Уттанасана (со стулом и опорой под голову)

Ну что ж, давайте мы сделаем такую позу небольшую для отдыха. Те у кого есть стулья, эта поза будет со стулом, эта поза будет со стеной и может быть с кирпичами или с болстерами, вообщем с каой-то опорой под руками. Я сейчас покажу, смотрите.

Вы поставите перед собой стул, выйдите ногами вперёд, стопы можно поставить шире, по краям коврика, достаточно широко, при этом очень важно, чтобы ваши стопы не делали вот так, носки, как бы шторами, постарайтесь, по вашим ощущениям, вам покажется, что вы как будто бы скосалапили ноги немножко. Но на самом деле, мы заворачиваем бёдра внутрь, задаём проворт бёдер внутрь и освобождение нижней части спины, расширение крестца.

И так, таз у вас на стене, вы опуститесь руками вниз, но и кто, как может наклониться, кто-то может и останется здесь, нужно будет опору повыше сделать, и вот таким вот образом, вы останетесь вот в этом положении.

Кто-то может наклониться больше, голова будет на опоре, а ноги нужно распрямить. Таз останется на стене, ноги будут прижаты, колени прямые и вот здесь вы можете расслабить руки, но плечи от ушей, не вот такое положение. Если вот так вот зажимается, просто выше. Давайте опора обязательна. Пробуем.

Те у кого стульев например нет. Вы всё это можете сделать со стеной, но единственное, что вам опоры под голову не достанется, но, если у девушки месячные, вы можете в принципе Уттанасану не делать, опора под голову, кирпич, вот это положение. Для преподавателей. У кого стульев нет, со стеной. Руки на опоре, либо на полу. Кто может со стульями, опора под голову обязательна.

Итак, чтобы войти в позу, облакотитесь спиной на стену. Ногами отойдите немножко от стену, ноги разведите пошире. Коленям может быть больно, но попробуйте подтягивать колени. Поза она джля отдыха, но не для всех, она для отдыха. Ноги тянуться здесь. Локти в сторону, плечи от ушей. Расслабьтесь. Будьте мягче в области надплечий, не сжимайте плечи к ушам. Будьте мягче здесь. Расширяйтесь в плечах. Нужно наклонить голову и расслабиться. Не затягивайте голову, отпустите её туда, куда она опускается. Ноги тянуться, а корпус нужно опустить и расслабиться. Ноги немножко тянутся, но всё остальное, расслабить. Наклоны успокаивают нервную систему, особенно, когда голова на опоре. Преподаватели, можете Адхо Мукха Шванасану делать, головой но опору, руками в стену.

Потихонечку выходите, опирайтесь руками на стул, на подушки, на то, на чём лежит у вас голова и потихоньку, позвонок за позвонком поднимайтесь, сблизьте ноги, сблизьте стопы и поднимитесь.

Теперь посмотрите, мы сейчас перейдём в положение сидя и мы сегодня совсем немного поделали поз стоя, но тем не менее с непривыки, в любом случае, ноги могли устать. И вот эта поза, будет позой для отдыха ног. Сейчас у нас ноги работали, тянулись, но мы немножко пытались голову отключить, напряжение убрать. Чейчас поза для отдыха ног.

 

Вирасана.

Посмотрите, как вы её сделаете. Вам потребуется одно одеяло. Я сейчас покажу такую среднестатистическую подставку. Кому-то может понадобиться, что-то добавить больше. Если у вас всё в порядке с ногами, нет проблем с лодыжками каких-то серьёзных, травм никаких нет, то вы можете это делать так: одно одеяло вы постелите и опора под таз, это Вирасона будет. Опора под таз, это может быть кирпич, ну например если хватит кирпичей, если кирпичей не хватит, то можно взять одеяла, болстеры или что-то другое. Но принцип будет такой.

Спереди, эта поза выглядит так: вы выбираете себе опору, но вы ещё не знаете, хватит вам её или не хватит, может ван нужно  больше, но меньше точно не надо никому.

Вы опускаетесь вот таким образом: колени соединяете, кирпич я продвигаю между пятками и дальше, я руками немножко освобождаю икроножные мышцы руками, икры оттягиваю к пяткам и немножко назад, в стороны друг от друга и опускаюсь между пятками. И дальше я вытягиваюсь вверх. Вот эти части ног (голени, стопы) прижаты к полу и я сижу.

Сзади посмотрите, это выглядит так. Вот вид сзади. Вот я соединила колени, а пятки мои вокруг этого кирпича. Вот я снова забираюсь сюда, немножко икры в стороны и опускаюсь. Пятки рядом с тазом, но не под тазом, рядом. Пятки смотрят вверх, пальцы ног вытянуты назад и я вытягиваюсь: плечи назад, лопатки внутрь.

Для того, чтобы потом выйти из этой позы, посмотрите сразу, потому что могут возникнуть проблемы с выходом, вы приподнимите таз, уберёте блок или то, что будет сзади, через бок вытяните ноги, их нужно будет распрямить, нужноо будет руками облакотиться, и распрямить колени, чтобы здесь отошло (в икроножных мышцах).

Если будет совсем тяжело и вы понимаете, что вы не можете опуститься, то блок можно ставить выше, можно два кирпича, можно одеяло сверху класть, преподаватели вам помогут, если, что.

Если будет совсем тяжело, ещё для преподавателей, вы можете помочь поставить человеку стул, например, и он весь вот так вот падает он вот так вот сел, и вот так вот падает вперёд, можно поставить перед ним стул, чтобы он от него отталкивался и вытягивался.

Давайте попробуем. Итак постелите одеяло, возьмите себе опору, стул в принципе можеть быть недалеко от вас, он может вам понадобиться, далеко его не убирайте.

Постелите одеяло, чтобы ногам мягче было, приготовьте опору, не садитесь на пустой коврик, разведите стопы и между стопами положите кирпич. Кирпич поперёк. Колени ближе друг к другу их не нужно стараться соединять полностью вместе. Колени и бёдра параллельны друг другу. Всё зависит от ваших пропорций, но и не должны они расходиться слишком. Грудную клетку поднимайте от живота. Руки положите либо себе на бёдра, либо у кого стул, на стул. Прижимаясь хорошо ногами к полу, поднимайте грудную клетку вверх, вытягивайтесь вверх.

Смотрите люди. Затихаем, послушайте. Вот эта поза называется позой героя, она переводиться, Вира – герой, а мы почему не герои? Мы ссутулились все. Прижимайте ноги к полу, руки на бёдра, плечи назад, поднимайте грудную клетку, так чтобы майка, кофта на животе не сморщивалась. Плечи назад, выше грудь, лопатки втягиваем. Как герои сидеть должны? Голову вниз не опускайте, подбородок выше. Вниз в пол не смотрите. Да, и вы сейчас чувствуете, Ваш вес не должен быть на коленях, больше вес смещайте к лодыжкам, прижимайте хорошо лодыжки и передние части стоп  к полу, вытягивайтесь вверх, плечи назад. И мы все даём себе опору под таз, возьмите себе опору под таз, это не потому, что я вредничаю, не могу принять, что вы можете сидеть на полу. Это просто для того, чтобы поднять позвоночник относительно ног от пола. Мы создаём пространство в нижней части живота, мы создаём пространство в области сердца, диафрагмы и лёгких, поднимая таз выше. И может чувствуется какое-то напряжение внутри?

Но мы сейчас вытягиваем передние части бёдер, и когда вы выйдите из позы, вы почувствуете, что ноги получили отдых. Будет очень хорошо ногам.

Выше и выше сидим. Не оседайте вниз. Сидим, сидим, сидим. Ягодицы от талии удлиняйте, не выдавливайте живот вперёд. Ягодицы вниз, а живот спереди вверх. Назад не оседаем.

Сейчас положите руки сзади себе руки на крестец. Все знают, что такое крестец? Там где ягодицы начинаются, там зона крестца. Сейчас прямо ладошками, направьте мышцы ягодиц вниз, туда к кирпичу, а живот спереди, от лобка вверх натягивайте. Сделайте так, чтобы ваши тазовые кости, стали вертикально относительно этого кирпича. Седалищные кости вниз направляйте. Вниз. А лобок на себя, вверх. И поддерживайте таз, вот в таком вертикальном плоскости. Плечи назад, и направьте лопатки внутрь.

И теперь просто перенесите себе руки на бёдра спереди и ничего не потеряйте, что вы сделали. И вытягивайтесь, плечи назад, и не падаем здесь, не падаем, тазовое дно оно должно подниматься.

Смотрите. Подставки можно делать из чего угодно. Одеяла тоже можно сложить. Со свастикой, хорошо вот так сидеть. Нужно чаще сидеть. Вообще эта поза от плоскостопия считается. При варикозе тоже очень хорошо помогает, у кого есть проблемы. Свастика тоже очень хорошо, мы как бы сидим, вес даём.

Теперь приготовьтесь, пожалуйста, к выходу. Не торопитесь, подайте корпус вперёд, обопритесь руками на стул или на пол перед вами, уберите то, что у вас сзади под тазом в сторону. И теперь через бок вытягивайте ноги, сядьте на пол и руки на пол. Прижмите пятки к полу, обопритесь руками сзади, спина не обязательно здесь должна быть прямой, можно наклониться немного назад и выпрямите полностью колени, прижмитесь пятками и коленями к полу. Почувствуйте сейчас ноги, они как будто бы мы их отжали. Мы создали хороший, плотный контакт, мышцы прижали к костям, кости прижали к мышцам, нервы прижали к мышцам и костям. Мы создали хороший плотный контакт, создали субстанцию, и это очень хорошо. Нервы и мышцы очень любят взаимодействие с костями. Когда мы это делаем, то наращиваем вот эти новые связи в ногах, они появляются. У кого есть онемение в ногах, тремор, это очень хорошая поза, для того, чтобы делать её чаще.

 

Чатуш Падасана.

Ну что ж, давайте сейчас пойдём дальше. Поднимайтесь. Поднимитесь. И сейчас мы с вами будем делать позу, которая называется Чатуш Падасана. Эта поза тоже нужна нам всем для того, чтобы ходить. Мы с вами делали вот эту позу для того, чтобы ходить, и мы работали с передними бёдрами, а Чатуш Падасана это поза, которая работает с задними бёдрами. Работает с бицепсом заднего бедра и с ягодицами, в основном с ягодицами конечно же. Я объясняю больше для преподавателей, но и вы тоже должны понимать для чего вы это делаете. Единственное, сейчас будет ограничение для девушек у кого период сегодня, вы не будете её делать, сегодня. Но, у кого сегодня период вы сделаете позу, я её вам сейчас покажу, есть ли у кого-то период? Нет, тогда я не буду показывать.

Тогда смотрите, вам потребуется одеяло и ничего больше в принципе. Может быть кому-то потребуется чуточку больше, но мы это поймём, когда вы попробуете. Вы расстелите на своём коврике вот так вот одеяло и ляжете спиной. И нужно, чтобы ваши плечи и голова были на одеяле, а вот ноги не были бы на одеяле, видите они стоят на ковре, чтобы они не скользили. Вы пододвинете к себе пятки, как можно ближе. Так чтобы пятки были к тазу. Стопы на ширине таза, и дальше вы смотрите, вы держите ковёр с двух сторон и опираясь на пятки, вы приподнимаете таз, подворачиваете одно, другое плечо под себя и руками я видите, хватаю коврик и тяну от себя, а пятками давлю и втягиваю ягодичные мышцы, я поднимаю таз вверх и направляю как бы лобок на себя. Ягодицы вверх, таз вверх, и потом я опускаюсь и потом мы так несколько раз попробуем сделать. Давайте.

Чатуш Падасана, поза на четырёх опорах с прогибом. Уберите стулья в сторону, чтобы они вам не мешали на ковре, расстелите одеяло для головы. Лягте так, чтобы ваши стопы были на ковре, а голова и плечи на одеяле, проверьте, стопы не скользят там, ни по чему? Приготовьтесь, поставьте стопы, как можно ближе к себе, как можно ближе к тазу. Мы в первый раз делаем и нужно попробовать без всего, потом мы возьмём материалы, кому какие нужно будет.

Захватите руками коврик. И теперь слегка приподнимите ягодицы от пола, слегка и подверните одно плечо под себя, другое плечо под себя, подворачивайте. А теперь крепко держите руками коврик, потяните его к пяткам, а пятками втыкайтесь в пол и удлините ягодицы от поясницы, как вы руками это делали. Поднимайте таз выше вверх, втягивайте ягодицы вверх, вверх, вот. Таз вверх. Таз вверх. Держим, держим, держим и опустите себя вниз, расслабьтесь, опуститесь вниз расслабьтесь.

Послушайте, пожалуйста, люди, товарищи. Лежим пока, не поднимаемся. Все лежим, мы сейчас ещё несколько раз будем делать. Помните я вам говорила про ровность, параллельность стоп? Подравняйте, пожалуйста, стопы, не разносите носки в стороны, пусть все пальцы ног смотрят чётко вперёд. Колени, как фары автомобиля, когда вы поднимаетесь, не разводите их в стороны, пускай они светят вперёд, как фары автомобиля.

Давайте, ещё раз, поднимайтесь вверх, давите пятками и поднимайтесь, выше таз, коврик тяните, пятками давите, колени не сближайте и не разводите. Стопы параллельно, колени параллельно, выше и выше таз, держим, держим, держим и отпустили себя вниз, расслабились, хорошо.

Мы сделаем ещё раз три раза эту позу. И сейчас внимание тем, кто устал. Вы сейчас можете пропустить.

Давайте ещё раз, третий раз пошел. Поднимайтесь, поднимайтесь, стопы параллельны. И опуститесь вниз.

Приготовьтесь сделать четвёртый раз, захватите коврик, подверните плечи, выровняйте стопы, поднимайтесь, поднимайтесь вверх. Те, кто могут, могут захватить лодыжки, захватите, держите все пальцы рук в одной линии. И опуститесь вниз.

И кто пропускал, если есть силы, поднимаемся в пятый раз. Если вы чувствуете, что не готовы, то не нужно. Голова вниз. И опуститесь вниз. Отлично.

 

Дви Пада Павана Муктасана.

Сейчас, потяните к себе колени, стопы от пола. Колени согните, подтяните к себе. Обхватите свои ноги руками. Если это невозможно сверху, можно под колени снизу себя взять, между икрами и задними бёдрами. Расслабьте спину, голова внизу. Голову вниз, ничего смотреть не нужно, слушайте. Эта поза для расслабления, расслабьтесь. Расслабьте спину, расслабьте живот. Почувствуйте низ спины сейчас вытягивается. У вас же ягодицы сейчас напрягались, не правда ли? Чувствовали напряжение, когда пять раз поднимались. А вот сейчас они там вытягиваются и расслабляются. Мы делаем обратный эффект, расслабление. Опуститесь. Теперь повернитесь на правый бок, помогая себе руками, опираясь на правую руку, приподнимите грудную клетку и поднимитесь

Давайте пойдём дальше.

Здесь все сильные товарищи собрались, неожиданно, как-то. Мне сказали, что будет слабых несколько человек, никого не вижу слабых. Хорошо. Если говорить про физическое состояние, чем раньше начинаете заниматься с этим диагнозом, когда только-только, когда симптомы ещё не проявляются, тем лучше, тем больше вы можете научиться себя поддерживать, тем меньше вероятности, что они у вас проявятся.

 

Сету Бандха Сарвангасана.

Давайте сейчас сделаем с вами следующую позу. Эта поза будет преддверьем нашей с вами подготовки к перевёрнутым позам.

Вообще, как сам Гард говорит, что он считает, что больше всего ему помогает в плане поддержания себя и в плане его улучшения физического состояния, именно практика перевёрнутых поз, которые он ежедневно делает, по 20 минут утром и вечером.

Но мы свами не можем так резко взять и начать переворачивать себя, потому что некоторые из вас вообще, что-то в первый раз делают, сосуды у всех не готовы к перевёрнутым положениям. Мы ко всему должны идти со смелостью, но с осторожностью. Шаг за шагом. Потихоньку сподвигать себя на, что-то большее. Быть смелыми, не отметать всё то, что нам предлагают. Но, тем не менее, всегда говорить себе стоп, давайте я сегодня пропущу. Лучше я завтра попробую сделать.

И эта поза Сету Бандха Сарвангасана, которая переводиться, как поза построения моста. Относиться к категории перевёрнутых, но, по сути, она, если на неё посмотреть не выглядит, как перевёрнутая. Но она очень хорошо их заменяет. Заменяет в том смысле, что, если вы ещё не делаете перевёрнутые позы, но вы хотите, вот этот бонус, эффект перевёрнутых поз, для себя иметь, вы её можете легко и безопасно для себя делать. В любом вашем состоянии. У неё практически нет ограничений.

Тут важно правильно подобрать подставку, скорее, если что-то будет беспокоить. Поэтому сегодня начнём с неё, а завтра, посмотрим, может, мы продвинемся дальше и сделаем что-то больше. Поэтому сейчас, чтобы сделать эту позу вам потребуется, среднестатистическая подставка, опять же. Болстер, два одеяла – это минимум и посмотрим там дальше, двух кирпичей на всех не хватит. Но тогда, это можно заменить двумя одеялами, и дополнительно болстером.

Те преподаватели, которые тоже хотят делать Сету Бандха Сарвангасана, можете делать, кирпич под таз положить либо ассистировать, помочь другим людям войти в положение.

Давайте покажу подставку. Ещё понадобиться ремень. Смотрите. Мы не будем сегодня использовать стену, потому что, сложно сразу подобрать расстояние, нужно учиться чувствовать. Сегодня чтобы всем было удобнее и проще войти и долго не мучиться, мы сделаем в первый раз очень простой вариант этой позы в центре зала.

Ну, например мне повезло и у меня есть два кирпича. Ну, ещё раз говорю, эти два кирпича могут быть просто сложенные одеяла. Преподаватели вы поймёте, что я имею в виду.

И посмотрите, вы сядете на это одеяло, сложенное на болстере, спиной и возьмёте свой ремешок и сделаете петельку, и пускай эта петелька сейчас будет пошире вашего таза.

И нужно будет набросить вот так вот ремешок на свои стопы. И дальше на какое-то время про ноги забыть, про стопы забыть. И дальше вот здесь ваши руки и вы упираетесь руками сзади, на болстер, на котором вы сидите, и вы делаете вот такое движение, вы как бы приподнимаете таз и протягиваете ягодицы в сторону пяток. И опускайте позвоночник, позвонок за позвонком вниз. И в конце опускаете голову, вот ваша голова коснулась пола, а вот дальше вам нужно, захватить руками бока коврика и немножко протянуть себя вниз, чтобы ваши плечи соскользнули ниже, а край болстера, пришелся на область нижнего края лопаток, область под грудью сразу, девушки обратите внимание. Плечи не факт, что сразу лягут на пол, но у вас будет всё-таки ощущение, что он опустились. И натягивайте себя плечами вниз, и потом вы идёте ногами и распрямляете ноги, и вот здесь, возможно нужна будет помощь, и к вам подойдут, и поставят под пятки красивые кирпичики. И вам нужно будет, давить пятками в кирпичи, расталкивать ногами ремешок. И направить плечи вниз, отпустить коврик, отпустить руки и расслабиться. Ваши ноги могут остаться здесь, либо вы можете их перенести вот в это положение, вот это два положения рук, возможно. Тут, кому то будет удобно, или тут. Что вам нужно будет делать в позе? Хорошо работать ногами, нужно расталкиваться и опираться на ремень. Как будто бы врезаетесь внешними краями стоп. Внешний край стопы это тут где давит ваш ремень. Вы почувствуете, там, где мизинец, внешняя пятка. Пальцы ног направлены вверх. Вы побудете в этом положении какое-то время, положение достаточно успокаивающее, охлаждающее, расслабляющее. Но ваши ноги, постарайтесь с ними работать. Чтобы выйти из позы, я буду что-то говорить, вы не останетесь без указаний. Вы перенесёте руки обратно вниз. Согнёте ноги по одной, бросите ремень и начинаете проскальзывать дальше. И если вот здесь есть место за головой, у нас немножко местами бывает тесно, посмотрите, если есть место, вы проскальзываете до конца. Если вы понимаете, что там препятствие, нужно обязательно приподнять таз и болстер вытолкнуть из-под себя и лечь ягодицами на пол, так чтобы здесь (в области живота) плоско было, ноги вы перекрестите сверху. Можно руки положить себе на живот, на область пупка, потом вы поменяете, перекрест ног и потом можно будет подняться, смотрите. Сейчас я показываю правильный подъём, выход из позы, вы поворачиваетесь на правый бок, и опираясь на руку, и не поднимаете сразу голову, поднимаете корпус, а лицо развёрнуто к полу и только в конце вы поднимаете голову совсем. Давайте.

Пожалуйста, в этой связи, располагайте свою подставку так, чтобы головами вы были в центр зала. Давайте, я покажу, ваши ноги у вас будут в сторону стены, если вы ляжете головой к стене, вы не сможете выйти. Поэтому размещайтесь головами к центру зала.

Итак, укладывайтесь, не старайтесь укладываться слишком быстро к стене, ваши ноги должны куда-то стремиться, поэтому кирпичи подальше от стены, не ориентируйтесь на стену, чтобы у вас хватило места вытянуть ноги, сядьте попой на одеяло, на болстере одеяло.

Если болит поясница, нужно поднять ноги выше. Преподаватели, если люди жалуются на поясницу, поднимайте пятки выше. Те, кто лежит с ремешком на ногах, на болстерах, расталкивайте ногами ремень, все пальцы ног вверх натягивайте. Прямо кожу на стопах расправляйте. Чувствуйте, пространство в стопе образуется. Кстати, очки можно снять, прикройте глаза. Притушите свет.

Смотрите, здесь был вопрос, почему мы положили одеяло под попу? Потому что мы обычно делаем таз на болстере, во-первых, преподаватели вы знаете, что существует миллион вариантов Сету Бандха Сарвангасаны, это просто один из вариантов, это первый момент. Второй момент, болстеры, они все немного промяты, когда мы сложили одеяло и положили под таз, мы образовали там более жёсткую платформу. Иногда Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче делаем. Мы таз подняли чуточку выше и теперь, кто лежит и делает позу, почувствуйте, как тянуться ноги. Чувствуете, у вас область живота подтягивается, чувствуете, что, там что-то происходит? Какое-то вытяжение? Есть? Чувствует кто-то? Мы поднимаем таз, чтобы эту зону сделать самой высокой точкой, у нас таз сейчас, самая высокая точка. И вот здесь есть эффект перевёрнутой позы, потому что, как бы от таза всё стекает вниз к голове, в сторону грудной клетки и плеч. Рефлекс переворачивания, все внутренние органы здесь расслабляются, и получает вытяжение живот. Тоже нам нужно для того, чтобы увеличить жизненное пространство в этой области, чтобы направить туда циркуляцию крови, чтобы внутренние органы обновлялись, снабжались новой кровью. Это эффект очень хороший, полезный, плюс успокаивающий у него, голова находится ниже области сердца.

Ноги активные, но не нужно прямо до посинения тянуть, вы опираетесь больше ногами на ремень, я понимаю, что многим это очень трудно делать, не доводите себя в этом положении до состояния тремора. Можно ремень до посинения разрывать, а можно, на ремень опереться, может быть я слишком много требую для первого занятия, попробуйте найти некий баланс, в том, что вы делаете, не переусердствуйте.

И сейчас просто дайте людям отдохнуть. Хорошо. Сейчас давайте все приготовимся к выходу. Согните ноги в коленях и сойдите стопами с опор, бросьте ремни и теперь, начинайте соскальзывать, двигайтесь в сторону головы. Головы не поднимайте от пола, телом соскальзывайте, руками и ногами помогайте и когда ягодицы опустятся вниз, не поднимаемся. Руки на живот положите. И теперь, у кого ноги перекрещенные, попробуйте поменять перекрест ног, сделайте так, чтобы другая нога была ближе к тазу. Сейчас нужно приготовиться подняться, и не поднимайте первой голову, вспомните, как я показывала? Повернитесь на правый бок, если тяжело на правый, повернитесь на левый бок, традиционно мы выходим с правого бока. Повернувшись на правый бок, подтяните к себе согнутые колени к груди, как бы сгруппируйтесь. Правую руку можно подложить под голову, под висок, левую руку опустите на пол, перед собой. Переворачиваясь глубже, опирайтесь на левую руку, поднимайте корпус, поднимайте корпус, голова следует, смотрим в пол, и потом медленно поднимитесь. Безопасный выход, чтобы резко не поднимать голову. Это тоже как бы является таким симптомом, когда резкое запрокидывание головы, после таких поз может привести к головокружениям, нужно очень мягко выходить. Следите за этим.

Ну что же, я поняла, что многие устали, и я поняла, что потихоньку нужно завершать. И завтра мы сделаем больше, и я уверенна намного больше. А сейчас мы завершим всё Шавасаной.

 

Шавасана.

И я предлагаю сделать вот такой вариант Шавасаны, с ногами к стене в болстер. Этот вариант очень хорош, вообще для любых расстройств нервной системы, потому что он опять даёт связь с телом. Отклик даёт. То про что я говорила, когда мы телом имеем как можно больше опоры. То, что мы сейчас можем предложить в общем классе, для домашнего использования, этот вариант идеален. Вам для этого понадобиться три одеяла. Оптимально, три одеяла, один болстер. Если, вдруг, что-то не будет хватать, можно будет изменить, уменьшить, но в целом, подставка будет такая. Для того, чтобы вы могли в неё войти, очень легко и спокойно научиться это делать, без проблем. Первое одеяло вы должны расстелить на всю длину ковра, оно нам нужно не для того, чтобы было тепло, хотя для того же, в Шавасане тело очень быстро остывает и ощущение зябкости не даёт расслабиться. Но скорее это нам нужно для того, чтобы мы могли скользить. Второй, это болстер, он будет вот так, он прижат к стене, он стоит. И второе одеяло у вас будет под голову. Ещё очень хорошо, если вы будете использовать ремень, мы конечно выключим свет, но всё равно сейчас день, светло и свет очень как-то мешает расслабиться глазам, такой ремешок, сложенный пополам и ещё раз пополам, как полоска, может быть полезна.

Посмотрите, как вы войдёте в позу. Вообще, если вы заметили, йога Айенгара славиться тем, что мы постоянно себя выравниваем в пространстве. Это тоже даёт некоторую осознанность нашего тела. Мы не как бы как делаем какие-то упражнения, лишь бы сделать. Мы стараемся их делать с осознанием, тогда это налаживает связь с телом лучше. Получаете отклик быстрее в своём сознании, в своём теле, налаживается вот этот контакт того, чем вы перестали управлять.

Итак, вы садитесь ровно, точно напротив от стены, по центру своего одеяла с согнутыми ногами и сразу же располагаете вот так вот стопы, не нужно их ставить узко, вот нормальная ширина примерно. Опираясь сзади на руки, вы как ба сдвигаетесь ягодицами вперёд и снова используя руки, позвонок за позвонком, укладываете себя и вот такой плавный и очень медленный вход, позволяют вам выстроить себя ровно относительно этих материалов. Вот это одеяло, оно у вас должно быть под задней поверхностью головы и шеи. Вы продвигаете его до линии надплечий. Не задвигая глубоко. И дальше ваша задача будет оттолкнуться стопами одновременно и равномерно, отжать себя немножко от болстера и отъехать. И тогда вы просто скользите по этому одеялу, и вы ровно расположились. Руки вы разводите соответственно симметрично, примерная дистанция 45⁰, если по возможности плечи разворачиваются, ладонями вверх. И закрываете глаза. И сейчас свет, мы его выключим. Но всё равно, чтобы глазам было легче и быстрее расслабиться, сложенная в два раза и ещё в два раза, такая полоска из ремешка, вы её опускаете на глаза и расслабляетесь. Выход из позы, вы снова сгибаете руки, ноги поворачиваетесь на свой правый бок, перемещаете правую руку под голову, левую руку вытягиваете, колени к себе ближе и помогая себе руками, здесь не должно быть, какого-то сжатия, если вы понимаете принцип, то дальше легко, вы используете руки, чтобы поднять себя не резко, а плавно, в конце вы поднимаете голову вверх. Давайте.

Шавасана со стопами в болстер. Все лишние материалы разгребите в стороны, чтобы вы могли руки расположить по бокам и материалы не мешали. Если совсем будет мало места для рук, я понимаю, что здесь количество стен тоже ограничено, тогда руки можно будет себе на живот положить, если это будет удобно. Вы кстати преподаватели можете попробовать этот вариант, если вы не пробовали. Но в любом случае, вам нужно, как-то завершить практику. Делайте все Шавасану сейчас.

Ложитесь, стопы упираются в болстер. И вы опускаете спину, позвонок, за позвонком, и ложитесь назад. Опираясь руками, вы опускаете спину и ложитесь назад. Вы легли и почувствовали, что легли ровно и отталкиваясь ногами вы по одеялку скользите в сторону головы. Стопы должны остаться погруженными в толщу болстера. Нужен эффект, что стопы во что-то погружаются, чтобы вы чувствовали подошву правой и левой стопы. И чтобы это не было жёстко. Шавасана, не любит каких-то жёстких контактов, поэтому делать в голую стену, это не то. Почувствуйте сейчас, что вы легли удобно и вас не беспокоят никакие напряжения, тем более боли. И если, что-то болит и беспокоит, обязательно скажите. Это время, когда вы должны расслабить себя и не чувствовать, что что-то препятствует вашему расслаблению. И сейчас с выдохом отпустите и разожмите челюсти, расслабьте челюсти так, чтобы ваши челюсти не были сомкнуты. Почувствуйте, что язык во рту остаётся мягким, и, если, он напряжённый и давит на какую-то часть вашего рта: на нёбо или на зубы, отпустите его и расслабьте его к корню, расслабляйте мышцы на лице, расслабляйте глаза под веками. Те, у кого лежит полоска из ремешка, почувствуйте, эту тяжесть от ремня, которая начинает воздействовать на глаза и это приятная тяжесть погружает ваши глазные яблоки вниз к затылку и расслабляет их. Если вы чувствуете, что не можете поддерживать глаза закрытыми, вы можете оставить их открытыми. Если вы чувствуете, что, закрыв глаза, это вызывает чрезмерное напряжение, и ваш ум начинает реагировать как-то активно, то лучше оставить глаза открытыми какое-то время. Но тогда вам ремень на глаза не нужен, подумайте об этом. И Шавасана та поза, которая предполагает абсолютно спокойное и неподвижное тело. Сейчас попробуйте своим внутренним взглядом, своим внутренним вниманием наблюдать за своим телом и постарайтесь ничем не двигать, ничем не шевелить, с каждым выдохом всё больше и больше отпускайте себя вниз пусть ваше тело постепенно опускается на опоры, и вы чувствуете, как контакт вашего тела, задней поверхности всё больше увеличивается с опорами с полом., с одеялом, с болстером. И с выдохом, ещё больше опускайте себя на эти опоры, и позвольте своему телу буквально расширяться, пусть всё напряжение уходит в землю, тело расслабляется полностью. И вы можете ощущать только дыхание в вашем теле. Всё остальное абсолютно неподвижно. Только дыхание присутствует. Спокойный вдох, очень лёгкий, поверхностный, такой же спокойный и мягкий выдох.

Сейчас мы все постепенно будем выходить, пожалуйста, не торопитесь сразу вскакивать, бежать. Для начала согните руки в локтях и положите их себе на живот. По одной согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. И те, у кого, есть ремешки на глазах, можете одной рукой снять ремень и положить на пол. Теперь очень мягко, спокойно по возможности на правый бок повернитесь и вытягивая правую руку по диагонали, опустите правую руку, правый висок на плечо, а левую руку положите рядом с собой на пол. Колени подтяните к себе ближе и скруглите спину. Если у вас есть препятствие справа, повернитесь влево. И теперь очень спокойно не поднимая голову первой, начинайте опираться на левую руку. И вытягивая левую ногу, поднимайте корпус, лицо смотрит в пол. И садитесь.