Бхарадваджасана (сидя на стуле).

Сейчас вам потребуется ваш стул. Вам нужно будет сесть боком на стул, так чтобы ваша правая нога, правое бедро были в контакте со спинкой стула. Правая сторона. И мы из этого положения будем с вами скручиваться.

Посмотрите сначала, пока не делайте, просто посмотрите. Итак, вы сядете боком, поставите стопы также ровно, параллельно, так чтобы ваши пятки оказались под коленями. Вытянитесь руками вверх. Что нам даёт вытяжение рук вверх? Подождите, пока не делайте, иначе вы устанете, и вы не сможете это делать со всеми. Пока я показываю, просто смотрите, ко мне разворачивайтесь, не делайте пока. Когда мы тянемся вверх, мы можем как бы всё внутреннее тело поднять, за счёт вытяжения рук.

Потом вы развернётесь и поставите руки на спинку стула, правой рукой вы как будто бы отталкиваетесь и вытягиваетесь, а левой рукой вы притягиваете себя к стулу. И потихоньку поворачиваетесь. Вы разворачиваете грудную клетку относительно ног и поворачиваетесь постепенно всё больше. Со вдохом отталкиваетесь и вытягиваетесь, с выдохом поворачиваетесь, и потом нужно будет развернуться прямо на стуле, не поднимаясь и сделать в другую сторону. Вверх и поворот, отталкиваясь и поворачиваясь. Здесь два действия: плечи от ушей, плечи не поднимать, плечи вниз, лопатки вниз, а грудину вверх и поворачиваетесь. Давайте попробуем сделать.

Эта поза для скручивания, очень хорошо, для того, чтобы ощутить верхнюю часть вашей спины, грудную клетку. Итак, все сядьте правым боком к сиденью стула.

У кого стульев нет, делайте Бхарадваджасану в обычном классическом варианте. Возьмите опору под таз, кто сидит низко, чтобы позвоночник лучше поднимался.

Итак, установите стопы ровно, стопы параллельно, пятки точно под коленями. И теперь поднимите, вытяните вверх руки, потянитесь руками вверх, чтобы они длинными - длинными стали, а пятками, давим и продолжая вытягиваться, только руки отпустите на стул, а позвоночник не оседает. Теперь правой рукой отталкивайтесь от стула, и вытягивайтесь ещё выше вверх, плечи вниз, плечи вниз, а левой рукой притягивайте себя к стулу и поворачивайтесь, смотрите точно прямо перед собой, не поворачивайте голову. Вдох, вытяжение вверх, вытягивайтесь, а на выдохе поворачиваетесь. Хорошо? Вдох, вытяжение вверх и на выдохе ещё чуть-чуть поворачиваетесь, плечи и лопатки вниз, шея длинная, смотрите прямо перед собой. Хорошо, вернитесь к центру.

И пересядьте на другую сторону, поменяйте положение ног, тех, кто сидит на полу. Другой стороной разворачиваемся к стулу. Так чтобы теперь левая нога была зафиксирована сейчас. Левая нога в контакте со стулом. Поставьте стопы ровно, стопы на ширине таза, пятки под коленями. Вытянитесь руками вверх, потянитесь руками вверх, вдох, с выдохом развернитесь влево и только руки отпустите вниз. Плечи вниз, макушкой головы тянитесь вверх, и теперь левой рукой отталкивайтесь и становитесь выше, правой рукой притягивайте себя и разворачивайте грудную клетку, смотрите точно по центру, перед собой, не куда не поворачивайте пока голову, не торопитесь с этим, хорошо, вернитесь к центру, развернитесь лицом обратно ко мне.

Пожалуйста, послушайте, разворачивайтесь обратно, лицом ко мне, послушайте. Мы сейчас сделаем во второй раз, для тех, у кого ноги очень сильно разные, и вы понимаете, что вам тяжело держать ноги, вы возьмёте себе болстер. Я покажу, что я имею ввиду. Те, кто может удержать кирпич, возьмёте кирпич, я думаю не всем хватит болстеров. Болстер он чем интересен, в этом случае? Он работает, как кирпич, когда мы его в бёдра вставили, вытягивались, стояли. Болстер две ноги делает как одна, болстер здесь даёт, то что он, во-первых, большой, а кирпич, может легко выпасть, если мы его поставим, вы можете его легко потерять, но это тоже хорошая фиксация для ног. Если ноги совсем слабые, то кирпич не подойдёт. А болстер подойдёт. Болстер мы таким образом наклоним, расположим между стопами, между лодыжками, коленями и бёдрами. Тем самым, вы всю внутреннюю поверхность ног, фиксируйте между собой.

Идея ваша такая, хорошо прямо сжимать болстер, между ногами, чтобы две ноги сливались в одну, вы почувствуете изнутри как бы подъём. Вы потянитесь руками, развернётесь и когда вы будете скручиваться, вы будете скручиваться грудной клетке, не скручивая при этом колени, не давая ногам поворачиваться, поворачивая корпус, не поворачивая ног. Про поворот головы. Мы обычно поворачиваем голову и смотрим поверх плеча, по ходу скручивания, в обычном исполнении Бхарадваджасаны. Но есть опять же симптомы "РС", и он связан с наклоном головы, о чём я говорила в начале, при наклоне головы у тех, у кого есть склеротические бляшки, рубцы, почувствуют боль, как разряд электрического тока. Эти люди у кого есть такие нарушения, не поворачивайте голову. Просто остаётесь смотреть по центру. Те, кто может, может повернуть голову и посмотреть поверх плеча.

Итак, давайте, зафиксируйте чем-нибудь ноги. По возможности, тем, кому нужно больше опоры, берите болстеры. В крайнем случае можно свернуть рулон из одеял, я думаю это тоже можно сделать, это лучше, чем деревянный кирпич. Деревянный кирпич скользкий, между штанами он не будет держаться. Подставки для Сарвангасаны подойдут.

Ещё раз Бхарадваджасана. Давайте приготовьтесь, между ногами, у всех есть какая-то опора. Поставьте стопы ровно и сблизьте ноги сжимая бёдрами, сжимая голенями, вот эти одеяла, подушки, болстеры, всё, что у вас есть. Почувствуйте, что ваши ноги стали стабильнее, поднимите и вытяните руки вверх, потянитесь руками вверх и с выдохом, мы разворачиваемся и опускаем руки на стул. А теперь, сжимайте ногами болстер, вытягивайтесь и поворачивайтесь. И попробуйте поймать, вот эти разные действия одновременно делать тяжело. Опускайте лопатки вниз, позвоночник вытягивайте вверх. Не поворачивайте голову, смотрите прямо перед собой. Лопатки отпустите, правой рукой отталкивайтесь, левой рукой себя притягивайте, так, чтобы постепенно грудная клетка, всё больше и больше вращалась в сторону стула. Ну и теперь. Если всё в порядке. Вытяните бока шеи, взгляд направьте вперёд и поворачивайте голову и посмотрите поверх правого плеча. Не отпускайте взгляд вниз. Выше подбородок. Выше...выше… Плечо вниз, ниже руку. И Развернитесь к центру. И теперь придерживайте руками то, что у вас между ногами. И поворачивайтесь, не поднимаясь со стула по возможности.

Сожмите ногами болстер, сожмите ногами одеяло, прижмитесь стопами, вытянитесь руками вверх. Потянитесь вверх, вдох, и с выдохом, поворачивайтесь, отпустите только руки и плечи, а макушкой тянитесь вверх, длинный позвоночник, левой рукой отталкивайтесь, правой рукой притягивайте себя. Вот сейчас своё сознание возвращайте в ноги, почувствуйте, вы сжимаете ногами, то, что вам дали? Или вы про это забыли? Попробуйте всё это соединить в своём сознании, не торопитесь, не напрягайтесь, спокойно ровно дышите, вдох и с выдохом поворот, взгляд перед собой и теперь, если вы поворачивали голову в ту сторону, поворачивайте голову и в эту. Взгляд выше, поворачивайте голову и смотрите поверх левого плеча. Хорошо и вернитесь к центру.

И пересядьте, уберите опору, между ногами, которая была.

Почему скручивание так хорошо? Немножко для тех, кто не совсем в курсе, наш учитель, наш Гуру Айенгар, в честь кого, у нас йога, по методу Айенгара, Гарт Маклейн, тот человек, который методику разработал, в своё время, когда у него диагностировали это заболевание, он через какое-то время, поехал в Пуну, где жил Айенгар, наш учитель, к нему, чтобы тот его научил, что ему делать, как ему заниматься. И по словам Гарта, как он рассказывал, первую позу, что дал ему Айенгар, была Бхарадваджасана (на стуле), та поза, которую мы сейчас делали. Почему? Прежде всего, очень важно поддерживать движение в своём теле. Если вы перестаёте двигаться, мышцы атрофируются, всё атрофируется. Прекращение движения оно ведёт к тому, что всё начинает сжиматься, всё становится жёстким, твёрдым, неподвижным. Нам очень важно создавать пространство, движение внутри органов живота, которые там находятся: здесь печень, почки, кишки, селезёнка и т.д. здесь много всего на самом деле. И эта поза хороша тем, что мы делаем, как бы отжимание, массаж внутренних органов, отжимаем токсины, всё ненужное, которое скапливается в печени, многие больные "РС", принимают препараты, но не все, но многие принимают медикаменты. И вот этого всего нужно избавляться. И вот такие скручивания очень хорошо, чтобы поддерживать себя, чтобы организм очищался лучше. Поэтому эту позу очень рекомендовано делать часто, часто, часто. И вы видите, что ничего сложного нет и вы можете спокойно дома найти стул и сделать эту позу.

Хорошо, давайте двигаться дальше. Всё нормально? Жалобы есть? Давайте так, пойдём таким путём, вот у нас верёвки, они от части кому-то будут нужны, но их всё равно не хватит. Пускай по возможности у вас будет стена. И если, стены не хватит, преподаватели, вы будете делать Уткатасану в центре зала.

 

Уткатасана.

Поднимаемся. Поднимитесь и сейчас посмотрите, сейчас материалы все лишние можно убрать: болстеры, подушки, вы их просто отложите. Стулья нужны. И опять, преподаватели, по поводу опоры, ремней в транспорте, вот стул, я не уверенна, что у всех дома висят верёвки, правда? Но, есть подоконники. Преподаватели у кого не хватит стульев, подоконник. Вы пойдёте к подоконникам и будете делать с руками на подоконнике. Вы станете вот таким образом, товарищи, которые там, смотрите, иначе не уловите, не запомните. Вы станете к стене вплотную, а вот ногами отойдёте от стены, на длину, вашей стопы, примерно. Стопы вы снова разведёте на ширину таза, я не знаю, кто-то заметил или нет, я озвучивала, что, когда ноги стоят на ширине таза, вы более устойчиво себя чувствуете. Да? Чем, когда стопы вместе. Поэтому в первый раз, мы в первый раз попробуем сделать позу, именно вот в этом положении, чтобы чувствовать себя более комфортно. Итак, вы опираетесь стеной о стену, перед вами стул. И вот здесь вы руками можете быть на стене, кончиками пальцев рук, ладонью, плечами, чем угодно. И вы начинаете, давя пятками соскальзывать вниз, вниз, пока ваши бёдра не опустятся ну примерно, до параллели с полом. Вы пятками давите, макушкой головы тянетесь вверх. А потом вы можете использовать стул, или вам легко, и вы можете оттолкнуться ногами и распрямить ноги, подняться, скользя по спине.

Но, если вы опустились сюда, и вы понимаете, что ваши ноги, мышцы, ещё слабые, тогда перед вами стул, вы оттолкнулись и поднялись.

Кто совсем почувствует себя неустойчиво, то у вас есть верёвки, и вы можете встать.

Давайте мы пока попробуем без верёвок, по возможности, но, если они вам будут очень нужны, то вы используйте. Давайте. Мы сделаем так несколько раз.

Преподаватели, кому не хватило стульев, вы подходите к подоконнику, и вы будете делать это положение Уткатасаны. Представьте, что сзади у вас стена и вы присаживаетесь, опираясь на опору.

Пока не делаем, товарищи, пока не делаем. Пока мы подошли к стене, мы будем делать по моей команде.

Станьте спиной и облокотитесь на стену. Стопами отойти на длину своей собственной стопы, примерно от стены. Поставить стопы ровно, параллельно. Давайте вспомним, что такое параллельно? Параллельно, это когда все пальцы ног смотрят вперёд, носки, вот так вот не расходятся, я так утрирую, но у некоторых так примерно и есть. Подравняйте ноги, спина на стене, облокотится нужно, конечно. Итак, руки на стене, плечи на стене, затылок не стене, и теперь, прижимаясь стопами, тянитесь макушкой головы вверх и начинайте опускаться, присаживайтесь. Присаживайтесь, плечи назад, опуститесь до параллели с полом бёдрами. Колени смотрят вперёд, колени не сближайте, коленями не сходитесь. Теперь оттолкнитесь стопами и, если, вам нужен стул, обопритесь на него руками. И распрямите ноги. Давайте ещё раз. Поднимитесь, не делайте пока. Сейчас мы повторим это упражнение несколько раз. Подравняйте стопы, стопы параллельны. Спастика? Давайте я объясню следующий момент. Люди, у кого сейчас так сходились колени, кому было очень тяжело было держать параллельными ноги. Знаете, что такое параллельно? Когда вы сгибаете ноги, вот ваши стопы стоят параллельно, а ваши колени начинают сходиться, вы не можете контролировать параллельность, тогда вам нужно взять волшебный кирпич в бёдра, сжать его и делать позу с такими ногами. Видите, ваши ноги перестали сходиться. Берите кирпич, кто не может удержать колени, чтобы они смотрели чётко вперёд. И делаем ещё раз, поехали. Корпус на стене, от стены не отлипаем. Поясница на стене и соскальзываем вниз. Спина на стене.

Давайте ещё раз. Опускаемся. Пятками давите и поднимайтесь. Опуститесь, поднимитесь. Ещё раз, спина на стене. Опирайтесь руками на стул. Держитесь за верёвки.

Сядьте, отдохните.

Для кого то, этот вариант может быть, был непривычный. Некоторые может делали такой вариант, но не делали именно так. Смотрите, мы сейчас немного усложним. Для кого-то было совсем легко, вы можете отойти и дать верёвки людям, которым было тяжело. И просто встать рядом, кому было легко.

Смотрите с верёвками. Те, кому было очень тяжело, вы встаёте и вот так вот держитесь за верёвки. И можно действительно взять, какую-то опору в ноги, например, кирпич. Тогда две ваши ноги будут синхронно работать. И вся спина на стене, и вы по верёвкам вот так вот опустились и повисли, прямо повисли. Посмотрите сюда, люди… Дальше потянули себя руками, оттолкнулись пятками, поднялись. Т.е. не одни ваши ноги работают, вы ещё себе руками помогаете, чтобы это сделать. Кто-то делал вот так. Спина не должна уходить от стены. Спина на стене, если это невозможно. Мышцы передних бёдер должны включится в работу. Пока они не включены. Эти мышцы для ходьбы нам нужны. Мы этим упражнением укрепляем эти мышцы, чтобы ходить устойчиво. Это упражнение нужно делать, научиться его делать любым способом: верёвки без верёвок, стул перед вами, всё что угодно.

Давайте ещё раз. Делаем пять раз. Поехали.

Кому было тяжело можете попробовать с верёвками. Оно легче, чувствуете. Держим верёвки у кого есть верёвки, и с верёвками опускаемся, спина на стене. У кого верёвок нет, скользите по стене. Чувствуете. Работайте сильнее ногами, меньше на руки облокачивайтесь. Сделали? Отдохните немножко. Пауза, сядьте на стул, отдохните.

Послушайте, пожалуйста, сюда. Очень важно при "РС" сохранять разумность в практике. Особенно, когда мы молоды, и вы не понимаете, почему вы должны себя ограничить. И почему вы не можете сделать и то, и это, и пятое, и десятое… Почему ваша болезнь вам должна какие-то ограничения привносить. Вы начинаете себя загонять практикой, очень активной, очень интенсивной. Вам это не надо вообще. Нужно забыть про вот такой интенсив. Отдохните, сядьте на стул, мы ещё будем делать, сядьте…Занятия вас питать должны, вы понимаете слово питать? Не изнурять, не измождать, а питать. Вам нужно научиться заниматься таким образом, чтобы вы чувствовали после занятия себя энергичными, чтобы это вам давало энергию и силу. Если вы после занятия чувствуете, что вы всё, всё отдали на этом занятии, это не то. Это заболевание очень не любит, когда вы себя измождаете. Потому что, одним из симптомов этого заболевания является, постоянное чувство слабости, усталости. Вы проснулись с утра, а вы уже устали, это у всех. Вам нужно своё состояние научиться уважать. Вы не должны переламывать себя. Мы иногда думаем, ну что это такое, все вокруг могут, они что-то делают, они куда-то бегают, что-то делают, чем-то занимаются, а почему я не могу? И вы начинаете себя пихать, загонять, я что-то должен. Вы ничего не должны. Вы должны научиться уважать своё состояние. Когда вы занимаетесь физической нагрузкой, вы должны очень хорошо это учитывать для себя. Очень легко сейчас включиться и вот так вот 150 раз поприседать, но вы не должны потом чувствовать, что вы это сделали и всё больше ничего не можете делать. После занятия, вы должны себя чувствовать хорошо, нормально, у вас не должно быть чувства измождения. Давайте я сейчас вам покажу вариант, два варианта, и один вариант будет для тех, кому сейчас было легко. И вы сделаете его со стеной, без помощи верёвок. А второй вариант я покажу, который вы можете делать дома, потому что верёвок дома действительно нет.

Почему это упражнение очень важно? Еще раз повторю. Когда мы сгибаем ноги - вот в этом положении, все почувствовали вот эти мышцы? Это квадрицепсы. Это передняя мышца бедра. Это бедро, это бедренная кость от колена до таза и вот здесь вот находится очень крупная мышца и она называется квадрицепс. Четырёхглавая мышца бедра. Мы её должны укрепить, для того, чтобы ходить. Движение ходьбы, всё, что связано с ходьбой, стабилизации, очень важную роль играет эта мышца, поэтому, вот это упражнение как раз на это и рассчитано, чтобы поддерживать себя и жить нормальной жизнью и передвигаться. Чтобы всё это заработало, дома два-три раза в день, у всех же есть конечно дома подоконники или комод какой-то, или что-то на что можно руки положить. Либо кухонный стол какой-то, столешница, что-то такое есть, устойчивое, чтобы не шаталось. Вот вы подходите, стопы вместе, стопы на ширине таза, и вы делаете, вот эти приседания. Опираясь, делаете приседания, вытягиваясь макушкой головы вверх. И приседаете, поприседали, 5-10 раз, не измождаясь, отдохнули, сделайте 2-3 раза, с отдыхом, перемежёвывая это с отдыхом, чтобы не было такого, что вы 100 раз сделали и упали, и всё… Каждый день по несколько раз.

Гарт Маклейн рассказывал про свою ученицу. Он сам из Лос-Анжелеса, она совсем не ходила, передвигалась на инвалидном кресле.

Она к нему пришла заниматься, и попросила его ей помочь. "Сделай что-нибудь, чем бы я могла себя поддержать, восстановить, чтобы я смогла снова ходить". Он ей показал это упражнение, и сказал: "Делай". И вот она, приходит с утра на кухню, готовит себе завтрак, вот у нее столешница, там микроволновка, где она что-то разогревает, она что-то положила в микроволновку, оперлась на столешницу и делает. Как делает, она подъезжала на своём инвалидном кресле, и пробовала делать так, или она опускалась, не садясь на стул, держалась. У нее всегда был стул, чтобы не упасть, но через какое-то время, через какой-то промежуток времени, она стала ходить. Т.е. это те упражнения, которые укрепляют ноги, она встала, и уже не пользуется инвалидным креслом. Поэтому вот сейчас, подоконник, и второй вариант, для тех кому было легко, посмотрите, ноги, также стопа, на длину стопы и, если вам легко, соедините стопы вместе, полный вариант, когда ноги вместе: стопы вместе, колени вместе, ноги не расходятся, спина на стене. Вы поднимаетесь вверх, и вы не держитесь за верёвки, вы тянитесь руками вверх и опускаетесь вниз. Спина при этом на стене, и отталкиваясь пятками вы вытягиваетесь, это обратная вверх и опускаетесь и вот так вот можно делать несколько раз. И опять следите. Если вам жар начинает приливать, то раньше выходите, отдыхайте. Те, кто уже наделался рядом с подоконниками, преподаватели, вы это всё можете сделать в центре зала, полная поза, она выглядит вот так. Давайте.

Вопрос из зала: "Если больной коленный сустав, что делать?". Ответ: "Зафиксируйте ноги, вот кирпичик берите".

Давайте, по 5 раз каждый. Делайте руками на подоконник, с руками вверх, если чувствуете, что перегреваетесь, выходите из позы, отдыхайте. Таз назад не отводим. Копчик внутрь, кто в центре зала, бёдра назад, вес в пятки.

Сядьте передохните. Смотрите, здесь возник вопрос сразу у нескольких человек. Мы сейчас попробовали поднять руки. Сразу возник вопрос: "У меня одна рука не может, она слабая, она не работает, что мне делать с этим или две руки не очень". Сейчас сядьте на стул, или стойте, где стоите. Вытяните руки перед собой, сцепите вот так вот пальцы рук, просто сцепите, соединив ладони между собой, сцепите. Теперь хорошо прижмите ноги к полу, колени в стороны не разводим, стоим ровно и теперь поднимайте две руки вверх, просто поднимайте. А теперь сильной рукой, у кого они разные по функциональности, поднимайте слабую руку. Поднимайте, тянитесь вверх, вверх, верх, а взгляд вперёд, голову вниз не опускаем. Опустите руки вниз. Вы можете, заставить слабую руку, работать лучше. Поменяйте переплёт пальцев рук. Ещё раз потянитесь вверх, вверх, вверх, вот отлично и поднимаем, поднимаем руки, пусть они будут немножко впереди, ничего страшного, тянемся, потихоньку всё наладиться, опускайте руки вниз. Вы можете использовать вот этот приём. Вообще, чем хорош метод Айенгара, почему методика работает у нас? Почему это не работает в других направлениях йоги, не то, что не работает, не то, что я хочу принизить кого-то, но действительно опыт хороший в плане неврологических расстройств, именно с йогой Айенгара. Потому что мы используем материал. Когда есть нарушения, нервной проводимости. Представьте себе электрическую сеть, провода электрические, где-то перебивается провод и нет электричества. Примерно вот так работает нервная система. От мозга идут нервные волокна, нервные окончания идут, и вдруг вот этот рубец образуется. Он как бы перебивает вот эту связь, поэтому отказывает какая-то часть, она может отказать неожиданно, у вас всё работало, вы привыкли делать обычные вещи, и вдруг вы в один момент проснулись и понимаете, что не можете взять ложку и поднести её ко рту. Вы не можете взять и поднять руку, вы не можете ходить, нога начинает подволакиваться, или что-то такое. Связь нервных волокон, связь вашего тела начинает исчезать, пропадает резко. Работа с материалами, что бы это не было: стена, стулья, одеяла… Вы пришли и спросили, зачем здесь одеяла, зачем здесь это… Вот эти материалы, как раз-таки и помогают улучшить телесность, осознание вашей телесности. Т.е. не просто мы тянем руки в воздухе, не просто мы делаем, что-то непонятное, а прижимаем к чему-то. Идея использовать больше материалов, чтобы отклик получать от тела, это очень важно. Когда вы прижались к стене спиной или прижались стопами к чему-то или используете кирпичи, сжали бёдра, связь начинает налаживаться, новые нервные волокна образуются, новые нервные клетки прорастают, налаживается вот эта связь с телом, за счёт вот этого, поэтому этот метод работает. Это не просто, какая-то волшебная методика: вы сделайте вот эти упражнения, сами упражнения, это просто упражнения, важно научиться, правильно, как их выполнять, можно себя просто загонять, делать какие-то упражнения йоги, но они не будут работать, важно именно использование материалов, просто для себя это заметьте, что именно, как это выполняется, это должно присутствовать.

Хорошо. Пойдём дальше.

 

Уттанасана.

Сейчас мы сделаем вот такой наклон, это Уттанасана. Те, кто со стеной, вы будете использовать стену с крюками, те у кого нет стены, вы будете использовать стулья или подоконник. Как и любая горизонтальная опора вам подойдёт. Вот, если всё в порядке и у вас есть стена, с крюками, можно использовать стеллажи, мы сейчас разберёмся. У кого есть крюки, вы руками их захватываете и отходите ногами, при этом вытягиваете позвоночник к стене, держитесь крепко, а вот внешние стороны бёдер подаёте от стены, при этом хорошо прижимаете стопы к полу, стопы параллельны, вам нужно вытянуться вот таким вот образом. Давайте попробуем. Подоконники, стулья, стеллажи, пожалуйста, опора для рук у вас должна быть. Те, кто, с верёвками, держитесь не за верёвки, а за крюки держитесь, то, что стабильно, то, что прикреплено к стене. Ну теперь потянитесь, потянитесь, стопами, прижмитесь, вытягивайте весь позвоночник, лопатки вниз, сделайте шаг вперёд, выйдите из позы. Мы сейчас повторим, почувствовали, что там тянется сзади, спина, ноги, что-то тянется, что-то происходит. Это наклон. Выйдите, пожалуйста, все из позы. Выходите. Помните самое начало занятия? Мы поднимали руки и помните я вас просила вот этого не делать? Вот здесь тоже самое. Смотрите. Ваша шея должна быть свободна, плечи от ушей, и вы тянитесь. Давайте ещё раз. Не сжимайте вот эти места. Стопы на ширину таза. Хорошо, если преподаватели, кто свободны, посмотрели, вертикальны ли ноги у людей, не всегда сразу легко понять, поэтому поправьте людей.

Голову не задирайте вверх, и провисайте головой вниз. Уши между рук держите, между плеч и лопатки от шеи, лопатки от ушей, плечи от ушей. И достаточно и выходите, долго не стойте.

Выходите. Не у кого голова не кружиться? Хорошо, посмотрите следующее, что мы будем делать.

 

Динамика.

И следующая, будет вот такая динамика. Я могу вот здесь показать. На этом месте, нам коврик в принципе не очень нужен. Вам нужна будет высокая стена. Стена с верёвками тоже хороша, вообщем с ней тоже хорошо делать. И вы тоже можете держаться за крюки, как вы это делали. Но, если у вас нет крюков, тогда вы можете использовать стену. Потому что мы не стоим долго. Почему я настаивала в этом варианте с опорой горизонтальной, чтобы мы могли давить сверху вниз, чтобы вы чувствовали эту стабилизацию, чтобы находиться в позе, какое-то время.

Но, когда мы делаем динамику, это не так важно, кому опора нужна, вы крюки используйте. Вы ещё раз подойдёте к стене, возьмётесь за крюки или поставите ладони на стену. И как бы отталкиваясь ладонями, войдёте в это положение, плечи от ушей, стопы вначале на ширине таза. Вы толкнёте внешние бёдра назад, а позвоночником потянетесь вперёд, дальше, вы соедините стопы по центру вместе, здесь будет некий вызов для некоторых, ощущение баланса И дальше из этого положения вы сделаете шаг вперёд. Это должен быть шаг, ваш шаг, который вы можете сделать, я не призываю вас любой ценой дотянуться до стены, даже это не нужно, просто вы поставите ногу на разумное расстояние. Стопа пальцами смотрит вперёд. Здесь хорошо прижимая переднюю стопу, которую вы выставили вперёд, прижимая левую, заднюю пятку вы распрямите колени и развернёте корпус к стене, так чтобы вот эта часть таза - левая продвинулась к стене. И пойдёте руками по стене вверх и вот из этого положения. Присогнув правую ногу в колене, перенесёте на неё вес, вы перейдёте в баланс и подшагнёте левой ногой к правой. И вытянитесь вверх. Возвращаемся руками обратно, отходим назад стопы на ширине таза, стопы вместе. Левая нога вперёд, и сначала вы вытягиваетесь, выравниваетесь, разворачиваетесь к стене. И переходите в баланс, подшагиваете и вытягиваетесь. Т.е. это медленная, но всё-таки динамика. Мы долго в позе не задерживаемся. Вот такое движение, как будто-бы ходьба, но с опорой на стену. Давайте.

Итак подойдите к стене, у кого крюки, схватитесь за крюки. У кого крюки, возьмитесь за крюки. Любая стена высокая, стопы на ширине таза отходим назад, не торопитесь. Уши между плеч, плечи и лопатки от головы, от ушей. Теперь соедините стопы вместе. Наклониться нужно спиной, подать бёдра назад. Из этого положения, приготовьтесь и правой ногой сделайте шаг вперёд. Прижмите стопы, распрямите колени до конца и разверните таз, слева направо. А теперь идите руками вверх по стене. Тянитесь туда, тянитесь. Уши между плеч. Хорошо и теперь, приготовьтесь, направляйте взгляд вперёд, чуть-чуть присогните правую переднюю ногу в колене перенесите на неё вес и подшагните левой ногой к правой и руками по стене потянулись, потянулись, вытянулись. Отлично и отпустите руки вниз и отходите снова назад.

Руки за крюки или на стене, шагаем назад в наклон. Двигаемся. Стопы на ширине таза вначале, вытянитесь, уши между плеч, бёдра назад. Теперь соедините стопы вместе. Баланс. И теперь левой ногой шагните вперёд. Распрямите колени, прижмите пятки к полу. Колени прямые, руки тянуться здесь, да. Таз справа налево, руками идём по стене вверх, вверх, вверх и теперь переносим вес на левую ногу, согните левую ногу в колене и подтягивайте правую ногу к левой и подшагиваем, шаг вперёд и вытягиваемся. Вверх, вверх. И отпуститесь вниз. Идите руками вниз снова. Делаем.

Кто устал, может отдохнуть, кто нормально, повторяем.

Стопы на ширине таза, руками держитесь. Вытягивайтесь. Стопы вместе. Правой ногой шаг вперёд. Шире шаг, кто может. Ну и теперь взгляд вперёд, руками по стене идите, разворачивайте таз слево направо., ноги прямые, ноги должны тянуться. Ну и теперь, приготовьтесь, присогните првую ногу в колене. Колено точно вперёд направляйте, внутреннее бедро и колено вперёд. Подшагиваем. Левой ногой к правой, подшагнули. И ваытянулись вверх, потянулись, потянулись.

И ещё, последний раз, кто может, кто устал, отдохните. В последний раз отходим. Стопы на ширине таза, захватите крюки. Вытянитесь. Стопы вместе левой ногой шаг вперёд. Колено выпрямляйте. Колени до конца. Пятки в пол, колени распрямляйте. И теерь переносим вес на левую ногу. Присогните левую ногу в колене. Колено точно вперёд направьте. И подшагиваем правой ногой. Вверх, вверх, вверх и опуститесь вниз.

 

Отдых. Поза картёжника.

И сядьте на стул и отдохните. Сядьте на стул или сядьте на пол, кому, как удобнее. Чтобы отдохнуть, садитесь. Смотрите, я вам покажу. Вот такое положение, у кого есть стулья вот так. Ноги можно вот так развести, руками упереться на свои ноги. Не нужно вот так вот делать, голову вниз не наклоняйте, просто взгляд вперёд, лицо параллельно полу. Вы как будто бы вытянулись немножко вперёд, небольшой наклон. Это отдых. Её называют поза картёжника, игрока в покер. Не знаю, насколько картёжника, но всем запомнилось. И, если вы чувствуете. Что вы, как то нагрелись, устали, вот поза эта. И вы находитесь в этом положениии, пока ощущение жара не пройдёт. Не форсируйте, не бегите вперёд. Поставьте себя на паузу. Когда у вас будут прямые трансляции, если вы будете смотреть, вы можете поставить на паузу, отдышаться и продолжить заниматься, это удобно, в этом есть, какой-то плюс. Потому что иногда коллективные занятия, нас сподвигают сделать на несколько больше, чем наш организм может позволять. Хочется, как все. Все делают, почему я не могу. И вот это вот желание, эго, оно иногда не даёт нам покоя, не даёт. Прислушивайтесь к себе. И ещё, такая фраза была, которую уместно было бы сказать, я уже рассказывала эту историю, когда Гарт Маклейн приехал к Айенгару, чтобы учиться, помимо той позы, которую он ему дал, со скручиванием. Он ему еще сказал, ему такую фразу, что ты должен практиковать, заниматься, каждый день, постоянно, но ты должен в своей практике двигаться со смелостью и осторожностью. Запомните вот эту фразу, она достаточно простая, но она о многом говорит. Вы должны быть смелыми, чтобы на что-то решиться, сделать, что-то новое для вас, то, что вы раньше не делали, но вот эта осторожность в вас должна присутствовать. Не выходите за какие-то пределы, пробуйте, сегодня, вы может сделали чуть-чуть, а завтра вы сделаете больше, это имелось в виду. Не нужно переделывать, не нужно сделать слишком много сразу, лучше по чуть-чуть, но чаще. И это всё работает, если этим заниматься постоянно, регулярно, даже, если у вас нет времени, ни у кого нет. Начните с того, что вы пришли и что-то поделали, где-то скрутились. 10-15 минут, со временем, время вы начнёте увеличивать. Потом вы поймёте, что вы не сможете без этого дальше жить, потому что действительно это работает, затягивает, вы чувствуете энергию, когда энергия будет приходить, то вы поймёте, да, это то, что нужно.