VII. Познавательная реорганизация

1. Избегайте устанавливать нереальные цели. 2. Думайте об успехе, а не о поражении. 3. Избегайте слов-максималистов повелительного наклонения, таких как «всегда», и «никогда» и т. п. 4. Противопоставляйте негативным мыслям рациональные утверждения. 5. Установите весовые категории, которых вы хотите придерживаться.

Источник: перепечатано с разрешения из «Американского журнала клинического питания» (Journal of Clinical Nutrition 41, 1985).

Таблица 5.2 Найдите свой рост в дюймах в левой колонке (1 дюйм = 25,4 мм). В соответствующей строке найдите свой вес в фунтах (1 фунт = 0, 453 кг). В первой строке сверху вы обнаружите индекс массы тела. (Вес в фунтах округлён). Индексация массы тела

 

 

	19	20		21	22	23		24		25	26		27	28		29	30		31		32		33		34		35	36
58	91	96		100	105	110		115		119	124		129	134		138	143		148		153		158		162		167	172
59	94	99		104	109	114		119		124	128		133	138		143	148		153		158		163		168		173	178
60	97	102		107	112	118		123		128	133		138	143		148	153		158		163		168		174		179	184
61	100	106		111	116	122		127		132	137		143	148		153	158		164		169		174		180		185	190
62	104	109		115	120	126		131		136	142		147	153		158	164		169		175		180		186		191	196
63	107	ИЗ		118	124	130		135		141	146		152	158		163	169		175		180		186		191		197	203
64	110	116		122	128	134		140		145	151		157	163		169	174		180		186		192		197		204	209
65	114	120		126	132	138		144		150	156		162	168		174	180		186		192		198		204		210	216
66	118	124		130	136	142		148		155	161		167	173		179	186		192		198		204		210		216	223
67	121	127		134	140	146		153		159	166		172	178		185	191		198		204		211		217		223	230
68	125	131		138	144	151		158		164	171		177	184		190	197		203		210		216		223		230	236
69	128	135		142	149	155		162		169	176		182	189		196	203		209		216		223		230		236	243
70	132	139		146	153	160		167		174	181		188	195		202	209		216		222		229		236		243	250
71	136	143		150	157	165		172		179	186		193	200		208	215		222		229		236		243		250	257
72	140	147		154	162	169		177		184	191		199	206		213	221		228		235		242		250		258	265
73	144	151		159	166	174		182		189	197		204	212		219	227		235		242		250		257		265	272
74	148	155		163	171	179		186		194	202		210	218		225	233		241		249		256		262		272	280
75	152	160		168	176	184		192		200	208		216	224		232	240		248		256		264		272		279	287
76	156	164		172	180	189		197		205	213		221	230		238	246		254		263		271		279		287	295
	37		38	39	40		41		42	43		44	45		46	47	48	49		50		51		52		53		54
58	177		181	186	191		196		201	205		210	215		220	224	229	234		239		244		248		253		258
59	183		188	193	198		203		208	212		217	222		227	232	237	242		247		252		257		262		267
60	189		194	199	204		209		215	220		225	230		235	240	245	250		255		261		266		271		276
61	195		201	206	211		217		222	227		232	238		243	248	254	259		264		269		275		280		285
62	202		207	213	218		224		229	235		240	246		251	256	262	267		273		278		284		289		295
63	208		214	220	225		231		237	242		248	254		259	265	270	278		282		287		293		299		304
64	215		221	227	232		238		244	250		256	262		267	273	279	285		291		296		302		308		314
65	222		228	234	240		246		252	258		264	270		276	282	288	294		300		306		312		318		324
66	229		235	241	247		253		260	266		272	278		284	291	297	303		309		315		322		328		334
67	236		242	249	255		261		268	274		280	287		293	299	306	312		319		325		331		338		344
68	243		249	256	262		269		276	282		289	295		302	308	315	322		328		335		341		348		354
69	250		257	263	270		277		284	291		297	304		311	318	324	331		338		345		351		358		365
70	257		264	271	278		285		292	299		306	313		320	327	334	341		348		355		362		369		376
71	265		272	279	286		293		301	308		315	322		329	338	343	351		358		365		372		379		386
72	272		279	287	294		302		309	316		324	331		338	346	253	361		368		375		383		390		397
73	280		288	295	302		310		318	325		333	340		348	355	363	371		378		386		393		401		408
74	287		295	303	311		319		326	334		342	350		358	365	373	381		389		396		404		412		420
75	295		303	311	319		327		335	343		351	359		367	375	383	391		399		407		415		423		431
76	304		312	320	328		336		344	353		361	369		377	385	394	402		410		418		426		435		443
												onal Het	irt. Lung, and Blood Institute, 2000).

Навязчивая идея похудеть у некоторых людей принимает форму избыточной потери веса (состояние, называемое нервной анорексией) или обжорства с последующим провоцированием рвоты (булимия) [5]. Приблизительно 2% молодых американок подвержены таким расстройствам из-за навязчивых перфекционист-ских и тревожных представлений о внешности, что заставляет их поддерживать так называемый «идеальный» вес [6, 7]. Интересно, что пищевые расстройства преобладают в восточной культуре, где еда более сытная, а красота женщин ассоциируется со стройностью, а в странах, где еда достаточно скромна, как в Индии, они являются редкостью [8]. Хотя индивидуальная и семейная психотерапии зачастую помогают справиться с пищевыми расстройствами, по-настоящему хорошо обученных и компетентных в данной проблеме специалистов не хватает [9].

Нервная анорексия и булимия в конечном счете приводят к серьезным болезням и/или смерти. Поэтому если вы знаете кого-то, кто страдает от этих расстройств, вы должны объяснить последствия этих состояний и побудить этого человека обратиться за профессиональной помощью. Если вы обеспокоены своим собственным весом, проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или со своим лечащим врачом.

Некоторые питательные вещества напрямую связаны со стрессом. Например, определенная группа пищевых питательных веществ может стать причиной стрес-соподобной реакции. Такие вещества называют псевдострессорами или симпа-томиметиками. Они имитируют стимуляцию симпатической нервной системы. Кола, кофе, чай и шоколад, который содержит кофеин, — примеры симпагомиме-тических средств. Чай также содержит теобромин и теофилин, которые обладают симпатомиметическими свойствами. Эти вещества усиливают метаболизм, провоцируют тревожность и приводят к выделению гормонов стресса, которые повышают ритм сердечных сокращений и артериальное давление, а также способствуют усиленному реагированию нервной системы на раздражители, вследствие чего увеличивается вероятность возникновения стрессовой реакции. Никотин, содержащийся в табаке, также является симпатомиметиком.

Стресс также связан с витаминами. Выделение кортизола (гормона стресса, выделяемого корой надпочечников) требует использования витаминов [10]. Поэтому при хроническом стрессе может возникнуть дефицит витаминов, поступающих в наш организм вместе с пищей. В большей степени это касается комплекса витаминов В (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и гидрохлорида пиродоксина) и витамина С. Дефицит этих витаминов вызывает беспокойство, депрессию, бессонницу, мышечную слабость и расстройство желудка. Поскольку эти витамины используются для выработки гормонов надпочечников, их дефицит снижает способность человека адекватно реагировать на стресс. Таким образом, образуется замкнутый круг. Витамин В поступает в организм вместе с хлебными злаками, зелеными овощами, печенью и рыбой. Витамин С содержится в цитрусовых, помидорах, капусте и картофеле. *

Кроме того, стресс препятствует усвоению кальция в кишечнике и увеличивает выделение кальция, а также калия, цинка, меди и магния [11]. Это чаще беспокоит женщин, которые стараются предотвратить развитие остеопороза¹.

 

Остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими (ломкими), и у жен-шин значительно попытается опасность переломов, так как остеопороз — это результат декалыш-фикации (размягчения) костей. — Примеч. ред.

 

Хотя женщины после менопаузы более склонны к остеопорозу (декальцифи-кация связана с пониженным содержанием эстрогенов), установлено, что устойчивые привычки, особенно диета и физические упражнения, снижают вероятность возникновения этих нарушений. Использовать диету, богатую кальцием, регулярно выполнять физические упражнения, управлять стрессом, начиная с самого раннего возраста, — лучшие способы предотвратить и/или отсрочить развитие остеопороза.

Сахар — другой стрессовый «провокатор». Чтобы усвоить его, организм дол-ясен использовать некоторые витамины группы В. Вследствие этого снижается способность вырабатывать гормоны надпочечников. Переработка мучных изделий также требует использования витаминов группы В (и других питательных веществ). Усвоение сахара имеет и другие стрессовые составляющие. Потребление большого количества сахара за короткий период времени или пропуск еды, а затем потребление сахара через небольшой промежуток времени может вызвать у восприимчивых индивидов состояние, называемое гипогликемией. Гипогликемия — состояние, характеризующееся низким уровнем сахара в крови. Она может сопровождаться беспокойством, головной болью, головокружением, дрожью, тремором, страхом и раздражительностью. Возникающие на этом фоне стрессоры могут вызвать необычно интенсивную стрессовую реакцию. Кроме того, стрессовая реакция и сопутствующая выработка кортизола повышают уровень глюкозы в крови. Чтобы усвоить глюкозу крови, р-клетки островков Лангерганса вырабатывают инсулин. Хронический стресс может вызвать дефицит |3-клеток. Так как эти клетки незаменимы, способность организма вырабатывать инсулин подвергается риску. В результате возможно развитие сахарного диабета у генетически предрасположенных к этому заболеванию индивидов.

Еще один компонент пищи, который имеет отношение к стрессу, — соль. Некоторые люди генетически восприимчивы к натрию. У них повышается АД, если они потребляют его слишком много. Федеральное правительство рекомендует потреблять не более 5000 мг соли (хлорида натрия), что приравнивается к 2000 мг натрия ежедневно. Усвоение натрия может привести к кратковременному увеличению АД в результате задержки жидкости в организме. При повышенном содержании натрия в организме и без того высокое АД человека в стрессогенной ситуации может повыситься еще больше и достичь опасного уровня.

Теперь, когда у вас есть представление о связи питания и стресса, пора изучить пути использования этой информации, чтобы успешнее справляться со стрессом. Вот некоторые способы, при помощи которых вы можете сократить стрессоры в своей диете.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, рекомендованной в пищевой пирамиде.

2. Ограничивайте количество насыщенных жиров в своей диете и увеличивайте количество клетчатки.

3. Добавляйте крестоцветные овощи (такие, как капуста брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста) в свою диету, ограничивайте количество алкоголя.

4. Реалистично оценивайте свой вес. Если необходимо, снижайте его, но не стремитесь достигнуть идеала, навязываемого средствами массовой

информации. Помните: навязчивые мысли о массе тела приводят к нервной анорексии или булимии.

5. Ограничьте потребление колы, кофе, чая и шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, по возможности откажитесь от сигарет.

6. Во время длительных стрессовых периодов пополняйте свою диету витаминами. Предпочтение следует отдавать витаминам группы В и витамину С. Многие специалисты считают, что сбалансированная диета, которая включает широкий ассортимент продуктов, гарантирует необходимое количество витаминов.

7 Ограничьте себя в продуктах, содержащих сахар. Избегайте потребления большого количества сахара за короткий промежуток времени. Не пропускайте запланированный прием пищи.

8. Ограничьте потребление ненатуральных мучных изделий. Однако имейте в виду: некоторые эксперты считают, что мучной продукции, обогащенной витаминами и минеральными веществами, не следует избегать.

9. Ограничьте потребление соли.

Один из способов устранить ненужные стрессоры — исключить из рациона те питательные вещества, которые повышают нашу восприимчивость к стрессу или вызывают стрессовую реакцию. Это еще один аспект нашей жизни, который нужно контролировать, чтобы избегать ненужных стрессов.

Шум и стресс

Любой, кто жил в одной комнате с шумным человеком, работал в шумном учреждении или делал уроки, когда в соседней комнате проходила вечеринка, подтвердит влияние шума на уровень стресса. Шум способен увеличить АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному напряжению. Установлено, что шум — причина неудовлетворенности работой, он вызывает раздражение и беспокойство [12]. Некоторые считают шум самым мучительным из всех стрессоров [13]. Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную гипертензию [14].

Больше всего раздражает шум, который постоянно меняется в степени, интенсивности или частоте. Мы можем привыкнуть к распространенному и постоянному шуму и почти игнорировать его. Люди, которые живут возле аэропортов, через некоторое время перестают слышать шум самолетов. Однако адаптация к шуму не означает отсутствия его влияния на нас.

Шум измеряется в децибелах (дБ). При 85 дБ обычно развиваются стрессовые реакции. Продолжительное воздействие звуков выше 90 дБ может привести к ухудшению слуха. Конечно, при низкой способности концентрировать внимание и важности выполняемой работы даже незначительный шум создает проблемы. На рис. 5.3 представлены номинальные показатели уровня шума в децибелах для нескольких наиболее распространенных видов шума.

Чтобы снизить уровни шума, вы можете:

1) использовать вату или беруши, если на работе вы постоянно находитесь под воздействием громкого шума;

2) Садиться подальше от оркестра на громких рок-концертах, симфонических или джаз-концертах;

 

Общие звуки	Децибелы	Сила звука
Нормальное дыхание	10	Еле слышный
Шепот	30	Очень тихий
Нормальный разговор	50-65	Спокойный до 60 дБ
Пылесос	70	Назойливый, надоедливый, как телефонный звонок
Удаление мусора	60	Раздражающий, надоедливый, как чужой разговор. Постоянное воздействие такого рода шума может нанести ущерб здоровью
Телевизор Газонокосилка Мотоцикл на расстоянии 7,5 м	70-90 85-90 90	Крайне раздражающий; 85 - уровень шума, более чем 8-часовое воздействие которого вредно для слуха
Аэросани Мотопила, цепная пила	105 110	Непрерывное воздействие звука силой свыше 100 дБ более 1 минуты грозит необратимым снижением слуха
Удар грома Стереосистема (свыше 120 Вт|	120 110-125	Порог боли - 120 дБ
Взлет реактивного самолета, стрельба из дробовика Рок-концерт	130 110-140	За порогом боли - 125 дБ

 

рис. 5.3. Уровни шума и человеческое восприятие

Источник: Национальный институт глухоты и коммуникативных рассройств { National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, 1990)

3) учить.ся наслаждаться музыкой дома при умеренной громкости;

4) повесить портьеры на окна, чтобы уменьшить шум, доносящийся с улицы;

5) использовать шумопоглощающее покрытие для потолков и стен, когда строите дом или пристраиваете комнату;

6) постелить ковровое покрытие;

7) установить создающие шум приборы подальше от спальных комнат, рабочих кабинетов и жилых комнат;

8) выбрать квартиру подальше от маршрутов грузовиков, аэропортов, деловых и промышленных зон.

Однако шум иногда успокаивает. Действительно, на многих аудиолентах и компакт-дисках записан шум, который помогает расслабиться. Это «белый шум», его цель — заглушить другие звуки, которые мешают релаксации. Такие звуки, как шум прибоя, щебетанье птиц или шелест листьев, могут служить успокаивающими средствами. Кроме того, на определенных звуках нужно специально сосредоточиться, чтобы расслабиться. Например, при некоторых формах медитации для концентрации внимания используют слово, называемое мантрой. Другие методы релаксации основаны на монотонном пении.

Итак, теперь вы знаете, что шум не только вызывает стресс, но и то, что определенные звуки способствуют релаксации. Вы сможете лучше контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков и станете чаще слушать успокаивающие звуки. Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами выбираете, что вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.

Жизненные события и стресс

Вы лучше усвоите информацию этого раздела, если будете следовать предложенным рекомендациям. Если вы в настоящее время учитесь в вузе, определите, какие события из описанных ниже вы пережили за последний год. Это шкала жизненных событий впервые была разработана Г. Е. Андерсоном.

Средняя оценка	Событие
50	Поступление в учебное заведение
77	Вступление в брак
38	Увеличение или уменьшение проблем с руководством
43	Работа в период обучения
87	Смерть супруги (супруга) *
34	Резкое изменение привычного режима сна (сон стал короче или длиннее)
77	Смерть близкого и любимого члена семьи
30	Резкое изменение привычного режима питания (изменилось время приема пищи или ее количество)
41	Изменение выбранной специализации
45	Изменение своих привычек, круга общения, стиля одежды
68	Смерть близкого друга
22	Совершение уголовно наказуемых поступков
40	Выдающееся личное достижение
68	Рождение или усыновление ребенка
56	Резкое изменение состояния своего здоровья или состояния здоровья члена семьи
58	Возникновение сексуальных проблем
42	Возникновение проблем с законом
26	Увеличение или уменьшение частоты встреч с членами семьи
53	Резкое изменение материального положения (в лучшую или худшую сторону)
50	Появление нового члена семьи (рождение, усыновление, переезд пожилого родственника и т. п.)
42	Изменение места жительства или жилищных условий
50	Значимый межличностный конфликт или переоценка ценностей
36	Изменение, связанное с религией (вы стали рьяно верующим или, наоборот, атеистом)
58	Улаживание конфликта с супругом (супругой)
62	Увольнение
76	Развод
50	Смена работы
50	Значительное изменение в межличностных отношениях с супругом (супругой)
47	Значительное изменение в обязанностях на работе (продвижение по службе, крупное материальное поощрение, понижение в должности, перевод по службе)
41	Изменение режима работы вашего супруга (супруги)
74	Длительная разлука с супругом (супругой)
57	Смена предпочитаемого стиля отдыха
52	Получение ипотечной или обычной ссуды
65	Серьезная травма или заболевание
46	Изменение количества потребляемого алкоголя (увеличение или уменьшение)
48	Увлечение общественной работой или отказ от нее
38	Серьезные изменения, связанные с участием в деятельности школы
Средняя оценка Событие
49		Повышение чувства независимости или ответственности
33		Дальняя поездка во время каникул или отпуска
54		Помолвка
50		Переход в другой вуз
41		Смена режима дня
44		Крупные проблемы с администрацией или преподавателями вуза
60		Разрыв помолвки или устойчивых отношений
57		Серьезное изменение в самооценке, самоидентификации, самосознании или общем представлении о себе

Источник: Г. Е. Андерсон, «Журнал недавнего опыта жизни в колледже» (College Schedule of Recent Experience). Университет штата Северная Дакота (North Dakota State University, 1972).

Если вы перешагнули рубеж студенческого возраста, определите, какие из следующих событий вы пережили в течение последнего года.

Средняя оценка		Событие
100		Смерть супруга
73		Развод
65		Длительная разлука с супругом
63		Тюремное заключение
63		Смерть близкого родственника
53		Серьезная травма или заболевание
50		Вступление в брак
47		Увольнение
' 45		Супружеское примирение после крупной ссоры или развода
45		Выход на пенсию
44		Серьезная болезнь близкого родственника
40		Беременность
39		Возникновение трудностей в сексуальной сфере
39		Появление нового члена семьи
39		Реорганизация на работе
38	Изменение финансового состояния
37	Смерть близкого друга
36	Изменения, касающиеся рабочих обязанностей
35	Изменения, вызванные частыми семейными ссорами
31	Заклад имущества или получение ссуды для крупной покупки (дома и т. п.)
30	Потеря права выкупа заложенного имущества
29	Изменение в сфере профессиональных обязанностей
29	Уход из дома детей
29	Проблемы с законом
28	Выдающееся личное достижение
26	Супруг (супруга) начал или прекратил работать
25	Изменение жилищных условий
24	Пересмотр личных привычек
23	Крупные проблемы с начальством
20	Изменение графика или условий работы
20	Изменение места жительства
19	Смена видов отдыха
19	Изменения, связанные с религиозной деятельностью
18	Изменения, касающиеся социальной и общественной деятельности"
17	Заклад имущества или получение ссуды для не очень крупной покупки (машины, телевизора и т. д.)
16	Изменения, связанные со сном
15	Изменение частоты встреч в кругу семьи
15	Изменения, связанные с питанием
13	Каникулы (отпуск)
12	Рождество или другой публичный праздник
11	Незначительное нарушение закона

Источник: Томас X. Холмс и Ричард X. Раэ, «Шкала рейтинга социальной адаптации» (Thomas И. Holmes and Richard H. Rahe, * The Social Readjustment Rating Scale *), «Журнал психосоматических исследований» (Journal of Psychosomatic Research II, 1967).

 

Чтобы определить свой результат, умножьте количество раз, которое происходило событие, на его среднюю оценку. Затем суммируйте полученные очки. Ваш

результат измеряется в единицах жизненных изменений — LCU (life - change units). Это мера серьезных перемен в жизни, к которым вы вынуждены были приспособиться и с которыми вы встречались в прошлом году. Первое исследование в этой области было проведено Холмсом и Раэ, которые разработали вторую шкалу такого рода — шкалу социальной адаптации. Они доказали, что люди, испытывающие большую стрессовую нагрузку, жалуются на более серьезные болезни, чем люди, жалующиеся только на небольшой стресс. Их теория подтвердилась, когда они обнаружили, что люди, которые имели 150-199 очков LCU за один год, показали 37% вероятности этих стрессов, приводящих к болезни или недомоганию на следующий год. Те, кто набрал 200-299 баллов — 51% вероятности, а те, кто набрал около 300 — 79% вероятности. Первая шкала этого раздела — вариант шкалы Холмса и Раэ, которую адаптировали студенты колледжа.

Многие исследователи придерживались теории Холмса и Раэ [15, 18]. Однако некоторые полученные результаты расходились с ней. Разнообразие полученных результатов не должно удивлять. Если вы вспомните модель теории стресса, шкалы для оценивания жизненных событий находятся в верхней фазе (жизненная ситуация). Мы знаем, что сами по себе изменения не вызывают недомогания или болезни. Эти изменения должны восприниматься как стрессовые и выражаться в длительном эмоциональном и физиологическом возбуждении. Теперь мы знаем, что можно установить барьеры, препятствующие развитию недомогания или болезни в результате действия испытываемых нами стресс-факторов. Один из них — социальная поддержка [19]. Люди, пережившие серьезную стрессовую ситуацию, но имевшие поддержку в лице семьи или друзей, болели не больше людей, переживших меньшее потрясение. Люди, у которых не было поддержки, заболевали намного чаще, чем другие. Таким образом, жизненное изменение само по себе не приводит к ухудшению самочувствия.

Что делать, если вас беспокоят результаты рейтинга по шкале жизненных событий? Во-первых, вспомните, что обычно говорят люди о стрессовом периоде времени. Мы часто слышим: «Я в последнее время находился под воздействием сильного стресса. Мне нужно отдохнуть*. Если у вас и без того слишком много жизненных перемен, зачем их добавлять еще? Каникулы оцениваются в 13 единиц! Вместо того чтобы усиливать свой стресс, сделайте жизнь более монотонной, не требующей дополнительной адаптации. Вместо того чтобы бра