Специальные лазательные упражнения

Так же можно натренировать выносливость мышц, отвечающих за лазание, длительным пребыванием на стене скалодрома. Лазать можно как на болдеринге, либо со страховкой, при наличии сочувствующего партнера, который согласится страховать вас в течении 15-20 минут.

Мышцы, натренированные в тренажерном зале, можно превратить в мышцы скалолаза, начав лазить. Мышцы быстро адаптируются к новым стрессам. Если вы имитируете скалолазные движения в тренажерном зале, адаптация не займет много времени.

Если скалолазание неприемлемо, делайте специальные упражнения, которые нагружают мышцы как при лазании. К примеру, прикрепите фингерборд или «серги» к тяговому тренажеру или проёму в стене, чтобы тренировать выносливость хвата во время тяги. Толстый штырь, прикрепленный к тяговому тренажеру, имитирует хват ледового инструмента. Попробуйте стоять на носках в жестких альпинистских ботинках, чтобы увеличить рычаг и сымитировать настоящее восхождение. На скалодроме лазайте в ботинках с рюкзаком или утяжелителем на поясе. Все эти упражнения являются частью фазы мышечной выносливости. Использование приспособлений типа штырей и «серьг» не позволяют работать вам на максимум силы, так как в упражнения включаются слабые части тела (пальцы и предплечья).

Тренируйтесь для конкретного восхождения. Тренировки должны быть нацелены на определенное восхождение, и должны свести к минимуму необходимую адаптационный период по приезде в лагерь.

Лазание (по скалам или льду) должно включаться в программу тренировок; все зависит от интенсивности тренировок, общей физической подготовки, и собственно лазания. В большинстве случаев, спокойное лазание с низкой интенсивностью, но с короткими силовыми вставками, несколько дней подряд, действует как восстановительная тренировка. Однако, при наличии фантазии, любое лазание может стать продуктивной и направленной тренировкой.

Восстановление

Частота тренировок зависит не только от правильности их организации, но и от восстановления как между подходами, так и между тренировками. Медитативное восстановление во время отдыха между подходами стимулирует большую мышечную активность во время упражнения. Просто отдых на лавочке будет неэффективен по сравнению с медитативным состоянием, восстанавливающим организм. Любая форма медитации полезна, однако описать технику медитации не просто, и эта тема выходит за рамки этой книги. Посмотрите специальные книги и статьи.

Теперь менее эзотерические формы восстановления между тренировками. Одна из лучших – это восстановительный душ. Изобретенный во Франции, он так или иначе применяется всеми высококлассными спортсменами в мире, однако при этом он связан с некоторыми мучениями. Сразу после тренировки идите в душ. Сперва разогревайте себя в горячей воде не менее 5 минут, расслабьтесь, пусть кровеносные сосуды расширятся. Затем постепенно добавляйте холодную воду, до тех пор, пока сможете вытерпеть. Почувствуйте, как сужаются кровеносные сосуды. Стойте до полного охлаждения 2-3 минуты. Время, которое требуется для охлаждения, будет увеличиваться по мере адаптации, а температура, необходимая для охлаждения, уменьшится. Затем включите опять горячую воду. Кровеносные сосуды расширятся, и напор крови вымоет молочную кислоту. Начните разогрев опять. Повторите процесс еще как минимум пару раз и закончите на холоде. Такие процедуры тонизируют и оживляют вас, а молочная кислота продолжает вымываться от согревания одеждой.

Восстановительные прогулки и поездки так же работают. Спустя несколько часов после тренировки, приема пищи и отдыха, погуляйте минут 30, или прокатитесь на велосипеде на ЧСС 60-70% от вашего АП. Это поможет вашему организму удалить продукты распада от мышц и создать потребность в глюкозе. После прогулки слегка перекусите.

Правильное питание сразу после тренировки тоже способствует быстрому восстановлению. Существуют два популярных направления в приеме пищи после тренировки:

Доктор Майкл Колган, автор Optimum Sport Nutrition (см. Приложение 2, Рекомендованная литература), утверждает, что прием 225 граммов углеводов в жидком виде в течении 20 минут после тренировки запустит процесс восстановления гликогена. Так же он говорит, что в течении часа должен быть прием твердой пищи, преимущественно углеводной.

С другой стороны, доктор Барри Сирз, автор the Zone (см. Приложение 2), предлагает «внутризоновою» еду в течении часа после тренировки, не более 100 калорий, после которой, в течении следующего часа, следует «внутризоновая» пища, не более 500 калорий. «Внутризоновая» пища представляет собой 30 процентов белков, 30 процентов моногидратных жиров (типа оливкового масла), и 40 процентов углеводов.

По своему опыту могу сказать, что теория Колгана для альпинистов работает лучше. Основное преимущество подхода Сирза заключается в протеиновой формуле Зоны, так как протеин необходим для регенерации мышц. Поэтому прием углеводов по методу Колгана, и добавление протеина для лучшего результата и будет правильным методом запуска процесса восстановления.

Для большей пользы и быстрого восстановления старайтесь стимулировать выработку гормонов HGH. Только анаэробные упражнения, такие как подъем веса, высвобождают HGH в кровь. Эти гормоны так же вырабатываются в стадии быстрого сна. Поэтому некоторые спортсмены практикуют короткий сон после тренировки. HGH не только восстанавливают травмированные мышцы, но так же сжигают жир в организме. Когда гормоны HGH будут в вашем теле, у вас будет обмен веществ как у подростка.

Достаточный сон так же помогает восстанавливаться. Делайте массаж глубоких тканей. Ходите на массаж каждые 10-15 дней. Избегайте «нежных» массажисток. Найдите того, кто может докопаться до ваших мышечных тканей, и промассажировать их.