: вы больше, чем просто ваше беспокойство.

В-третьих, ведите себя нормально (act normally). Ведите себя нормально и продолжайте делать то, что собирались. Дышите нормально, фокусируясь на увеличении времени выдоха (см. техника дыхания 7:11). Если вы попытаетесь избежать неприятной ситуации, ваша сиюминутная тревога, безусловно, успокоится, но это может привести к увеличению степени тревожности в перспективе. То, что вы остаетесь в том же месте или в тех же обстоятельствах [а не убегаете оттуда - прим. перев.] способствует устранению ассоциативной связи между этими обстоятельствами и вашей реакцией на них, так как мозг успевает получить информацию, что ситуация на самом деле не является угрожающей. Именно поэтому люди часто говорят, что первые пять минут публичного выступления - самые худшие. Если вы продолжаете говорить более пяти минут, то мозг успевает понять, что ничего страшного в ситуации нет.

В-четвертых, повторяйте пройденное, закрепляйте положительный опыт. Продолжайте принимать атаки, наблюдать их и вести себя обычным образом пока напряжение не снизится до нормального уровня.

И, наконец, в-пятых, готовьтесь к лучшему. То, чего вы боитесь, может вообще никогда не произойти. Вы сами себя удивите тем, насколько эффективно вы справляетесь с ситуацией, используя данную технику осознания происходящего.

Безусловно, полное избавление от тревоги нежелательно, или даже невозможно, но избавиться от панических атак вполне реально.

[ от переводчика: в оригинале используется очень удобный для англоговорящих акроним AWARE, который как раз и переводится глаголом "осознавать" (Accept the anxiety, Watch the anxiety, Act normally, Repeat the steps, Expect the best), которому пока что не удалось придумать адекватной замены в русском языке. В связи с этим лично от себя рекомендую выписать основные пять пунктов на бумажку и носить ее с собой вместе со шкалой тревожности:
1. Принять тревогу
2. Наблюдать за тревогой, не оценивая ее как плохую или хорошую
3. Вести себя нормально, как обычно
4. Регулярно повторять шаги
5. Готовиться к лучшему]

Следующий шаг

Следующий шаг на пути избавления от паник или приступов тревоги - в том, чтобы переучить бессознательное понимать, что ситуации, которые на данный момент вызывают ваши панические атаки, на самом деле опасными не являются.

[ от переводчика: здесь в оригинале находится ссылка на платный аудиокурс ]

 

практический курс самопомощи при панических атаках

Практический курс самопомощи был изначально написан на английском языке командой специалистов Uncommon Knowledge. Я обнаружила его в интернете, собирая материалы о панических атаках, и он показался мне небезынтересным и потенциально полезным не только для меня самой.

Курс рассчитан на новичков и непрофессионалов, впервые столкнувшихся с проблемой панических атак или для тех, кто давно, но без особого успеха, пытается найти выход из сложившегося положения. Курс написан простым (местами, на мой взгляд, даже слишком простым), лишенным всякого наукообразия языком, и включает в себя описания психических и физиологических процессов протекающих в человеческом организме во время панической атаки, наряду с несколькими несложными в применении и действенными методами работы с паническими атаками.

В качестве переводчика я взяла на себя смелость добавить в текст ссылки на справочные материалы (преимущественно на статьи из английской и русской Википедии), чтобы людям, которым до настоящего момента не приходилось заниматься психологией и/или использовать профессиональную англоязычную литературу, было легче ориентироваться в терминах.

Clepsydre, переводчик

Дополнено http://vk.com/borderline_bpd с учётом некоторых особенностей при ПРЛ. Взято - http://panic-attacks.net.ru/node/1

 

Содержание курса: