Чтобы изменить программу страха, вам нужно быть осознанным и научиться справляться с тем, что вы чувствуете. Именно поэтому первый шаг в практике храбрости – то, что я называю соединением с телом.

 

К моему удивлению, в первый день на сеансе медитации я не просто смогла расслабиться. Чем дольше я сидела, тем яснее могла мыслить. Плечи опустились. Я смогла дышать глубже. Чем дольше я просто дышала, тем очевиднее становилось, что я вполне могу справиться с проблемами, которые раньше казались неразрешимыми, если разобрать их на составляющие. Проще говоря, отсутствие спешки и глубокое дыхание помогли мне справиться со страхом, тревогой и сомнениями и почувствовать, что любые возникающие трудности мне по плечу.

Знаю, знаю… Каждый говорит так о практике медитации, осознанности и внутренней тишины. Сначала вы пытаетесь снять незначительный стресс, и вот вы уже готовы писать книги с практическими советами по преодолению страха и рассуждать о том, как сосредоточиться на текущем моменте. Но меня медитация и правда зацепила! Получив этот опыт, ставший для меня откровением, я посещала все сеансы медитации в «Грин Галч» все то время, пока там находилась. Описывая свой опыт на том первом сеансе, могу сказать только одно: тишина, которой мне так не хватало, прокралась в мое сердце и поселилась там, сообщая, что она всегда со мной, когда я нуждаюсь в ней. Чем больше я медитировала, тем сильнее ощущала спокойствие, ясность и соединение со своим самым храбрым «Я».

Понимаю, что в этом есть элемент банальности и ханжества. Медитация? Все мы что‑то слышали о ней, но я не могу даже выразить, насколько важна телесно‑ориентированная практика в работе со страхом. После того уик‑энда у меня появился первый инструмент, позволяющий остановить эти неосознанные импульсы базальных ядер брать надо мной верх. Самый сложный этап в борьбе с эмоциональными моделями – отсутствие осознания того, что эта модель существует. Регулярно применяя телесно‑ориентированные практики, мы получаем возможность осознанно наблюдать и выявлять эти автоматические процессы. Когда я стала раз за разом находить время, чтобы перестать торопиться и глубоко дышать на работе, во время непростых разговоров или когда хотелось отступить и ничего не делать, чтобы изменить свою жизнь, мне удавалось заметить чувство страха до того, как я снова застревала в шаблоне перфекциониста. Это очень важный процесс, который поможет вам перестать повторять один и тот же цикл.

Практики вроде медитации часто требуют особого внимания к тому, что мы называем истинной осознанностью. Смысл в том, чтобы успокоиться и принять настоящее – все телесные ощущения и все мысли, которые вертятся в голове, – и просто все замечать, без осуждения. Практики ясной осознанности помогут вам соединиться со своим телом, чтобы осознанно проработать сложные моменты.

Соединение с телом – не пустой звук; это вполне реальный, научно обоснованный метод. Существует множество исследований о пользе медитации и дыхания. Многие из них подтверждают, что не нужно применять формальную практику медитации, чтобы соединяться со своим телом, и не нужно искать гуру, обращаться в дзен‑центры или выполнять определенные ритуалы. Просто нужно отыскать простые способы соединения с телом, которые помогут остановиться, прежде чем страх станет неуправляемым и вам будет сложнее справиться с ним. В этой главе я покажу, как внутренне успокоиться, и научу, как соединяться с телом, чтобы побороть страх и учиться храбрости.

 

Логика не работает

 

Вполне вероятно, что, встречаясь лицом к лицу со своими страхами, вы пытались уговорить себя не бояться, утешаясь тем, что, например, «наихудший сценарий редко срабатывает». Или, возможно, вы впадали в крайности, полностью заглушая пугающие голоса, или мысленно заставляли замолчать любые страхи, приказывая им перестать вас беспокоить. Признаюсь: я пробовала все эти стратегии, поэтому если вы узнаете себя, значит, вы не одиноки.

Эти стратегии помогают какое‑то время. Поэтому мы считаем, что они работают, когда стресс временно отступает и мы переживаем радость «подкрепления» в цикле «стимул – шаблон – подкрепление». Однако в долгосрочной перспективе попытки преодолеть страх с помощью логики терпят неудачу. Ведь страх не подчиняется подобным законам; его природа инстинктивна.

 

Даже самые здоровые, адаптированные люди на свете, с устойчивой самооценкой, переживают страх и моменты неуверенности в себе. Все мы люди, которым свойственны обычные человеческие переживания, и мы ощущаем страх на уровне тела – не только мыслей.

 

Почему логика бессильна в борьбе со страхом? Мы пытаемся контролировать стимул, то есть страх, вместо того чтобы менять шаблон. Когда мы стараемся достичь цели насильственно, мы надеемся, что, игнорируя, отгоняя неуверенность в себе или заглушая свои чувства, мы не позволим страху проявиться. Нам кажется, что, если мы найдем способ побороть свой страх на корню, он не вернется. Мы пытаемся полностью избежать стимула страха.

К сожалению, невозможно организовать свою жизнь так, чтобы эти стимулы вообще не возникали. У всех бывают неприятности, и всем приходится преодолевать трудности. Даже самые здоровые, адаптированные люди на свете, с устойчивой самооценкой, переживают страх и моменты неуверенности в себе. Все мы люди, которым свойственны обычные человеческие переживания, и мы ощущаем страх на уровне тела – не только мыслей.

Основная проблема в том, что мы не можем навсегда обезопасить себя от неудобных, сложных, опасных или неопределенных жизненных ситуаций, да и не нужно. «Санированная» жизнь может быть очень предсказуемой, но это не так интересно. Разве об этом мечтает ваше самое храброе «Я»? И раз уж страх рано или поздно напомнит о себе, давайте найдем способы его преодоления. Устанавливая связь с телом, вы применяете мощный инструмент осознанного наблюдения и ясности здесь и сейчас, если возникает желание снова вернуться к шаблону страха. Практики истинной осознанности, о которых вы узнаете в этой главе, помогут снизить тревожность в теле и яснее понять ваш следующий, самый смелый шаг.

 

Джанель

Джанель – мать троих детей. На нашем первом сеансе я спросила, зачем ей коучинг, и она шутливо ответила: «Для меня это единственный способ поговорить со взрослым человеком в течение дня!» Двое старших детей ходили в школу, и все оставшееся время Джанель проводила дома с двухлетним сыном, пока муж был на работе. Раз в две недели приходила няня, чтобы днем присматривать за младшим сыном Джанель. Когда она рассказала, что по дороге на сеанс использовала спортивную ходьбу, я быстро заключила, что Джанель – королева многозадачности.

Наконец после непринужденной болтовни я смогла спросить, что именно ее волнует. Ее голос изменился, и внезапно слезы выступили на глазах. «Я постоянно срываюсь на детях, – сказала она, тяжело дыша и пытаясь не расплакаться. – Каждый божий день я просыпаюсь и говорю себе, что больше не буду этого делать. Но стоит только мужу уйти на работу, как через час все происходит снова. Меня раздражает, какой бардак они устраивают, уходя в школу, как они дерутся или как переворачивают все в ящике, в котором я только что навела порядок. Очень часто я срываюсь и на младшего. И после всего этого я сама себя ненавижу!»

«Где вы сейчас? – спросила я. – Пожалуйста, присядьте на скамейку и посидите минуту». Казалось, я сама чувствовала бремя, которое Джанель несет на своих плечах, пытаясь удовлетворить нужды троих разных детей, и осуждение себя за то, что она не может сделать это наилучшим образом. Неожиданно голос Джанель снова изменился, но на этот раз она быстро взяла себя в руки.

«Нет, – сказала она. – У меня просто нет на это времени. Мне нужен практический совет. Я не хочу потратить деньги, предназначенные няне, и не получить того, на что рассчитываю в течение этого часа. Мне необходимы несколько тактик, чтобы справляться с чувством перенасыщения».

Желание Джанель не медлить и перейти к списку действий, позволяющих решить ее проблему, было вполне понятным. В конце концов, воспитание троих детей – не прогулка по парку. Однако я должна была сообщить ей плохие новости.

«Мой подход займет немного больше времени, – сказала я. – Но, думаю, если мы не будем спешить и разберемся, что же все‑таки происходит, мы найдем несколько решений, которые сработают. Согласны?»

Джанель согласилась попытаться, и я знала, что это хорошее начало. По мере того как мы обсуждали ее ежедневные переживания, я стала подозревать, что отчасти причина ее перенасыщения и раздражительности была в том, что эмоции не находили выхода. Парадоксально, но чем сильнее она подавляла и скрывала свои чувства, тем сильнее была необходимость выпустить их наружу, и они «вытекали» маленькими порциями, проявляясь, например, как раздражительность по отношению к детям.

«Кем бы вы были и какой была бы ваша жизнь, если бы в ней не было перенасыщения?» – я начала разговор, который мог бы подвести Джанель к тому, чтобы выразить ее самое храброе «Я».

«Я была бы спокойной, невозмутимой мамой, – сказала Джанель и засмеялась. – Звучит довольно глупо, не правда ли?»

«Нет. Так говорит каждая мама, с которой я когда‑либо говорила, в том числе и я сама, – ответила я и тоже рассмеялась. – Давайте копать глубже. Кем бы вы были, если бы были спокойной, невозмутимой мамой?»

«Я была бы… Думаю, что занималась бы тем, чем всегда хотела – еще до первой беременности. Раньше я работала над проектом „Гранты для искусства“. Я бесплатно посещала различные шоу, потому что моей обязанностью было оценивать представления, чтобы грант получил одобрение, я чувствовала связь с различными субкультурами, и мы говорили об искусстве целый день, – рассказывала Джанель, и ее голос опять звучал непринужденно. – Я думала, что буду не похожа на других мам, которых злит любая мелочь. Думала, что просто заверну ребенка в полотенце и буду ходить по галерее с бокалом вина, и все вокруг будут ворковать, а я буду по совместительству делать свою работу. Но когда родился первый ребенок, я была слишком усталой, чтобы снова работать. Затем я очень быстро забеременела снова, муж какое‑то время был без работы; родился второй. Мы не могли позволить себе отдать ребенка в детский сад, поэтому мне пришлось уйти с работы. Потом мы решились на третьего ребенка, и муж снова стал работать, но я никогда не думала о том, чтобы снова вернуться на работу».

«Правда? – удивилась я. – Вы совсем не думали о возвращении?»

Джанель шумно выдохнула, расхаживая по комнате. Нависло долгое, неловкое молчание. Когда она наконец заговорила, я почувствовала, что она вновь пытается сдержать нахлынувшие эмоции.

«Я думаю об этом постоянно. Но не вижу возможности вернуться».

«Хорошо, значит, вы все‑таки хотите этого?» – спросила я.

«Нет, конечно нет, – быстро ответила Джанель. – А кто меня заменит? Не представляю, как я буду все успевать, если буду еще и работать. Кто‑то должен вести хозяйство, складывать носки… Покупать овощи, которые дети все равно не едят. Впрочем, никто и не заметит. И я не представляю, как снова буду справляться со стрессом на работе».

Мы делали все новые и новые попытки выяснить, чего же хочет самое храброе «Я» Джанель, и она вновь возвращалась к тому, что хочет быть безупречной мамой. Конечно, я понимала ее стремление быть хорошей матерью, но все же чувствовалось что‑то странное в том, насколько упорно она настаивает на своем желании. Что же стоит за этой ролью? Даже когда Джанель говорила о том, как здорово было бы снова ходить на арт‑шоу, хотя бы ради удовольствия, она тут же добавляла, что не может отнимать время у детей.

Изучая ситуацию Джанель, я замечала у нее зарождение цикла «сигнал – шаблон – подкрепление». Сигналом были давление и перегрузки, которые она испытывала в роли самоотверженной мамы семь дней в неделю, 24 часа в сутки. Она пыталась подавить сигнал, используя логику и ища стратегии, позволяющие ей справиться с чувством перенасыщения, но это помогало ненадолго. Затем возникал шаблон, когда страх, неуверенность в себе и стресс становились слишком сильными, и тогда она начинала кричать на детей. Она срывалась, и это моментально приносило облегчение, но затем приходило ужасное чувство вины. Я попросила Джанель рассказать подробнее об этом чувстве.

«Чувство вины приходит очень быстро, – сказала Джанель. – Наступает такой момент – сразу же после того как я срываюсь, – когда дети способны послушать меня хотя бы пять секунд. Они перестают хныкать или драться, потому что – ну вы понимаете – „мама сошла с ума, мы будем вести себя тише“».

«Итак, если мы собираемся это изменить, нам нужно разорвать цикл „сигнал – шаблон – подкрепление“, – сказала я. – И мне кажется, я могу предложить кое‑какие стратегии, если вам это интересно».

«О, стратегии! Вы меня почти убедили. Расскажите поподробнее», – сказала Джанель, и в ее голосе снова появилась легкость.

«Для начала используем инструмент – но вы можете называть это стратегией, – который называется соединением с телом. Существует много способов наладить контакт с собственным телом. Можно танцевать, подтягиваться, бегать, медитировать – все что угодно, но я обычно рекомендую просто несколько минут глубоко дышать и замечать любые ощущения, которые у вас возникают».

Какое‑то время Джанель молчала, и я не знала, обдумывает ли она мои слова или ей кажется, что я просто один из коучей нового времени.

«Почему стоит это попробовать? – Я попыталась придать словам немного больше веса. – Существует множество научных исследований – и все подтвержденные, подкрепляющие эффективность этого подхода».

«Хорошо, я попробую, – сказала Джанель, – но только потому, что вы не предлагаете мне купить ароматические палочки».

«Ну, прежде чем предложить кому‑то ароматические палочки, я работаю с ним несколько месяцев», – отшутилась я.

Но если серьезно, я очень надеялась, что соединение с телом станет первым шагом, который поможет Джанель быть более терпеливой с собой и с детьми, а также понять, чего она по‑настоящему хочет в жизни, кроме материнства. В противном случае она будет постоянно повторять одни и те же циклы.

 

Сканирование тела

 

Соединение с телом – возможность обнаружить страх на начальной стадии. Вспомните Элиану, которая выполняла программу MBA, работая полный день и переживая постоянный стресс, поскольку была единственной женщиной в коллективе, и так глубоко застревала во второстепенных задачах, что в результате ее эффективность падала еще больше. Нам удалось определить, что страх у нее возникал как чувство безотлагательности, и появление этого чувства помогало ей обнаружить, когда она вот‑вот готова была сбиться с пути. В главе 2 я также предлагала подумать о вашем собственном страхе и его проявлении в теле. Мысленно обратитесь к этим чувствам снова. Когда у вас возникают страх, неуверенность в себе, сомнения или тревога, возможно, это проявляется как ком в горле? Невозможность сосредоточиться? Раздражительность? Потные ладони?

Задумайтесь о некоторых признаках страха, которые вам удалось определить, а затем несколько минут глубоко подышите. Что происходит? Просто дышать – это все, что вам нужно для начала.