Перекус (любой из вышеизложенных)

Либо творог 1-2 процента

200 грамм творог плюс ягоды (горсть,что поместится в руке)любые для вкуса

итого -200

 

Ужин

Рыбка

Треску или минтай запекаем под помидорками и сыром в духовке- 20-25 минут при 180 град.

200 грамм рыбы плюс помидоры (не более 200 грамм),полезные специи,чеснок по вкусу,зелень.

Сыр 15 процентов жирности  не более 30-40 грамм.

Можно есть огурцы в любом количестве.

 

День 3 (ср)

Завтрак

Выпить стакан воды

Овсяноблин с сыром

1 яйцо взбиваем венчиком,добавлем 40 грамм овсянки молотой,2 столовые ложки нежирного молока,соль,приправы по вкусу.

Дать настояться 5 минут.

Смазываем раскаленную сковородку небольшим кол-вом масла. ЕСли у вас есть хорошая сковородка с антипригарным покрытием,то без масла вообще!

Выливаем тесто, жарим пару минут, переворачиваем на другую сторону и выкладываем сыр – 30-40 грамм (калорийность сыра 15-20 процентов) и прикрываем другой стороной,даем расплавится.

Итого 350 калорий

 

Перекус

Хлебец + белок от яйца

Итого-100

Обед

Готовим на 2 дня

Рис (бурый) -100 грамм в сухом виде отвариваем в солен0й воде из расчета 1 часть риса и 3,5 части воды.

Обжарим рыбку с двух сторон (минтай,треска) – 250 грамм на небольшом количестве масла,солим перчим,добавляем чеснок.

Заливаем сметаной-15 процентов – 50 грамм плюс немного водички теплой.

Тушим до готовности!

Половину трески и половину риса необходимо съесть. По желанию можно сьесть овощи-помидор,огурец. (упор больше на огурец)

Итого – 400 ккал.

 

Перекус

Хлебец помазать творожным сыром плюс авокадо сверху

Любые другие овощи тоже можно

Итого -120 ккал

 

 

Ужин

Сливочные креветки

Надо 300 грамм креветок очищенных.

Чеснок обжарить на сковородке на капельке масла.

Выливаем сметану-15 процентов-100 грамм.

Следом отправляем очищенные креветки, тушим минут 5,солим,добавляем зелень.

Итого - 360-400

Примечание –Если нет креветок, возьмите мелко порубите курицу грудку!!!либо крупно порежьте треску.

День 4 (чт)

Завтрак

Стакан воды!

 

Овсяноблин с сыром и помидором,рецепт выше,только добавьте помидоры а сверху сыр.

Итого-350

 

Перекус

Банан

120 калорий

Обед (берем готовый со вчерашнего дня)

Ккал.

 

 

Перекус

 

Хлебец 1 шт с сыром твердым (15-20 процентов жирности)-15-20 грамм

Итого 100 калорий.

 

 

Ужин

Салат «правильный цезарь»

Грудку-150 грамм – отбить и обжарить на небольшом кол-ве масла со специями.

Порезать мелко.

Помидоры,огурцы,перец болгарский,салат айсберг или любая зелень,чеснок,немного потереть сыра-не более 50 грамм и специи бросить в миску

Добавить курицу и все заправить натуральным йогуртом-2 столовые ложки

Хлебец -1 шт.

Итого-400

День 5. (пт)

Завтрак

Стакан воды

Сырники без сахара и муки!

Творог-2 процента (пачку-200 грамм)

Сахзам по вкусу

Овсянка-40 грамм

1 яйцо

Ванилин,корица по желанию

Приготовление все смешать в миске, предварительно смолов овсянку

Дать немного постоять, обжарить на одной стороне на среднем огне- 3-5 минут, перевернуть и накрыть крышкой

Перекус

Хлебец и орехи любые (30 грамм)

 

 

Обед

Соте с курицей.

Грудка-150 грамм

Кабачок -1 шт,баклажан-половина шт

Лук-половина головки

Перец болг-1 шт.

Помидоры-1 шт

Чеснок-2 зубчика

Специи

Овощи каждый вид по отдельности обжарим на небольшом кол-ве масла.

Сначала курица,потом лук,потом помидоры,кабачки,баклажаны.

Все складываем в одну сковородку, добавляем чеснок, специи. Уменьшаем огонь,тушим до готовности. Добавим свежую зелень.

Итого 450 кал.

 

Перекус

Авокадо -1 шт и хлебец

 

Ужин

Салат с тунцом

Банка тунца консервированного (только в воде,а не в масле)

2 средних огурца

1 авокадо

салат листовой

йогурт натуральный-1 столовая ложка

Белок от яиц- 2 штуки

День 6 (суббота)

Стакан воды как всегда.

 

Завтрак

Омлетик с зеленью

Яйца-2 шт

Молоко-100 грамм

Соль,специи по вкусу

Зелень-любая по вкусу.

Хлебец-1 шт.

огурцы

Итого 300 ккал

 

 

Перекус

Хлебец плюс авокадо 1 шт

Итого -250 ккал

 

Обед (готовим на два дня)

Котлетки из куриного фарша (фарш должен быть не более 160 ккал на 100 грамм и содержание жиров не более 7 процентов на 100 грамм

Если нет возможности купить качественный куриный фарш,то делаем сами котлетки

Мелко режем куриную грудку 300 грамм и добавим туда одно яйцо и грамм 20 сыра тертого плюс зелень по вкусу и специи.

Все перемешиваем и формируем котлетки.

Котлеты обжарить на небольшом кол-ве масла. (просто смажем сковородку)

Итак парочку котлеток на 150 грамм берем сегодня и 150 грамм съедим завтра. (в общем всю массу котлет разделить пополам)

Гречка отварная (варим гречки на 2 дня)-100 грамм в сухом виде.

Из рассчета 1 часть гречки на 3 части воды.

Берем половину гречки сваренной на обед себе и плюс 150 грамм котлеток. Овощи в любом кол-ве (упор на огурцы)

Итого-450

 

Перекус

Вареное яйцо плюс хлебец

Итого-120

 

Ужин

Салат белковый.

Креветки – 200 грамм

Шампионьоны –обжаренные на сковородке смазанной маслом-100 грамм

Яйцо-1 шт (вареное)

Огурец-2 шт

Чеснок сушеный по вкусу

Соль по вкусу

Перец по вкусу

Йогурт натуральный для заправки -2-3 столовые ложки.

ВСе смешать и можете лакомится)))

Если нет креветок замените на курицу грудку.

Итого-400

День 7 –воскресенье.

Завтрак

Стакан воды

Овсяноблин с бананом и сыром.

Рецепт выше

Смазываем раскаленную сковородку небольшим кол-вом масла. ЕСли у вас есть хорошая сковородка с антипригарным покрытием,то без масла вообще!

Выливаем тесто, жарим пару минут, переворачиваем на другую сторону и выкладываем сыр – 30 грамм (калорийность сыра средняя) и 50 грамм банана и прикрываем другой стороной,даем расплавится сыру.

Итого-300

Перекус

Яйцо вареное и помидор пол штуки и огурец

Итого100 ккал

Обед

Берем готовый со вчера

Итог 450

Перекус

Творог 2 процента  200 грамм с 2 ложками натуральной йогурта и ягодками (горсть)

Итого-300 ккал

Ужин

Рыбка запеченая с овощами

Берем кабачок-1шт,баклажан-половина,перец болгарский-половина,грибы шампиньоны-200 грамм,чеснок и специи по вкусу.

Все выкладываем на противень и сверху выклыдываем треску -200 грамм,сбрызгиваем маслом оливковым или подсолнечным (ЛЬняное не использовать!!!)

Запекать в духовке минут-20-30 при 180 град.

Затем в конце натереть 30 грамм твердого сыра

Итого – 400

 

Неделя 2,4

День 1 пн

Завтрак

Стакан воды перед едой.

Гречка сухая-30 грамм отвариваем.

1 вареное яйцо -60-70 грамм (С1 или С0)

хлебец с творожным сыром

Итого -300

 

Перекус

Хлебец доктор откер (любой вкус)-1

Мажем его творожным сыром (классический вкус)

Сверху ломтики авокадо и огурцы

Итого 100-120 ккал.