Главные принципы здорового питания

Главные принципы здорового питания

Питание мамы является главным фактором, который обеспечивает полноценное развитие вашего ребеночка.

В современном мире мы часто не обращаем внимание насколько наше питание является полноценным, разнообразным и приносящим пользу.

Однако, чем раньше Вы задумаетесь и пересмотрите свое питание, тем больше у вас шансов выносить здорового ребенка без применения лекарств, синтетических витаминов и гормональных средств.

Что значит питаться правильно?

Чем можно руководствоваться при выборе продуктов?

Для хорошего и сбалансированного питания придерживайтесь следующих принципов:

Питание должно быть разнообразным.

 

Это значит, что Ваш рацион должен состоять из самых разнообразных продуктов.

Часто мы привыкаем к определенному типу питания, покупаем из месяца в месяц одни и те-же продукты и готовим одни и те-же блюда.

Однако для полноценного развития маленького человечка, живущего у Вас внутри, требуется более разнообразный рацион.

Для того чтобы Ваше питание стало более правильным и приносящим пользу – начните вести дневник питания.

Дневник питания – это простой и быстрый способ увидеть свои основные пищевые привычки. Его можно начать вести сразу, с самых первых дней, как Вам стало известно о Вашей беременности.

Возьмите тетрадь, и в течение недели фиксируйте все, что вы кушаете. Здесь важно записывать каждый съеденный продукт – затем вам будет проще отследить однообразное питание.

Через 7 дней найдите удобное время и проанализируйте свой получившийся пищевой дневник. Есть ли повторения в вашем питании?

Например, при анализе одного дневника будущей мамы я заметила, что все мясо, которое она употребляло – было представлено только лишь говядиной, а основными крупами были только рис и гречка.

Мы стали беседовать и оказалось, что женщина просто никогда не задумывалась о том, какое еще мясо можно покупать.

Привычка покупать ежемесячно говядину плотно вошла в ее жизнь. А ведь существует курятина, свинина, крольчатина, баранина и т.д.

Постарайтесь посмотреть шире на свой привычный образ питания и запишите, что Вы можете ввести в свой рацион питания нового? Как вы можете его расширить?

Питание должно соответствовать сезонности.

 

Это очень важный принцип питания, который запрограммирован в нас генетически.

Все что соответствует человеческим привычкам, закрепившимся в течение сотен тысяч лет, идет Вам на пользу. Все что не записано в геноме – организм просто не может переварить.

Подумайте, как часто вы можете зимой увидеть свежую клубнику?

А виноград зимой?

Конечно, супермаркет рад предоставить нам все что мы пожелаем, но ведь в течение всей беременности Вы собственноручно формируете базу здоровья вашего малыша.

Клубника, съеденная зимой – не принесет ни вам, ни вашему ребенку пользы!

Скорее всего, в ней очень много химии, да и условия ее выращивания вызывают большие сомнения.

Поэтому при анализе своего дневника питания, обратите внимание и на параметр сезонности.

Старайтесь, чтобы ваше питание соответствовало тому, что вы видите за окном.

Если это осень – кушайте побольше, фруктов и овощей, запасайтесь витаминами на зиму.

Если это зима – отдайте предпочтение мясу, крупам, и тем овощам, которые прекрасно переносят длительное хранение – свекла, морковь, редька.

Летом старайтесь кушать ягоды с куста: малина, смородина, земляника – все это ваш организм примет с большим удовольствием и извлечет из этого набора огромную пользу.

 

Питание должно быть по возможности натуральным

Этот принцип подразумевает, что в пище, которую Вы кушаете, должно быть, минимальное количество красителей, ароматизаторов, генномодифицированных продуктов.

Для этого Вы можете читать состав покупаемых продуктов, если Вы видите, что в составе присутствует много добавок начинающихся с буквы Е…постарайтесь найти что-то более естественное.

Список пищевых добавок Вы найдете в Приложение 2. Список пищевых добавок (Е)

Большой сырой салат.

Овощи полезнее фруктов, поскольку в них больше сложных углеводов, и минеральных веществ.

Фрукты могут присутствовать в вашем меню только в качестве десерта, но никак не могут быть основой питания.

Потому что хотим мы того или нет, но все фрукты богаты на глюкозу (сахар), и если делать упор на фрукты, то можно получить приличные отеки и значительную прибавку в весе.

Учитывая, что во 2 и 3 триместрах организму и так тяжело – давать дополнительные нагрузки не стоит.

Добирать и получать необходимые витамины, минералы можно из овощей!

Итак, вернемся к овощам!

Особенно хорошо, если овощи, которые Вы употребляете в пищу, выращены на собственном дачном участке, и без применения химических стимуляторов роста.

Однако не все овощи растут на грядках, и конечно приходится покупать их и в супермаркетах, и на базаре.

Как сделать так, чтобы организм взял из овощей только полезные вещества, а все пестициды, нитраты и прочую химию пропустил мимо?

Я поделюсь с Вами секретом правильного употребления овощей в период беременности

Для того чтобы организм брал из овощей только полезные вещества – нужно есть овощи большими порциями! Не 1-2 кусочка помидорки + 1 кусочек огурчика. А накрошить себе большую чашку салата и с аппетитом его съесть

Процитирую Марию Борисовну Майорскую, мудрую женщину-акушерку с 20 летним стажем работы.

«При поедании большой порции овощей вы прежде всего заставляете организм усваивать витамины и минералы из большой порции волокон.

Волокна затрудняют усваивание и организм вытаскивает только то, что нужно, не про запас, а самое необходимое!

При таком избирательном усваивании, бОльшая часть всего лишнего просто пройдет через организм транзитом, заодно обеспечивая нам хороший стул.

А вот если овощей мало, то бедный организм набрасывается на них и пытается высосать все, что только можно, вот тогда все нитраты, пестициды и прочая химия усваиваются с такой же скоростью, как необходимые ему минеральные соли и витамины.

Поэтому разумно баловать его большими порциями салатов ежедневно, дабы убедить, что экономить не нужно и про запас откладывать тоже»

Примените этот совет прямо сегодня, приготовьте себе вкусный салат из свежих овощей, побалуйте организм полезными витаминами!

В летний период найти хорошие свежие овощи труда не составит, а вот зимой с этим конечно будет сложнее.

Именно поэтому, при употреблении овощей вне сезона, старайтесь включать в состав салатов много моркови и капусты.

В этих продуктах очень много клетчатки, которая действует как абсорбент и впитывает в себя химию, которая может содержаться в зимних овощах, продаваемых в супермаркетах.

Если Вы кушаете овощи, которые заготовили летом, и уверены в их чистоте и надёжности – эту рекомендацию можете пропустить!

 

Белки.

Это основной строительный материал для клеток, и недостаток белка в пище может приводить к появлению отеков на большом сроке.

Поэтому обязательно присутствие белковых продуктов - мясо\рыба\яйца\творог\орехи\бобовые – на вашем столе 2 раза в день.

Для будущей мамы нормальной порцией мяса, либо другой белковой пищи, является порция размером с Вашу ладонь!

Для лучшего усвоения белка – употребляйте мясо с салатом.

Это наиболее оптимальное сочетание, в то время как чаще всего встречается сочетание мяса и крупы.

 

Сложные углеводы.

В беременность Вам нужно стремиться, употреблять много сложных углеводов – это позволяет Вам чувствовать себя сытой достаточно продолжительное время.

Сложные углеводы – это различные злаки, которые представлены в виде каш: кукурузная, овсяная, пшенная, рисовая, гречневая и многие другие.

Наравне со сложными углеводами в нашей жизни присутствуют простые углеводы – это всем известные сладкие блюда – шоколад, конфеты, печенье… Быстрые углеводы дают ощущение насыщения, и наполняют организм большим количеством энергии.

Однако наш ритм жизни, ритм городских жителей не нуждается в таком огромном количестве энергии, и наш организм вынужден самостоятельно справляться с излишками углеводов, при помощи поджелудочной железы, печени и других органов.

Во время беременности питание быстрыми углеводами чревато чрезмерной прибавкой в весе, крупным плодом, возникновением диабета беременных, плохими анализами мочи.

Поэтому основной упор делайте на сложные углеводы!

Если Вы очень плотно позавтракаете кашей, и съедите еще и кусочек черного хлеба – сладкого Вам будет хотеться меньше, а вот пользы для своего организма и для Вашего малыша будет больше.

Запомните, и обязательно кушайте 1 раз в день – блюдо из цельной крупы.

Однако и без быстрых углеводов жить нельзя. Но не стоит налегать на конфеты, печенье, зефир – все эти продукты приводят к лишней прибавке веса во время беременности.

Лучше употреблять в пищу продукты, которые и сладкие, и полезные.

Это могут быть:

• • сухофрукты (курага, изюм, инжир, чернослив, хаштак)

 

Постарайтесь найти в своем городе сухофрукты, высушенные без применения серы. Натуральные и естественные.

У нас, например, такие сухофрукты идут под маркой «Солнцефрукты» - стоят немного дороже, но вот пользы от их употребления гораздо больше, да и на вкус они потрясающие.

• • мед

 

Вместо сахара можно употреблять мед. Он гораздо полезнее, содержит в себе кладезь полезных микроэлементов и витаминов.

Однако не стоит употреблять более 2-х столовых ложек в сутки, поскольку мед – достаточно аллергический продукт.

И старайтесь никогда не есть мед накануне сдачи анализов: крови или мочи, поскольку обилие сахара может дать вам неправильные результаты анализов.

• • шоколад

 

Шоколад при беременности лучше кушать плиточный, или кусковой.

Это такой темный, темный шоколад, продающийся на развес большими кусками. Его можно приобрести в магазинах при шоколадных фабриках.

Различные печенья, конфеты лучше употреблять изредка.

Главное грамотно и качественно подойти к выбору сладкого и тогда не придется себя ломать, и заставлять отказаться от сладкого даже в период беременности.

Растительное масло

 

Норма употребления растительного масла во время беременности – 2 столовые ложки в день.

А вот сливочное масло не меньше 2 ст. ложек в день.

Обозначения даны условно, и, конечно, никто не заставляет вас есть масло в чистом виде. Добавляйте его в каши, мажьте на тосты, заправляйте салаты.

Для полноценного развития ребенка огромное значение имеет полноценное питание будущей мамы.

И никакие витамины, пищевые добавки не заменят такого простого продукта на столе будущей мамы как масло.

В рационе беременной женщины должно присутствовать несколько видов масел: подсолнечное, оливковое, сливочное, льняное, кедровое, горчичное.

В этих маслах очень большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в формировании нервной системы ребенка.

Более подробно про масла и их роль в подготовке к родам я расскажу в одной из следующих глав.

Молочные продукты.

Молочные продукты могут стать прекрасной заменой белковым продуктам.

Вы можете варьировать свой рацион. Например: если ели мясо – молоко можно не пить, если мясо не ели, то около 1 литра молочных продуктов съедать в день нужно обязательно.

К молочным продуктам относится: кефир, ряженка, творог, сметана, простокваша, сыры,…

Если Вы не любите молоко, выбирайте другие виды молочной продукции.

Особенно актуальной данная рекомендация становится во 2 и 3 триместрах беременности, поскольку идет активный рост скелета малыша и кальций из Вашего организма расходуется. Он идет как строительный материал для укрепления костей ребеночка. Поэтому стоит увеличить потребление кальция.

Для профилактики врачи чаще всего назначают глюконат кальция. Однако можно с уверенностью сказать, что это «прошлый век». Поскольку есть вполне конкретные исследования, которые говорят, что из глюконата кальция усваивается лишь 20% кальция, а все остальное проходит транзитом.

Название продукта	Содержание кальция в 100гр	Процент суточной потребности
Кунжут	1474 мг	147%
Сыр "Пармезан"	1184 мг	118%
Сыр "Голландский" 45%	1000 мг	100%
Сыр "Пошехонский" 45%	1000 мг	100%
Сыр "Чеддер" 50%	1000 мг	100%
Сыр Гауда	700 мг	70%
Сыр плавленый "Российский"	700 мг	70%
Семена подсолнечника (семечки)	367 мг	37%
Шоколад молочный	352 мг	35%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	307 мг	31%
Миндаль	273 мг	27%
Петрушка (зелень)	245 мг	25%
Укроп (зелень)	223 мг	22%
Халва подсолнечная	211 мг	21%

 

Яйца.

Если в какой-то день Вы не кушаете мясо и рыбу, то восполнить поступление белка можно при помощи яиц.

Суточная норма для беременной женщины – 2 куриных яйца.

Перепелиные яйца также очень полезны, и их суточная норма составляет 4 штуки в день.

Яйца, как Вы уже поняли, должны быть натуральными, деревенскими, от выпасных кур.

 

 

Свежевыжатые соки.

Хороший напиток для будущей мамы. Однако учитывайте, что соки нужно выпить обязательно в течение 20-30 минут после изготовления, поскольку они достаточно быстро теряют свои пищевые свойства.

Во время беременности хорошо делать фруктово-овощные соки. Такие как: яблочно-морковный, или яблочно-морковно-свекольный.

Компоты без сахара.

 

Если летом Вы наморозили ягод, либо есть возможность достать замороженные ягоды – то можно варить компоты, кисели.

Вместо сахара, в качестве подсластителя вполне можно использовать мед.

Если мед Вы по каким-либо причинам употреблять не можете, тогда можно заменить белый сахар-песок сахаром тростниковым. Он также продается в магазинах: чаще всего он кусковой, и имеет темную окраску.

 

Кофеиносодержащие напитки.

Если Вы любите кофе, то стоит ограничиться 1 чашкой в день. Постарайтесь получить радость и наслаждение от утреннего кофе, чтобы сохранить эти ощущения на весь день.

Вместо кофе во время беременности можно пить цикорий. Конечно настоящим кофеманам это не равноценная замена, но ведь и лишаете Вы себя кофе не на всю жизнь!

В чае также содержится кофеин, поэтому желательно его употребление свести к минимуму. Либо если очень хочется, и Вы понимаете, что привычка пить чай у вас очень сильная – тогда готовьте слабо заваренный чай!

 

Чистая вода.

2\3 того что пьем – это чистая вода.

Чистая вода должна стать главным и основным напитком для беременной и составлять не менее 2/3 всей поступающей в организм жидкости.

Беременная, рожающая и кормящая женщина должна пить столько, сколько хочет чистой питьевой воды. Если женщина испытывает жажду, она не может нормально рожать.

Питье чистой воды (родниковой, минеральной, фильтрованной) без ограничений по потребности организма. Желательно обильное: 2-3 литра в день.

Обильное питье необходимо для роста ребенка, вывода шлаков и продуктов метаболизма из организма. Недостаток воды приводит к задержке развития ребенка, интоксикации организма матери, что выражается в токсикозе. На позднем сроке беременности, сильное "загрязнение" организма может привести к эклампсии.

Популярная у наших медиков рекомендация — ограничить жидкость, пить не более 1.5л, а то и 1 литра в день, является не только устаревшей, но и опасной!

Чтобы проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, обратите внимание на цвет своей мочи.

Если моча почти бесцветная или слегка желтоватая, скорее всего, у вас в организме достаточно жидкости. Если цвет мочи более насыщенный, как у яблочного сока, это может указывать на обезвоживание организма.

И в Европе, и в Америке последние 20 лет никто беременных в питье не ограничивает, наоборот, рекомендуют им пить не менее 2 л жидкости в день, потому что это считается мерой профилактики возникновения позднего токсикоза.

Судороги ног и запястья.

Чаще всего судороги связаны с недостаточно хорошим обменом кальция или магния в организме.

Для профилактики и устранения этого состояния необходимо восполнить количество кальция в организме.

Если Вы неделю налегаете на богатые кальцием продукты, но количество судорог не уменьшается – значит судороги не связаны с кальцием, а скорее всего Вам нужно восполнить дефицит магния! Магний берем из пищи - пьем минеральную воду, едим яичный желток, пшеницу, орехи.

 

Растяжки

Растяжки появляются из-за изменения гормонального состава в организме и быстрого роста живота.

Появление растяжек зависит от общей эластичности Вашей кожи. Если клетки организма насыщенны маслами, они хорошо тянутся и не рвутся.

Поэтому для борьбы с растяжками необходимо действовать в 2-х направлениях:

• • вести в свой рацион побольше масел.

• • начать добавлять масла снаружи, т.е делать элементарное увлажнение кожи живота, и тех мест, где появляются растяжки, оливковым, виноградным или персиковым маслами.

 

Анемия.

 

Норма гемоглобина для беременной женщины: 100-130 единиц.

В первой половине беременности гемоглобин должен быть выше 110 г/л. Если ниже, то нужно корректировать через питание.

С 28 недели беременности, происходит ЕСТЕСТВЕННОЕ снижение количества гемоглобина. Если он находится в пределах 105 г/л, то это состояние лечить с помощью медикаментов не нужно!

Все дело в том, что увеличивается Ваш объем крови и после родов, когда объем крови возвращается к своему до беременному состоянию – гемоглобин выравнивается.

Принимая решение о том, пить или не пить искусственные железосодержащие препараты отталкивайтесь от собственной оценки своего физического состояния.

Если Вы быстро устаете, чувствуете слабость, Вам хочется постоянно спать, и появились головокружения и обмороки – нужно обязательно выравнивать состояние, поднимая гемоглобин. Чаще всего здесь действительно необходимы лекарства.

Если состояние хорошее, никаких симптомов анемии не наблюдается, кроме результатов анализов – начните выправлять уровень гемоглобина через коррекцию своего питания:

1. Сядьте на рацион богатый железом:

 

Гречка.

Бобовые.

Печенка, говядина.

Сухофрукты: курага, чернослив

Фрукты: ананасовый сок (400мл) смешать с пучком петрушки = доза на день. \

Свекольный сырой сок (50 мл) – можно смешивать с морковью и яблоком. Свежевыжатые соки выпиваются в течение часа.

 

Помните о том, что избыток железа вызывает запоры. Будьте внимательны к своему стулу!

2. Добавьте в свое питание растительный сироп Флорадикс Ликвид Айрон или Феррофорте (в жидком виде)

 

Сироп (суточная норма*2) + коррекция питания должна продолжаться 2 недели, затем нужно пересдать анализы и посмотреть результат. Если гемоглобин повысился, значит остаетесь на растительных сиропах и обогащенном железом рационе. Если гемоглобин стал ниже, то нужно начать медикаментозную терапию (пить дополнительные препараты железа по назначению врача).

 

 

Запоры.

С этим сталкивается большинство будущих мам.

Дело в том, что с наступлением беременности в организме активно синтезируется гормон беременности – прогестерон.

Задача этого гормона снизить сократительную способность матки и тем самым обеспечить вынашивание ребенка.

Однако действие прогестерона не ограничивается только маткой, расслабляющее действие он оказывает и на кишечник, что приводит к слабой проводимости.

Пища, поступая в желудок, и из него в кишечник, благодаря недостаточным сокращениям кишечника продвигается медленнее, и происходит усиление брожения, что внешне проявляется во вздутии живота, повышенном газообразовании и запорах.

Такие состояния обязательно нужно предотвращать:

1. Употреблять достаточное количество питья (поскольку в кишечнике идет процесс всасывания, стоит выпивать 2-3 литра воды в сутки).

2. Употреблять достаточное количество клетчатки (овощи и фрукты, которые стимулируют перистальтику кишечника).

3. Употреблять достаточное количество усвояемой пищи.

Также стимулируют перистальтику кишечника мелкие зернышки: тмин, кунжут, фенхель, анис.

Тошнота

 

Чаще всего тошнота беспокоит будущую маму в 1 триместре, и бывает по утрам, либо после изменения положения тела.

Связано такое состояние с действием блуждающего нерва и переполнением желудка желудочным соком.

Если тошнота беспокоит Вас с утра, возьмите за правило съедать что-нибудь, не вставая с постели – например, крекеры, или кусочек сыра.

Также тошнота может быть и из-за недостатка сахара.

Обмен веществ во время беременности ускоряется, и сахар быстро расходуется. Чаще всего при таком состоянии еще наблюдается головокружение!

Что делать при таком варианте?

• • Завтракать легкими и сложными углеводами: например, каша и конфетка.

• • Устраивать легкие перекусы через каждые 2 часа. Во второй половине беременности, старайтесь каждые 30 минут что-нибудь погрызть: слайсы, сухофрукты, орехи.

 

Отличным средством, облегчающим тошноту, является мороженное. Вы можете есть его на завтрак, обед и ужин. Словом, ровно столько сколько будет длиться его эффективное противотоксикозное действие.

Если тошнота очень сильная, и держится дольше недели, тогда начинать нужно с изменения питания:

1. Исключить все жирное и жареное.

2. Добавить в пищу витамин В6

Пытаемся за счет питания увеличить содержание этого витамина в организме. Для этого употребляем в больших количествах:

• • Фрукты и соки (среднекислые: томатный сок) + напитки которые понижают тошноту (лист малины, смородина, черника, земляника). Имбирные напитки, кубики с мятой.

• • Яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.

 

 

Геморрой

Во время беременности растущая матка очень сильно сдавливает окружающие органы и конечно кишечник тоже страдает. Кровообращение ухудшается, часто возникают проблемы со стулом.

Считается, что если организм здоров – то стул должен быть после КАЖДОГО приема пищи. У Вас так?

В моем опыте таких людей единицы, и хорошо, если стул бывает 1 раз в сутки.

Что можно сделать во время беременности, чтобы предотвратить появление геморроя?

1. Обязательно следите за своим стулом. Не сходили за день ни разу – принимайте меры, чтобы улучшить активность кишечника. Вот несколько простых рецептов, которые Вы можете использовать:

• сделайте настой из ягод чернослива. Берете 5-8 штук сушеного чернослива и замачиваете в стакане воды. Ягоды должны хорошо настояться и разбухнуть. Затем вы их съедаете, а жидкость выпиваете. Кишечник обязательно заработает.

 

по такому же принципу можно делать «сырой компот» - в этом случае берете компотную смесь и наполняете ею стакан на 1/3, промываете и заливаете кипятком. Смесь настаивается, набухает и Вы утром натощак съедаете ее полностью. Способ витаминный и вкусный, если добавить немного меда.

 

2. Переучите себя на одномоментную дефекацию.

Да, так делают маленькие дети – они, если захотели в туалет, сразу же туда идут. Не терпят, не думают – ой надо доделать дело и вот потом схожу…

Когда Вы отправляетесь в туалет сразу как почувствовали желание это сделать – мышцы уже готовы к процессу и давление на них будет минимальным.

Если вдруг вы дошли до места назначения и позыв прошел – Вы уходите. Не нужно сидеть в ожидании чуда. Таким насиживанием Вы провоцируете напряжение мышц кишечника и создаете нужную ситуацию для геморроя.

Молочница

Молочница вызывается грибком Candida. По сути, вылечиться от молочницы нельзя, поскольку данный грибок является составляющей микрофлоры влагалища.

Но когда здоровая микрофлора перевешивает и нет условий для активyого и быстрого размножения данного грибка, молочница себя никак не проявляет.

Часто врачи ставят диагноз «кандидоз» (молочница) на основании результатов мазка, но не спрашивая, есть ли у вас клинические проявления заболевания. Проще говоря, беспокоит ли вас молочница?

Если вы не испытываете зуда, жжения, не страдаете обильными и плохопахнущими выделениями, значит ваш организм мирно сосуществует с Кандидой и специального лечения свечами, таблетками и мазями не требуется.

Уничтожить его полностью не получится, а вот нарушить нежное равновесие и спровоцировать неадекватный рост и регулярное обострение заболевания весьма возможно.

Главная причина разрастания грибка во влагалище – это ваш образ жизни. А значит, именно с этого и стоит начинать корректировку.

 

Питание.

Нужно убрать все быстрые углеводы из своего питания. К ним относятся: магазинный хлеб, выпечка, печенья, конфеты, сахар, булочки, тортики, дрожжи.

Если отказ от сладкого, мучного приводит вас в ужас, то начинайте плавно сокращать количество съедаемого в сутки, ровно до того уровня, когда начнете ощущать облегчение в своем состоянии.

Отеки

Часто при возникновении отеков главная рекомендация от гинеколога звучит в ограничении воды. Выше вы уже могли прочитать, что данное ограничение является пережитком советского прошлого и представляет серьезную угрозу вынашиванию беременности.

1. При возникновении отеков нужно пересмотреть не только свой питьевой режим, а именно убрать из питания все сладкие соки и газированные напитки и сделать акцент на чистую воду. Не чай или кофе, а обычная вода.

2. Наладить поступление белка.

 

Для того, чтобы беременность протекала хорошо, вода должна находиться в сосудах, а не выходить в межтканевое пространство (собственно, это и есть отеки).

Воду в сосудах удерживают 2 составляющие: соль и белок.

Если этих веществ в организм поступает мало, то вода будет уходить из сосудов в ткани. Представьте себе резиновый дырявый шланг – вот так и выглядят ваши сосуды при появлении отеков.

Помните о своей норме: в сутки нужно съедать кусок мяса или рыбы, размером с вашу ладонь. Помимо этого, в питании должны быть яйца, субпродукты, молочные продукты хорошего качества.

3. Поваренная соль.

Если вас тянет на солененькое в середине беременности это верный признак, что организм пытается повысить запасы соли. Разрешайте себе иногда кушать и слабосоленую селедку, маринованные огурцы и помидоры, да и в целом подсаливайте пищу.

4. Добавьте дополнительный прием омега-3 и -6 жирных кислот (рыбий жир, льняное масло и масло примулы вечерней)

Приложение 1. Витамины и минеральные вещества, необходимые во время беременности.

Витамины

Витамин А – необходим для развития плаценты, участвует в обмене веществ. При недостатке развивается дерматит, конъюнктивит, снижается зрение, появляется ломкость ногтей.

Источники: яйцо, сливочное масло, молоко, морковь, печень, морские рыбы и животные.

Витамин В1 (тиамин) При недостатке нарушается пищеварение, появляется мышечная слабость, болевые ощущения в области сердца.

Источники: хлебные продукты, крупы, дрожжи, бобовые, мясо, печень.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в тканевом обмене, влияет на функцию печени. При недостатке снижается острота зрения, воспаляется слизистая оболочка полости рта.

Источники: молоко, творог, яйца, печень, мясо, дрожжи.

Витамин В5 (кальция пантотенат) – участвует в обмене биологически активных веществ и гормонов.

Источники: печень, дрожжи, отруби.

Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в клеточном обмене углеводов и жиров. При недостатке развивается астенический синдром, анемия, потеря, аппетита, тошнота, появляются вертикальные трещины на губах.

Источники: дрожжи, яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – препятствует развитию анемии.

Источники: говяжья печень, дрожжи, бобы, листовые овощи.

Витамин В12 (цианкоболамин) – участвует в синтезе аминокислот и белков. При недостатке развивается анемия.

Источники: говяжья печень, почки, сердце, мясо, яичный желток, сыр.

Витамин В15 (кальция пангамат) – улучшает липидный обмен, усвоение кислорода тканями.

Источники: печень, семена растений.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в синтезе и обмене гормонов, поддерживает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. При недостатке развивается кровоточивость десен, сухость кожи.

Источники: черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, клубника, помидоры, укроп, петрушка и в других овощах и фруктах.

Витамин D (кальциферол) – участвует в обмене кальция и фосфора.

Источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья и тресковая

Витамин Е (токоферол) – нормализует мышечную деятельность, функцию эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Недостаток приводит к угрозе прерывания беременности.

Источники: растительное масло, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, салат, печень, почки, молоко.

Витамин К (филлохиноны) – способствует свертыванию крови. Недостаточность вызывает кровотечение.

Источники: капуста, зеленые листья салата, и крапивы.

Витамин Р (рутин) – повышает эластичность кровеносных сосудов.

Источники: апельсины, лимоны, черная смородина, виноград, шиповник, салат, петрушка.

Витамин РР (никотиновая кислота) – участвует в обмене веществ. Недостаток ведет к шелушению кожи, мышечным болям, астеническому синдрому.

Источники: сухие дрожжи, орехи, бобовые, зерновые, картофель, печень говяжья, говядина, телятина, яйца.

Витамин N (липоевая кислота) – влияет на скорость основного обмена, снижает уровень сахара в крови, повышает потребление кислорода клетками головного мозга.

Источники: дрожжи, печень, почки, говядина, сердце, молочные продукты.

Витамин U (метилметионин сульфоний) – благоприятно влияет на слизистые оболочки, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Источники: белокочанная капуста, помидоры, зеленый чай, сок из сырых овощей.

 

Минеральные вещества

Железо – играет важную роль в образовании крови.

Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.

Йод – необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.

Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

Калий – важен для нормальной функции сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена.

Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.

Кальций – входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертыван ии крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.

Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.

Кобальт – участвует в образовании крови.

Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.

Магний – активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной системы.

Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.

Медь – участвует в образовании крови.

Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.

Натрий – участвует в регуляции водного обмена.

Основной источник – поваренная соль.

Главные принципы здорового питания

Питание мамы является главным фактором, который обеспечивает полноценное развитие вашего ребеночка.

В современном мире мы часто не обращаем внимание насколько наше питание является полноценным, разнообразным и приносящим пользу.

Однако, чем раньше Вы задумаетесь и пересмотрите свое питание, тем больше у вас шансов выносить здорового ребенка без применения лекарств, синтетических витаминов и гормональных средств.