Тема № 1 Физическое воспитание в вузе

ПРОГРАММА

ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ

ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ

ДЛЯ СТУДЕНТОВ I – IV КУРСОВ

 

Донецк - 2014

СОДЕРЖАНИЕ

1.	Информационный объём дисциплины «физическое воспитание».	3
2.	Методические рекомендации по организации и проведению самостоятельных практических занятий.	16
3.	Самоконтроль.	19
4.	Задания для самостоятельной работы	22
5.	Перечень вопросов для самостоятельного изучения материала  к промежуточной и итоговой аттестации	75
6.	Методические указания по выполнению некоторых тестов промежуточного контроля	76
7.	Тесты и другие контрольно-измерительные материалы для оценки знаний и умений  по дисциплине	83
8.	Перечень основной и дополнительной литературы
9.	Контактные телефоны

Содержание дисциплины

Дисциплина "Физическое воспитание" относится к циклу нормативных
учебных дисциплин. Форма итогового контроля - зачет.

Цель: Обеспечение поддержки и развития физического и морального

здоровья, комплексного подхода к формированию умственных и физических качеств личности.

 

Содержательные модули: включают теоретический и практический разделы.

 

Теоретический раздел:  содержание, организация и методика индивидуальных занятий; способы самоконтроля за состоянием здоровья; развитие физических качеств, классификация физических упражнений, профилактика травматизма.

Практический раздел: Практические занятия, направлены на освоение конкретных знаний по физическому воспитанию с помощью использования программных видов спорта: легкая атлетика, бадминтон, атлетическая гимнастика, гимнастика, спортивные игры.

Студент обязан знать, уметь:

1. Традиционные виды физических упражнений.

2. Уверенно и квалифицированно выполнять физические
упражнения.

3. Проводить индивидуальные   физические тренировки с
использованием методов самоконтроля за функциональным состоянием организма.

4.  Использовать физические упражнения с целью активного
усовершенствования индивидуальных и профессионально-значимых качеств.

5. Гигиенические требования и нормы предъявляемые к месту занятий.

1. Информационный объём дисциплины «физическое воспитание»

Тема № 1 Физическое воспитание в вузе

Всестороннее развитие физических способностей у человека, профессионально-прикладная физическая подготовка становятся необходимыми условиями эффективной трудовой деятельности, его творческого участия в общественном производстве.

Поддержание работоспособности и здорового образа жизни - важное условие успешной учебы и последующей профессиональной деятельности студентов. Необходимость использования методов физического воспитания в период обучения студентов в университете вытекает из общеизвестной  истины о влиянии физического здоровья на психические функции человека, и наоборот. В настоящее время установлено, что оптимальная двигательная активность имеет стимулирующее действие на функции центральной нервной системы и психическую деятельность человека.

Кроме занятий в основных и специальных медицинских группах по физическому воспитанию необходимы самостоятельные занятия физическими упражнениями. Самостоятельные занятия должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности и способствуют более эффективной подготовке к сдаче  тестов и нормативов.

Физическая культура и спорт - средства созидания гармонично развитой личности. Они помогают сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышают работоспособность, вырабатывают потребность в здоровом образе жизни.

Физическое воспитание в университете проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в следующих формах:

- учебные занятия;

- самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями и
спортом;

- массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.
Эти формы взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой
единый процесс физического совершенствования.

 

Тема № 3. Легкая атлетика

Легкоатлетические упражнения оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют воспитанию волевых качеств. Такая разносторонняя физическая подготовка особенно необходима в юношеском возрасте. Широкое использование легкоатлетических упражнений в занятиях способствует повышению функциональных возможностей организма, обеспечивает высокую работоспособность.

Легкая атлетика делится на пять разделов (ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья), которые, в свою очередь, подразделяются на многие виды и разновидности.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики:

- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

- заниматься желательно систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- рекомендуется заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями;

- соблюдать правила личной гигиены.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Обучение технике бега на короткие дистанции. Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег на дистанции, финиширование.

Обучение технике бега по прямой: бег с ускорением на 50-80 м в  ¾ интенсивности. Бег с быстрым началом и бег по инерции (60-80м). Бег с высоким подниманием бедра (30-40м). Семенящий бег (30-40м). Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50м). Бег прыжковыми шагами (30-60м). Движения руками (подобно движениям во время бега).

Обучение технике бега на повороте. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом по 50-80м. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80м). Бег по кругу радиусом 20-10м с различной скоростью. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100м) с различной скоростью. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80-100м) с различной скоростью.

Обучение технике низкого старта и стартовому ускорению. Выполнение команды "На старт!". Выполнение команды "Внимание!". Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз). Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 р.).

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10р.) Отрезок свободного бега до 2-3 шага (5-10р.). Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10р). Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Дальнейшее совершенствование техники бега на короткие дистанции в целом. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. Пробегание полной дистанции. Сдача контрольных нормативов.    Обучение технике бега на средние и длинные дистанции.

Создать правильное представление о технике бега. Особенности техники бега на средние и длинные дистанции.

Техника бега по прямой. Повторные пробежки на дистанции 80-100м. Бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, семенящий бег, бег с забрасыванием голени назад, имитация движений рук стоя на месте.

 Техника бега на повороте дорожки. Техника высокого старта и стартового ускорения. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.

Виды гимнастики:

- образовательно-развивающие виды состоят из основной и прикладной гимнастики;

- к оздоровительным видам относится гигиеническая, ритмическая и лечебная гимнастика;

- спортивные виды гимнастики культивируются как самостоятельные виды спорта - спортивная гимнастика, художественная гимнастика, акробатика, спортивная аэробика.

 Характеристика  видов гимнастики.

Основная гимнастика.

К традиционным средствам основной гимнастики относятся следующие группы упражнений:

- строевые упражнения (повороты на месте и в движении, построения, перестроения, размыкания, смыкания);

- прикладные упражнения (ходьба, бег, простые прыжки, метания, лазанье, переноска груза, упражнения в висах и упорах, на стандартных гимнастических и многокомплектных снарядах, упражнения в равновесии);

- ОРУ (без предметов, с предметами, в парах, вольные упражнения);

- простейшие акробатические упражнения (перекаты, кувырки, стойки, перевороты в сторону);

- элементарные упражнения художественной гимнастики (движения ногами, руками и туловищем у опоры и без опоры);

- танцевальные элементы.

С совершенствованием техники физических упражнений повышается сложность двигательных действий.

На занятиях основной гимнастикой формируются и совершенствуются жизненно необходимые двигательные навыки ходьбы, бега, равновесия, координации движений.

Прикладная гимнастика. Гимнастика с профессиональной направленностью, которая ориентирована на развитие способностей, необходимых занимающимся для успешного овладения избранным видом трудовой деятельности и достижения в ней профессионального мастерства. Данный вид гимнастики объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, изучать  и развивать двигательные способности, воспитывать личностные свойства, необходимые занимающимся в избранном виде профессиональной деятельности.

 

Гигиеническая гимнастика. Средствами гигиенической гимнастики являются общеразвивающие упражнения в сочетании с закаливающими: водными, воздушными и солнечными процедурами; массажем и самомассажем. Гигиеническая гимнастика направлена на укрепление здоровья, закаливание организма, коррекцию  осанки, совершенствование функциональных систем организма.

Ритмическая гимнастика это комплексы общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Ритмическая гимнастика способствует развитию мышечной свободы, выразительности, красоты, грациозности, ритмичности движений. Она развивает музыкальность, формирует чувство ритма.

 Ритмическая гимнастика включается в разные формы двигательной деятельности: в утреннюю гимнастику, в вводную часть физкультурных занятий или как ритмические блоки в основную их часть.

К разновидностям ритмической гимнастики относятся:

- классическая аэробика, гимнастика с использованием базовых шагов, танцевальных, где используются различные современные танцевальные стили и направления (салса, рок, диско, фанк, хип-хоп);

- аэробика с использованием предметов и приспособлений (степ, слайд, фитбол и др.).

В последнее время появился ряд новых видов двигательной активности, нетрадиционных в массовом оздоровительном движении.

Стретчинг — (гимнастика поз) включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижности определенных мышечных групп и суставов.

Калланетик — это гимнастика статических упражнений. В систему данного вида оздоровительной гимнастики входят упражнения, нагрузку которых повышают за счет увеличения времени удержания определенной позы.

Шейпинг-система — это гармоничное соединение влияния физических упражнений, определенного режима питания и специального компьютерного тестирования на организм занимающихся. Существует несколько видов шейпинг-систем: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про, шейпинг тонких тел.

Восточные оздоровительные системы гимнастики позволяют использовать резервы человеческого организма, обладающего уникальными возможностями  самосохранения и восстановления. Специфичной чертой комплексов восточных видов гимнастики является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при ведущей роли сознания.

Лечебная гимнастика — основа лечебной физической культуры (ЛФК), помогает восстановлению временно утраченных отдельных функций организма после травмы, ранения, болезни, хирургической операции и др. Применяется в комплексе с другими лечебными средствами при самых различных заболеваниях. Лечебная гимнастика особенно эффективна при лечении опорно-двигательного аппарата.

Комплексы лечебной гимнастики составляются в зависимости от индивидуальных отклонений в состоянии  здоровья. В комплекс включаются: дозированная ходьба, бег, строевые и общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами: палки, гантели, эспандеры, мячи, скакалки, упражнения на гимнастической стенке, скамейке и др. Разновидностью лечебной физической культуры являются нетрадиционные виды оздоровительной гимнастики: коррекционная, релаксационная, восстановительная, дыхательная, суставная и т.д.

Спортивная гимнастика, это олимпийский вид спорта, который включает:

- спортивную гимнастику;

- художественную гимнастику;

- спортивную акробатику;

- спортивную аэробику.

Спортивная гимнастика

Основное содержание спортивной гимнастики составляет многоборье.

В мужское многоборье входят вольные упражнения, упражнения на коне, брусьях, перекладине, кольцах и опорные прыжки.

В женское многоборье — вольные упражнения, упражнения на бревне, упражнения на разновысоких брусьях, опорный прыжок.

Особое место в спортивной гимнастике занимают акробатические и хореографические упражнения, являющиеся ценным средством общей и специальной технической подготовки гимнаста.

Художественная гимнастика – женский вид спорта. Состоит из танцевальных элементов, которые могут выполняться как с различными предметами в руках(обруч, скакалка, мяч, булавы, лента), так и без них. Все движения, применяемые в художественной гимнастике, характеризуются целостностью, логичностью их связи и динамичностью исполнения.

Спортивная акробатика

Спортивная акробатика состоит из широкого диапазона сложных акробатических упражнений, которые делятся на три группы: акробатические прыжки, упражнения женских, смешанных и мужских пар (парные упражнения), групповые упражнения женщин (втроём) и мужчин (вчетвером).

Все партнёры в паре или группе должны принадлежать к одной из возрастных категорий: 11-16 лет, 12-18 лет, 14 и старше.

Для занятий акробатикой не требуется сложное оборудование, достаточно акробатической дорожки, гимнастических матов. Заниматься  можно не только в спортивном зале, но и на спортивной площадке.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоэффективный комплекс упражнений, включающий сочетания сложнокоординационных ациклических движений, различные по сложности элементы разных структурных групп, а также взаимодействия между партнёрами. Спортивная аэробика включает в себя следующие виды упражнений: индивидуальные выступления мужчин и женщин, смешанные пары, тройки и шестёрки в любом составе. Основу хореографии в этих упражнениях составляют «базовые» аэробные шаги и их соединения.

 

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; сгибание и разгибание рук; круговые движения руками; взмахи и рывковые движения прямыми руками; упражнения в статических положениях; упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса.

Упражнения для мышц туловища и шеи: наклоны головы и туловища (с прямой и согнутой спиной) назад, в стороны; повороты головы и туловища направо и налево; круговые движения головой и туловищем вправо и влево; сгибание и разгибание туловища в упоре лежа и в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях; упражнения в статических положениях; упражнения с расслаблением мышц туловища и шеи.

Упражнения для мышц ног: поднимания и опускания ног; сгибание и разгибание ног; круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа; махи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя, лежа; упражнения в расслаблении мышц ног.

Упражнения для мышц туловища: движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад); поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном и приседанием; круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног; в упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги; волнообразное движение туловищем; мост из положения лежа на спине, стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и самостоятельно; в висе спиной к гимнастической стенке с подниманием и опусканием ног; в висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног до касания носками, то же с подниманием ногами груза.

Элементы аэробики. Прыжки на скакалке. Упражнения на силу и гибкость на гимнастической скамейке. Упражнения в парах. Подтягивание на перекладине. Укрепление мышц брюшного пресса. Развитие гибкости.

 

 

2. Методические рекомендации по организации и проведению самостоятельных практических занятий.

Формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе,  с небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до средних величин. Между сериями из 2 - 3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег на месте (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гимнастика приводит организм в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения.

Во время выполнения комплекса упражнений большое значение придается правильному дыханию, необходимо сочетать вдох и выдох с движениями.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность в суставах, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа; приседания на одной и двух ногах; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой 20-30 секунд); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Дышать следует через нос или одновременно через нос и рот.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 - 15 мин через каждые

1,5 - 3 часа работы оказывает стимулирующий эффект на улучшение работоспособности. К занятиям в течение дня относятся: вводная гимнастика, физкультурные паузы и минутки.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 минут достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 4–8 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии. Это вызывает нежелательные (застойные) явления: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы накапливается усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 минут. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.

Физкультминутка выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность 1-2 минуты.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 - 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Занятия менее 2 раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 1 - 2 часа после обеда и за 2 часа до сна. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Каждое тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной, заключительной.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

 Основная часть. Изучается и совершенствуется спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств.

 Заключительная часть. Выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.),  упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

 

 

Самоконтроль

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физической культурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет студенту оценивать эффективность занятий физической культурой, соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.д. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, самочувствие, желание заниматься и др.) и данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, частоту дыхания и др.).

Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30—60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.

Частота сердечных сокращений (пульс) является достоверным показателем тренированности, которая в покое у юношей равна 70-75, у девушек — 75-80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается.

Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. Пульс после физических нагрузок учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5 - 10 мин.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба проводится таким образом. Студент лежит на спине 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10 - 12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Kлиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается уменьшение пульса на 4 - 6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Масса тела (вес) является важным показателем. Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (изменённый Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165 - 175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110. Например, ваш рост 168 см – 105 = 63 кг – ваш идеальный вес.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать в пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом. Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды).

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями.

Во время выполнения физических нагрузок резко возрастает потре<