Физические тренировки. Фундамент.

Альпинистам нужна максимальная сила как тела, так и разума. Они тренируют ум, чтобы повысить осознанность и выдержку, и тело – чтобы увеличить силу и выносливость. Цель физической подготовки в альпинизме сводится к одной фразе: сделать себя как можно более неуязвимым. Чем тяжелее тебя убить, тем дольше ты будешь в горах.

Альпинизм бьет по вам обезвоживанием, неадекватным питанием, изнурительным холодом, иссушающей силы и суждения большой высотой, лишением сна и мышечным истощением. Тренировка тела и ума для адаптации к этим комбинированным эффектам имеет очевидный смысл. Подъем вверх и вниз на несколько тысяч вертикальных метров технического рельефа в течение 24 часов представляет собой огромный объем работы, который большинство тел и мозгов не смогут вытерпеть.

Хотя самой специфической тренировкой для восхождения является лазание, само по себе оно самоограничено. Как только тело приспосабливается к стрессам лазания, адаптация прекращается. Чтобы прогрессировать, спортсмену требуется постоянно увеличивающаяся нагрузка, которую дает тренажерный зал.

Для вашей физической подготовки не просто копируйте чужие методы. Простая имитация приводит к травме и застою. Каждое тело уникально и по-разному реагирует на тренировки. Слушайте свое собственное тело и прислушайтесь к тому, что вы слышите. Работайте над своим умом одновременно.

В физической культуре мы стремимся улучшить производительность в четырех областях: сила; сердечно-сосудистая силовая выносливость; сердечно-сосудистая общая выносливость; и мышечная выносливость.

Увеличение силы дает альпинисту возможность прорваться через сложные участки. Силовая выносливость сердечно-сосудистой системы позволяет организму быстро восстанавливаться после этих всплесков. Общая выносливость сердечно-сосудистой системы оптимизирует поглощение кислорода сердцем и легкими. А мышечная выносливость дает мышцам возможность использовать кислород и эффективно утилизировать отходы. Тренировка имеет и другие преимущества, но мы сосредоточимся на этих четырех.

 

Тренировочный цикл

Спортсмены должны варьировать интенсивность тренировок, чтобы получить максимальную пользу. Альпинисты должны следовать циклу тренировок с возрастающей интенсивностью, чтобы достигнуть максимума в определенное время для конкретного события.

Атлет может достигать максимума в течение периода от одной до двух недель и обычно не более, и только один раз в сезон или один раз каждые шесть месяцев. Альпинисты часто упускают преимущества своего пикового периода, потому что им нужны благоприятные погодные и снеговые условия для продолжения. Они должны идти, когда позволят условия, не раньше и не позже. Однако, возможно направить вашу тренировку к выступлению в перспективе во время плохой погоды.

Вот хронологическая последовательность шагов в тренировочном цикле альпиниста (см. Диаграмму на стр. 41), которая приводит к пику:

1. Создание фундамента: создание базы силы и выносливости с помощью различных упражнений. От 4 до 6 недель. (Эта фундаментальная работа обсуждается в этой главе.)

2. Силовая тренировка: Наращивание силы и взрывной силы с помощью силовых тренировок.

От 4 до 6 недель. (Описано в главе 4, посвященной силовой подготовке.)

3. Тренировка силовой выносливости сердечно-сосудистой системы: увеличение аэробных возможностей.

От 4 до 6 недель. (Описано в главе 5; по тренировке на выносливость.)

4. Обширная тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировка мышечной выносливости: Одновременное наращивание сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.

От 3 до 4 недель. (Описано в главе 5.)

5. Снижение и отдых: стратегически важно отдыхать, чтобы восстановиться и подготовиться к пику. Продолжайте от 1 до 2 недель, затем отдыхайте от 5 до 7 дней. (Обсуждается в главе 5.)

6. Пик: достижение периода максимальной физической подготовки - как можно дольше, но обычно только 1 или 2 недели. (Обсуждается в главе 5.)

Некоторые из этих шагов частично совпадают. Например, тренировка для сердечно-сосудистой силовой выносливости начинается на четвертой или пятой неделе силовых тренировок. Программа делит тренировки на блоки, обычно это три дня тренировок, за которыми следует день отдыха.

 

Построение фундамента

Если вы начинаете с небольшого или нулевого уровня физической подготовки, характерного для альпинистского скалолазания, ваша первая тренировка должна учитывать огромный объем работы, связанной с подъемом на гору. Начните свою программу тренировок с учетом этой величины усилий. Игнорируйте все идеи специализированной тренировки для силы или выносливости, пока вы не создадите разумную базу для тренировки.

Для большинства людей создание этой базы займет от шести до восьми недель. Для тех, чьё тело быстро реагируют на тренировку или у кого уже есть достаточная база, эта программа может занять всего три-четыре недели.

На этом этапе необходимо заниматься фитнесом для сердечно-сосудистой системы, например, бегать, ходить в гору, кататься на велотренажере или использовать гребной тренажер, сохраняя при этом аэробную частоту сердечных сокращений. Добавьте к этому несколько силовых тренировок на скалодроме. Эту программу можно сочетать с такими мероприятиями на свежем воздухе, как скалолазание, лыжный альпинизм и катание на горном велосипеде. Тренируйтесь, чтобы нагрузить тело, а не выгулять. Каждая тренировка на этом этапе должна основываться на желании увеличить максимальный объем работы.

Альпинизм включает в себя подходы или катание на лыжах, обычно в гору, с рюкзаком, чтобы добраться до основания маршрута. Может последовать бивуак - возможность восстановиться - или восхождение может начаться немедленно. Неподготовленные начинают карабкаться с дефицитом сил. Это не лучший способ прогрессировать на трудных подъемах. Создание основы для дальнейших тренировок - это первый шаг к физической подготовке к таким подъемам. Поскольку каждый орган по-разному реагирует на тренировки, конкретные рекомендации по тренировкам здесь не приводятся. Но на базовом этапе, это поможет соблюдать следующие рекомендации.

Тренируйся долго. Строительство фундамента требует времени. Часовой бег или короткие тренировки в тренажерном зале ничего не дают (хотя, если времени мало, они сохраняют физическую форму). Суммируйте разные виды тренировок друг с другом, чтобы добиться эффекта, аналогичного действительному маршруту. Бегите или катайтесь на велосипеде в течение часа, затем выполняйте упражнение на выносливость на скалолазном стенде или, еще лучше, в тренажерном зале. В тренажерном зале уменьшите обычный вес, но увеличьте количество подходов и упражнений. Разнообразие упражнений способствует общему утомлению организма, что является целью на этом этапе. Начинающие должны нанимать тренера, определять свою максимальную мощность и тренироваться на 50% от самого тяжелого одиночного повторения. Стремитесь к большому количеству подходов (от шести до восьми), делая повторы от двенадцати до пятнадцати.

Когда наборы становятся легкими, не увеличивайте вес. Вместо этого уменьшите интервалы отдыха между подходами до 30-45 секунд. После адаптации к уменьшающимся интервалам отдыха увеличьте количество веса. Выполняйте каждое повторение медленным контролируемым движением, не подпрыгивая и не изменяя движение любой другой частью своего тела. Тренируйте мышцы, которые вы пытаетесь тренировать. Не давайте им передышку из-за неправильной формы, базовая тренировка, которая сочетает в себе различные виды деятельности, должна продолжаться от 2 до 3 часов.

Не упускайте из виду силу лестницы, особенно когда она используется без обмана. При правильном использовании она может имитировать тренировку в гору, не напрягая суставы бегом вниз. Конечно, лестница не подходит для развития координации, необходимой для быстрого движения по пересеченной местности. Тренажёры Stairmaster привлекательны, когда грязь или снег делают трассы скользкими или когда вы застряли в городе. До восхождения на Аляскинскую гору Хантер я не тренировался на улице, готовясь зимой. Я проводил час в день, три дня в неделю, «бегая» 1200 вертикальных метров по лестнице, тренируясь с отягощениями, и поднялся на пару водопадов - вот и все. Оказавшись на Аляске, катание на лыжах и вьючные переходы быстро заставили мои мышцы адаптироваться к специфическим видам восхождения.

Тренажерные залы являются анафемой для уличных пуристов, но они предлагают некоторые преимущества. Они обеспечивают место для концентрированной, специфической тренировки без потери времени на разъезды к холмам и скалам и без отвлекающих факторов и поз, связанных со скалодромом. Альпинисты высокого уровня дополняют скалолазание (как тренировка) фазами силовых тренировок под кучей железа. Базовая подготовка должна развивать некоторую увеличенную мышечную массу, что будет важно для следующей фазы тренировки.

Как только адекватная физическая база набрана, пришло время перейти к специальной подготовке для силы и выносливости в горах.

 

Тренировки: Сила

Весь фитнес в мире бесполезен в альпинизме без силы. Со временем циклы программ по укреплению силы обеспечат основу мощи. Сила определяется как способность приложить определенное количество действия. Сила - это сила плюс скорость.

Лишь немногие учебные пособия или схемы нацелены на альпинизм, поэтому альпинисты тренируются ненаучно, изобретая программы, основанные на интуиции и слухах. Среди обычных спортивных видов, исследованных в ходе тренировок, десятиборье ближе всего подходит к альпинизму. Подобно альпинизму, десятиборье - с его комбинацией бега, прыжков и бросков - включает в себя действия, требующие как силы, так и выносливости. Комбинация этих событий требует противоречивой программы тренировок из-за различных типов используемых мышечных волокон. Каждый выигрыш в силе стоит чего-то в выносливости, и наоборот.

Эта глава посвящена главным образом тренировке силы, мощности и выносливости. В следующей главе основное внимание уделяется силовой выносливости в дополнение к интенсивной тренировке на выносливость и тренировке мышечной выносливости. Но всегда имейте в виду тесную связь между типами тренировок. Книги и программы, разработанные для десятиборья, являются ценным источником информации о поддержании критического баланса между максимальной силой и максимальной выносливостью. (Один хороший источник - «High Performance Training for Dock and Field» Уильяма Бауэрмана и Уильяма Фримена. См. Приложение 2, «Предлагаемое чтение».)

Альпинизм включает в себя крутые и нависающие скалы и лед, и преодоление этих препятствий требует силы. Они могут представлять собой короткие взрывные усилия, но чаще альпинист будет работать до десяти минут за один раз между отдыхом. В случае с десятиминутной силовой выносливостью при работе над проблемой, чем больше лошадиных сил в вашем распоряжении, тем дальше вы от максимальной пиковой мощности на выходе. Это приводит к большей экономии физических ресурсов.

Тренируйтесь для силы, специфичной для альпинизма, решите, насколько сильны вы хотите или хотите быть для данного проекта. Затем тренируйтесь, пока вы не станете на 25 процентов сильнее в силовых упражнениях, чем считаете нужным. Когда вы наложите свои тренировки на выносливость и специфические тренировки по скалолазанию, противоречивые требования к вашим мышцам приведут к потере от 20 до 25 процентов вашей максимальной силы - и вы окажетесь именно там, где вам нужно.

 

В тренажерном зале

Многие альпинисты опасаются, что силовые тренировки с использованием тяжестей помогут им стать больше, увеличивая размер своего тела и вес. Это не обязательно так. Кроме того, размер не является абсолютным злом. Без определенного количества мышечной массы тренироваться нечем. Тем не менее, страх перед увеличением размера и веса оправдан для любого спортсмена, чей вид спорта требует максимального соотношения мощности к весу.

Те, кто действительно параноидальны в отношении увеличения веса, должны потреблять меньше калорий, чем требуется для восстановления мышечной ткани. Но недостаточное питание приводит к неспособности восстанавливать и поддерживать полезную интенсивность тренировки. Это тонкий баланс, и он требует изучения метаболизма вашего тела и реакции на стресс.

Следующие рекомендации, которые применяются к спортсменам с хорошей базой физической подготовки, как описано в предыдущей главе, показывают, как различные повторения силовых тренировок влияют на мышечную массу (размер и вес), силу и мышечную выносливость. Конечно, упражнения влияют на людей по-разному в зависимости от возраста, уровня физической подготовки, пола и фазы тренировочного цикла. На результаты влияют и общий объем тренировок, и уровень её интенсивности.

Более низкие диапазоны повторения указывают, что веса, которые вы используете, тяжелее; последний повтор подхода происходит непосредственно перед закислением, когда вы больше не можете выполнять повторение без посторонней помощи. Меньшие веса, конечно, позволяют сделать больше повторений.

 

От 1 до 4 повторений увеличивает чистую силу, но не мышечную массу.

От 4 до 9 повторений увеличивает силу и мышечную массу.

От 9 до 15 повторений увеличивает силу, мышечную выносливость и мышечную массу.

От 15 до 30 повторений увеличивает мышечную выносливость практически без увеличения мышечной массы или силы.

От 30 до 50 повторений увеличивает мышечную выносливость без влияния на мышечную массу или силу.

От 50 до 100 повторений увеличивает мышечную выносливость и сердечно-дыхательную выносливость без увеличения силы и возможной потери мышечной массы или жира.

 

Во время тренировки на силу используйте вес, который позволяет выполнять от двух до четырех повторений. Увеличьте количество подходов до шести, одновременно уменьшив количество повторений до двух. Как только вы сможете выполнить шесть подходов по три повторения, увеличьте вес, чтобы вернуться к двум повторениям.

Многие атлеты тренируются в тренажерном зале до состояния, не только положительного отказа, когда они больше не могут завершить повторение, но и отрицательного, - когда другой человек помогает завершить движение, перемещая вес вверх, а спортсмен безуспешно пытается замедлить спуск веса. Отрицательный отказ наносит огромный ущерб мышечной ткани. Хотя это стимулирует суперкомпенсацию и мышечную адаптацию, восстановление длится долго и требует много дней отдыха. Кроме того, тренировка до отказа в сочетании с адекватным питанием стимулирует увеличение мышечной массы.

Восстановление и рост мышц после отрицательного отказа происходит следующим образом: в течение 24-48 часов после тренировки травмированная мышечная ткань разрушается и выводится из организма. Затем мышечные клетки восстанавливаются в течение следующих 48-72 часов. Максимальная сила в этом конкретном упражнении не вернется в течение пяти-девяти дней после тренировки до отказа. Вы должны тренироваться с большей частотой, чтобы имитировать стрессы от лазания, поэтому тренировка до отказа является контрпродуктивной.

Некоторые спортсмены переходят к стероидам, чтобы набраться силы. Стероиды работают, стимулируя синтез белка, тем самым ускоряя восстановление мышц и позволяя спортсмену тренироваться чаще. Тем не менее, они не улучшают силу спортсмена сами по себе, и побочные эффекты, такие как рак и импотенция, могут быть разрушительными.

Эффективная силовая тренировка для альпинистов связана не столько с увеличением количества мышечной ткани, сколько с повышением эффективности существующих тканей. Тренировка добавляет силы без увеличения размера, за счет улучшения набора мышц - увеличения количества существующих мышечных волокон, участвующих в упражнении, - и повышения эффективности нервно-мышечных путей, влияющих на набор мышц.

Нервно-мышечные пути лучше всего тренируются, используя от 85 до 95 процентов от вашего максимального веса за один подход, от двух до трех повторений. Быстро выполняйте положительную фазу каждого повторения, контролируйте отрицательную и отдыхайте в течение двух-трех минут между подходами, всего от четырех до шести подходов. Этот тип тренировок повышает нервно-мышечную эффективность без повреждения мышечной ткани, поэтому его можно проводить с большей частотой, чем если вы тренируетесь до отказа. Это тяжелые веса. Защитите себя тщательными разминками.

После нескольких тренировочных циклов, которые завершаются альпинистскими восхождениями, 150-килограммовый альпинист должен стать достаточно сильным, чтобы тянуть 135 кг на вертикальном блоке. Представьте себе альпиниста, который может тянуть 135 кг на тренировке, но ему нужно тянуть только 90 кг во время лазания. Он сможет тянуть 90 кг весь день, потому что 90 кг не могут перегружать его физические возможности. В этом заключается оправдание развития силы посредством тренировок.

Мышцы, используемые для ходьбы или других постоянных действий, можно тренировать чаще, чем менее задействованные группы мышц. Они быстрее восстанавливаются, потому что привыкли к работе. К ним относятся икры ног и пресс. Эти мышцы следует тренировать, используя более высокие повторения, а не больший вес, хотя икры ног получат пользу от некоторых силовых тренировок.

Большие мышцы дольше восстанавливаются. Икры можно тренировать примерно в пять раз чаще, чем квадрицепс. Бицепс и грудные мышцы занимают примерно одинаковое время для восстановления. Возрастным спортсменам требуется больше времени для восстановления, чем молодым. Если у вас мало или нет аэробной выносливости, вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться после поднятия тяжестей.

 

Силовые упражнения

Упражнения в тренажерном зале требуют хорошей формы, чтобы добиться результатов и избежать травм. Ознакомьтесь с книгами, которые описывают правильное выполнение упражнений. Например, «Ключи к внутренней вселенной» Билла Перла иллюстрируют сотни упражнений. Проконсультируйтесь с этими книгами или спросите в тренажерном зале, если вы не знакомы с некоторыми из следующих упражнений.

 

 

Разогрев

Подходящими упражнениями на разминку являются жим гантелей сидя, подъемы гантелей вперёд, подъёмы гантелей в наклоне, жим лежа, подъёмы на бицепс и трицепс. Хотя ни одно из этих упражнений не оказывает какого-либо конкретного влияния на вашу способность тянуть, они помогут сохранить подобие мышечного баланса. Альпинисты, которые чрезмерно развивают определенные группы мышц, получают травмы, когда более слабые антагонистические (противоположные) группы мышц не могут стабилизировать суставы и соединительную ткань. Эти разминочные упражнения усиливают связки плеч, чтобы предотвратить травмы. Некоторые, например, упражнения на трицепс, также приносят пользу скалолазанию.

Спина и брюшной пресс

Мышцы спины и брюшного пресса поддерживают целостность вашего кора и создают необходимую основу для движения. Сильный пресс и спина помогают передавать силу ногам на нависающем рельефе, тем самым уменьшая нагрузку на руки и кисти.

Ношение рюкзака включает в себя и эти мышцы тоже.

Упражнения: становая тяга (опасно; учитесь делать это правильно), наклоны со штангой на плечах вперед стоя, обратная экстензия, наклоны в стороны с отягощением, приседания, подъём ног на турнике (уголок) и русский твист на римской скамье (скручивания).

Тяги

Восхождение включает в себя подтягивания (и выталкивания) себя вверх, поэтому подчеркните все упражнения, связанные с тягой: подтягивания на перекладине, вертикальная тяга к груди, тяга гантелей в наклоне, тяга горизонтального блока сидя и сгибание рук на бицепс.

Выполняйте тяги на блоках тренажёра, когда вес вашего тела больше не обеспечивает достаточного напряжения. Используйте различные хваты, широкие и узкие, спереди и сзади шеи.

 

Хваты

Хотя для хватов нет ничего лучше, чем скалолазание, выполнение упражнений: закручивание кистей, сгибание запястья и использования роллера для запястья (рист-роллер) поможет для улучшения силы хвата. Лучшее из упражнений сгибание запястья с олимпийской штангой стоя. Его вертикальное движение имитирует угол, который принимают пальцы при лазании, а запястье не опирается на скамью, что предотвращает гиперэкстензию и травмы. Пусть штанга свисает с кончиков пальцев почти открытой руки. Затем сожмите руку в кулак вокруг штанги, подняв ее. Повторение.

Ноги

Делайте приседания (король упражнений), выпады, жимы ног сидя и в наклоне, а иногда и подъемы икр стоя. Вы также можете использовать сгибания и разгибания ног сидя для стабилизации колен.

Взрывная сила

Хотя это не относится только к скалолазанию, выполнение взятия штанги на грудь с виса (Hang Clean) научит вас одновременно задействовать много разных групп мышц во взрывных усилиях.

Тренировки

Существует огромное количество упражнений. Невозможно развить максимальную силу или натренировать реакции нервных путей в каждом вышеописанном упражнении. Сосредоточьтесь на пяти силовых упражнениях, оставив остальные для разминок или для перерывов между подходами в силовых упражнениях. Для силы сделайте основными тягу сверху, скручивание кистями штанги стоя, развод гантелей в наклоне, жим ногами, подъем на носки.

Выполнение всех пяти упражнений за одну тренировку превысит способности тела к восстановлению. Разделите их на две группы и выполняйте в разные дни. Начните с разделения тяги сверху и развода гантелей, потому что работают одни и те же мускулы; таким образом, хорошая сессия в одном виде помещает достичь максимальных результатов в другом в тот же день.

Очень важно делать шесть подходов по два-три повтора. Ускорьте ток крови с помощью велотренажера в течении 5-10 минут. Затем три разогревочных подхода до восьми повторов каждого из плечевых и толкательных упражнений. Более восьми повторов нагрузят кровяную систему так сильно, что она не сможет адекватно восстановится перед основными упражнениями. Делайте пару минут отдыха между разогревочными подходами.

После начинайте набирать вес в основных упражнениях дня: например, тяга сверху и сгибания пальцев, или жим ногами и подъем гантелей. Начните с малого веса и делайте не более трех подходов по восемь повторов за раз перед сменой упражнения. Придерживаясь порога в три подхода, вы разогреетесь без перенапряжения мышц. Добавляйте по 5-10 килограмм в легких подходах, и всего по 1-3 килограмма в подходах, близких к тому максимальному весу, который сможете поднять два раза. С увеличением веса, снижайте число повторов, пока не дойдете до веса для тренировки силы. Сделайте девять подходов разогревочных упражнений, перед тем как делать два повтора с максимальным весом. Считая вместе с шестью основными подходами, будет всего пятнадцать подходов на каждое упражнение.

Сами по себе силовые подходы просты. За двухминутный отдых приготовьте свой разум и тело к двухсекундному взрывному усилию, во время которого каждая клетка мышц и мозга занята одним: движением веса. Соберите все в эту вспышку силы. Опускайте вес контролируемо, чтоб избежать перенапряжения суставов, и соединительных тканей.
Начинайте с веса, который можете тянуть или толкать шесть подходов по два повтора. Еще, делайте не более трех подходов перед сменой упражнения, и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Делая все правильно, вы получите большой прирост силы, с малым ростом массы и почти не ощущая боли. Такова прелесть повышения эффективности ваших нервно-мышечных путей.

Эти сессии в зале занимают изрядное количество времени. Также возможность тела работать на пределе падает на протяжении сессии. Уходите из качалки после 90-105 минут. Пробудете дольше – впустую потратите время и можете перетренироваться.

ТРЕНИРОВКИ: ВЫНОСЛИВОСТЬ

Когда сердечно-сосудистая система недостаточно развита, сила мышц будет сходить на нет при долгой работе. Специальные тренировки увеличат выносливость. В начале пятой недели шестинедельного силового тренировочного цикла начинайте включать в свои тренировки упражнения на сердечно-сосудистую силовую выносливость.

Многие альпинисты не понимают, что такое сердечно-сосудистая силовая выносливость и ее отношение к альпинизму. Для повышения выносливости они бегают, многие из них даже бегают в гору. Но в большинстве случаев бег не походит на тот стресс, который альпинист получает в горах при трудном и быстром восхождении. Необходимы специфичные тренировки, которые будут развивать сердечно-сосудистую силовую выносливость, сердечно-сосудистую продолжительную выносливость, и мышечную выносливость. То, как это сделать, и есть тема этой главы.

Основной причиной мышечной усталости является неэффективная работа кровеносной и дыхательной системы. Дополнительные причины – это обезвоживание, изменения в температуре тела, истощение или блокада источников энергии, психологический срыв. Однако в большинстве случаев причины мышечной усталости кроются в недостаточном развитии сердечно-сосудистой системы и неспособности организма противостоять наращиванию молочной кислоты.