Формирование красивого бюста

Предлагаемые упражнения влияют на грудные железы косвенно, но тем не менее, они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц.

Считается, что женщине для хорошей фигуры достаточно иметь следующий бюст:

Рост (см)	155	157	160	164	168	170
Бюст (см)	85	86	87	88	89	90

Для увеличения бюста надо с помощью специального комплекса силовых упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2,0 мин.). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 сек.), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.

1. Лежа на спине, на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жим штанги.

2. Лежа на спине, на горизонтальной скамейке, руки с гантелями вперед. Разведение-сведение рук. Прорабатывается наружная часть средних пучков грудных мышц.

3. Лежа на спине, на наклонной скамейке под углом 45⁰ головой вверх, хват шире среднего. Жим штанги.  Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

4. Лежа на спине, на наклонной скамейке головой вверх, руки с гантелями вперед. Разведение-сведение рук. Прорабатывается наружная часть верхних пучков грудных мышц.

5. Лежа на спине, на наклонной скамейке под углом 30-45⁰ головой вниз, хват шире среднего. Жим штанги. Прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Вариант: разведение-сведение рук с гантелями.

6. Упор лежа на коленях между двумя стульями, руки опираются на края стульев. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже – вдох, выпрямляя (сосредоточьте внимание на работе грудных мышц) – выдох.

7. Стоя, соединить ладони перед грудью. Давить ладонью в ладонь (5-6 раз по 6 сек.). Вариант: соединить ладони над головой – вдох, медленно, надавливая ладонью на ладонь, опустить до нижнего уровня груди – выдох.

8. Упор лежа на по Лу. Согнуть руки -= вдох, разогнуть – выдох.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, под пяткой брусок высотой 5 см (это поможет с охранить равновесие); глубоко присесть, стараясь коснуться ягодицами пяток, голову приподнять, спину держать прямо – вдох. Встать, сделать полный выдох. Повторять 8-10 раз.

10. Лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках. Опустить немного согнутые руки за голову и вернуться в исходное положение (12-15 раз).

 

Комплекс №5

Улучшение формы ног (голень)

Корректировка формы голени:

1. Ходьба 4-5 мин. Из них 1 мин. на носках, по 30 сек. на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.

2. Стоя носками на бруске высотой 6-8 см, держась руками за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторять по 30-40 раз различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, носки внутрь.

Варианты:  выполнять упражнение, стоя на одной ноге с отягощением в свободной руке; сидя, отягощение на коленях.

3. Стоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением назад, вперед, в стороны (90-130 подскоков).

4. Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.

Для улучшения формы икроножных мышц с внутренней стороны:

5. Стоя носками на бруске 6-8 см, держась рукой за опору. Расположение стоп – пятки вместе, носки врозь. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 10-15 раз.

Варианты: выполнить упражнение с отягощением в руках; сидя, отягощение на коленях.

Для увеличения объема голени с внешней стороны:

6. Стоя носками на бруске высотой 6-8 см с отягощением в руках. Расположение стоп – носки вместе, пятки врозь. Поднимание на носках и опускание пяток дол пола. Отягощение подбирается таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было выполнить 10-12 повторений.

Для уменьшения объема голени:

Вес отягощения следует сократить, а число повторений увеличить до 20-25 раз.

Комплекс №6

Улучшение формы ног

У некоторых женщин (в положении стоя ноги вместе) остается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Этот недостаток можно устранить или значительно уменьшить, выполняя комплекс упражнений №6 в режиме увеличения мышечной массы.

1. Стоя. Приседания, широко разводя колени (3х8 – ноги шире плеч, 3х8 – ноги на ширине ступни).

2. Стоя, ноги широко в стороны. Соединить колени в полу-приседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенося вес на наружные поверхности ступней (1-2х15 раз).

3. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливание мяча коленями (4-6х5 сек.).

4. Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (1х8-10 раз).

5. Стоя, держась рукой за опору, один конец амортизатора закреплен на стопе, другой – сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.

 

При кривизне ног, имеющих форму буквы Х – некоторая корректировка достигается с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставание их этого положения без помощи рук.

О-образная форма ног – корректировке не поддается. Чтобы скрыть этот дефект, измените походку: разводите носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую линию.

 

  Домашнее задание:

1. Изучить методико-практическое занятие.

2. Определить тип и пропорции телосложения, провести антропометрические измерения и соответствующие расчеты (записать в тетрадь и выслать фотоотчет)

3. Составить и выполнить комплекс АГ в зависимости от пропорции телосложения: А;Н; Т; Х (отправить видеоотчет)

4. Ответить вопросы (в тетради и выслать фотоотчет)

а) Что такое самоконтроль?

б) Что относят к субъективным показателям?

в) Что относят к объективным показателям?

4.  Все задания отправить в группу в vk «Кафедра Физической культуры и ЗОЖ» Ташлыкову Е.Л.