Меню конструктор на 4 недели

Меню конструктор на 4 недели

Оптимальное соотношение БЖУ для полноценного питания.

Кушать каждые 2-2,5 часа.

 

 

                                         Рацион рассчитан на 1400-1500 кал.

Можно кофе (с небольшим кол-вом молока) и чаи,но без сахара!Подсластитель используем фит парад в порошке

ВАжно иметь сковородку с антипригарным покрытием,иначе что то поджарить будет нереально без масла.

С утра стакан воды натощкак-200 мл каждый день Обязательно!!!

Если нет проблем с ЖКТ то можно с лимоном)

Яйца везде категории С1-С0

 

Приправами и солью не увлекаться!!!Но и ограничивать совсем нет смысла.

Также, везде, где написано смазать сковородку маслом,это значит только СМАЗАТЬ тонким слоем,не надо лить на сковородку!

В Салатик добавлять не более чайной ложки масла оливкого.

В льяном содержится омега -3.

Для поддержания омега 3,рекомендовано с утра во время завтрака столовую ложку льняного масла.

Если совсем никак то можно приобрести капсулы омега 3 и пить по инструкции в течении месяца.

 

Неделя 1,3

День 1 пн

Завтрак

Стакан воды перед едой.

Каша «овсяная каша»

Овсянка-40 грамм (желательно крупные хлопья)

Банан- около 100 грамм (один средний банан)

Черная смор0дина или брусника или клюква (замороженную можно)-по вкусу

Немного молока низкой жирности -30 грамм (если есть возможность можно  заменить кокосовым,а лучше водой!!!)

Все взбиваем в блендере.

1 вареное яйцо -60-70 грамм.ВЗЯТЬ ТОЛЬКО БЕЛОК.

Итого -300

 

Перекус

Хлебец доктор откер (любой вкус)-1

Мажем его творожным сыром (классический вкус)-Тонкий слой,именно тонкий)))не увлекаемся)

Сверху ломтики авокадо и огурцы или болгарский перец,вообщем по вкусу,но авокадо обязательно должно присутствовать.

Орехи любые 20 грамм (!!!Важно ---орехи должны быть НЕ жареными!)

Итого 200 ккал

 

Обед  (обед готовим на 2 дня)

Грудка куриная или индейки отбивная в маринаде

Гречка без масла.

Овощи тушеные

Грудки -200- грамм замаринуем так:

Ложка оливкого масла чайная плюс специи типа итальянские травы,чеснок либо немного горчицы и пару ложек лимонного сока,мариновать от 30 минут.

Жарить на сковороде без масла или на гриле.

Овощи (кабачок-1 шт,баклажан-1 шт.перец болг-1 шт.)

Все овощи выкладываем на слегка смазанную маслом сковородку,обжарим и тушим с водичкой 20 минут. По желанию специи и соль,чеснок и зелень.

Гречку 100 грамм (взвешивать в сухом состоянии отварить в соотношении 3 части воды и 1 часть гречи)

На прием пищи

Грудка -половина от общей массы

Овощи половину

Гречка половину.

Итого -600 ккал

 

Перекус

съесть яблоко 1 среднее зеленое.

Итого-70 ккал.

 

Ужин

Греческий салат плюс грудка с грибами

Помидор,огурец,болгарский перец,зелень типа салат айсберг либо шпинат.-общая масса овощей любая,акцент делаем на огурцах и зеленом листовом салате.

Маслины-20 грамм

Сыр фетакса -30 грамм

Оливковое масло-1 ч.л.

Все ингредиенты смешиваем в миске.

Грудка 100 грамм.

Отбиваем,солим,перчим,обжариваем на сковородке без масла.сверху  можно буквально 10-20 грамм сыра потереть сверху.

Итого 350

День 2(вт)

Утром вода натощак-200 мл

Завтрак

Можно повторить как вчера а можно сделать омлет с брокколи (можно заменить на болгарский перец) и помидорками

100 грамм брокколи и 100 грамм помидор обжариваем на небольшом кол-ве масла.

Заливаем яично-молочной смесью

Яйца-2 шт

Молоко 1 процент или 0 проц -100 грамм

Хлебец-1 шт.

Итого 300 ккал

 

 

Перекус

Миндаль или другие орехи плюс хлебец (либо как вчера)

 

Обед

Берем со вчерашнего дня готовую порцию

Итого -600 ккал

 

Ужин

Рыбка

Треску или минтай запекаем под помидорками и сыром в духовке- 20-25 минут при 180 град.

200 грамм рыбы плюс помидоры (не более 200 грамм),полезные специи,чеснок по вкусу,зелень.

Сыр 15 процентов жирности  не более 30-40 грамм.

Можно есть огурцы в любом количестве.

 

День 3 (ср)

Завтрак

Выпить стакан воды

Овсяноблин с сыром

1 яйцо взбиваем венчиком,добавлем 40 грамм овсянки молотой,2 столовые ложки нежирного молока,соль,приправы по вкусу.

Дать настояться 5 минут.

Смазываем раскаленную сковородку небольшим кол-вом масла. ЕСли у вас есть хорошая сковородка с антипригарным покрытием,то без масла вообще!

Выливаем тесто, жарим пару минут, переворачиваем на другую сторону и выкладываем сыр – 30-40 грамм (калорийность сыра 15-20 процентов) и прикрываем другой стороной,даем расплавится.

Итого 350 калорий

 

Перекус

Хлебец + белок от яйца

Итого-100

Обед

Готовим на 2 дня

Рис (бурый) -100 грамм в сухом виде отвариваем в солен0й воде из расчета 1 часть риса и 3,5 части воды.

Обжарим рыбку с двух сторон (минтай,треска) – 250 грамм на небольшом количестве масла,солим перчим,добавляем чеснок.

Заливаем сметаной-15 процентов – 50 грамм плюс немного водички теплой.

Тушим до готовности!

Половину трески и половину риса необходимо съесть. По желанию можно сьесть овощи-помидор,огурец. (упор больше на огурец)

Итого – 400 ккал.

 

Перекус

Хлебец помазать творожным сыром плюс авокадо сверху

Любые другие овощи тоже можно

Итого -120 ккал

 

 

Ужин

Сливочные креветки

Надо 300 грамм креветок очищенных.

Чеснок обжарить на сковородке на капельке масла.

Выливаем сметану-15 процентов-100 грамм.

Следом отправляем очищенные креветки, тушим минут 5,солим,добавляем зелень.

Итого - 360-400

Примечание –Если нет креветок, возьмите мелко порубите курицу грудку!!!либо крупно порежьте треску.

День 4 (чт)

Завтрак

Стакан воды!

 

Овсяноблин с сыром и помидором,рецепт выше,только добавьте помидоры а сверху сыр.

Итого-350

 

Перекус

Банан

120 калорий

Ккал.

 

 

Перекус

 

Хлебец 1 шт с сыром твердым (15-20 процентов жирности)-15-20 грамм

Итого 100 калорий.

 

 

Ужин

Салат «правильный цезарь»

Грудку-150 грамм – отбить и обжарить на небольшом кол-ве масла со специями.

Порезать мелко.

Помидоры,огурцы,перец болгарский,салат айсберг или любая зелень,чеснок,немного потереть сыра-не более 50 грамм и специи бросить в миску

Добавить курицу и все заправить натуральным йогуртом-2 столовые ложки

Хлебец -1 шт.

Итого-400

День 5. (пт)

Завтрак

Стакан воды

Сырники без сахара и муки!

Творог-2 процента (пачку-200 грамм)

Сахзам по вкусу

Овсянка-40 грамм

1 яйцо

Ванилин,корица по желанию

Приготовление все смешать в миске, предварительно смолов овсянку

Дать немного постоять, обжарить на одной стороне на среднем огне- 3-5 минут, перевернуть и накрыть крышкой

Перекус

Хлебец и орехи любые (30 грамм)

 

 

Обед

Соте с курицей.

Грудка-150 грамм

Кабачок -1 шт,баклажан-половина шт

Лук-половина головки

Перец болг-1 шт.

Помидоры-1 шт

Чеснок-2 зубчика

Специи

Овощи каждый вид по отдельности обжарим на небольшом кол-ве масла.

Сначала курица,потом лук,потом помидоры,кабачки,баклажаны.

Все складываем в одну сковородку, добавляем чеснок, специи. Уменьшаем огонь,тушим до готовности. Добавим свежую зелень.

Итого 450 кал.

 

Перекус

Авокадо -1 шт и хлебец

 

Ужин

Салат с тунцом

Банка тунца консервированного (только в воде,а не в масле)

2 средних огурца

1 авокадо

салат листовой

йогурт натуральный-1 столовая ложка

Белок от яиц- 2 штуки

День 6 (суббота)

Стакан воды как всегда.

 

Завтрак

Омлетик с зеленью

Яйца-2 шт

Молоко-100 грамм

Соль,специи по вкусу

Зелень-любая по вкусу.

Хлебец-1 шт.

огурцы

Итого 300 ккал

 

 

Перекус

Хлебец плюс авокадо 1 шт

Итого -250 ккал

 

Обед (готовим на два дня)

Котлетки из куриного фарша (фарш должен быть не более 160 ккал на 100 грамм и содержание жиров не более 7 процентов на 100 грамм

Если нет возможности купить качественный куриный фарш,то делаем сами котлетки

Мелко режем куриную грудку 300 грамм и добавим туда одно яйцо и грамм 20 сыра тертого плюс зелень по вкусу и специи.

Все перемешиваем и формируем котлетки.

Котлеты обжарить на небольшом кол-ве масла. (просто смажем сковородку)

Итак парочку котлеток на 150 грамм берем сегодня и 150 грамм съедим завтра. (в общем всю массу котлет разделить пополам)

Гречка отварная (варим гречки на 2 дня)-100 грамм в сухом виде.

Из рассчета 1 часть гречки на 3 части воды.

Берем половину гречки сваренной на обед себе и плюс 150 грамм котлеток. Овощи в любом кол-ве (упор на огурцы)

Итого-450

 

Перекус

Вареное яйцо плюс хлебец

Итого-120

 

Ужин

Салат белковый.

Креветки – 200 грамм

Шампионьоны –обжаренные на сковородке смазанной маслом-100 грамм

Яйцо-1 шт (вареное)

Огурец-2 шт

Чеснок сушеный по вкусу

Соль по вкусу

Перец по вкусу

Йогурт натуральный для заправки -2-3 столовые ложки.

ВСе смешать и можете лакомится)))

Если нет креветок замените на курицу грудку.

Итого-400

День 7 –воскресенье.

Завтрак

Стакан воды

Овсяноблин с бананом и сыром.

Рецепт выше

Смазываем раскаленную сковородку небольшим кол-вом масла. ЕСли у вас есть хорошая сковородка с антипригарным покрытием,то без масла вообще!

Выливаем тесто, жарим пару минут, переворачиваем на другую сторону и выкладываем сыр – 30 грамм (калорийность сыра средняя) и 50 грамм банана и прикрываем другой стороной,даем расплавится сыру.

Итого-300

Перекус

Яйцо вареное и помидор пол штуки и огурец

Итого100 ккал

Обед

Берем готовый со вчера

Итог 450

Перекус

Творог 2 процента  200 грамм с 2 ложками натуральной йогурта и ягодками (горсть)

Итого-300 ккал

Ужин

Рыбка запеченая с овощами

Берем кабачок-1шт,баклажан-половина,перец болгарский-половина,грибы шампиньоны-200 грамм,чеснок и специи по вкусу.

Все выкладываем на противень и сверху выклыдываем треску -200 грамм,сбрызгиваем маслом оливковым или подсолнечным (ЛЬняное не использовать!!!)

Запекать в духовке минут-20-30 при 180 град.

Затем в конце натереть 30 грамм твердого сыра

Итого – 400

 

Неделя 2,4

День 1 пн

Завтрак

Стакан воды перед едой.

Гречка сухая-30 грамм отвариваем.

1 вареное яйцо -60-70 грамм (С1 или С0)

хлебец с творожным сыром

Итого -300

 

Перекус

Хлебец доктор откер (любой вкус)-1

Мажем его творожным сыром (классический вкус)

Сверху ломтики авокадо и огурцы

Итого 100-120 ккал.

 

Перекус

Яйцо-1 шт.

 

Ужин

Греческий салат плюс грудка с грибами

Помидор,огурец,болгарский перец,зелень типа салат айсберг либо шпинат.-общая масса овощей любая,акцент делаем на огурцах и зеленом листовом салате.

Маслины-20 грамм

Сыр фетакса -30 грамм

Оливковое масло-1 ч.л.

Все ингредиенты смешиваем в миске.

Грудка 100 грамм.

Отбиваем,солим,перчим,обжариваем на сковородке без масла.сверху выкладывем пару грибочков и можно буквально 10-20 грамм сыра потереть сверху.

Итого 350

День 2(вт)

Утром вода натощак-200 мл

Завтрак

Яйца- 2 шт

Гречка либо овсянка на воде -30 грамм в сухом виде

Итого 300 ккал

 

 

Перекус

Банан плюс хлебец плюс орехи 20 грамм

Итого 140

 

Обед

Берем со вчерашнего дня готовую порцию гречки и к ней готовим индейку в сметане.

Индейку берем-200 грамм мелко режем и обжариваем на сухой сковородке, затем туда добавим любимые приправы (без содержания соли) и немного соли.

Нарежем грамм 100 лука репчатого и добавим зелень по вкусу, немного пожарим, затем добавим сметану 10 процентов жирности -2 столовых ложки и нальем немного воды и тушим до готовности.

 

Перекус

Яйцо и 1 белок от яйца

Миндаль 20 грамм

 

итого -200

 

Ужин

Запеченая рыбка

Треску или минтай запекаем под помидорками и сыром в духовке- 20-25 минут при 180 град.

200 грамм рыбы плюс помидоры (не более 200 грамм),полезные специи,чеснок по вкусу,зелень.

Сыр не более 30-40 грамм.

Можно есть огурцы в любом количестве.

 

День 3 (ср)

Завтрак

Выпить стакан воды

Сырники с ягодным йогуртом 

Делаем сырники по рецепту выше

Берем мягкий творог 0 процентов -50 грамм добавляем туда сахзам,ванилин и любые ягоды (горсть) на ваш вкус,взбиваем это блендером и едим вместе с сырниками.

Перекус

Хлебец + белок от яйца

Итого-100

Обед

Готовим на 2 дня

Бурый рис -100 грамм в сухом виде отвариваем в солен0й воде из расчета 1 часть риса и 3,5 части воды.

Рыбные котлетки

Рыбку (минтай или треска) – 250 грамм -мелко режем,добавим 1 яйцо,30 грамм сыра тертого,зелень и специи по вкусу-все пермешать и ложкой выложить на слегка смазанную сковородку!

Половину трески и половину риса необходимо съесть. По желанию можно сьесть овощи-помидор,огурец. (упор больше на огурец)

Итого – 400 ккал.

 

Перекус

Хлебец плюс яйцо

Итого -110 ккал

 

 

Ужин

Курица либо говядина-150 грамм

Гречка 30 грамм в сухом виде отмеряем.

Сварить в соотношении 1 часть гречки и 3 воды.

Курицу либо говядину отбить,поперчить,посолить,чесноком потереть или посыпать сушеным

Обжарить с двух сторон. ВАжно!!!-обжарка с каждой стороны не более 4-5 минут,иначе курица будет сухая!

 

Овощи и зелень в любом кол-ве

Итого 400

День 4 (чт)

Завтрак

Стакан воды!

 

Овсяноблин с ягодным йогуртом (по рецепту выше)

Готовим овсяноблин,остудим,сверху выложим ягодный йогурт,накроем другой стороной

Орехи-30 грамм

 

Перекус

Авокадо -1 шт

Ккал.

 

 

Перекус

 

Хлебец 1 шт с сыром твердым -15-20 грамм

Итого 100 калорий.

 

 

Ужин

Салат «правильный цезарь»

Грудку-150 грамм – отбить и обжарить на небольшом кол-ве масла со специями.

Порезать мелко.

Помидоры,огурцы,перец болгарский,салат айсберг или любая зелень,чеснок,немного потереть сыра-не более 50 грамм и специи бросить в миску

Добавить курицу и все заправить натуральным йогуртом-2 столовые ложки

Хлебец -1 шт.

Итого-400

День 5. (пт)

Завтрак

Стакан воды

2 яйца поджарить на сковородке без масла

Хлебец – 1 шт

Огурцы,помидоры любом количестве

 

Перекус

Миндаль 20 грамм плюс хлебец 1 шт

 

 

Обед

Макароны-60 грамм (сухая масса) Макароны только твердых сортов

КУриные котлеты (рецепт выше) -100 грамм

Огурцы,зелень

Итого 400 кал.

 

Перекус

Миндаль 30 грамм плюс яблоко

Итого-180

 

Ужин

Курица и Салат овощной с кукурузой.

КУкуруза конс-100 грамм

Помидоры,огурцы,перец болг в любом количестве.

Все смешать,заправить натуральным йогуртом,добавить соль,приправы.

КУрица

Курицу грудку 150 грамм отбить,мелко порезать,добавить парочку грибов шампиньонов -3-4 шт.

Соль специи по вкусу.

Все это поджарить на практически сухой сковородке!

Хлебец-1 шт.

Итого 350

День 6 (суббота)

Стакан воды как всегда.

 

Завтрак

Омлетик с зеленью

Яйца-2 шт

Молоко-100 грамм

Соль,специи по вкусу

Зелень-любая по вкусу.

Хлебец-1 шт.

Итого 300 ккал

 

 

Перекус

Хлебец с творожным сыром и огурцом

Итого -100 ккал

 

Обед (готовим на два дня)

Лосось стейк либо филе (150 грамм) запечь в духовке на фольге,сверху не прикрывать.

Готовую рыбу сбрызнуть лимоном

Капусту200-300 грамм потушить в сковродке либо мультварке

 

Перекус

Вареное яйцо плюс хлебец

Итого-120

 

Ужин

Салат белковый.

Креветки – 200 грамм

Шампионьоны –обжаренные на сковородке -100 грамм

Яйцо-1 шт (вареное)

Огурец-2 шт

Кукуруза консервированная -100 грамм

Чеснок сушеный по вкусу

Соль по вкусу

Перец по вкусу

Йогурт натуральный для заправки -2-3 столовые ложки.

ВСе смешать и можете лакомится)))

Если нет креветок замените на курицу грудку.

Итого-400

День 7 –воскресенье.

Завтрак

Стакан воды

Овсяноблин с бананом и сыром.

2 белка взбиваем венчиком,добавлем 4 ст.ложки овсянки молотой,соль по вкусу.

2 столовые ложки кефира не более 2,5 процентов

Дать настояться 5 минут.

Смазываем раскаленную сковородку небольшим кол-вом масла. ЕСли у вас есть хорошая сковородка с антипригарным покрытием,то без масла вообще!

Выливаем тесто, жарим пару минут, переворачиваем на другую сторону и выкладываем сыр – 30 грамм (калорийность сыра средняя) и 50 грамм банана и прикрываем другой стороной,даем расплавится сыру.

Итого-300

 

Перекус

Яйцо вареное и помидор пол штуки и огурец

Итого100 ккал

 

 

Обед

Берем готовый со вчера то есть лосось и капусту

Итог 450

 

Перекус

Творог обезжиренный 200 грамм с 2 ложками натуральной йогурта и ягодками

Итого-200 ккал

Ужин

Рыбка запеченая с картофелем

Берем молодой картофель, (150 грамм)хорошо моем,режем крупными дольками,солим,перчим,сбрызгиваем маслом и вместе с кожей запекаем в духовке.

Рядом выкладываем треску -200 грамм,сбрызгиваем маслом оливковым или (ЛЬняное не использовать!!!)

Запекать в духовке минут-20-30 при 180 град.

Затем в конце натереть 30 грамм твердого сыра

Итого – 400

 

Меню конструктор на 4 недели