Познакомьтесь со своей безумицей

Опишите ее словами или рисунком. Настройтесь на эту трудную, хрупкую часть своей личности, которая безуспешно пытается соединить несоединимое: разрыв между вами настоящей и вами ожидаемой, которой вам никогда не стать. Как она выглядит? Какого возраста? Какие испытания выпали на ее долю?

Что она вам говорит? Запишите ее чувства и мысли. Отметьте места, где она резко критикует вас, стыдит или требует идеальности. Для наглядности можно подчеркнуть. Раскрасьте эти места разными цветами. Это – источники вашего истощения.

Слышите ли вы грусть или страх за ее сумбурными речами? Спрос и те, чего она боится, что оплакивает. Послушайте ее истории, помня, что она не в себе. Заверьте ее, что теперь, будучи взрослой хозяйкой дома и зарабатывая самостоятельно, вы всегда обеспечите ей безопасное место на чердаке.

Поблагодарите ее за большой труд, благодаря которому вам удалось выжить.

_____

 

 

Жестокая самокритика

 

У актрисы и режиссера Эми Полер есть книга воспоминаний Yes Please («Да, пожалуйста»). В ней она называет свою безумицу демоном, который «приближает ядовитый рот к вашему уху и напоминает, что вы толстая, страшная и не заслуживаете любви»[238]. (В аудиокниге демон говорит неподражаемым бархатным голосом другой известной киноактрисы Кэтлин Тернер.) Это самоуничижение – реакция на страшное осознание, что вы никогда недотянете до поставленной планки и что виноваты только вы сами. Точнее, ваша природная ущербность. Отсюда берут начало не только вина, но и стыд.

Согласно Брене Браун, вина означает «я совершила ошибку», а стыд – «я и есть ошибка». Вина хотя бы позволяет надеяться на искупление. Но стыд беспощаден – вы порочны до самого центра своей личности[239].

Но еще более коварно самобичевание не за ошибки, а за успехи. Оно поднимает голову, когда вам вручают награду или шлют письмо с благодарностью.

– Что ты о себе возомнила? – шипит безумица. – Думаешь, ты ровня этим людям? Раскатала губу! Даже не вздумай считать, что ты «хороша такой, какая есть». Смотри не зарывайся!

 

Токсичный перфекционизм

 

Еще один способ посеять хаос в вашей душе – задрать планку на недостижимую высоту. Иногда мы вкладываем в слово «перфекционизм» нейтральный или даже позитивный смысл, но он всегда готов обернуться против нас[240].

Перфекционизм относительно безопасен, когда вы предпочитаете беспорядку чистоту, внимательны к деталям, проверяете свою работу, задаете высокие стандарты общения для себя и для окружающих. Но каждая из этих ситуаций может перерасти в токсичную, а в крайнем проявлении рискует превратиться в обсессивно‑компульсивное расстройство. Это происходит, когда перфекционизм становится дезадаптирующей стратегией при чрезмерном стрессе, депрессии, тревожности, одиночестве, подавленном гневе и бессильном отчаянии. Но если вы нормально справляетесь с негативными переживаниями (применяя плановое решение проблем и позитивную переоценку), тогда высокие стандарты и приверженность к порядку не причинят вам вреда.

Токсичный перфекционизм можно диагностировать, если вы убеждены, что любое отклонение от совершенства равняется провалу. Например, вы делаете лишь одну ошибку – и все разрушено! Токсичности добавляют близкие люди, когда требуют идеальных результатов в любых ваших начинаниях. Вы рискуете получить все те же депрессию, тревожность, расстройства пищевого поведения, низкое качество отношений и чувство, что опускаются руки.

Глобальный вред перфекционизма в том, что он разрушает работу вашего монитора. В начале проекта, обеда, выбора одежды и т. д. вы ставите себе цель «совершенство», которая, естественно, недостижима. И малейшее отклонение от плана перечеркивает все ваши усилия. А порой заранее осознаете нереальность такой цели и, не сделав даже первого шага, уже признаете поражение.

 

Сочувствие к самой себе

 

Это противоположность самоуничижения и токсичного перфекционизма. За последние 20 лет появилась целая гора исследований, демонстрирующих, что жизненный успех обратно пропорционален количеству самокритики и прямо пропорционален количеству сочувствия к себе[241]. Вы наверняка слышали об этой замечательной концепции. Может быть, вам попадалась лекция Кристин Нефф[242] на проекте TED либо книги Криса Джермера[243]. Или вы просто знаете, что это полезно, как практики медитации, осознанности и благодарности. И говорите: «Да, надо быть бережнее к себе! Обвинять себя вредно».

Это не миф. Сочувствие к себе действительно полезно. Как минимум, его отсутствие ухудшает качество нашей жизни – мы беспрепятственно погружаемся в пучину самоуничижения, изоляции и привязываемся к собственной боли как к основе личности[244]. Сочувствие к себе, напротив, снижает выраженность депрессивных и тревожных состояний, сглаживает пищевые расстройства. Оно повышает нашу общую удовлетворенность жизнью. Когда вы нежно обращаетесь с собой, возрастают ваши силы.

Положим, вы попробовали практиковать сочувствие к себе и у вас даже получалось… а потом практика сошла на нет. И вы вернулись на рельсы привычного самобичевания.

Потом кто‑то напоминает вам, что надо быть добрее к себе, и вы хлопаете себя по лбу: «Ну конечно! Я знаю, что нельзя себя гнобить. Какая же я…»

НИ СЛОВА БОЛЬШЕ! Вы говорите о нашей сестре, и мы не позволим вам ругать ее.

Так почему женщины продолжают себя бичевать, если сострадание к самой себе – такая хорошая штука?

Эмили и Амелия всю жизнь стараются культивировать бережное отношение к себе, а десять лет назад мы начали обучать этому других. Наши наблюдения помогли выявить три причины, почему такую привлекательную идею, как сочувствие к себе, настолько сложно внедрить в ежедневную жизнь.