Методико-практическое занятие

Методико-практическое занятие

Тема:  Методика коррекции телосложения средствами атлетической гимнастики.

Цель: Приобретений знаний, умений, навыков по оценке и коррекции телосложения

Задачи:

1. Ознакомление с методикой оценки телосложения.

2. Обучение простейшим методикам определения уровня физической подготовленности к коррекционным занятиям.

3. Ознакомление с методиками коррекции телосложения средствами атлетической гимнастики.

4. Обучение основным принципам построения тренировочного процесса при занятиях атлетизмом.

План:

1. Теоретические основы занятий атлетической гимнастикой.

2. Оценка типа и пропорций телосложения.

3. Определение уровня физической подготовленности к коррекционным занятиям.

4. Техника выполнения упражнений с весом собственного тела.

После изучения данной темы студент должен

знать:

1. Суть оздоровительного влияния атлетической гимнастики на организм.

2. Особенности построения занятий для людей различных типов телосложения.

уметь:

1. Оценить своё телосложение.

2. Технически грамотно выполнять упражнения с весом собственного тела, с отягощениями, на тренажёрах.

            АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ МУЖЧИН

Расположение мышц тела

 

 

Расположение мышц тела. (рис. 1—2)

1 - дельтовидная мышца, передняя часть; 2 - дельтовидная мышца, ср. часть;

3 - дельтовидная мышца, задняя часть; 4 - грудная мышца, верх­няя часть;

5 - грудная мышца, средняя часть;

6 - грудная мышца, нижняя часть (брюшная и абдоминальная).

Мышцы спины: 7 - трапециевидная мышца; 8 - ромбовидная мышца;

9 - мышца, поднимающая лопатку; 10 - широчайшая мышца;

11 - малая и большая круглая мышцы; 12 - длиннейшая мышца; 

13 - подвздошно-реберная мышца.

Мышцы передней части бедра: 14 – квадрицепс;

Мышцы задней части бедра: 15 - бицепс бедра; 16 - при­водящие мышцы.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ Слова древнегреческого гимна: «Здоровье – благо высшее для смертных, второе – быть красивого сложенья». Исследования в области общей и спортивной медицины убедительно доказывают, что силу, выносливость, а так же пропорциональное телосложение можно развивать с помощью атлетической гимнастики. Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности. В Греции на мозаике тысячелетней давности можно встретить изображение девушки с гантелями в руках. А жители Эллады почитали красоту человеческого тела как талант, стремились к ней. Мало того, в их эстетических воззрениях просматривается тенденция отождествлять красоту и здоровье. Именно стремление к красоте тела выделяет атлетизм из ряда других видов физической культуры. Атлетизм – это оздоровительная система, позволяющая абсолютно точно           дозировать нагрузку, избирательно и локально воздействовать на определенные группы мышц.        а) Спортивная гимнастика, художественная, ритмическая, атлетическая б) Основным средством для достижения желаемого результата является применение различных отягощений (гантели, штанга, упражнения на специальных тренажёрах). Специфика атлетической гимнастики (А.Г.) заключается в наращивании путем специальных тренировок гармонично развитой, объёмной и рельефной мускулатуры с проработкой отдельных мышц и мышечных пучков. Доказано, что именно силовые упражнения, как никакие другие, приводят к структурным изменениям в мышцах. В проработанной таким образом мускулатуре усиливается синтез белков – мышечная масса увеличивается быстрее, чем после занятий физическими упражнениями другой направленности. Это позволяет в известной мере формировать фигуру, избавляясь от недостатков телосложения. Атлетическая гимнастика является высокоэффективным средством в профилактике и борьбе с целлюлитом (целлюлит поражает свыше 80% женщин); систематические упражнения и акцент в рационе на молочные продукты, богатые кальцием, помогают предотвратить остеопороз, поражающий почти половину немолодых женщин и каждого восьмого мужчину. Опыт показывает, что занимающиеся атлетической гимнастикой могут развить большую силу, добиться высокого уровня выносливости, а так же исключить или резко снизить вредное воздействие на организм так называемых факторов риска. А.Г. – прекрасное средство в разрешении проблем, связанных с формированием фигуры. Она в наиболее короткие сроки позволяет достигнуть прироста мышечной массы в тех частях тела, которые недостаточно развиты и нуждаются в увеличении объема, а также помогают избавиться от полноты и сохранить желаемые формы до глубокой старости. К сожалению, многих женщин, которым просто необходимы занятия с отягощениями, останавливает страх стать мускулистыми и массивными. Не бойтесь этого! Ведь все зависит от методики, которую вы выберете. При занятиях в нужном режиме мышцы становятся длинными и изящными, а излишние жировые отложения исчезают. Удлиненные и упругие мышцы создают более красивый рельеф, чем короткие и чрезмерно развитые.
1.Методики тренировок А.Г. 1.1 Типы телосложения	Итак, вы решили заниматься АГ. С чего начать? От правильного начала зависит дальнейший успех. Необходима оценка своих возможностей (уровня физической подготовленности), намеченных задач и правильный выбор тактики их реализации. Для выбора оптимальной методики атлетической тренировки следует учесть множество факторов. Прежде всего, надо учитывать типологию своей личности: физиологическую специфику организма. По характеру телосложения различают три основных конституционных типа: Эндоморфный (гиперстенический тип телосложения) Эктоморфный (астенический тип телосложения) Мезоморфный (нормостенический тип телосложения) 1. Для гиперстенических типов характерны округлые формы, приземистость, мощный костяк (преобладание поперечных размеров тела, широкая грудная клетка). Они отличаются склонностью к накоплению подкожного жира и всегда испытывают затруднения со сбрасыванием избыточного веса (обмен веществ замедлен). 2. Астенические, или нервные, типы обычно стройные, тонкокостные (преобладание продольных размеров тела, узкая грудная клетка), со слабо развитой мышечной системой, без излишних жировых депо (ускоренный обмен веществ). При мышечной работе их энергия быстро исчерпывается, им трудно добиться роста силы и объемов мышц. 3. Нормостенические типы – это средние типы. Характеризуются гармоничным развитием костно-мышечной системы, пропорциональными размерами тела. Мышцы хорошо развиваются под влиянием силовых упражнений, способны переносить значительные тренировочные нагрузки. Однако при низкой физической активности возможны увеличение веса и отложение жира на животе.
1.2 АГ и типы нервной системы	Надо учесть так же и специфику своего нервного типа. Люди с неуравновешенными и подвижными типами нервной системы хорошо переносят тренировочную нагрузку, быстрее восстанавливают силы, долго удерживают приобретенную спортивную форму; у слабых и инертных приспособление к нагрузке протекает труднее, восстановительные процессы и усвоение двигательных навыков происходит медленнее. Это научная типология личностей, как и определение собственного типа, очень условны и ни в коем случае не должны привести к мысли о «бесперспективности» занятий атлетихзмом. Любой человек может развить силу мышц, а правильно подобранные упражнения, регулярные тренириовки только положительно влияют на характер нервных процессов, делая их более адекватными для каждого конкретного случая.
1.3 Тренировки в недельном цикле	К методике тренировок относится и частота занятий. Исходя из длительности восстановления (32-35 часов), в недельном тренировочном цикле для начинающих надо провести три тренировки с чередованием дней занятий и отдыха, например: понедельник, среда, пятница, занятия, в остальные дни - отдых. Может быть принята любая другая схема с учетом продолжительности рабочей недели. Профессии и других обстоятельств, но с непременным условием чередовать дни занятий и отдыха. Выбор времени занятий сугубо индивидуален. Практика показала, что у большинства людей, пик физической работоспособности приходится на вторую половину дня, примерно с 16до 19 ч. Однако при систематических занятиях, проводимых в одно и то же время, у человека вырабатывается стереотип, который постепенно передвигает пик работоспособности на избранное время. Тренирующемуся очень важно учитывать все обстоятельства определяющие образ жизни: - если вы работник умственного труда и физических нагрузок не имеете, тренировки должны быть динамичнее, включение постепенное, разминка активнее и продолжительнее - те, кто работает физически, должны выбрать упражнения, которые прорабатывают мышцы в несколько другом режиме, чем во время трудового процесса. - если вы работаете и учитесь, мало отдыхаете, тренировки должны проводиться так, чтобы после них шел отдых либо умственная работа.

Приложение № 1

Таблица идеальных пропорций по Джо Вейдеру

(для мужчин)

Согласно установившемуся положению, обхваты шеи, голени, бицепса должны быть примерно равны.

Методика расчета оптимальных параметров атлета по Джо Вейдеру:

а) первое – разделить свой рост в см на 2,5.

б) второе – свой вес в кг разделить на 0,4536.

в) при делении второго результата на первый вы получите свой индекс.

По величине индекса с помощью таблицы (1) можно легко определить оптимальные размеры вашего тела в см.

Таблица 1.

Индекс	Шея	Бицепс	Предпл.	Грудь	Талия	Таз	Бедро	Голень
1,899	35,0	32,8	21,3	91,0	68,3	82,0	49,3	32,6
2,038	36,3	34,0	28,3	94,8	71,0	85,3	51,0	33,9
2,183	37,5	35,3	29,5	98,3	73,5	88,3	53,0	35,1
2,334	39,0	36,5	30,5	101,8	75,0	91,5	55,0	36,2
2,489	40,3	37,8	31,5	105,3	79,0	94,8	56,8	37,6
2,650	41,8	39,3	32,8	108,8	81,5	98,0	58,8	39,3
2,817	43,0	40,5	33,8	112,5	84,3	101,3	60,8	40,4
2,989	44,3	41,8	34,8	116,0	87,0	104,3	62,5	41,6
3,195	45,8	43,3	36,0	120,0	90,0	108,0	64,8	41,2
3,379	47,0	44,5	37,0	123,5	92,8	111,3	66,8	44,5

 

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

 

а)                             б)                               в)

 

 

а) Астеник (лептосом)

б) Нормостеник (атлет)

в) Гиперстеник (пикник)

Идеальный вес с учётом телосложения:

Рост в см

		Костный скелет
Узкий (астеник)	Средний (нормостеник)	Широкий (гиперстеник)
М	157	52-56	56-60	58,5-65,3
	163	55-58,5	57,6-63	61-69
	168	58-62	61-67	64-73
	173	61,7	64-71	68,5-77
	178	65-70	68-75	72-81
	183	70-73,5	72-79	76-85,7
	188	72,6-77,6	76-84	81-90
	193	76,2-81,2	80-88,5	85-95

Мужчины – на каждые дополнительные 2,5 см добавляют 2,7 кг.

Рекомендуемый расчет веса тела (кг)

Приложение № 2

Дельтовидные мышцы

1. жимы гантелей от плеч с разными положениями кисеей (вперед, параллельно).

2. подъем гантелей вперед (фронтальная часть дельты).

3. разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть).

4. разведение гантелей в наклоне 9задняячась).

Бицепсы

5. сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно.

6. сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы

7. выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигаться только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.

8. выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь. Плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.

9. выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины

10. тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в наклоне (колено, табурет).

11. отведение ганелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 секунды.

12. лежа животом на скамье. Тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы

13. разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной поверхности или наклонной скамье (варьировать угол наклона).

14. отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 

15.  жим тяжелых гантелей, лежа с различными положениями кистей (ладони вперед, параллельно).

Мышцы живота

16. Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелями за головой, ступни закреплены.

17. подъем ног в положении лежа, гантель закреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спины

18. наклон вперед, гантель в руках за головой.

19. имитация рубки дров с гантелью в руках

Мышцы бедра

20. приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз.

21. сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.

22. лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.

Мышцы голени

23. подъем на носки, стоя на высоком бруске, гантели у плеч.

24. подъем на носок одной ноги. Одна рука удерживает равновесие, в другой, опущенной вниз – гантель.

Рис. 11

Для нижней части прямой мышцы:

7. подъемы выпрямленных ног, лежа на горизонтальной доске.

8. подъемы ног, лежа на наклонной доске.

9. круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу, сидя на полу, руки в упоре сзади.

10. «ножницы» в том же положении.

11. подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.

12. подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине.

13. подъёмы таза, лежа на горизонтальной или наклонной доске (руки за головой держаться за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться коленями головы).

Для передней части косых мышц:

14. повороты туловища вправо-влево, сидя на наклонной доске головой вниз.

15. подъемы туловища на наклонной скамье с поворотами торса и касанием локтем колена разноименной ноги.

16. наклоны в стороны, соя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги.

17. подъемы ног в висе широким хватом на перекладине в стороны и левой кисти (попеременно).

Для задней части косых мышц:

18. наклоны туловища вправо-влево с поворотами, сидя на высокой скамье.

19. повороты туловища вправо-влево в наклоне вперед, на плечах гриф штанги.

20. повороты туловища вправо-влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга.

21. подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены.

22. наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги.

23. подъем корпуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.

Приложение № 3

Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны (1-3 подхода по 8-12 повторений. Вес гантелей 1-2,5 кг).

Для дельтовидных мышц

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъемы рук через стороны до горизонтального положения (1-3 х10-12; 1 кг).

Для мышц бедер

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания (1-3 х 10-15; 2,5-5кг).

Для мышц голени

4. Соя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок. Поочередно на каждой ноге (1-3 х 10-15; 2,5-5 кг).

Для мышц спины

5. Стоя, руки за головой, в них отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Смотреть вперед, ноги не сгибать (1-3 х 10; 2,5-5 кг).

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена, в ней отягощение, другая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполнять поочередно каждой рукой (1-3 х 10; 2,5 кг).

Для мышц рук

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтях (1-3 х 8; 2-6 кг).

8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локтевом суставе, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно каждой

 рукой (1-3 х 10; 1-2,5 кг).

Для мышц брюшного пресса

9. Стоя, одна рука на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение (1-3 х 15; 2,5-5 кг).

10. Лежа на горизонтальной скамейке или на полу лицом вверх, руки за головой или лежат вдоль тела. Подъемы прямых ног до угла 90-120* (1-3х10-15).

Приложение № 4

ПРОПОРЦИИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

 

 

 

Пропорция А     Пропорция Н       Пропорция Х    Пропорция Т

Узкие плечи, туловище длиннее ног, бедра шире плеч, талия обозначена.	Ширина плеч соответствует тазовой области, талия не выражена. Длина туловища равна длине ног.	Ширина плеч равна ширине бедер, длина ног соответствует длине туловища, талия узкая, ярко выраженная.	Плечевой пояс шире бедер, туловище короче ног, талия выделяется незначительно.
Задача: уменьшение жировой прослойки на бедрах ягодицах, в области живота.	Задача: укрепление мышц спины и живота.		Задача: предотвратить жироотложение в области живота, спины, рук.

Комплекс №1

1. Выжимание отягощения из-за головы. Отягощение следует опускать за голову как можно ниже (вдох), отводя плечи назад.  

Это упражнение помогает придать плечам и рукам округлые формы, заполнить впадины в области ключиц и шеи.

2. Приседание с отягощением за головой. Вначале для равновесия под пятки можно подкладывать брусок высотой 5-7 см.

Упражнение укрепляет ноги, позволяет освободиться от лишних жировых отложений на бедрах и в области таза, делает походку легкой.

3. Опускание рук с отягощением за голову в положении лежа. П од спин6у можно положить мягкий валик.

Упражнение стимулирует глубокое дыхание, поднимает грудь, помогает расширить грудную клетку, выправить осанку.

4. Наклоны вперед с отягощением за головой. Спину и ноги не сгибать.

Это упражнение укрепляет поясницу, способствует исправлению осанки, помогает нейтрализовать отрицательное влияние ношения обуви на высоких каблуках.

5. Подъемы на носках. Встать носками ног на брус высотой 5-7 см и опускать пятки возможно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно).

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.

6. Разведение рук в стороны в положении лежа. Руки опустить вниз несколько согнутыми, под спину положить мягкий валик.

Упражнение стимулирует глубокое дыхание, поднимает грудь, расширяет грудную клетку, помогает выправить осанку.

7. Наклоны туловища в стороны с отягощением за головой. Упражнение поочередно выполнять в правую и левую стороны. Вперед не наклоняться, ноги не сгибать.

Упражнение помогает освободиться от лишних жировых отложений на животе, помогает уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.

8. Подъем ног в положении лежа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют упражнение с отягощением на ногах. Подняв прямые ноги, опустить их за голову.

Упражнение помогает освободиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.

9. Подъем туловища из положения лежа. Начинающим при подъеме туловища рекомендуется вытягивать руки вперед. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой. Чтобы дать нагрузку косым мышцам животам, после подъема туловища молжно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем противоположной ноги.

Упражнение помогает освободиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.

Комплекс №2

Для мышц груди:

1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны.

Для дельтовидных мышц:

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

Для мышц бедер:

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания.

Для мышц спины: 4. Стоя, руки за головой, в руках отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать!

Для мышц голени:

5. Стоя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок поочередно на каждой ноге.

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена вниз, в не отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполняется поочередно каждой рукой.

Для мышц рук:

7. тоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтевых суставах.

8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локте, другая на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно каждой рукой.

Для мышц брюшного пресса:

9. Стоя, одна рука на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение.

10. Лежа лицом вверх на горизонтальной скамейке или на полу, руки за головой или вдоль тела. Подъемы прямых ног под углом 90-120⁰.

Комплекс №3

Для плеч:

1. Стоя, штанга в руках. Хват узкий. Тяга к подбородку.

2. Стоя, в руки с гантелями опущены и чуть согнуты в локтях. Подъемы рук через стороны вверх.

Для мышц верхней части спины:

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу.

4. Сидя, шток от блочного устройства в поднятых руках, хват широкий. Тяга штока за голову.

Для верхней части грудных мышц:

5. Лежа на наклонной плоскости под углом 30-45⁰ головой вверх. Штанга у груди, хват средний. Жим.

6. Стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки разведены в стороны, в них – штоки от блочного устройства. Сведение рук перед грудью.

Для нижней части грудных мышц:

7. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Штанга у груди. Жим.

8. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, гантели в чуть согнутых в локтях руках. Поднимание-опускание рук в стороны.

Для мышц рук:

9. Стоя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.

10. Стоя, руки согнуты в локтях, подняты над головой, в них гантели. Не меняя положения локтей, разгибать руки.

Для передней поверхности бедер:

11. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ступни упираются в отягощение, закрепленное в специальном станке. Жим.

12. Сидя на высоком стуле; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях.

Для задней поверхности бедер:

13. Приседания со штангой на плечах.

14. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях.

Для ягодичных мышц:

15. Приседание со штангой на плечах.

16. Стоя, к ноге сбоку прикреплен конец амортизатора. Отвести ногу в сторону, подтягивая амортизатор. То же другой ногой. Вариант: амортизатор закреплен спереди, отвести ногу назад.

Для мышц живота:

17. Лежа на горизонтальной скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища до касания коленей грудью (3-4 х 25-30).

18. Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Поднесение коленей ко лбу, отрывая таз от пола (3-4 х 25-30).

Для мышц голени:

19. Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носки.

20. Стоя носками на деревянном бруске высотой 5-7 см, штанга на плечах. Подъемы на носки.

 

Комплекс №4

Комплекс №5

Комплекс №6

Улучшение формы ног

У некоторых женщин (в положении стоя ноги вместе) остается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Этот недостаток можно устранить или значительно уменьшить, выполняя комплекс упражнений №6 в режиме увеличения мышечной массы.

1. Стоя. Приседания, широко разводя колени (3х8 – ноги шире плеч, 3х8 – ноги на ширине ступни).

2. Стоя, ноги широко в стороны. Соединить колени в полу-приседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенося вес на наружные поверхности ступней (1-2х15 раз).

3. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливание мяча коленями (4-6х5 сек.).

4. Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (1х8-10 раз).

5. Стоя, держась рукой за опору, один конец амортизатора закреплен на стопе, другой – сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.

 

При кривизне ног, имеющих форму буквы Х – некоторая корректировка достигается с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставание их этого положения без помощи рук.

О-образная форма ног – корректировке не поддается. Чтобы скрыть этот дефект, измените походку: разводите носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую линию.

 

  Домашнее задание:

1. Изучить методико-практическое занятие.

2. Определить тип и пропорции телосложения, провести антропометрические измерения и соответствующие расчеты (записать в тетрадь и выслать фотоотчет)

3. Составить и выполнить комплекс АГ в зависимости от пропорции телосложения: А;Н; Т; Х (отправить видеоотчет)

4. Ответить вопросы (в тетради и выслать фотоотчет)

а) Что такое самоконтроль?

б) Что относят к субъективным показателям?

в) Что относят к объективным показателям?

4.  Все задания отправить в группу в vk «Кафедра Физической культуры и ЗОЖ» Ташлыкову Е.Л.

 

Методико-практическое занятие