Определение правильности осанки, плоскостопия,

 гибкости позвоночника

В Приложении 1 описано несколько опытов, которые помогают выявить различные нарушения осанки и плоскостопие.

 

Результаты практической работы

Опыт №1

1. Выявление нарушений осанки.

А – ширина груди = 41

Б – ширина спины = 42

А: Б ≈ 0,9

Вывод: у меня нет нарушений осанки.

2. Оценка поясничного изгиба (выявление «седловидной спины»)

Ладонь — прошла между стеной и спиной свободно.

Кулак — не прошёл.

Вывод: у меня нет нарушений поясничного изгиба.

3. Выявление сколиоза

Вывод: у меня нет боковых искривлений, следовательно нарушения осанки отсутствуют.

4. После проведения всех вышеописанных действий я получила результат: “+8”.

 Вывод: гибкость моего позвоночника - отличная.

Опыт №2

Выявление плоскостопия.

Линия, проведённая из центра среднего пальца в центр пятки, не пересекает самую узкую часть стопы. (см. Приложение 2)

Вывод: у меня нет плоскостопия

Комплекс утренней гимнастики

 

В нашей жизни очень важны движения и осанка. Энергия и хорошее настроение несомненно взаимосвязаны друг с другом. Для ведения активного и здорового образа жизни необходимо следовать правилам питания, не нарушать режим сна и заниматься спортом.

Занятия спортом - один из самых эффективных способов поддержать своё тело в тонусе, но не у всех имеется такая возможность. И здесь нам поможет комплекс утренней гимнастики.

Заря́дка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Главное в зарядке - регулярность.

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний. [3]

II. Рациональное питание

Питание — одно из главных условий существования человека, сохранения его здоровья и трудоспособности. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание человека с первых дней его жизни.
Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется) в организме, в результате чего освобождается много энергии. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. [2]

Определение суточного расхода калорий

Подсчет суточных энергозатрат был произведен на основе материлов, представленных в Приложении 3.

Расчет энергозатрат

Мой вес = 49 кг

Основной обмен:

49кг*0,9 ккал*24ч=1058,4 ккал ≈1058ккал

Энергозатраты на работе:

1058,4 ккал*26%=275,184 ккал ≈275ккал

Энергозатраты на досуге:

1. Сон = 49кг*0,83*7ч = 284,69ккал≈285ккал

2. Печатание на ПК = 49кг*2*3ч = 294ккал

3. Письмо сидя = 49кг*1,7*7ч=583,1 ккал ≈583ккал

4. Ходьба по ровной дороге (4,2км/ч) = 49 кг*3,2*1ч = 156,8 ккал ≈157ккал

5. Мытьё пола = 49 кг*3,3*1ч =161,7ккал ≈ 162ккал

6. Беседа стоя = 49 кг*3,15*2ч = 317,4 ккал ≈ 317 ккал

7. Отдых лёжа без сна = 49кг*1,1*2ч = 107,8 ккал ≈ 108 ккал

Всего затрачивается:

285ккал+294ккал+583ккал+157ккал+162ккал+617ккал+108ккал = 2206 ккал

Энергозатраты на усвоение пищи:

1058ккал*6,5 % = 68,77ккал ≈ 69 ккал

Суточные затраты калорий

1058+275+2206+69 = 3308 ккал

 

Вывод: я должна потреблять пищу, энергоемкость которой составляет 3308 ккал.

 

Рацион питания подростка

 

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

– Мясо – примерно 200 грамм;

– Творог - 60 грамм;

– Молочные продукты – около 500 мл;

– 1 яйцо;

– Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;

– Рыба – от 60 до 70 грамм;

– Сладости – до 100 грамм;

– Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);

– Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);

– Овощи - 300-350 грамм;

– Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;

– Сушеные фрукты – около 25 грамм;

– Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;

– Растительное масло – от 15 до 20 грамм. [4]

 

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным.

1. На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.

2. Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.

3. На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.

4. В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.

5. Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки. [4]

 

Примерное суточное меню

Название блюда	Вес,г.	Калорийность, ккал.

Завтрак

Рисовая каша на молоке 200.г 194 Бутерброд с маслом 100+20 153 Чай с сахаром 180+10 58

Второй завтрак

Булка школьная 150 280 Чай с сахаром 180+10 58 Яблоко 100 52

Обед

Грибной суп 250 128 Сосиска молочная 150 404 Картофель запеченный 200 160 Компот из сухофруктов 200 340

Полдник

Творожная запеканка 200 370 Сок вишнёвый 200 94

Ужин

Салат из свежей капусты 200 76 Куриная грудка 150 165 Компот из сухофруктов 200 340 Кефир(не жирный) (за два часа до сна)                                              200 60

Всего:

2932

В течение дня необходимо выпивать 1,5 л. чистой воды.

Вывод: проанализировав свой рацион, я пришла к выводу, что в мой рацион питания нужно внести коррективы:

а) уменьшить количество «пустых» калорий - сладостей;

б) стараться чаще употреблять рыбу, т.к. она содержит незаменимые, легкоусвояемые аминокислоты, необходимые, особенно, в подростковом возрасте.

 

Правила приёма пищи

 

1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке.

Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с мобильным телефоном, чтении, работе, разговорах... Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе и ее запахе.

Благодаря этому продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.

2. Режим питания должен быть регулярным.

Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.

Подобный режим негативно влияет на организм, приводя к набору веса и развитию заболеваний пищеварительной системы. Чтобы избежать этого, нужно тщательно подходить к вопросам режимности и состава повседневного рациона.

3. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии.

Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей степени, т.е. недостаточной. Поэтому, стоит сначала успокоиться и уже после - приступай к еде.

4. Не переедай.

Переедание подразумевает под собой чрезмерное употребление пищи за один прием (при застольях, обильных обедах и ужинах) или за счет частых перекусов. В том и другом случаях происходит превышение суточной калорийности, что ведет к лишнему весу. Однако переедание грозит не только этим. Наиболее частые последствия – это тяжесть в желудке, нарушение пищеварения и усвоения пищи, что, в свою очередь, влечет авитаминозы и другие неприятные проблемы. Важно оставить привычку перекусывать. Необходимо перейти на питание по времени, есть через каждые 3 часа небольшими, по 200-250 грамм.
5. Старайся не есть пищу в холодном виде.

Имеет ли значение температура пищи?
Все диетологи ответят "да" на этот вопрос, в связи с тем, что уже давным-давно было установлено - процесс и время переваривания пищи в желудке зависит от того, была она теплой или холодной.
Оказывается, что теплая еда не доставляет дискомфорта желудку и он в течение пары часов трудится над перевариванием ее. А вот если человек употребил что-то холодное, да еще и с белками животного происхождения в составе, то желудок не в состоянии будет переварить эту пищу и быстро выбросит ее в тонкий кишечник. Последствия употребления холодной пищи: замедленный обмен веществ; ожирение; запоры; сонливость, усталость и слабость в теле.
6. «Когда я ем, я глух и нем»

Не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.

–  Тщательно пережевывая пищу, мы с помощью языка постепенно подталкиваем её к пищеводу. Во время этого небольшой язычок закрывает проход между полостями носа и рта. Помните, разговаривая во время еды, её кусочки могут случайно переместиться в носовую полость.

–  Можно подавиться и заработать хронический бронхит.

–  Пища может попасть прямо в дыхательные пути. Человеческий организм защищает специальный хрящ-надгортанник, закрывающий проход в гортань во время приема пищи. Глубоко вдохнув в это время воздух, или резко засмеявшись, можно приоткрыть отверстие, открывая путь к дыхательному горлу. Случай этот может стать смертельным. Пища, попавшая в легкие, может вызвать асфиксию и удушье.

7. Не спеши во время еды

Переваривание пищи начинается во рту, где со слюной выделяется фермент амилаза, который уже в полости рта начинает расщеплять углеводы. Чем медленнее и спокойнее идет процесс обработки пищи во рту, тем лучше она будет переварена в желудке. Кроме того, слюна смачивает пищевой комок, и он легче проходит через пищевод.

8. Ешь сидя.

Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего - лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.

"Стоя влезет больше" - Многим эта старая поговорка кажется шуткой, но она абсолютно верна. Когда человек сидит, кишечник немного сдавливает снизу желудок и тем самым уменьшает его объем. В положении стоя происходит обратное: внутренние органы занимают более свободное положение. В результате этого в желудок помещается больше. Так что, если, постоянно есть стоя, шансы быстро набрать лишние килограммы увеличатся в разы.

9. Не беги сразу после еды и не ложись.

Многие любители здорового образа жизни и те, кто беспокоится о своей фигуре, после приема пищи стремятся пройтись или совершить пробежку. Это тоже неправильно, так как чрезмерная физическая активность способствует отливу крови от желудка к конечностям.

Таким образом в районе желудка возникает некоторый дефицит крови, из-за этого пища в нем застаивается. Начинает бродить, поэтому могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Если сразу после приема пищи вы примете горизонтальное положение, некоторая часть желудочного сока из желудка перетечет в пищевод. Из-за этого будете ощущать тяжесть и изжогу.

Таким образом, лежать, бегать, ходить после приема пищи нельзя. Самым оптимальным вариантом является посидеть 15-20 минут. После этого можно осуществлять различные физические упражнения и более серьезные физические нагрузки. В этом случае часть пищи уляжется в желудке и хорошо усвоится. Будет выделено достаточное количество желудочного сока для переработки пищи. [5]

 

 

III. Гигиена зрения

Профилактика близорукости

 

Гигиена зрения – это умение ухаживать за глазами, искусство беречь зрение. Гигиена зрения предполагает не свод запретов, а соблюдение ряда условий. Именно они позволяют нашему зрению оставаться острым на протяжении длительного времени.

При этом гигиена предполагает не только привычные ритуалы по соблюдению чистоты, это целый комплекс, в котором важны все составляющие. Соблюдать все правила не так уж и сложно, нужно только очень захотеть и приложить немного усилий.

Близорукость (миопия) — заболевание, при котором человек плохо различает предметы, расположенные на дальнем расстоянии. При близорукости изображение приходится не на определенную область сетчатки, а расположено в плоскости перед ней. Поэтому оно воспринимается нами как нечеткое. Происходит это из-за несоответствия силы оптической системы глаза и его длины.

Для того чтобы нашим глазам было комфортно работать нужно правильно.

1. Комфортное освещение. Оно должно быть таким как днем, у окна или возле лампы в 40-60 В. При этом лучи света ни в коем случае не должны падать прямо в глаза. Если нам придется все время напрягаться, чтобы различить предметы или буквы, то наши глаза быстро устанут. Очень хорошо окружить себя всеми оттенками зеленого цвета. Этот цвет легче всего воспринимается глазом, он удобен, успокаивает нервную систему. Одной из самых полезных для глаз вещей будет естественная зелень, смотрите на нее как можно чаще.

2. Комфортное расположение. Расстояние до экрана, монитора или книги должны соответствовать нормативам. Книгу нужно держать не ближе чем на 35 см от глаз, монитор компьютера и телевизор располагаться на таком уровне, который удобен для работы. Смотреть нужно прямо на экран это облегчит нашим глазам процесс восприятия (отражение попадает на макулу в центре глазного яблока и рецепторам глаза работать комфортно). Если мы смотрим в сторону, вверх или вниз, то это вызывает дополнительные нагрузки на глазные мышцы, что, в свою очередь, вызывает быструю усталость и ухудшение зрения в дальнейшем.

3. Отдых для глаз. Чем бы пусть очень важным или сверхинтересным мы ни были заняты, нашим глазам обязательно нужен отдых. И это должна быть смена зрительных нагрузок. Так, через каждые час — полтора нужно менять фокус. Если вы смотрели вблизи (например, на монитор), то нужно посмотреть на предметы вдали минут 10-15 (например, на деревья за окном). Но и наоборот также важно. Это позволит отдохнуть тем группам мышц, которые были напряжены во время работы. Не забываете как можно чаще моргать. Это позволит увлажнять глаза, сделают их работу комфортной. [6]

 

Гимнастика для глаз

 

Упражнение 1.

Быстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 2.

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разно удалённых объектах.

Упражнение 3.

Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.

Упражнение 4.

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 5.

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение 6.

Первая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.

1. Упражнение 7. (см. Приложение 4.)

2. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

3. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

4. Рисуем глазами диагонали.

5. Рисуем взглядом квадрат.

6. Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.

7. Обводим взглядом ромб.

8. Рисуем глазами бантики.

9. Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

10. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.

11. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

12. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

13. Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.

Важно:

1. После каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;

2. Зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;

3. Следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;

4. При постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час. [7]

 

Вывод: у меня уже есть определенная степень близорукости, но проводимая зарядка для глаз поможет предотвратить ее прогрессирование.

 

 

IV. Психологический портрет