Принцип: Организация головы, шеи и плеч.

II. Фитнес-тестирование

1. Half Squat (полуприсед)

Интересный тест, т.к. люди делают что угодно, но не то, что их мы просим. Смотрим на выравнивание тела.

 

«Поднимите руки перед собой, ноги в исходном положении на ширине таза. Согните ноги в коленях в полуприсед. Удерживать позу 20-30 сек. Вернуться обратно в исходное положение стоя.

 

 

Сам факт, что клиент может удерживать позу – хороший показатель.

 

Положение корпуса. В идеале при приседе туловище сохраняет вертикальное положение и в бедрах происходит диссоциация. Удерживать грудную клетку над тазом (можно дать тактильную команду, посмотреть как долго сможет самостоятельно удерживать положение).

 

Что происходит с другими частями тела?

Выравнивание ног (колени на вторые пальцы стопы), симметрично или на одну сторону больше, стопы разваливаются или остаются вместе?

 

2. Full Squat (полный присед)

В этом тесте добавляется оценка силы ног. Может ли глубоко присесть и вернуться обратно, сохраняя контроль движения? Или движение вниз происходит плавно, а подъем рывком? Движение в полном диапазоне с туловищем в вертикальном положении?

 

«Руки поднимите на линию плеч перед собой, ноги на ширину таза, начните сгибать ноги в коленях и приседать полностью. Пусть ваши пятки отрываются от пола, когда это необходимо,  и возвращайтесь обратно.»

 

 

Распространённые ошибки:

-пятки остались на полу, корпус завалился вперед

-подъем на полупальцы,а затем приседание

 

3. HeelRaise (подъем на полупальцы)

Оцениваем общий баланс тела и силу, которые зависят от выравнивания тела. Мы хотим видеть как люди поднимают пятки и при этом остаются почти в том же выравнивании.

Обращать внимание на стопу и область вокруг голеностопного сустава, кроме того на все тело в целом. Дать приподняться несколько раз на носки, чтобы подготовить к движению в полном диапазоне для оценки.

 

«Поставьте ноги на ширину таза, и пару раз сделайте подъем на носки вверх и опуститесь вниз. Теперь встаем на одну ногу, а вторую поднять, удерживая ее и не касаясь второй ноги. Задержитесь на мгновение, затем приподнимитесь на носки 5 раз.

 

Стороны могут отличаться между собой, написать причины (была ли травма этой ноги или лодыжки?

Ошибки:

-различные отклонения корпуса от вертикальной оси (наклон на пятки или на носки – может быть довольно резкое опускание на пол)

-сгибание колена при подъеме и разгибание при опускании (использование других мышечных цепей при подъеме)

Как организовано тело в пространстве?

 

4. GoalPost (стойка у ворот)

 

«Подойти к стене спиной, пятки не следует прижимать сильно к стене – на комфортном расстоянии, чтобы была возможность принять вертикальное положение. Поднять руки, медленно прислонить к стене, выпрямить вверх.

Уточнить задачу – «почувствуйте в стартовой позиции все части тела в контакте со стеной и сохраняйте это положение при подъеме рук»

 

Как тело соприкасается со стеной? Есть ли нейтральное выравнивание в вертикальном положении стоя? Затылок, лопатки, задняя часть грудной клетки и таз касаются стены. Также должно быть пространство между шеей и стеной и немного воздуха между поясницей и стеной. Это будет стартовая позиция. Если таким образом долго стоять не может, то дальше тест продолжать не будем, особенно при сильном кифозе нецелесообразно начинать подъем рук вверх. При подъеме рук смещается ли грудная клетка немного вперед, чтобы помочь прижать руки к стене? (распространённая ошибка). Уточнить – человек не может выполнить или не понимает задачи.

 

Нижние ребра касаются стены? Или грудная клетка приподнята?

Взгляд направлен вперед или уходит вверх? Нос и подбородок не должны выглядеть так, будто голова запрокидывается назад.

5. LongSit (сед с прямыми ногами)

Смотрим на ноги и подвижность бедер в положении сидя, ноги вытянуты вперед.

Выравнивание тела в положении сидя, важно положение таза. Изгибы позвоночника – есть ли разгибание? При ограничении мобильности позвоночника или бедер придется использовать много мышечного напряжения, чтобы удерживать корпус ровно, а ноги вытянутыми.

 

1-не может сидеть ровно и удерживать таз вертикально.

2-может сидеть ровно

3-может продвинуться вперед от ТБС, наклонить таз вперед

«Желательно сесть на седалищные кости ровно. Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед от тазобедренного сустава и вернитесь в прежнее положение. Повторите несколько раз

 

Часто – таз останавливает движение, а спина продолжает движение вперед с изменением положения позвоночника. (это оценка 2 – эластичность их подколенного сухожилия достаточна для повседневных потребностей, т.е. могут поднять прямую ногу в положении стоя под углом 90град.)

Гораздо хуже, если на страте сидят с круглой спиной- это 1 (в целях работы улучшение хотя бы до 2)

 

6. SitAbduction (сед с отведением бедер)

Можно спиной к стене, можно на том же месте после теста 5.

Оцениваем подвижность бедра, эластичность внутренней поверхности бедер.

В предыдущем тесте оценивалась эластичность подколенных сухожилий, не надо снимать балл, если сидит с круглой поясницей, таз не в нейтрали и не может сесть на седалищные кости. 135град – 3б, 90 – 2б, меньше 90 – 1.б.

 

«Сохраняя исходное положение с прямой спиной, развести бедра как можно шире.

 

7. Z-sit (русалка)

Оцениваем мобильность ТБС – внутреннее и внешнее вращение.

Принимаем ассиметричное положение, когда одна голень спереди, а другая сбоку. По возможности выравниваем голень с передним краем мата, а вторая сбоку немного отодвинута от корпуса, так, что между голенями образуется прямой угол. (чем ближе стопы к тазу, тем проще).

1.Комфортно ли в такой позе? Требуются ли усилия для удержания корпуса?

2.Выравнивание корпуса: грудная клетка над тазом, плечи сбалансированы, голова вертикально. Одна ягодица может быть приподнята над полом, важнее вертикальное положение таза и позвоночника.

 

8. Roll Up (скручивание/раскручивание)

Лучше начинать из положения сидя.

 

«Выпрямите руки вперед на уровне плеча, потянитесь вверх от седалищных костей. Теперь плавно раскручивайтесь вниз на мат.Позвольте рукам подняться за голову. Теперь я попрошу вас, сохраняя качество движения, посмотреть вперед, направить пальцы рук вперед, посмотреть на стену перед вами и вернуться в исходное вертикальное положение»

 

Отмечаем способность двигаться сегментарно. Смотря на мобильность позвоночника, пытаемся увидеть, есть ли в одних отделах больше движения, чем в других. (например, хорошо сгибается верхней частью спины, а нижняя «доской»). Даже если оценка 3, записывать наблюдения – где можно улучшить движение.

 

 

9. Hundred (сотня)

Не нужно учить упражнению, достаточно проверить способны ли скрутиться до положения сотня – высокого и вытянутого, сохранять его, не задерживая дыханиие.

 

Положение лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Сначала смотрим на дыхание. Предлагаем разные варианты дыхания.

«Сделайте вдох и выдох. Почувствуйте, как надувается ваш живот, позвольте животу подняться вверх на вдохе, теперь с выдохом расслабьте его. Теперь направьте дыхание в бока в ребра»

«Удерживая ноги вместе на полу, скрутитесь до нижних ребер, отрывая лопатки от пола. Посмотрите вперед на бедра, руки вытянуты. Теперь дышите, как вы дышали в ребра, почувствуйте расширение грудной клетки в стороны. Если положение удаётся сохранять, то усложнение – ноги в TableTop, выпрямление под углом и опускание к полу.

-куда направляется вдох?живот в спокойном состоянии? Отмечать в какой момент поясница начала отрываться, таз подкручиваться.

Подъем грудной клетки к голове – противоположно тому, что мы хотим видеть. Очень важно, чтобы брюшная стенка обладала некоторой подвижностью. Это помогает сохранять подвижность внутренних органов. Нам не нужно фиксированное положение брюшной полости. Люди не любят дышать животом, т.к он выпячивается,это не эстетично, но это очень важное дыхание животом (диафрагмальное) – для релаксации и медитации. Но этот тип дыхания не подходит для сотни, нужно реберное дыхание, чтобы грудная клетка расширялась во всех плоскостях (и тогда не надо сильно задействовать живот во время сотни).

 

10. Sidelift (боковой подъем)

Сложный тест,убедиться что клиенты наилучшим образом задействуют тело: чтобы оторвать грудную клетку от пола включаются внешние (отводящие)мышцы ног, косые мышцы живота и мышцы центра, а также задействуются плечи.

На первый взгляд все просто – поднять бедро и опустить. Но есть много важных деталей: Исходное положение:

1.Плечи. (Выравнивание корпуса, чтобы головка плеча оптимально располагалась в суставной впадине и не выдвигалась сильно вперед, вернуть плечо «назад»).

2.Грудная клетка. Позволяем ей слегка провиснуть и приподнимаем ребра, тогда головка плеча, передняя часть плеча направляются немного назад -«отталкиваемся предплечьем от пола»

3.Нижняя нога сохраняет нейтральное положение. Стопа не подворачивается, опора во внешнее ребро стопы. Верхняя нога лежит сверху.

 

«начните приподнимать бедра, надавливая стопами в пол, опираясь в предплечье. и опуститесь.» - если могут это выполнить, то достаточно.Задача – поднять тело с оптимальным выравниванием)

(не всегда можно просить) «усложнение – останьтесь наверху, приподнимите верхнюю ногу и руку, задержитесь на 3 с, опуститесь плавно без резких движений»

 

 

11. Push Up (отжимания)

Ложитесь на живот, поставьте руки под плечи, оттолкнитесь, чтобы перейти к опоре на колени, поставьте пальцы ног так, чтобы вы могли отталкиваться ими от пола, выпрямляйте корпус в положение планка (длинное вытяжение от головы до стоп, таз не поднимается вверх, затылок приподнимите и направьте в потолок, взгляд – в пол).

Согнуть руки в локтях и выполнить одно отжимание, оттолкнуться от пола, выпрямить руки. Повторить 2-3р. Затем опустить колени и сесть в позу ребенка, расслабляя спину.

Сохраняя положение вытяжения тела:

1 – неполное отжимание

2 – полное отжимание с локтями чуть в стороны

3 – полное отжимание, локти направлены к пяткам.

Если в процессе отжимания вылетает какое-то звено (таз, лопатки,) – снимаем балл.

Можно выполнить с колен, если полная версия тяжелая.

 

12. Superman (Супермен)

Опуститесь на живот, руки вытяните в стороны (как Т), а ноги вытяните назад. Это исходное положение. Приподнимите лоб и нос над полом.

Немного поднимите руки над полом и позвольте верхней части тела перейти в разгибание, в то же время вытяните ноги и приподнимите их над полом.

 

Смотрим на способность разогнуться в грудном отделе, что происходит с шеей головой, плечами при поднимании рук, удается сохранять вытяжение рук в стороны или плечи поднимаются к ушам? Могут ли ноги вытянуться и подняться вверх не вовлекая в движение поясницу? Хотим увидеть разгибание бедра без участия поясницы. Остается ли вытяжение в грудном отделе?

 

13. ProneShoulderFlexion (разгибание плеча, лежа на животе)

Вытяните руки вперед над матом, расслабьтесь и позвольте голове опуститься. Поверните ладони большими пальцами вверх в потолок. Теперь не меняя положение тела дайте рукам всплыть над полом. Разведите руки чуть шире, не задействуйте трапецию, а поднимайте от нижней поверхности руки.

 

Диссоциация плеча. Хотим увидеть движение рук без участия остального тела.

Этот тест (ArmArcs) можно провести и из положения лежа на спине (в некоторых случаях) – если в «Стойка у ворот» показал недостаточное разгибание плеча, то нет смысла укладывать на живот, пол будет выталкивать их руки выше. У клиента может быть недостаточно собственной амплитуды движения или гибкости, чтобы выполнить это движение. Из положения лежа на спине можно отследить угол между руками и полом и прогресс.

 

 

14. PronePressUp (разгибание, лежа на животе)

Смотрим на разгибание в грудном отделе, переход в Swan, контроль центра без провиса вниз или чрезмерного сокращения мышц, растяжение передней поверхности бедра.

«Сначала задача – оставить нижние ребра на мате, не нужно подниматься высоко.

Переведите взгляд по полу вперед, затем поднимитесь от мата насколько возможно вверх, сохраняя нижние ребра на полу. Затем медленно, ребро за ребром опуститесь вниз. Сначала голова отрывается от пола, затем грудная клетка продолжает движение, пока не остановится на нижних ребрах».

«Теперь вариация Лебедь - поднимитесь полностью до опоры на колени, пусть бедра поднимутся от пола».

Смотрим на то, удается ли выполнить разгибание в грудном без разгибания в поясничном, контроль центра в разгибании.

 

15. ProneKneeBent (сгибание колена, лежа на животе)

Предназначено для оценки гибкости прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной. Колени касаются друг друга, сгибаем колено и обхватываем голень рукой. Вытягиваемся через колено и позволяем ему всплыть над матом, поднимите бедро, при этом лобковую кость держите в контакте с полом»

Можно тренеруположить рукусверху на поясницу, чтобы почувствовать изменения в этой зоне.

 

 

III. Первый принцип - Дыхание

Дыхание является первым принципом Дж.Пилатеса и Полстар. Главным правилом в отношении дыхания является то, что

«Движение способствует Дыханию, а Дыхание способствует Движению».

Тело очень динамично, одна из способностей, которых хотим достичь, это использовать Дыхание в разных условиях ориентации в пространстве. Дыхание является инструментом, а не правилом. Мы понимаем важность движения в нашем организме. Дыхание особенно влияет на движение в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Немного анатомии, чтобы лучше понять дыхание. Во-первых, начнем с идей, которыми поделился Дж.Пилатес: «Ваша кровь будет течь с новой силой, как прямой результатвашего добросовестного выполнения упражнений Контрологии. Эти упражнения стимулируют сердце работать сильно и стабильно. В результате поток крови выносит мусор и освобождает вашу систему от накопленных продуктов распада, созданных усталостью». Дж.Пилатес намного опережал своё время. Если подумать о частой причине смертности сегодня – это дыхательная недостаточность. Люди приходят с переломом бедра, а умирают от легочной недостаточности, пневмонии. Всё это случается потому, что люди не привыкли заботиться о своем дыхании. Образуется застоявшийся воздух в нижней части легких. Почему? Потому что грудная клетка не двигается. А если она не двигается, часть воздуха остается в нижней части легких, в альвеолах, мусор, как называл это Джо, опережая своё время. Известно, что скопление микробов и других веществ в легких могут стать причиной простуды, пневмонии и пр.

Дж.Пилатес уже в то время знал, что через упражнение и движение, мы способствуем дыханию, а дыхание способствует движению. Давайте разберем анатомию костей, вовлеченных в дыхание. Мы часто говорим «грудная клетка». Но слово «клетка» имеет негативный оттенок (большой хищник в клетке, на которого мы смотрим, вызывает страх и желание, чтобы его клетка оказалась очень крепкой и надежной). На самом деле наша грудная клетка очень эластичная, гибкая и пружинистая. Имеются 12 грудных позвонков, каждый из которых может двигаться во всех плоскостях, способствуя огромному количеству движения. К ним прикрепляются 12 пар гибких ребер с каждой стороны. Спереди они соединены реберным хрящом и плавающей костью – грудиной. В итоге мы имеем очень эластичную корзину, которая была создана, чтобы защитить наши жизненно важные органы. В то же время, движение грудной клетки способствует обмену воздуха в наших легких.

Рассмотрим мышцы вдоха: первичной мышцей является диафрагма. Она располагается внутри грудной клетки и прикрепляется к её нижней части. Если представить ее переднюю часть, то это на уровне Th7, от которого ребро идет к мечевидному отростку, что достаточно высоко. Диафрагма образует купол внутри груди. Белая часть – апоневроз, связан с плеврой, а плевра образует мешок, который идет вокруг легких. Когда диафрагма опускается и идет вниз,она создает вакуум или пониженное давление в легких. Когда я открываю рот или горло, воздух входит, потому что опускается диафрагма. Еще одно уникальное место в диафрагме, это её центральное сухожилие. Прямо в центре, если мы посмотрим снизу, увидим, что это сухожилие как пружина апоневроза. Когда мышца тянет вниз и затем расслабляется, именно она на самом деле возвращает купол обратно. Когда я делаю глубокий вдох, то всё, что мне нужно потом сделать, это расслабиться и диафрагма пружиной вернется обратно, выталкивая воздух из полости рта или носа. Еще уникальная информация о диафрагме, у нее есть специальные волокна, которые называют «ножки диафрагмы». На диафрагме снизу имеется отверстие, через которые проходят артерии, вены и пищевод. Ниже мы видим волокна, которые спускаются вниз и прикрепляются к передней части позвоночника. Потом Ходжесом было проведено исследование, которое показало, что эти сухожилия и мышцы, идущие вниз, играют очень важную роль в стабильности позвоночника. Мы поговорим об этом больше в осевом вытяжении. Обращая внимание на этот принцип, представим, как диафрагма сидит внутри нашей грудной клетки по диагонали. Когда она опускается вниз, он уплощается. Это будет толкать внутренние органы, желудок, печень, почки и кишечник. Она будет толкать их вниз и наружу. Очень важно понимать, что внутри нет свободного пространства. В итоге органы двигаются вниз и наружу. А при ее расслаблении всё движется обратно вверх.

Одно из ошибочных представлений в Пилатесе, это «Powerhouse», говорящий о том, что мы должны всегда держать эти мышцы внутри. Если мы всегда будем держать эти мышцы внутри, мы быстро поймем, что физиологически не обосновано. Все мышцы должны сокращаться и расслабляться, чтобы тело было здоровым. Если я всегда держу мышцы напряженными, в конечном итоге образуется контрактура, где на самом деле нет движения. Несчастная диафрагма не может опускаться, так как содержимому брюшной полости, желудку, кишечнику, печени просто некуда будет двигаться. Первый урок о здоровом дыхании - ваша брюшная стенка расширяется, когда вы дышите диафрагмой,это нормально. Есть моменты, когда под нагрузкой мы должны использовать мышцы живота, тип дыхания изменится. Об этом чуть позже.

Одна из интересных особенностей – взаимодействие между полостью грудной клетки и брюшной полостью. Обратите внимание на полую вену, которая несет венозную кровь от нижних конечностей и живота вверх в сердце и легкие. Нисходящая аорта несет свежую кровь в нижние конечности, и внутренние органы. Пищевод – основной путь, по которому мы получаем еду и питательные элементы в желудок и пищеварительную систему. Поступление этих элементов и работа всех систем напрямую зависит от способности диафрагмы двигаться эффективно. У некоторых людей диафрагма работает неэффективно: она либо не опускается вниз или двигается, но не достаточно, т.е. находится в спазме. Представьте, как это влияет на движение крови и пищи в нашем теле между двумя полостями.

Теперь посмотрим на другие мышцы вдоха, такие как внешние межреберные мышцы. Чтобы лучше запомнить их направление, а также направление косых мышц живота, представьте их работу так, будто вы собираетесь положить руки в карманы. Внешние межреберные мышцы легко обнаружить в районе верхних ребер от Т5-Т6 и выше. Когда они сокращаются, то приподнимают верхние ребра вверх. При этом должно происходить со-сокращение в районе нижних ребер по направлению вниз, чтобы раскрыть ребра. Представьте себе, как при раскрытии ребер образуется вакуум внутри легочной ткани. Когда вы что-то растягиваете и при этом внутри нет свободного пространства, это создаст внутри объекта отрицательное давление. Если открыть рот или нос, вдох произойдет естественным образом. Итак, наружные межреберные мышцы являются мышцами вдоха, они расширяют грудную клетку во все стороны, увеличивают эффект вакуума, отрицательного давления и способствуют вдоху. Важно знать, что во время вдоха мы можем вовлекать вспомогательные мышцы дыхания. Слово «вспомогательные» означает «для помощи». Это значит, что эти мышцы должны работать у здорового человека только тогда, когда вам нужно немного дополнительного кислорода. Это соучастники. Мы можем использовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, лестничные, ременные мышцы в шейном отделе позвоночника для того, чтобы поднять ребра вверх и помочь вдоху. Но это не самая эффективная стратегия запуска вдоха. Она может прекрасно помочь хорошему спортсмену во время марафона получить дополнительную порцию кислорода на финишной прямой. Но как первичный механизм вдоха она приводит ко многим проблемам. Когда мы видим людей с травмой спинного мозга в районе С3-С2 единственный способ, которым они могут самостоятельно дышать, это способ вспомогательных мышц. Вы будете часто видеть этот ошибочный дыхательный стереотип у курильщиков, у людей с плохой осанкой и при остеопорозе. Вялая осанка часто способствует использованию передних мышц шеи для дыхания.

К первичным мышцам выдоха относятся мышцы живота и нижней части спины. Все они сужают грудную клетку и приближают её к центральной оси для увеличения давления на легкие и усиления выдоха. Это усиление выдоха часто используется во время выполнения наших упражнений на прессе в системе пилатес. Мы создаем сокращение всех мышц брюшного пресса, таких как прямая мышца, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, квадратная м.поясницы. В зависимости от положения нашего телав пространстве, все эти мышцы могут самопроизвольно вытеснять воздух из наших легких путем увеличения давления в них и сужения пространства внутри.

Хочу повторить, что мышцы, которые прикрепляются к ребрам, и диафрагма способствуют изменению давления внутри легких. Диафрагма и внешние межреберные мышцы уменьшают давление в легких, создавая вакуум, который способствует вдоху. Как уже было сказано, мышцы живота, некоторые мышцы спины и внутренние межреберные мышцы создают уменьшение объема грудной клетки, что приводит к увеличению давления внутри легких и облегчает выдох.

Стоит поговорить еще об одной диафрагме нашего тела, которой является тазовое дно. Оно является другим концом дыхательной диафрагмы. Между ними образуется пространство, в котором находятся все наши внутренние органы: желудок, печень, почки, кишечник и селезенка. Все эти органы находятся между дыхательной диафрагмой и тазовым дном. Тазовое дно состоит из нескольких мышц. Поговорим об одной, которая образует тазовыйслинг, это лобково-копчиковая мышца. И, как говорит её название, она крепится к лобковой кости и оплетает мышцы сфинктера, как слинги, а потом переходит и крепится к области копчика и крестца, затем поднимается вверх и вплетается в волокна передней продольной связки. Вы можете спросить, почему уделяется ей внимание? Помните, мы говорили о «ножках диафрагмы», которые спускаются вниз и вплетаются в переднюю продольную связку примерно на уровне L4-L5. Лобково-копчиковая мышца поднимается и крепится к волокнам передней продольной связке вокруг крестца, L4и иногда L5. Представьте себе угол между тазовым дном и диафрагмой, он выглядит как открытый рот спереди. Именно поэтому мышцы живота и взаимодействие грудной клетки с тазом так важны в работе, которую мы делаем. Речь идет не о контроле центра, а о координации и контроле всего тела. Поговорим об этом подробнее во втором принципе. Мы начали говорить об этом здесь, потому что дыхание облегчает контроль над этими мышцами и всеми частями тела. Если мы правильно дышим, мы способствуем более эффективному и естественному движению.

Физиология дыхания немного сложнее, объясним её чуть понятнее. В организме постоянно происходят процессы воздухообмена. Что содержится в воздухе? Например, некоторые инертные элементы как азот, еще основной элемент для процессов – кислород. Уровень кислорода всегда должен быть в балансе с углекислым газом. В мире экологии: растения выделяют кислород, человек вдыхает кислород, а выдыхает углекислый газ, который поглощают растения. Так происходит газообмен во внешнем мире, это так называемое внешнее дыхание.

А теперь поговорим о внутреннем дыхании. Описывая внешнее дыхание, мы уже упоминали ребра и легкие. Внутреннее дыхание связано с химическим обменом кислорода и углекислого газа. Кровь, насыщенная кислородом, проходит через все ткани нашего тела, органы, мышцы, кости. Фасции поглощают кислород в качестве энергии. Как результат использования кислорода в организме образуется углекислый газ, который поступает к нашему сердцу через легкие по пути, который называют венозный возврат. По венам возвращается вся использованная кровь. Часто эта кровь называется голубой, потому что она не содержит кислород. Вот почему вены изображаются синим цветом, а артерии – красным.Эта голубая кровь возвращается к легким и взаимодействует с клетками, которые называются альвеолы. Альвеолы – это маленькие воздушные мешочки внутри наших легких с очень тонкой оболочкой. Именно здесь в венозной крови и происходит обмен между углекислым газом и кислородом. Гемоглобин притягивает молекулы кислорода и отдает углекислый газ. Когда мы выдыхаем воздух, из наших легких выходит углекислый газ. Обогащенная кислородом кровь идет в наше сердце и оттуда качается во все клетки нашего организма. Это повторяется миллионы раз в нашей жизни. Важно запомнить, что непосредственно сам процесс газообмена происходит именно в альвеолах легких. Есть мнение, что газообмен происходит в нашей коже, глазах или порах, но это совсем не соответствует действительности. Мы рассматриваем газообмен, чтобы понять, как он происходит в нашем теле, и что заставляет нас дышать.

Перейдем к терминологии физиологии дыхания.

Полный объем вдоха - количество воздуха в легких при максимальном вдохе.

Полный объем выдоха - когда полностью выдыхаем весь воздух после полного вдоха.

Полный объем легких - сумма полного объема вдоха, когда мы наполняем легкие до максимума, и полного объема выдоха, когда мы полностью выдыхаем весь воздух.

Резервный объем легких – дополнительный объем воздуха, который мы можем довдохнуть после обычного вдоха.

Дыхательный объем – это естественный вдох и выдох, который часто является расслабленным. Происходит небольшое сокращение диафрагмы, а затем её расслабление. Этой смены сокращения и расслабления достаточно для газообмена кислорода и углекислого газа и поддержания работоспособности в обычной жизни.

Резервный вдох и выдох – форсированный добор воздуха и выдох после основного вдоха или выдоха.

Пилатес говорил, что форсированный выдох способствует полному очищению легких. Используйте полное глубокое дыхание – резервные вдох и выдох во время выполнения упражнений. Важно понимать, что в пилатесе какая-то часть упражнений не для газообмена, а для очищения (Внутреннего душа), удаляющего продукты метаболизма из нашего тела.

Жизненная емкость – дыхательный объем плюсрезервный вдох и выдох

Остаточный объем – немного воздуха, который остается в легких после резервного выдоха («перехватывает дыхание при падении»)

Гипервентиляция является интересным состоянием человеческого организма, потому что уровень углекислого газа в действительности регулирует наше дыхание. А когда уровень газа значительно повышается, это вызывает расширение кровеносных сосудов, для того, чтобы доставить больше кислорода к тканям. Это также способствует пищеварению и ясному мышлению.

И наоборот, если мы дышим слишком часто, уровень углекислого газа снижается, а кислорода повышается, то происходит сужение сосудов. Это уменьшает количество кислорода, который поступает в мозг, уменьшается количество кислорода, который получает наша пищеварительная система и мышцы. Часто мы ощущаем это как головокружение или легкий обморок. Это распространенная ошибка, не имеет жизненно важного значения, но это часто встречается в практике начинающих преподавать пилатес. Они будут обучать дыханию как правилу, применяя чрезмерное дыхание для клиентов в очень простых упражнениях. Такие упражнения как сотня, которые используют крупные мышцы с большой нагрузкой, они требуют энергичного дыхания, которое соответствует активности мышц под нагрузкой. В результате не будет происходить гипервентиляции и головокружения. Однако если вы будете использовать эту же интенсивность дыхания для простых упражнений, очень вероятно что у клиента начнется головокружение.

Важный принцип в полстар, Дыхание является инструментом, а не правилом. Дыхание используется для облегчения движения, эффективной организации тела. Избыточное дыхание не будет эффективным. Когда используются крупные мышцы, силовая нагрузка – акцент на полном вдохе и полном выдохе, чтобы достичь эффекта внутреннего душа.

 

 

IV. Второй принцип –Осевое вытяжение и контроль центра.

Простой пример того, как осевое вытяжение влияет на нас в повседневной жизни. Осевое вытяжение располагает тело в оптимальном положении, что увеличивает степень свободы перемещения и повышает эффективность движения. Если мы вернемся к первоначальной концепции Джозефа, то, что мы ищем, называется эффективностью движения. Способность двигаться естественно и эффективно, чтобы наши ежедневные дела выполнялись с энергией и приносили удовольствие.

Как мы добиваемся осевого вытяжения? Что это такое? Представьте, что ваш позвоночник под действием силы тяжести сжался и упал. Это обратная ситуация. Если все мои части тела расположить близко к центральной оси, это удлинит мой позвоночник и поместит каждый позвонок и все мышцы скелетной системы в оптимальное положение. Это оптимальное положение позволяет нам двигаться во всех степенях свободы, во всех направлениях и ориентироваться в гравитации с большим контролем и меньшим риском травмы.

Дж.Пилатес: «Хорошая осанка достигается только, если все тело находится под совершенным контролем. Изящная манера держать себя следует как нечто само собой разумеющееся». Джозеф осознал, как сильно хорошая осанка важна для нашей повседневной жизни. Эта идея оптимальной осанки, контроля осанки и есть принцип осевого вытяжения и контроля центра.

Поговорим немного об анатомии осевого вытяжения. Человек – единственное млекопитающее, у которого есть так называемая би-кривая позвоночника. Это означает, что есть лордозная кривая в поясничном отделе и кифозная кривая в грудном отделе. Это позволяет нам находиться в вертикальном положении и иметь ловкие верхние конечности, как двуногое животное. Даже у шимпанзе позвоночник имеет с-кривую от крестца до шеи. Если мы утрачиваем осевую длину этой би-кривой позвоночника, мы начинаем терять функции. Это наблюдается все время в обществе. Много людей с плохой осанкой. Пример: Если сесть ссутулившись, и попробовать поднять руки вверх и повернуть голову влево-вправо, то возникнут ограничения движения, которые дают понять, что утеряна осевая длина. А теперь наоборот, представим себя стройным и высоким и потянемся макушкой в потолок и снова поднимем руки вверх и подвигаем головой налево-направо. Обратите внимание, насколько увеличился диапазон движения, только за счет размещения позвоночника в оптимальную позицию.

На каждом сегментарном уровне позвоночника весовая нагрузка распределяется спереди на тело позвонка и межпозвоночный диск, а сзади на фасеточные поверхности. Как на треногу-штатив. Весовая нагрузка при этом распределена равномерно между межпозвоночным диском и фасеточными поверхностями. Когда позвоночный сегмент выровнен оптимально, это способствует увеличению степени свободы движения при сгибании, разгибании, боковом сгибании, ротации и в комбинированных движениях. Когда у вас недостаточная подвижность в любом направлении в позвоночных сегментах, мы теряем общий доступный диапазон движения.

Уникальная анатомия позвоночника – это отношения внутри позвоночного сегмента между двумя позвонками и диском между ними. Межпозвоночный диск является уникальным по своим свойствам. Он имеет внутри гель-подобное вещество, которое называют студенистое ядро. Снаружи он окружен фиброзными кольцами, это волокнистые кольца, состоящие из коллагена, они идут в разные плоскости и направления, чтобы обеспечивать большую устойчивость и контроль в самых разнообразных движениях. Сейчас одним из основных правил физиологии считается закон Вольфа: «Ткани нашего организма адаптируются к стрессам, которым они подвергаются». Это означает, что межпозвоночный диск должен двигаться во всех плоскостях движения для того, чтобы ткани имели возможность противостоять силам во всех плоскостях движения. В пилатес мы исследуем все плоскости движения и комбинируем движения, чтобы иметь возможность укрепить эти фиброзные кольцаи уметь функционировать на гораздо более высоком уровне.

Еще хотелось бы поговорить об анатомической костной связи между крестцом и тазом. Таз состоит из двух больших костей, они выглядят как уши, между ними находится кость треугольной формы – крестец, который еще является и нижней частью позвоночника. Спереди тазовые кости соединяются посредством лобкового симфиза. Крестцово-подвздошный сустав – это центр движения. Часто люди жалуются на боль в этом месте. Этот КПС создан, чтобы накапливать и высвобождать потенциальную энергию при движении. Он имеет плотные связки вокруг, чтобы удерживать кости вместе, но, тем не менее, здесь возможно небольшое движение. Он может немного раскрываться и вращаться. В первую очередь, его задача получать и освобождать энергию. Угол крестца определяет кривую нашего поясничного лордоза. Если мы хотим достичь Осевого Вытяжения, мы должны выстроить оптимально таз на верхушках бедренных костей, крестец по отношению к тазу, крестец с прилегающими позвонками и так далее вверх по позвоночнику.

Обратим внимание на мышцы, имеющие отношение к Осевому Вытяжению. Это те мышцы, которые мы называем глубокими мышцами (или локальными мышцами, или локальными стабилизаторами). Это мышцы, которые ближе всего находятся к позвоночным сегментам. Они, как правило, будут пересекать от двух до пяти сегментов позвоночника. В шейном отделе есть глубокая шейная мускулатура (задняя прямая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы), эти небольшие мышцы постоянно взаимодействуют и обеспечивают обратную связь для организма. Глубокие локальные стабилизаторы выполняют две основные функции: проприорецепция и жесткость. Когда мы хотим знать, где наше тело или голова находятся в пространстве, эти мышцы, если мы закроем глаза, скажут нам, что наша голова наклонена немного влево или вправо через связь с центральной нервной системой. Они также обеспечивают соответствующее количество жесткости для предполагаемой нагрузки. Локальный стабилизатор в том месте позвоночника, где он находится, создает немного тонуса или напряжения в соответствии с ожидаемой нагрузкой. Это ожидание основывается на нашем опыте. Чем больше практики у нас в движении, тем более эффективно работают локальные стабилизаторы, чтобы создать нужную жесткость в нашем организме.

Глобальные мышцы (или крупные поверхностные мышцы), например в области шеи это грудинно-ключично-сосцевидная, трапеция и лестничные мышцы. Эти мышцы отвечают в общем за движение (например поворот головы, подъем плеч и пр.). Их уникальное свойство в том, что они задают направление движения, когда эти мышцы сокращаютс