Теперь приготовьтесь покинуть воображаемое место.

Начните обратный отсчет от пяти.

С каждым счетом вы будете пробуждаться.

С каждым счетом будет близиться момент, когда вы откроете глаза.

Пять.

Вы покидаете ваше место.

Вы машете рукой иа прощание.

Четыре.

Вы снова в своей комнате.

Вы сидите (лежите).

Вы знаете, где вы.

Три.

Приготовьтесь открыть глаза.

Перед тем как открыть глаза, подумайте о том, что вы увидите.

Два.

Откройте глаза.

Сконцентрируйтесь на каком-нибудь предмете в вашей комнате. Сделайте глубокий вдох. Один.

Сконцентрируйтесь на предметах, находящихся в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда почувствуете, что готовы, выпрямите ноги и руки. Теперь встаньте и потянитесь.

Наконец, получив заряд свежести и бодрости, вернитесь к вашим обычным занятиям.

Оценочная шкала релаксационной техники

Занимайтесь аутогенной тренировкой регулярно и согласно инструкциям. По прошествии хотя бы недели занятий оцените каждое из предложенных высказываний по данной шкале:

1 — совершенно верно;

2 — скорее верно;

3 — не знаю;

4 — скорее неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время для аутогенной тренировки.

3. Аутогенная тренировка помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше, чем раньше, справляться с ежедневными делами.

5. Мне легко далась эта техника.

6. Мне было легко отвлечься от прочих забот, чтобы заняться аутогенной тренировкой.

7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься медитацией, исчезали на время занятий.

10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму полученных баллов. Сравните итоговый результат с итоговыми оценками других релаксационных техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам та или иная техника.

Позаботьтесь о своем окружении

На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина, участница Программы Фостера для бабушек и дедушек, захотела рассказать о своей добровольческой деятельности. Она была сиделкой у детей-инвалидов в госпитале при Университете Джона Хопкинса. Каждый раз, когда я вспоминаю ее рассказ о том, как дети успокаивались в ее объятиях, на моем лице появляется улыбка. Слушатели аплодировали ей. Вы также можете внести свой вклад, чтобы улучшить жизнь таких же людей в вашем сообществе. Например, вы можете пойти в местное высшее учебное заведение и обучить юных матерей-одиночек аутогенной тренировке. Этим женщинам очень тяжело жить, посещая лекции и воспитывая ребенка. Аутогенная тренировка может значительно облегчить их существование. Вы можете научить аутогенной тренировке работающих матерей, которым также приходится нелегко.

Сможете ли вы подарить им свое свободное время и знания по управлению стрессом, чтобы улучшить их жизнь?

Выводы

i Аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, с помощью которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла и тяжести. Чтобы вызвать состояние расслабления, используются релаксирующие образы.

Результатом аутогенной тренировки является трофотропная реакция. Слово «аутогенная.» состоит от латинских слов autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете действие сами для себя. Аутогенные техники используются для лечения болезни Рейно, мигреней, бессонницы, гипертонии, бронхиальной астмы, запоров, писчего спазма, несварения желудка, язв, геморроев, туберкулеза, диабета и ревматических болей в спине.

Для занятий аутогенной тренировкой необходима высокая мотивация, самоконтроль, поддержание определенного положения тела, изоляция от внешней среды, сосредоточение на внутренних ощущениях и растворение границ

эго.

Аутогенной тренировкой можно заниматься лежа и сидя. При ощущении дискомфорта в каких-либо частях тела положите под них подушку. Позвольте своему телу расслабиться.

Первые шесть стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в конечностях, концентрация на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба.

• Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной медитацией, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множеством цветов. Затем — визуализировать абстрактные образы, а потом и людей.

 

 

ГЛАВА 11 Прогрессивная релаксация

Я никогда не забуду свой первый урок катания на горных лыжах. Будучи признан самым результативным игроком университетской баскетбольной команды и выиграв несколько местных турниров по теннису, я считал себя мастером во всех видах спорта. Сейчас я понимаю, что мастером по горнолыжному спорту я никогда не был и не буду. Перед тем как рассказать историю про горные лыжи, я хочу процитировать строки из стихотворения А, Е. Хаусмана (А. Е. Housman) «Спортсмену, умирающему молодым» (То an Athlete Dying Young), включенного в сборник под названием «Парень из Шропшира* (A Shropshire lad):

Слава вас опередила:

Имя умерло — вы живы.

В том месте, где я учился кататься на горных лыжах, было три спуска: для начинающих, «середнячков» и «продвинутых». Мой первый урок состоял из сплошных падений, попыток встать (это отнюдь не легкая задача, когда вы лежите на снегу, а к вашим ногам прикреплены какие-то длинные палки) и пропахивания снежных пространств. Тем не менее вера в то, что меня возьмут в олимпийскую сборную по слалому, достаточно окрепла, и я незамедлительно перешел на спуск для «середнячков». Проезжая по едва разъезженным дорожкам с криками «Берегись!» во избежание столкновений с другими лыжниками, я добрался до конца спуска, сохранив сухим свой лыжный костюм, который состоял из моих армейских ботинок, теннисных носков, джинсов и старого свитера. В ожидании подъемника для возвращения на вершину склона с целью установить рекорд по скоростному спуску я был поражен легкостью и грациозностью, с которой остальные лыжники спускались по этой трассе. Казалось, они стекают по склону — без особых усилий они поворачивали налево, затем — направо, группировались и плавно останавливались у подножия спуска. Я так и не научился хорошо кататься на лыжах. Честно говоря, в следующий раз (который был для меня последним) я имел глупость несколько раз оказаться на вершинах разных спусков и бездумно съехать вниз. В процессе очередного спуска я хотел повернуть налево, дабы уберечь себя от надвигающегося леса, но в результате понял, что уже слишком поздно и что мои лыжи не такие уж и длинные. Немного подумав — это все, что можно было сделать в тот момент, — я чуть отъехал от угрожающей голубой ели. Вспомнив о мудрости, которая считается лучшим другом доблести, я снял лыжи, отряхнул снег и пошел вниз, чтобы провести остаток дня в более привычной и приятной обстановке — в мягком кресле возле камина.

Зажимы

Я рассказал эту историю, потому что хотел обратить ваше внимание на непринужденность и грациозность хороших лыжников. Почему они казались таковыми? Потому что были в надлежащей форме. Некоторые из вас наверняка занимались теннисом, гольфом или другим видом спорта, и вас учили тому, как поддерживать надлежащую форму. Надлежащая форма — это возможность управлять своим телом, которая позволяет выполнить задачу наиболее эффективным образом, затратив наименьшее количество энергии. Надлежащая форма позволяет вам действовать наиболее эффективно. Я давно заметил, что мышечное напряжение мешает поддерживать хорошую форму. Подход Тима Галоуэя [1] при обучении теннису заключается в том, чтобы предотвратить запугивание тела сознанием до степени возникновения напряжения, которое препятствует поддержанию необходимой формы. Галоуэй, например, рекомендует читать надпись на мяче, когда он приближается, а не беспокоиться о том, как его отбить.

Эффективность деятельности также важна и в нашей повседневной жизни. Слишком часто наша мускулатура напряжена без всякой на то необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее или плечах, головные боли. Ненужное мышечное напряжение возникает в тот момент, когда ваши плечи подняты, руки сжимают какой-либо предмет слишком сильно, предплечья напряжены, а брюшные мышцы словно вжимаются вовнутрь. Все это признаки зажимов — напряженная мускулатура и готовность тела к действиям, предпринимаемым достаточно редко. По утверждению Мак-Гигана, «человек, являющийся жертвой стрессоров, реагирует на них рефлективно, зачастую эмоционально. Если подобные реакции мускулатуры затягиваются надолго, как это обычно и бывает, они могут спровоцировать расстройство функционирования какой-либо системы организма. Такие хронические перенапряжения нередко провоцируют развитие множества психосоматических (соматоформных) и психических расстройств» [2]. Когда вы в следующий раз сядете за руль автомобиля, обратите внимание на то, как крепко вы его сжимаете. В современных машинах руль достаточно лишь легонько придерживать. Если вы прилагаете к управлению машины слишком большие усилия, у вас возникает зажим.

Когда вы в следующий раз будете конспектировать лекционный материал, обратите внимание на то, как крепко вы держите ручку. Если вы держите или нажимаете на нее слишком сильно, то это тоже зажим.

Когда вы в следующий раз пойдете к стоматологу, обратите внимание, насколько сильно вы сжимаете ручки кресла. Ваше напряжение в тот момент также не находит выхода, вы зажаты.

В разных случаях мы используем мышечное напряжение крайне неэффективно, в результате чего наше самочувствие ухудшается. Но мы можем научиться использовать мышцы более правильно с помощью релаксационной техники, которая называется прогрессивной релаксацией.

Что такое прогрессивная релаксация?

Прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения. Она была разработана Эдмундом Якобсоном и описана в его книге «Про-

грессивная релаксация», которая первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение [3]. Якобсон, врач но профессии, обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Якобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой. Цель напряжения — стремление осознать, как оно чувствуется [4]. На первый взгляд это совсем ненужное занятие. Но вспомните наши рассуждения по поводу зажимов. Цель расслабления — получение и запоминание этого ощущения, вызванного произвольно. Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесит!) последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» [5].

Прогрессивная релаксация, которую иногда называют нейромышечной (так как именно нервная система отвечает за напряжение мышц) или якобсониан-ской (по имени создателя) релаксацией, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела. Начинается оно с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу [6]. Как и в аутогенной тренировке, расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела. Однако, в отличие от аутогенной тренировки и медитации, в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние [7]. Как и всеми другими техниками, представленными в этой книге, прогрессивной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты прогрессивной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Преимущества прогрессивной релаксации

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Якобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять-минут [8]. Следует учитывать и то, что некоторые ученые предупреждают о появлении неких побочных эффектов в процессе медитации и аутогенной тренировки [9]. Кроме того прогрессивная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

Физиологические эффекты

Описывая результаты прогрессивной релаксации Якобсона, Браун отметил, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем [10]. Другие ученые

обнаружили, что прогрессивная релаксация помогает при головных болях [11,12, 13], мигренях [14, 15] и болях в спине [16]. Последствия зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий прогрессивной релаксацией. Это относится даже к писчему спазму [18].

Психологические эффекты

Доказано, что прогрессивная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении. Например, студенты с негативной Я-концепцией, занимаясь прогрессивной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе [19]. Более того, депрессия [20], тревожность [21, 22] и бессонница [23] проходят в результате практикования прогрессивной релаксации. Алкоголизм [24], злоупотребление наркотиками [25] и резкий спад двигательной активности (batting slumps) [261 также лечатся с помощью этой техники. Когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях соревнований, чем их товарищи, которые не были обучены этой технике. Их двигательная активность изменилась: Это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например, публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности. На занятиях по управлению стрессом, которые я веду, мне приходилось иметь дело с музыкантами, в частности с певцами и скрипачами. Они утверждали, что их техника исполнения значительно улучшилась в результате обучения на моих занятиях.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности: когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере [27]. Однако именно в процессе прогрессивной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна [28]. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным личностям.

Как заниматься прогрессивной релаксацией

Для эффективного обучения прогрессивной релаксации, как и многим другим техникам, необходимы специальные условия, например определенное положение тела при выполнении упражнений.

Как определить, что вы напряжены

Во-первых, необходимо понять, что вы напряжены. У вас могут болеть плечи, спина, шея или голова. Вы можете испытывать скованность и дискомфорт. У вас могут дрожать руки, или вам будет трудно найти удобное положе* ме тела.

По мере приобретения опыта в практике прогрессивной релаксации вы сможете точнее определять признаки напряжения и будете лучше подготовлены к устранению этих признаков, предотвращая их проявление в полной мере. Эти признаки сигнализируют о том, что пора заняться прогрессивной релаксацией.

Прогрессивную релаксацию желательно практиковать до еды. Как мы уже говорили, во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Требования

Для занятий прогрессивной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором вас никто бы не тревожил. Это значит, что в комнате не должно быть телефона, в противном случае нужно снять трубку и накрыть ее полотенцем, дабы не слышать гудков. Свет лучше выключить. Следует исключить возможность случайного появления членов семьи и домашних животных. Если даже после всех необходимых приготовлений шум все еще проникает в вашу комнату, можно воспользоваться наушниками или ватными тампонами. Убедитесь в том, что ваша одежда или украшения вас не стесняют, а в комнате достаточно тепло. Трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Теперь приступаем к упражнениям, зная, что любой дискомфорт или болезненные ощущения можно в любой момент устранить, прекратив занятия. Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не нужно ожидать больших результатов после нескольких сессий. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Известны случаи повреждения скелетно-мышечного аппарата при избыточном напряжении групп мышц в процессе прогрессивной релаксации [29].

Положение тела

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол (рис. 11.1). Стремитесь к тому, чтобы опорой для вашего тела стал пол, а не мышцы. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить подушку (маленькую, чтобы она поддерживала шею, помещаясь между плечами, а голова покоилась на полу); также можно положить подушку под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в прогрессивной.релаксации вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше лежа.

Рис. 11.1. Положение лежа для прогрессивной релаксации

По мере приобретения опыта вы сможете опускать фазу напряжения и переходить сразу к релаксации. Перед тем как появится «ощущение мышц», которое развивается с помощью напряжения, может пройти несколько недель или месяцев. Тем не менее, так как эта фаза учит вас чувствовать свои мышцы, важно не игнорировать ее. Однако вы вскоре поймете, что наиболее приятна и полезна именно фаза релаксации. Если вам трудно расслабиться самостоятельно, можно работать с партнером [30].

Упражнения

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, Форман и Майерс предлагает толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц [31 ]. Они рекомендуют нажимать на поверхность стола пальцами, обосновывая свое мнение тем, что техника сопротивления требует большего мышечного напряжения. Это в свою очередь помогает лучше усвоить разницу между напряженными и расслабленными мышцами. С другой стороны, Смит рекомендует одиннадцать изометрических упражнений¹: сжатие кулака; напряжение мышц рук; рук и боков; мышц спины; плечей; спины и шеи; лица; передней части шеи; живота и груди; ног; ступней [32]. Смит отмечает также, что некоторые студенты обычно слишком быстро сокращают мышцы. Он убежден в том, что изометрические сокращения будут более эффективными для обучения этой технике релаксации.

Нижеописанные упражнения достаточно просты, но гем не менее эффективны для контроля стресса или напряжения. Попробуйте выполнять их несколько раз в день в течение недели. Потом заполните оценочную шкалу для этой релаксационной техники, чтобы определить ее эффективность и сравнить с другими техниками релаксации.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на магнитофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило в два раза больше времени, чем на напряжение. Начнем с рук.

Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь...

Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться... Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в тсулак.

Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу.

Теперь проделайте все то же самое с левой рукой.

Сожмите пальцы левой руки, в то время как ост&чьные части тела остаются расслабленными.

Сожмите руку крепче и почувствуйте напряжение. Теперь расслабьтесь... и снова насладитесь контрастом ощущений.

Сущность изометрических упражнений заключается в том, чтобы прилагать максимальное усилие в течение 2 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению. — Примеч. ред.

Повторите — снова плотно и крепко сожмите левую руку в кулак.

Теперь, наоборот, расслабьтесь и почувствуйте разницу.

Продолжайте расслабляться таким образом еще некоторое время.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях.

Изучите это ощущение... и расслабьтесь-Выпрямите пальцы и ощутите расслабление...

Продолжайте расслаблять руки.:.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения.

Теперь выпрямите руки...

Расслабьте их и снова почувствуйте разницу...

Позвольте процессу релаксации продолжаться.

Теперь снова напрягите бицепсы.

Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите.

Выпрямите руки и расслабьтесь...

Расслабьтесь по максимуму...

Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Теперь выпрямите руки; выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах.

Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь.

Позвольте рукам занять удобное положение... Позвольте процессу релаксации течь произвольно.

По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются.

Снова пыпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение... и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без ВСЯКОГО напряжения. Позвольте рукам запять удобное положение и расслабиться — больше и больше... Продолжайте расслаблять руки...

Даже когда вам покажется, что руки окончательно расслаблены, позвольте им расслабиться еще немного больше...

Позвольте себе достигнуть более глубоких уровней релаксации. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его...

Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб-Скова разгладьте лоб.

Теперь закройте глаза.

Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание паищущенис расслабленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения.

Хорошо, теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы...

Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении... Почунствуйте, как расслабляется ваше лицо, ваш лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло...

Вы расслабляетесь больше и больше... Теперь переходите к мышцам шеи.

Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.

Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление...

Позвольте процессу релаксации продолжаться. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Ваша шея и плечи расслаблены.

Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи...

Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины.

Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже... глубже... глубже...

Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять 'минут).

Как можно лучше расслабьте все тело.

Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.

Вдохните и выдохните — легко и свободно...

Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...

Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении.

Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...

Ощутите расслабление и насладитесь им.

Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух

При вдохе задержите дыхание.

Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...

Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки...

Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.

Теперь обратите внимание на мышцы живота.

Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.

Сосредоточьтесь на напряжении.

Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напрягите мышцы живота.

Удерживайте это напряжение, изучайте его.

Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.

Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.

Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.

Теперь полностью расслабьте живот...

Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...

Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины.

Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника.

Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь.

Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу...

Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...

Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.

Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры.

Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.

Верните ступни в первоначальное положение.

Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленными некоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления... Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе расслабиться.

Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появление поверхностного напряжения.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните-Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела.

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе... Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Несколько маленьких упражнений

Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релак-

сации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что ваши плечевые мышцы напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их напрячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их' Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущение тепла и покалывания.

Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и никогда так не дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы выдыхаете. Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании

Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, определяя конкретную мышечную группу, в которой вы чувствуете напряжение, и напрягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения ослабеет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям. Вы можете делать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем «отдыха». Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное состояние.