Тадасана (стоя) Урдхва Баддхангулиасана.

Г.

Семинар: "Рассеянный склероз".

Рассеянный склероз (сокращенно – "РС")– неизлечим. Йога – не панацея от рассеянного склероза, но она позволяет существенно улучшить качество жизни, уменьшить ограничения, которые привносит заболевание. Но главное, не торопиться, не перегружать себя.

Свастикасана (приветствие).

Если возможно, сядьте на опору, перекрестите голени. Отпустите перекрест вниз. Отведите плечи, направьте лопатки внутрь и вниз. Если это сложно, сядьте ровно, иногда очень сложно держать спину, держать позвоночник, стопы ровно, вытягивайтесь макушкой головой вверх. Потянитесь макушкой головы вверх, направьте взгляд вперёд на линию горизонта и останьтесь несколько дыханий неподвижно. И если сейчас всё в порядке, и вы чувствуете баланс, если нет тремора, вас не качает и не шатает, и вы можете это сделать, соедините ладони по центру грудной клетки. Если это тяжело, положите ладони на бёдра. Прикройте глаза. Спокойно, ровно дышите. С каждым вдохом, тянитесь макушкой головы вверх, равномерно опирайтесь ладонями друг на друга, почувствуйте симметрию в своём теле и, если, чувствуете, что падаете куда-то вправо или влево и вес тела переходит больше в одну сторону, мысленно направляйте вес тела в ту часть, которая стала лёгкой, выравнивайтесь. Погружайте своё внимание в центр грудной клетки, в область сердца и с каждым вдохом, всё выше и выше поднимайте грудную клетку вверх, поддерживайте спину ровной, направляйте лопатки внутрь. Побудьте несколько секунд внутри себя, отпуская все проблемы, все мысли отойдут на задний план, настройте себя на практику. Сейчас спокойно отпустите руки на бёдра, спокойно откройте глаза.

Для преподавателей: я намеренно не стала предлагать опускать голову вниз, потому что много новичков и часто симптомом "РС" является то, что при наклоне головы может возникнуть ощущение, как будто бы электрический ток пробивает, но это не у всех, но это бывает. Я людей не знаю, поэтому я просто не стала этого делать.

 

Тадасана (сидя на стуле).

     Если всё в порядке, то можно делать Тадасану стоя. Сиденье стула, направьте в сторону окна, чтобы все сидели в одном направлении. Снять носки, если в носках. Мы пытаемся пробудить чувствительность в своих ногах, вы должны чувствовать, как ваши стопы касаются пола, если вы вносках, то ноги останутся сжатыми. Сядьте на стул ровно, стопы параллельны друг другу, стопы на ширине таза. Или встаньте в Тадасану 2, это когда стопы разведены на ширину таза. Пальцы ног смотрят точно вперёд, и теперь, если вы сидите, положите руки на бёдра. Если стоите, вытягивайте руки вниз. Хорошо прижимайте стопы, отведите назад плечи и втягивая лопатки, тянитесь макушкой головы вверх. Попробуйте побыть в этом положении с ровной спиной. Теперь, продолжая удерживать ноги хорошо прижатыми, как будто бы вы хотите оставить своих отпечатки стоп на коврике, давите. Поднимите правую руку вверх, отпустите. Поднимите левую руку вверх, тянемся, отпустите.

 

Уткатасана.

Поднимаемся. Поднимитесь и сейчас посмотрите, сейчас материалы все лишние можно убрать: болстеры, подушки, вы их просто отложите. Стулья нужны. И опять, преподаватели, по поводу опоры, ремней в транспорте, вот стул, я не уверенна, что у всех дома висят верёвки, правда? Но, есть подоконники. Преподаватели у кого не хватит стульев, подоконник. Вы пойдёте к подоконникам и будете делать с руками на подоконнике. Вы станете вот таким образом, товарищи, которые там, смотрите, иначе не уловите, не запомните. Вы станете к стене вплотную, а вот ногами отойдёте от стены, на длину, вашей стопы, примерно. Стопы вы снова разведёте на ширину таза, я не знаю, кто-то заметил или нет, я озвучивала, что, когда ноги стоят на ширине таза, вы более устойчиво себя чувствуете. Да? Чем, когда стопы вместе. Поэтому в первый раз, мы в первый раз попробуем сделать позу, именно вот в этом положении, чтобы чувствовать себя более комфортно. Итак, вы опираетесь стеной о стену, перед вами стул. И вот здесь вы руками можете быть на стене, кончиками пальцев рук, ладонью, плечами, чем угодно. И вы начинаете, давя пятками соскальзывать вниз, вниз, пока ваши бёдра не опустятся ну примерно, до параллели с полом. Вы пятками давите, макушкой головы тянетесь вверх. А потом вы можете использовать стул, или вам легко, и вы можете оттолкнуться ногами и распрямить ноги, подняться, скользя по спине.

Но, если вы опустились сюда, и вы понимаете, что ваши ноги, мышцы, ещё слабые, тогда перед вами стул, вы оттолкнулись и поднялись.

Кто совсем почувствует себя неустойчиво, то у вас есть верёвки, и вы можете встать.

Давайте мы пока попробуем без верёвок, по возможности, но, если они вам будут очень нужны, то вы используйте. Давайте. Мы сделаем так несколько раз.

Преподаватели, кому не хватило стульев, вы подходите к подоконнику, и вы будете делать это положение Уткатасаны. Представьте, что сзади у вас стена и вы присаживаетесь, опираясь на опору.

Пока не делаем, товарищи, пока не делаем. Пока мы подошли к стене, мы будем делать по моей команде.

Станьте спиной и облокотитесь на стену. Стопами отойти на длину своей собственной стопы, примерно от стены. Поставить стопы ровно, параллельно. Давайте вспомним, что такое параллельно? Параллельно, это когда все пальцы ног смотрят вперёд, носки, вот так вот не расходятся, я так утрирую, но у некоторых так примерно и есть. Подравняйте ноги, спина на стене, облокотится нужно, конечно. Итак, руки на стене, плечи на стене, затылок не стене, и теперь, прижимаясь стопами, тянитесь макушкой головы вверх и начинайте опускаться, присаживайтесь. Присаживайтесь, плечи назад, опуститесь до параллели с полом бёдрами. Колени смотрят вперёд, колени не сближайте, коленями не сходитесь. Теперь оттолкнитесь стопами и, если, вам нужен стул, обопритесь на него руками. И распрямите ноги. Давайте ещё раз. Поднимитесь, не делайте пока. Сейчас мы повторим это упражнение несколько раз. Подравняйте стопы, стопы параллельны. Спастика? Давайте я объясню следующий момент. Люди, у кого сейчас так сходились колени, кому было очень тяжело было держать параллельными ноги. Знаете, что такое параллельно? Когда вы сгибаете ноги, вот ваши стопы стоят параллельно, а ваши колени начинают сходиться, вы не можете контролировать параллельность, тогда вам нужно взять волшебный кирпич в бёдра, сжать его и делать позу с такими ногами. Видите, ваши ноги перестали сходиться. Берите кирпич, кто не может удержать колени, чтобы они смотрели чётко вперёд. И делаем ещё раз, поехали. Корпус на стене, от стены не отлипаем. Поясница на стене и соскальзываем вниз. Спина на стене.

Давайте ещё раз. Опускаемся. Пятками давите и поднимайтесь. Опуститесь, поднимитесь. Ещё раз, спина на стене. Опирайтесь руками на стул. Держитесь за верёвки.

Сядьте, отдохните.

Для кого то, этот вариант может быть, был непривычный. Некоторые может делали такой вариант, но не делали именно так. Смотрите, мы сейчас немного усложним. Для кого-то было совсем легко, вы можете отойти и дать верёвки людям, которым было тяжело. И просто встать рядом, кому было легко.

Смотрите с верёвками. Те, кому было очень тяжело, вы встаёте и вот так вот держитесь за верёвки. И можно действительно взять, какую-то опору в ноги, например, кирпич. Тогда две ваши ноги будут синхронно работать. И вся спина на стене, и вы по верёвкам вот так вот опустились и повисли, прямо повисли. Посмотрите сюда, люди… Дальше потянули себя руками, оттолкнулись пятками, поднялись. Т.е. не одни ваши ноги работают, вы ещё себе руками помогаете, чтобы это сделать. Кто-то делал вот так. Спина не должна уходить от стены. Спина на стене, если это невозможно. Мышцы передних бёдер должны включится в работу. Пока они не включены. Эти мышцы для ходьбы нам нужны. Мы этим упражнением укрепляем эти мышцы, чтобы ходить устойчиво. Это упражнение нужно делать, научиться его делать любым способом: верёвки без верёвок, стул перед вами, всё что угодно.

Давайте ещё раз. Делаем пять раз. Поехали.

Кому было тяжело можете попробовать с верёвками. Оно легче, чувствуете. Держим верёвки у кого есть верёвки, и с верёвками опускаемся, спина на стене. У кого верёвок нет, скользите по стене. Чувствуете. Работайте сильнее ногами, меньше на руки облокачивайтесь. Сделали? Отдохните немножко. Пауза, сядьте на стул, отдохните.

Послушайте, пожалуйста, сюда. Очень важно при "РС" сохранять разумность в практике. Особенно, когда мы молоды, и вы не понимаете, почему вы должны себя ограничить. И почему вы не можете сделать и то, и это, и пятое, и десятое… Почему ваша болезнь вам должна какие-то ограничения привносить. Вы начинаете себя загонять практикой, очень активной, очень интенсивной. Вам это не надо вообще. Нужно забыть про вот такой интенсив. Отдохните, сядьте на стул, мы ещё будем делать, сядьте…Занятия вас питать должны, вы понимаете слово питать? Не изнурять, не измождать, а питать. Вам нужно научиться заниматься таким образом, чтобы вы чувствовали после занятия себя энергичными, чтобы это вам давало энергию и силу. Если вы после занятия чувствуете, что вы всё, всё отдали на этом занятии, это не то. Это заболевание очень не любит, когда вы себя измождаете. Потому что, одним из симптомов этого заболевания является, постоянное чувство слабости, усталости. Вы проснулись с утра, а вы уже устали, это у всех. Вам нужно своё состояние научиться уважать. Вы не должны переламывать себя. Мы иногда думаем, ну что это такое, все вокруг могут, они что-то делают, они куда-то бегают, что-то делают, чем-то занимаются, а почему я не могу? И вы начинаете себя пихать, загонять, я что-то должен. Вы ничего не должны. Вы должны научиться уважать своё состояние. Когда вы занимаетесь физической нагрузкой, вы должны очень хорошо это учитывать для себя. Очень легко сейчас включиться и вот так вот 150 раз поприседать, но вы не должны потом чувствовать, что вы это сделали и всё больше ничего не можете делать. После занятия, вы должны себя чувствовать хорошо, нормально, у вас не должно быть чувства измождения. Давайте я сейчас вам покажу вариант, два варианта, и один вариант будет для тех, кому сейчас было легко. И вы сделаете его со стеной, без помощи верёвок. А второй вариант я покажу, который вы можете делать дома, потому что верёвок дома действительно нет.

Почему это упражнение очень важно? Еще раз повторю. Когда мы сгибаем ноги - вот в этом положении, все почувствовали вот эти мышцы? Это квадрицепсы. Это передняя мышца бедра. Это бедро, это бедренная кость от колена до таза и вот здесь вот находится очень крупная мышца и она называется квадрицепс. Четырёхглавая мышца бедра. Мы её должны укрепить, для того, чтобы ходить. Движение ходьбы, всё, что связано с ходьбой, стабилизации, очень важную роль играет эта мышца, поэтому, вот это упражнение как раз на это и рассчитано, чтобы поддерживать себя и жить нормальной жизнью и передвигаться. Чтобы всё это заработало, дома два-три раза в день, у всех же есть конечно дома подоконники или комод какой-то, или что-то на что можно руки положить. Либо кухонный стол какой-то, столешница, что-то такое есть, устойчивое, чтобы не шаталось. Вот вы подходите, стопы вместе, стопы на ширине таза, и вы делаете, вот эти приседания. Опираясь, делаете приседания, вытягиваясь макушкой головы вверх. И приседаете, поприседали, 5-10 раз, не измождаясь, отдохнули, сделайте 2-3 раза, с отдыхом, перемежёвывая это с отдыхом, чтобы не было такого, что вы 100 раз сделали и упали, и всё… Каждый день по несколько раз.

Гарт Маклейн рассказывал про свою ученицу. Он сам из Лос-Анжелеса, она совсем не ходила, передвигалась на инвалидном кресле.

Она к нему пришла заниматься, и попросила его ей помочь. "Сделай что-нибудь, чем бы я могла себя поддержать, восстановить, чтобы я смогла снова ходить". Он ей показал это упражнение, и сказал: "Делай". И вот она, приходит с утра на кухню, готовит себе завтрак, вот у нее столешница, там микроволновка, где она что-то разогревает, она что-то положила в микроволновку, оперлась на столешницу и делает. Как делает, она подъезжала на своём инвалидном кресле, и пробовала делать так, или она опускалась, не садясь на стул, держалась. У нее всегда был стул, чтобы не упасть, но через какое-то время, через какой-то промежуток времени, она стала ходить. Т.е. это те упражнения, которые укрепляют ноги, она встала, и уже не пользуется инвалидным креслом. Поэтому вот сейчас, подоконник, и второй вариант, для тех кому было легко, посмотрите, ноги, также стопа, на длину стопы и, если вам легко, соедините стопы вместе, полный вариант, когда ноги вместе: стопы вместе, колени вместе, ноги не расходятся, спина на стене. Вы поднимаетесь вверх, и вы не держитесь за верёвки, вы тянитесь руками вверх и опускаетесь вниз. Спина при этом на стене, и отталкиваясь пятками вы вытягиваетесь, это обратная вверх и опускаетесь и вот так вот можно делать несколько раз. И опять следите. Если вам жар начинает приливать, то раньше выходите, отдыхайте. Те, кто уже наделался рядом с подоконниками, преподаватели, вы это всё можете сделать в центре зала, полная поза, она выглядит вот так. Давайте.

Вопрос из зала: "Если больной коленный сустав, что делать?". Ответ: "Зафиксируйте ноги, вот кирпичик берите".

Давайте, по 5 раз каждый. Делайте руками на подоконник, с руками вверх, если чувствуете, что перегреваетесь, выходите из позы, отдыхайте. Таз назад не отводим. Копчик внутрь, кто в центре зала, бёдра назад, вес в пятки.

Сядьте передохните. Смотрите, здесь возник вопрос сразу у нескольких человек. Мы сейчас попробовали поднять руки. Сразу возник вопрос: "У меня одна рука не может, она слабая, она не работает, что мне делать с этим или две руки не очень". Сейчас сядьте на стул, или стойте, где стоите. Вытяните руки перед собой, сцепите вот так вот пальцы рук, просто сцепите, соединив ладони между собой, сцепите. Теперь хорошо прижмите ноги к полу, колени в стороны не разводим, стоим ровно и теперь поднимайте две руки вверх, просто поднимайте. А теперь сильной рукой, у кого они разные по функциональности, поднимайте слабую руку. Поднимайте, тянитесь вверх, вверх, верх, а взгляд вперёд, голову вниз не опускаем. Опустите руки вниз. Вы можете, заставить слабую руку, работать лучше. Поменяйте переплёт пальцев рук. Ещё раз потянитесь вверх, вверх, вверх, вот отлично и поднимаем, поднимаем руки, пусть они будут немножко впереди, ничего страшного, тянемся, потихоньку всё наладиться, опускайте руки вниз. Вы можете использовать вот этот приём. Вообще, чем хорош метод Айенгара, почему методика работает у нас? Почему это не работает в других направлениях йоги, не то, что не работает, не то, что я хочу принизить кого-то, но действительно опыт хороший в плане неврологических расстройств, именно с йогой Айенгара. Потому что мы используем материал. Когда есть нарушения, нервной проводимости. Представьте себе электрическую сеть, провода электрические, где-то перебивается провод и нет электричества. Примерно вот так работает нервная система. От мозга идут нервные волокна, нервные окончания идут, и вдруг вот этот рубец образуется. Он как бы перебивает вот эту связь, поэтому отказывает какая-то часть, она может отказать неожиданно, у вас всё работало, вы привыкли делать обычные вещи, и вдруг вы в один момент проснулись и понимаете, что не можете взять ложку и поднести её ко рту. Вы не можете взять и поднять руку, вы не можете ходить, нога начинает подволакиваться, или что-то такое. Связь нервных волокон, связь вашего тела начинает исчезать, пропадает резко. Работа с материалами, что бы это не было: стена, стулья, одеяла… Вы пришли и спросили, зачем здесь одеяла, зачем здесь это… Вот эти материалы, как раз-таки и помогают улучшить телесность, осознание вашей телесности. Т.е. не просто мы тянем руки в воздухе, не просто мы делаем, что-то непонятное, а прижимаем к чему-то. Идея использовать больше материалов, чтобы отклик получать от тела, это очень важно. Когда вы прижались к стене спиной или прижались стопами к чему-то или используете кирпичи, сжали бёдра, связь начинает налаживаться, новые нервные волокна образуются, новые нервные клетки прорастают, налаживается вот эта связь с телом, за счёт вот этого, поэтому этот метод работает. Это не просто, какая-то волшебная методика: вы сделайте вот эти упражнения, сами упражнения, это просто упражнения, важно научиться, правильно, как их выполнять, можно себя просто загонять, делать какие-то упражнения йоги, но они не будут работать, важно именно использование материалов, просто для себя это заметьте, что именно, как это выполняется, это должно присутствовать.

Хорошо. Пойдём дальше.

 

Уттанасана.

Сейчас мы сделаем вот такой наклон, это Уттанасана. Те, кто со стеной, вы будете использовать стену с крюками, те у кого нет стены, вы будете использовать стулья или подоконник. Как и любая горизонтальная опора вам подойдёт. Вот, если всё в порядке и у вас есть стена, с крюками, можно использовать стеллажи, мы сейчас разберёмся. У кого есть крюки, вы руками их захватываете и отходите ногами, при этом вытягиваете позвоночник к стене, держитесь крепко, а вот внешние стороны бёдер подаёте от стены, при этом хорошо прижимаете стопы к полу, стопы параллельны, вам нужно вытянуться вот таким вот образом. Давайте попробуем. Подоконники, стулья, стеллажи, пожалуйста, опора для рук у вас должна быть. Те, кто, с верёвками, держитесь не за верёвки, а за крюки держитесь, то, что стабильно, то, что прикреплено к стене. Ну теперь потянитесь, потянитесь, стопами, прижмитесь, вытягивайте весь позвоночник, лопатки вниз, сделайте шаг вперёд, выйдите из позы. Мы сейчас повторим, почувствовали, что там тянется сзади, спина, ноги, что-то тянется, что-то происходит. Это наклон. Выйдите, пожалуйста, все из позы. Выходите. Помните самое начало занятия? Мы поднимали руки и помните я вас просила вот этого не делать? Вот здесь тоже самое. Смотрите. Ваша шея должна быть свободна, плечи от ушей, и вы тянитесь. Давайте ещё раз. Не сжимайте вот эти места. Стопы на ширину таза. Хорошо, если преподаватели, кто свободны, посмотрели, вертикальны ли ноги у людей, не всегда сразу легко понять, поэтому поправьте людей.

Голову не задирайте вверх, и провисайте головой вниз. Уши между рук держите, между плеч и лопатки от шеи, лопатки от ушей, плечи от ушей. И достаточно и выходите, долго не стойте.

Выходите. Не у кого голова не кружиться? Хорошо, посмотрите следующее, что мы будем делать.

 

Динамика.

И следующая, будет вот такая динамика. Я могу вот здесь показать. На этом месте, нам коврик в принципе не очень нужен. Вам нужна будет высокая стена. Стена с верёвками тоже хороша, вообщем с ней тоже хорошо делать. И вы тоже можете держаться за крюки, как вы это делали. Но, если у вас нет крюков, тогда вы можете использовать стену. Потому что мы не стоим долго. Почему я настаивала в этом варианте с опорой горизонтальной, чтобы мы могли давить сверху вниз, чтобы вы чувствовали эту стабилизацию, чтобы находиться в позе, какое-то время.

Но, когда мы делаем динамику, это не так важно, кому опора нужна, вы крюки используйте. Вы ещё раз подойдёте к стене, возьмётесь за крюки или поставите ладони на стену. И как бы отталкиваясь ладонями, войдёте в это положение, плечи от ушей, стопы вначале на ширине таза. Вы толкнёте внешние бёдра назад, а позвоночником потянетесь вперёд, дальше, вы соедините стопы по центру вместе, здесь будет некий вызов для некоторых, ощущение баланса И дальше из этого положения вы сделаете шаг вперёд. Это должен быть шаг, ваш шаг, который вы можете сделать, я не призываю вас любой ценой дотянуться до стены, даже это не нужно, просто вы поставите ногу на разумное расстояние. Стопа пальцами смотрит вперёд. Здесь хорошо прижимая переднюю стопу, которую вы выставили вперёд, прижимая левую, заднюю пятку вы распрямите колени и развернёте корпус к стене, так чтобы вот эта часть таза - левая продвинулась к стене. И пойдёте руками по стене вверх и вот из этого положения. Присогнув правую ногу в колене, перенесёте на неё вес, вы перейдёте в баланс и подшагнёте левой ногой к правой. И вытянитесь вверх. Возвращаемся руками обратно, отходим назад стопы на ширине таза, стопы вместе. Левая нога вперёд, и сначала вы вытягиваетесь, выравниваетесь, разворачиваетесь к стене. И переходите в баланс, подшагиваете и вытягиваетесь. Т.е. это медленная, но всё-таки динамика. Мы долго в позе не задерживаемся. Вот такое движение, как будто-бы ходьба, но с опорой на стену. Давайте.

Итак подойдите к стене, у кого крюки, схватитесь за крюки. У кого крюки, возьмитесь за крюки. Любая стена высокая, стопы на ширине таза отходим назад, не торопитесь. Уши между плеч, плечи и лопатки от головы, от ушей. Теперь соедините стопы вместе. Наклониться нужно спиной, подать бёдра назад. Из этого положения, приготовьтесь и правой ногой сделайте шаг вперёд. Прижмите стопы, распрямите колени до конца и разверните таз, слева направо. А теперь идите руками вверх по стене. Тянитесь туда, тянитесь. Уши между плеч. Хорошо и теперь, приготовьтесь, направляйте взгляд вперёд, чуть-чуть присогните правую переднюю ногу в колене перенесите на неё вес и подшагните левой ногой к правой и руками по стене потянулись, потянулись, вытянулись. Отлично и отпустите руки вниз и отходите снова назад.

Руки за крюки или на стене, шагаем назад в наклон. Двигаемся. Стопы на ширине таза вначале, вытянитесь, уши между плеч, бёдра назад. Теперь соедините стопы вместе. Баланс. И теперь левой ногой шагните вперёд. Распрямите колени, прижмите пятки к полу. Колени прямые, руки тянуться здесь, да. Таз справа налево, руками идём по стене вверх, вверх, вверх и теперь переносим вес на левую ногу, согните левую ногу в колене и подтягивайте правую ногу к левой и подшагиваем, шаг вперёд и вытягиваемся. Вверх, вверх. И отпуститесь вниз. Идите руками вниз снова. Делаем.

Кто устал, может отдохнуть, кто нормально, повторяем.

Стопы на ширине таза, руками держитесь. Вытягивайтесь. Стопы вместе. Правой ногой шаг вперёд. Шире шаг, кто может. Ну и теперь взгляд вперёд, руками по стене идите, разворачивайте таз слево направо., ноги прямые, ноги должны тянуться. Ну и теперь, приготовьтесь, присогните првую ногу в колене. Колено точно вперёд направляйте, внутреннее бедро и колено вперёд. Подшагиваем. Левой ногой к правой, подшагнули. И ваытянулись вверх, потянулись, потянулись.

И ещё, последний раз, кто может, кто устал, отдохните. В последний раз отходим. Стопы на ширине таза, захватите крюки. Вытянитесь. Стопы вместе левой ногой шаг вперёд. Колено выпрямляйте. Колени до конца. Пятки в пол, колени распрямляйте. И теерь переносим вес на левую ногу. Присогните левую ногу в колене. Колено точно вперёд направьте. И подшагиваем правой ногой. Вверх, вверх, вверх и опуститесь вниз.

 

Отдых. Поза картёжника.

И сядьте на стул и отдохните. Сядьте на стул или сядьте на пол, кому, как удобнее. Чтобы отдохнуть, садитесь. Смотрите, я вам покажу. Вот такое положение, у кого есть стулья вот так. Ноги можно вот так развести, руками упереться на свои ноги. Не нужно вот так вот делать, голову вниз не наклоняйте, просто взгляд вперёд, лицо параллельно полу. Вы как будто бы вытянулись немножко вперёд, небольшой наклон. Это отдых. Её называют поза картёжника, игрока в покер. Не знаю, насколько картёжника, но всем запомнилось. И, если вы чувствуете. Что вы, как то нагрелись, устали, вот поза эта. И вы находитесь в этом положениии, пока ощущение жара не пройдёт. Не форсируйте, не бегите вперёд. Поставьте себя на паузу. Когда у вас будут прямые трансляции, если вы будете смотреть, вы можете поставить на паузу, отдышаться и продолжить заниматься, это удобно, в этом есть, какой-то плюс. Потому что иногда коллективные занятия, нас сподвигают сделать на несколько больше, чем наш организм может позволять. Хочется, как все. Все делают, почему я не могу. И вот это вот желание, эго, оно иногда не даёт нам покоя, не даёт. Прислушивайтесь к себе. И ещё, такая фраза была, которую уместно было бы сказать, я уже рассказывала эту историю, когда Гарт Маклейн приехал к Айенгару, чтобы учиться, помимо той позы, которую он ему дал, со скручиванием. Он ему еще сказал, ему такую фразу, что ты должен практиковать, заниматься, каждый день, постоянно, но ты должен в своей практике двигаться со смелостью и осторожностью. Запомните вот эту фразу, она достаточно простая, но она о многом говорит. Вы должны быть смелыми, чтобы на что-то решиться, сделать, что-то новое для вас, то, что вы раньше не делали, но вот эта осторожность в вас должна присутствовать. Не выходите за какие-то пределы, пробуйте, сегодня, вы может сделали чуть-чуть, а завтра вы сделаете больше, это имелось в виду. Не нужно переделывать, не нужно сделать слишком много сразу, лучше по чуть-чуть, но чаще. И это всё работает, если этим заниматься постоянно, регулярно, даже, если у вас нет времени, ни у кого нет. Начните с того, что вы пришли и что-то поделали, где-то скрутились. 10-15 минут, со временем, время вы начнёте увеличивать. Потом вы поймёте, что вы не сможете без этого дальше жить, потому что действительно это работает, затягивает, вы чувствуете энергию, когда энергия будет приходить, то вы поймёте, да, это то, что нужно.

 

Вирасана.

Посмотрите, как вы её сделаете. Вам потребуется одно одеяло. Я сейчас покажу такую среднестатистическую подставку. Кому-то может понадобиться, что-то добавить больше. Если у вас всё в порядке с ногами, нет проблем с лодыжками каких-то серьёзных, травм никаких нет, то вы можете это делать так: одно одеяло вы постелите и опора под таз, это Вирасона будет. Опора под таз, это может быть кирпич, ну например если хватит кирпичей, если кирпичей не хватит, то можно взять одеяла, болстеры или что-то другое. Но принцип будет такой.

Спереди, эта поза выглядит так: вы выбираете себе опору, но вы ещё не знаете, хватит вам её или не хватит, может ван нужно  больше, но меньше точно не надо никому.

Вы опускаетесь вот таким образом: колени соединяете, кирпич я продвигаю между пятками и дальше, я руками немножко освобождаю икроножные мышцы руками, икры оттягиваю к пяткам и немножко назад, в стороны друг от друга и опускаюсь между пятками. И дальше я вытягиваюсь вверх. Вот эти части ног (голени, стопы) прижаты к полу и я сижу.

Сзади посмотрите, это выглядит так. Вот вид сзади. Вот я соединила колени, а пятки мои вокруг этого кирпича. Вот я снова забираюсь сюда, немножко икры в стороны и опускаюсь. Пятки рядом с тазом, но не под тазом, рядом. Пятки смотрят вверх, пальцы ног вытянуты назад и я вытягиваюсь: плечи назад, лопатки внутрь.

Для того, чтобы потом выйти из этой позы, посмотрите сразу, потому что могут возникнуть проблемы с выходом, вы приподнимите таз, уберёте блок или то, что будет сзади, через бок вытяните ноги, их нужно будет распрямить, нужноо будет руками облакотиться, и распрямить колени, чтобы здесь отошло (в икроножных мышцах).

Если будет совсем тяжело и вы понимаете, что вы не можете опуститься, то блок можно ставить выше, можно два кирпича, можно одеяло сверху класть, преподаватели вам помогут, если, что.

Если будет совсем тяжело, ещё для преподавателей, вы можете помочь поставить человеку стул, например, и он весь вот так вот падает он вот так вот сел, и вот так вот падает вперёд, можно поставить перед ним стул, чтобы он от него отталкивался и вытягивался.

Давайте попробуем. Итак постелите одеяло, возьмите себе опору, стул в принципе можеть быть недалеко от вас, он может вам понадобиться, далеко его не убирайте.

Постелите одеяло, чтобы ногам мягче было, приготовьте опору, не садитесь на пустой коврик, разведите стопы и между стопами положите кирпич. Кирпич поперёк. Колени ближе друг к другу их не нужно стараться соединять полностью вместе. Колени и бёдра параллельны друг другу. Всё зависит от ваших пропорций, но и не должны они расходиться слишком. Грудную клетку поднимайте от живота. Руки положите либо себе на бёдра, либо у кого стул, на стул. Прижимаясь хорошо ногами к полу, поднимайте грудную клетку вверх, вытягивайтесь вверх.

Смотрите люди. Затихаем, послушайте. Вот эта поза называется позой героя, она переводиться, Вира – герой, а мы почему не герои? Мы ссутулились все. Прижимайте ноги к полу, руки на бёдра, плечи назад, поднимайте грудную клетку, так чтобы майка, кофта на животе не сморщивалась. Плечи назад, выше грудь, лопатки втягиваем. Как герои сидеть должны? Голову вниз не опускайте, подбородок выше. Вниз в пол не смотрите. Да, и вы сейчас чувствуете, Ваш вес не должен быть на коленях, больше вес смещайте к лодыжкам, прижимайте хорошо лодыжки и передние части стоп  к полу, вытягивайтесь вверх, плечи назад. И мы все даём себе опору под таз, возьмите себе опору под таз, это не потому, что я вредничаю, не могу принять, что вы можете сидеть на полу. Это просто для того, чтобы поднять позвоночник относительно ног от пола. Мы создаём пространство в нижней части живота, мы создаём пространство в области сердца, диафрагмы и лёгких, поднимая таз выше. И может чувствуется какое-то напряжение внутри?

Но мы сейчас вытягиваем передние части бёдер, и когда вы выйдите из позы, вы почувствуете, что ноги получили отдых. Будет очень хорошо ногам.

Выше и выше сидим. Не оседайте вниз. Сидим, сидим, сидим. Ягодицы от талии удлиняйте, не выдавливайте живот вперёд. Ягодицы вниз, а живот спереди вверх. Назад не оседаем.

Сейчас положите руки сзади себе руки на крестец. Все знают, что такое крестец? Там где ягодицы начинаются, там зона крестца. Сейчас прямо ладошками, направьте мышцы ягодиц вниз, туда к кирпичу, а живот спереди, от лобка вверх натягивайте. Сделайте так, чтобы ваши тазовые кости, стали вертикально относительно этого кирпича. Седалищные кости вниз направляйте. Вниз. А лобок на себя, вверх. И поддерживайте таз, вот в таком вертикальном плоскости. Плечи назад, и направьте лопатки внутрь.

И теперь просто перенесите себе руки на бёдра спереди и ничего не потеряйте, что вы сделали. И вытягивайтесь, плечи назад, и не падаем здесь, не падаем, тазовое дно оно должно подниматься.

Смотрите. Подставки можно делать из чего угодно. Одеяла тоже можно сложить. Со свастикой, хорошо вот так сидеть. Нужно чаще сидеть. Вообще эта поза от плоскостопия считается. При варикозе тоже очень хорошо помогает, у кого есть проблемы. Свастика тоже очень хорошо, мы как бы сидим, вес даём.

Теперь приготовьтесь, пожалуйста, к выходу. Не торопитесь, подайте корпус вперёд, обопритесь руками на стул или на пол перед вами, уберите то, что у вас сзади под тазом в сторону. И теперь через бок вытягивайте ноги, сядьте на пол и руки на пол. Прижмите пятки к полу, обопритесь руками сзади, спина не обязательно здесь должна быть прямой, можно наклониться немного назад и выпрямите полностью колени, прижмитесь пятками и коленями к полу. Почувствуйте сейчас ноги, они как будто бы мы их отжали. Мы создали хороший, плотный контакт, мышцы прижали к костям, кости прижали к мышцам, нервы прижали к мышцам и костям. Мы создали хороший плотный контакт, создали субстанцию, и это очень хорошо. Нервы и мышцы очень любят взаимодействие с костями. Когда мы это делаем, то наращиваем вот эти новые связи в ногах, они появляются. У кого есть онемение в ногах, тремор, это очень хорошая поза, для того, чтобы делать её чаще.

 

Чатуш Падасана.

Ну что ж, давайте сейчас пойдём дальше. Поднимайтесь. Поднимитесь. И сейчас мы с вами будем делать позу, которая называется Чатуш Падасана. Эта поза тоже нужна нам всем для того, чтобы ходить. Мы с вами делали вот эту позу для того, чтобы ходить, и мы работали с передними бёдрами, а Чатуш Падасана это поза, которая работает с задними бёдрами. Работает с бицепсом заднего бедра и с ягодицами, в основном с ягодицами конечно же. Я объясняю больше для преподавателей, но и вы тоже должны понимать для чего вы это делаете. Единственное, сейчас будет ограничение для девушек у кого период сегодня, вы не будете её делать, сегодня. Но, у кого сегодня период вы сделаете позу, я её вам сейчас покажу, есть ли у кого-то период? Нет, тогда я не буду показывать.

Тогда смотрите, вам потребуется одеяло и ничего больше в принципе. Может быть кому-то потребуется чуточку больше, но мы это поймём, когда вы попробуете. Вы расстелите на своём коврике вот так вот одеяло и ляжете спиной. И нужно, чтобы ваши плечи и голова были на одеяле, а вот ноги не были бы на одеяле, видите они стоят на ковре, чтобы они не скользили. Вы пододвинете к себе пятки, как можно ближе. Так чтобы пятки были к тазу. Стопы на ширине таза, и дальше вы смотрите, вы держите ковёр с двух сторон и опираясь на пятки, вы приподнимаете таз, подворачиваете одно, другое плечо под себя и руками я видите, хватаю коврик и тяну от себя, а пятками давлю и втягиваю ягодичные мышцы, я поднимаю таз вверх и направляю как бы лобок на себя. Ягодицы вверх, таз вверх, и потом я опускаюсь и потом мы так несколько раз попробуем сделать. Давайте.

Чатуш Падасана, поза на четырёх опорах с прогибом. Уберите стулья в сторону, чтобы они вам не мешали на ковре, расстелите одеяло для головы. Лягте так, чтобы ваши стопы были на ковре, а голова и плечи на одеяле, проверьте, стопы не скользят там, ни по чему? Приготовьтесь, поставьте стопы, как можно ближе к себе, как можно ближе к тазу. Мы в первый раз делаем и нужно попробовать без всего, потом мы возьмём материалы, кому какие нужно будет.

Захватите руками коврик. И теперь слегка приподнимите ягодицы от пола, слегка и подверните одно плечо под себя, другое плечо под себя, подворачивайте. А теперь крепко держите руками коврик, потяните его к пяткам, а пятками втыкайтесь в пол и удлините ягодицы от поясницы, как вы руками это делали. Поднимайте таз выше вверх, втягивайте ягодицы вверх, вверх, вот. Таз вверх. Таз вверх. Держим, держим, держим и опустите себя вниз, расслабьтесь, опуститесь вниз расслабьтесь.

Послушайте, пожалуйста, люди, товарищи. Лежим пока, не поднимаемся. Все лежим, мы сейчас ещё несколько раз будем делать. Помните я вам говорила про ровность, параллельность стоп? Подравняйте, пожалуйста, стопы, не разносите носки в стороны, пусть все пальцы ног смотрят чётко вперёд. Колени, как фары автомобиля, когда вы поднимаетесь, не разводите их в стороны, пускай они светят вперёд, как фары автомобиля.

Давайте, ещё раз, поднимайтесь вверх, давите пятками и поднимайтесь, выше таз, коврик тяните, пятками давите, колени не сближайте и не разводите. Стопы параллельно, колени параллельно, выше и выше таз, держим, держим, держим и отпустили себя вниз, расслабились, хорошо.

Мы сделаем ещё раз три раза эту позу. И сейчас внимание тем, кто устал. Вы сейчас можете пропустить.

Давайте ещё раз, третий раз пошел. Поднимайтесь, поднимайтесь, стопы параллельны. И опуститесь вниз.

Приготовьтесь сделать четвёртый раз, захватите коврик, подверните плечи, выровняйте стопы, поднимайтесь, поднимайтесь вверх. Те, кто могут, могут захватить лодыжки, захватите, держите все пальцы рук в одной линии. И опуститесь вниз.

И кто пропускал, если есть силы, поднимаемся в пятый раз. Если вы чувствуете, что не готовы, то не нужно. Голова вниз. И опуститесь вниз. Отлично.

 

Дви Пада Павана Муктасана.

Сейчас, потяните к себе кол<