Утреннее дыхательное упражнение

 

При выполнении этого упражнения организм не только просыпается на уровне сознания, но пробуждаются все органы и каждая клеточка, что очень важно, поскольку человек может быть здоровым и сохранять молодость только тогда, когда обеспечена полноценная жизнь каждой клетки, – так считают йоги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.

Медленно приподнимаемся на цыпочки, делая медленный полный вдох. Задерживаем дыхание на несколько секунд и остаемся в этом положении.

Выдыхая так же медленно, опускаемся на полную ступню.

Делаем очищающее дыхание.

Повторяем упражнение 3–5 раз, теперь поднимаясь то на одной, то на другой ноге.

 

Возбуждение кровообращения

 

Это прекрасное упражнение активизирует кровообращение. При его выполнении кровь по артериям приливает к органам и конечностям, а потом по венам направляется к легким, чтобы обогатиться кислородом.

Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка или трость.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание.

Медленно нагибаемся вперед, постепенно все сильнее сжимая палку.

Нагнувшись, опускаем палку на пол и выдыхаем, выпрямляясь.

Делаем очищающее дыхание.

 

 

Брюшное дыхание

 

Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит нам почувствовать и научиться использовать диафрагму и укрепит все мышцы, участвующие в процессе дыхания.

Исходное положение: сидя, спина прямая, голову держим прямо, складываем руки ладонями одна на другую и помещаем на живот под пупком.

Делаем вдох через нос и расслабляем живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик вашего живота раздувается, и вы чувствуете, как приподнимаются руки.

Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких.

Начинаем выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.

Повторяем упражнение 3 раза.

 

Полное дыхание

 

А теперь посмотрим, что такое настоящее «дыхание йогов». Во‑первых, это дыхание полное, в отличие от брюшного или грудного, задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом и тем самым расширять все доли наших легких, при этом в процессе дыхания постоянно участвуют диафрагма и брюшные и межреберные мышцы.

В йоге есть и специальные термины для всех стадий дыхания:

пурака («вдох») – активный процесс, требующий мышечного усилия;

речака («выдох») – управляемый процесс расслабления;

кумбхака («задержка») – задержка дыхания на вдохе или на выдохе.

Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, должны быть напряжены и активнейшим образом участвовать в дыхании. Зачем? Затем, что именно мышцы живота связаны с диафрагмой и при дыхании способствуют перемещению внутренних органов, то освобождая их от притока крови и давая возможность очиститься, то стимулируя приток крови и насыщение ее кислородом. Перемещение органов дыхания служит своеобразным массажем, который очень полезен и укрепляет все системы организма. Начинаем полное дыхание (не забудьте про участие мышц живота).

 

Задержка дыхания с пустыми легкими

 

На выдохе втягиваем живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задерживаем дыхание на полном выдохе.

Начинаем медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.

 

Задержка дыхания с полными легкими

 

Задерживаем дыхание не более чем на четыре секунды и, естественно, с напряженными мышцами живота. В этот момент у вас возникает потребность удержать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается за счет выполнения Джаландхара‑Бандхи (о ней речь пойдет ниже).

В повседневной жизни, естественно, используется обычное дыхание. Но, если вы хотите все время дышать правильно, постарайтесь делать это с напряженными мышцами живота. Кстати сказать, работа этих мышц позволяет убрать лишний жирок с талии. Постепенно вы привыкнете дышать правильно, и вам не придется напоминать себе об этом.

 

АСАНЫ

 

Мы уже говорили о том, что асаны – это не просто полезные позы, которые нужно принимать на какое‑то время, чтобы достичь оздоровительного эффекта. Это «правильные» позы, что в терминах йоги означает – устойчивые и приятные. Правильно сделанная асана не вызывает лишнего напряжения и уж тем более болезненных ощущений.

В чем эффект асан, как это объясняет современная наука? При определенных позах тела мышечные ткани смещают и мягко массируют все органы тела, улучшая кровообращение и стимулируя их работу. А если при этом вам удастся настроить правильное дыхание, то помимо массажа изнутри ваш организм будет получать оптимальное кислородное питание и эффективно избавляться от шлаков.

Подключая эмоциональный настрой и сознательно сосредоточивая внимание, вы стимулируете работу не только мышц, но и систем, таких как нервная и эндокринная. Их работа гармонизируется, исправляя малейшие нарушения во всем организме. Нервная система «отмечает» стабилизацию импульсов от разных органов, соответственно, эндокринная система вырабатывает оптимальное количество гормонов для вашего организма.

Кроме того, асаны способствуют психологическому изменению человека. В отличие от спортивных упражнений и состязаний, в йоге нет и не может быть никакого соревнования, даже с самим собой. Здесь важно развить чуткость и внимание к себе, научиться слушать свой организм, замечать процессы, которые в нем происходят. Непременно помогать телу своими мыслями и эмоциональным фоном. При этом вы почувствуете внутреннюю музыку, проникнетесь тем, что ваше тело – это храм души и так важно не дать ему покоситься или зарасти плющом, важно содержать в чистоте и вовремя наполнять энергией.

Как осваивать асаны? Здесь важно опять же не торопиться и не желать сделать все сразу.

Во‑первых, со всем вниманием отнеситесь к правильности выполнения движений и поз. Поза должна достичь безупречности, и ваше тело само должно помнить, как ее принимать. Запомниться должно не только внешне правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане.

Затем, когда поза освоена, следите, чтобы ей соответствовало дыхание. Если поза и дыхание гармоничны, подключайте внимание, которое будет активизировать органы и энергетические центры. Такая последовательность освоения позволит избежать разочарований и лишних трудностей.

Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот алгоритм, которого вы должны придерживаться.

Каждая асана – это ваш диалог с вашим телом. Вы как будто обращаетесь к какой‑то группе мышц или части тела, спрашивая: «Хорошо ли вам, чем я могу помочь? Давайте проверим, насколько хорошо вы себя чувствуете! Я знаю, что такое положение принесет вам радость раскрепощения и гармонию. Давайте попробуем! Обещаю, что если мы потрудимся, то станем намного здоровее и сильнее».

И тело непременно ответит вам хорошим самочувствием, приливом сил и красотой гармонии.

А теперь нам пора приступить к практике. Начнем с разминки, затем познакомимся с расслабляющими позами и в конце выполним комплекс асан.

 

Разминка

 

Расслабляем плечевые мышцы

 

Именно эти мышцы чаще всего просто налиты свинцом у современного человека, работающего по 8 часов в день в сидячей позе. Вспомните, как часто вам хочется потянуться, сделать какие‑то движения, чтобы избавиться от ноющего онемения в плечах и шее. Чтобы работать с этими мышцами, их надо сначала размять, разогреть, иначе можно повредить.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела.

Начинаем вращать правым плечом: поднимаем, выдвигаем вперед, описываем дугу вниз, назад и снова вверх – получился круг. Три раза «пишем» круги в одном направлении, три раза – в другом. Медленно, с расслабленными руками.

Затем повторяем упражнение другим плечом.

 

Увеличиваем амплитуду

 

От шейно‑плечевого отдела переходим к мышцам плеч, рук и спины. Они тоже не очень задействованы при современном ритме жизни и нуждаются в восстановлении тонуса.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх, сомкнутые пальцы «смотрят в потолок».

Не меняя положения кистей, описываем руками круги, по 3–4 в каждую сторону. Движения выполняем медленно, плавно, но со всей возможной в этом положении амплитудой.

Вы почувствуете, как освобождаются плечевые суставы, кровь начинает бежать быстрее в плечах и спине.

 

Потягиваем шею

 

Потрескивания и пощелкивания при поворотах и наклонах головы свидетельствуют о том, что срочно требуется помощь вашей шее. Это очень важная часть тела, так как именно в ней проходят каналы, соединяющие тело, извините, с мозгом. Поэтому в идеале шея должна поворачиваться легко, без лишних звуков и не заставлять вас морщиться. Итак, приступим.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела.

Начинаем наклонять голову вправо, осторожно, пытаясь приблизить подбородок к ключице. Взгляд тоже должен быть устремлен вправо, спина прямая, плечи свободные. Можно левой ладонью пощупать, как растягиваются шейные мышцы. Позу удерживаем несколько секунд, затем выпрямляемся.

Повторяем все то же самое влево. Затем расслабляемся, можно помассировать шею.

Поочередно наклоняйте голову вправо‑влево, 3 раза. Выпрямите шею.

Теперь делаем повороты. Медленно поворачиваем голову вправо, пытаясь заглянуть за правое плечо, затем влево. Повторите трижды движения вправо‑влево.

Если предыдущие движения прошли хорошо и не вызвали головокружения, попробуем вращения головой. Начинаем с наклона головы к левому плечу, потом опускаем подбородок к груди и отводим к правому плечу, затем по дуге – назад (осторожно) и к левому плечу… Так вращаем головой 3 раза в одну сторону и 3 раза – в другую.

 

Разворачиваем торс

 

Вы даже не представляете, сколько мышц находится в части тела, называемой торс, и как «поворотлив» он может быть. Чтобы представить себе идеальную картинку, посмотрите на играющую кошку. Видите, как она владеет своей спиной, грудной клеткой и животом. Человек тоже достаточно подвижен, просто не все помнят об этом.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью, чтобы предплечья образовали горизонтальную линию, ладони смотрят вниз: левая – наверху, правая – внизу.

Медленно поворачиваем торс и голову направо, как можно дальше, стараемся увидеть, что же там, за спиной, и сразу же возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем влево. Чувствуем, как напрягаются и растягиваются мышцы вдоль позвоночника. Движения повторяем 3 раза в каждую сторону.

 

Учимся держать равновесие

 

Равновесие очень важно в занятиях йогой. Многие позы требуют застыть на несколько секунд в положении, когда у вас одна точка опоры. Попробуем равновесие в разминке, заодно и потренируемся. Йоги говорят, что равновесие внешнее очень способствует равновесию внутреннему.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены, взгляд прямо перед собой, фиксируем в одной точке.

Глубоко вдыхаем и поднимаемся на носочки, при этом слегка нажимая кулаками на солнечное сплетение (сразу под ребрами). Остаемся в такой позе 3 секунды, затем мягко опускаемся на всю ступню. Повторяем движение 3 раза.