Несколько «освобождающих упражнений»

1. Постарайтесь выгнать всю прану из кисти руки, так чтобы мускулы были совершенно свободны и рука на запястье висела безжизненно, как плеть. Покачивайте ею взад и вперед. Потом проделайте то же самое другой рукой. Потом обеими руками вместе. Некоторая практика даст вам правильное понятие об этом упражнении.

2. Это упражнение несколько труднее первого. Оно состоит в том, чтобы совершенно ослабить пальцы, сделать их мягкими и заставить их свободно качаться в суставах. Сначала упражняйте одну руку, потом другую, потом обе вместе.

3. Выпустите всю прану из рук и заставьте их висеть, как плети, по сторонам тела. Раскачивайте тело из стороны в сторону, так чтобы руки при этом качались, как пустые рукава одежды, вследствие движения тела, не делая никаких собственных усилий. Качайте сначала одной рукой, потом обеими сразу. Это упражнение можно видоизменять, наклоняя тело по различным направлениям и свободно качая руками. Чтобы правильно делать это упражнение, помните постоянно о «пустых рукавах одежды».

4. Освободите от напряжения руку в локте и заставь те ее свободно висеть на локтевом суставе. Двигайте верхней частью руки, но не сокращайте мускулов предплечья. Раскачивайте нижней частью руки мягко и свободно. Сначала одной рукой, потом другой, потом обеими сразу.

5. Совершенно освободите от напряжения стопу ноги и заставьте лодыжку быть совершенно мягкой. Это потребует некоторой практики, так как мускулы, двигающие стопой, обыкновенно бывают более или менее напряжены. Нога ребенка, пока он еще не начал ходить, бывает свободна. Упражняйте сначала одну ногу, потом другую.

6. Освободите голень, выпустив из нее всю прану заставив ногу быть совершенно свободной в колене. Раскачивайте сначала одной, потом другой ногой.

7. Встаньте на подушку, на стул или на толстую книгу и пусть одна ваша нога свободно и мягко раскачивается на бедренном суставе, в котором не должно чувствоваться ни малейшего напряжения. Упражняйте сначала одну ногу, потом другую.

8. Поднимите руки над головой и, выпустив из них всю прану, заставьте их опуститься на место в силу собственной тяжести.

9. Согните колено, подняв его как можно выше, и, выпустив из него всю прану, заставьте его опуститься в силу собственной тяжести.

10. Освободите от напряжения голову, нагните ее вперед и движением тела заставьте ее качаться во все стороны. Затем сядьте в кресло и, снова освободив голову, откиньте ее назад. Она склонится куда ей удобно, лишь только в ней не будет больше праны. Чтобы лучше понять, что от вас требуется, представьте себе заснувшего человека: когда сон побеждает его, он освобождает от напряжения мускулы шеи и голова его падает на грудь.

11. Освободите мускулы плеч и груди, и пусть торс ваш свободно и легко склонится вперед.

12. Сядьте в кресло и освободите мускулы талии; верхняя часть тела вследствие этого нагнется вперед, как торс ребенка, заснувшего в своем кресле и постепенно свешивающегося с него.

13. Тот, кто совершенно овладел всеми этими упражнениями, может, если это ему нравится, освободить от напряжения все тело, начав с головы и постепенно пере ходя на другие части, до самых колен; дойдя до колен, он мягко, «как сноп», свалится на пол. Это упражнение очень полезно и может пригодиться в случае падения во время сна или какого-нибудь несчастного происшествия. Привычка вполне освобождать мускулы тела от напряжения может защитить вас от ушибов при несчастном падении. Заметьте, что тело совсем маленького ребенка, когда он падает, всегда освобождается от напряжения и потому ребенок почти не ушибается при таких падениях, от которых бы сильно пострадали и даже получили бы переломы костей взрослые люди. То же самое мы видим и у людей в состоянии опьянения: они теряют власть над своими мускулами, которые пребывают у них почти в полном бездействии. Если им случается упасть, то они валятся, «как сноп», и ушибаются сравнительно мало.

Делая эти упражнения, повторяйте каждое из них по нескольку раз и затем переходите к следующему. Каждое упражнение можно видоизменять до бесконечности, соответственно находчивости и изобретательности ученика. Вы можете и сами придумать упражнения, придерживаясь вышеописанных лишь как схемы.

Практика этих упражнений, освобождающих мускулы от напряжения, развивает в человеке чувство самообладания и спокойствия, что является весьма ценным приобретением. Сила в покое — вот идея, которую нужно всегда иметь в виду, думая о теориях йогов, касающихся распускания мускулов. Умение контролировать напряжение мускулов очень полезно для успокоения расшатанных нервов и предохраняет человека от «сведения мускулов». Кроме того, эти упражнения являются ценным подспорьем, давая человеку возможность отдохнуть и вернуть себе жизненность в самое короткое время. Представителям восточной науки хорошо знакомо искусство освобождения мускулов от напряжения, и они применяют его в своей повседневной жизни. Жители Востока предпринимают экскурсии, способные привести в ужас западного человека; пройдя большое количество миль, они выбирают себе место для отдыха, бросаются на землю, освобождают от напряжения и от праны каждый мускул своего тела, делая тело на несколько минут мягким и безжизненным от головы до пяток. Если возможно, они засыпают ненадолго, а то и просто лежат с открытыми глазами, сохраняя полную деятельность и ясность своих внешних чувств, но предоставив полное бездействие телу. Один час такого отдыха освежает их так же хорошо, если не лучше, как целая ночь сна всякого другого человека. Освеженные и полные новой жизни и энергии, они продолжают путь. Почти все кочующие народы и племена обладают этим умением отдыхать.

ВЫТЯГИВАНИЕ

«Вытягивание» является другим приемом отдыха у йогов. На первый взгляд оно кажется противоположным приему ослабления мускулов, но на самом деле это явление того же порядка; оно также уменьшает напряженность мускулов, привыкших слишком сокращаться, и посылает по ним прану во все части организма, уравнивая ее распределение. Когда мы устали, природа побуждает нас зевать и потягиваться. Почерпнем же урок из книги самой природы. Научимся потягиваться по нашему желанию, так же как мы делаем это помимо нашей воли. Это не так легко, как вам кажется, и вам придется поупражняться, прежде чем этот прием принесет вам желаемые результаты.

Возобновите упражнения в бездействии мускулов в том порядке, в котором они приведены в этой главе, но, вместо того чтобы освобождать от напряжения каждую часть тела, просто расправляйте все части. Начните со ступни, перейдите к ногам, потом к рукам и к голове. Вытягивайте по всем направлениям, выворачивайте ноги, руки, голову и все тело, как только вам вздумается, лишь бы это выворачивание пошло вам на пользу. Не бойтесь зевать при этом, зевота — это тоже одна из форм потягивания. При потягивании вы, конечно, будете напрягать и сокращать мускулы, но отдых и успокоение их скажутся в наступившем затем покое. Мы не будем приводить упражнений для вытягивания мускулов — разнообразие их так велико, что излишне иллюстрировать их какими-нибудь примерами. Однако же есть один общий прием: станьте на пол, расставьте ноги и закиньте руки над головой, направив их в разные стороны. Потом приподнимайтесь на пальцах и постепенно вытягивайтесь кверху, как бы стараясь дотянуться до потолка. Это чрезвычайно простое упражнение, но оно удивительно освежает человека.

Вместо потягивания вы можете потряхивать себя во все стороны, мягко и свободно, заставляя действовать, насколько возможно, все тело.

Все эти приемы отдыха, если правильно и заботливо выполнять их, вызовут в человеке ощущение обновленной энергии.

УПРАЖНЕНИЕ В ОТДЫХЕ УМА

Укажем еще одно упражнение — для умственного отдыха. Физический отдых влияет на ум и успокаивает его, но умственный отдых тоже оказывает влияние на тело, принося ему успокоение.

Сядьте в спокойную, не напряженную позу и, насколько возможно, отвлеките ум от всяких посторонних предметов и от всяких мыслей, требующих активного умственного усилия. Направьте мысли внутрь себя, на ваше настоящее «Я». Думайте о вашем «Я», не зависящем от тела и могущем оставить его, сбросив с себя все оковы индивидуальности. Постепенно вы начнете испытывать чувство блаженного отдыха, спокойствия и довольства. Внимание должно быть совершенно отвлечено от физического тела и всецело сосредоточено на высшем «Я», которое, в сущности, и составляет человека. Думайте о громадном окружающем нас мире, о миллионах солнц, окруженных каждое своими планетами. Представляйте себе всю необъятность пространства и времени, думайте о многообразии Жизни во всех ее формах. Затем перейдите к мысли о том, что, хотя вы только маленький атом в громадном целом, но тем не менее вы все-таки представляете из себя кусочек самой жизни и частицу Духа, что вы бессмертны, вечны и нетленны, что вы — необходимая часть целого, без которой не может двигаться колесо этого целого, что вы — необходимое приспособление в механизме целого. Подумайте, что вы соприкасаетесь со всеми элементами жизни, почувствуйте бьющуюся в вас жизнь целого — громадный океан жизни, качающий вас на своей груди. А затем вернитесь к действительности и к вашей физической жизни, и вы увидите, что тело ваше — свежо, ум спокоен и силен и вы готовы приняться за ту работу, которую так долго откладывали. Странствование в высших умственных сферах было вам полезно и укрепило вас.

МИНУТНЫЙ ОТДЫХ

Любимый прием йогов, когда им бывает нужен отдых среди дневных занятий, который не взял бы много времени, состоит в следующем.

Станьте прямо, голову держите прямо и плечи откиньте назад, руки опустите свободно вдоль боков. Медленно отделите пятки от пола, постепенно перенося всю тяжесть тела на ступни ног; в то же время поднимайте руки, пока они не будут распростерты, словно крылья у орла, наравне с плечами. Когда вся тяжесть вашего тела перейдет на ступни ног, а руки будут наравне с плечами и вы почувствуете себя как бы летящим в воздухе, сделайте глубокий вдох. Выдыхайте воздух медленно, постепенно опускаясь на пятки и приводя руки в их первоначальное положение. Если угодно, повторите упражнение несколько раз. Поднятие и простирание рук сообщат вам чувство легкости и свободы.

Пользование физическими упражнениями

Физический труд, не сопровождаемый умственной работой, калечит жизнь человека, так же как умственная деятельность, не сопровождаемая каким-нибудь видом физической работы. Природа требует поддержания равновесия — соблюдения золотой середины. Естественная, нормальная жизнь вызывает к деятельности все силы человека, как умственные, так и физические, и тот человек, который умеет регулировать свою жизнь так, чтобы в ней отводилось место и физическим, и умственным упражнениям, может быть наиболее здоровым и счастливым.

Дети получают достаточно физического движения в играх; естественный инстинкт ребенка зовет его предаваться играм и спорту. Взрослые люди, если они достаточно разумны, также стремятся разнообразить спортом и играми свой умственный труд и сидячую жизнь.

Нормальное, здоровое тело — это такое тело, которое одинаково хорошо питается во всех своих частях, а никакая часть тела не может хорошо питаться, если она находится в бездействии. Часть тела, остающаяся без употребления, получает меньшее против нормы количество питания и со временем слабеет. Человек, занимающийся только каким-нибудь одним ремеслом, упражняет лишь одну часть мускулов; такой человек столько же нуждается в упражнениях, как и тот, который целый день сидит за конторкой.

Совершенная система физического развития — та, которая стремится вызвать равномерное развитие всего тела, добивается деятельности всех мускулов и питания каждой части тела, вкладывая в то же время в предлагаемые упражнения как можно больше интереса и заставляя ученика проводить больше времени на открытом воздухе.

Свою повседневную жизнь йоги наполняют работой и таким образом доставляют себе массу упражнений. Кроме того, они предпринимают большие прогулки по холмам и лесам (йоги любят гористые местности и стараются жить подальше от равнин и больших городов). Но у них существует еще и множество спокойных упражнений, которыми они разнообразят часы, посвященные занятиям и размышлениям. Йоги заставляют вместе с телом работать и ум. Так как именно интерес привлекает к работе и к игре внимание ума, то ум и бывает занят при упражнениях йогов. Йог с интересом следит за своим упражнением и усилием воли посылает увеличенный поток праны в ту часть тела, которая находится в движении. Таким образом, он извлекает для себя двойную пользу, и несколько минут упражнения действуют на него не менее благотворно, чем в десять раз большее количество упражнений, лишенных интереса и увлекательности.

Умение привлечь ум к желаемой части тела приобретается легко. Необходимо лишь принять за факт утверждение, что этого можно достигнуть, и таким образом уничтожить всякое подсознательное противодействие, вызываемое сомневающимся состоянием ума; затем остается только приказать уму направить поток праны в желаемую часть тела и тем усилить в ней кровообращение. До известной степени ум делает это автоматически, раз внимание сосредоточено в какой-нибудь одной части тела, но эффект сильно увеличивается усилием воли. При этом отнюдь не нужно сдвигать брови, сжимать кулаки или вообще делать страшное физическое усилие, чтобы заставить волю работать в известном направлении. Самый лучший способ достигнуть желаемых результатов — это доверчиво ожидать, что то, чего вы желаете, непременно случится. Это «доверчивое ожидание» действует, как строгое и положительное приказание воли.

Во время упражнений думайте о том, что вы делаете и для чего, и вы достигнете желаемого результата. Наполняйте жизнью и интересом ваше упражнение и избегайте небрежных или механических движений. Старайтесь создать себе из упражнений «развлечение» и наслаждайтесь ими. Таким путем получается польза для ума и тела.

В следующей главе мы дадим несколько простых упражнений, посредством которых вы сообщите необходимые движения всему вашему телу, заставив действовать каждую часть тела, укрепляться каждый орган, и тело ваше будет не только хорошо развито, но и крепко и стройно, как тело индуса, гибко и ловко в движениях, как тело атлета. Эти упражнения заимствованы из некоторых восточных систем гимнастики и скомбинированы с движениями, составляющими приемы военной гимнастики в армиях Европы и Америки, и одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Физические упражнения йогов

Прежде чем приступить к описанию этих упражнений, мы еще раз напомним вам, что упражнение, проделываемое без всякого интереса, не оказывает должного действия на человека. Вы должны постараться с интересом заниматься вашей гимнастикой и заставить ваш ум принимать в ней участие. Следуя нашему совету, вы извлечете из ваших занятий большую пользу.

СТОЯЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Каждое упражнение должно начинаться с того, что вы станете в естественную позу, т. е. пятки вместе, голову вверх, глаза вперед, плечи назад, грудь выдвиньте, живот слегка подберите, руки опустите по швам.

УПРАЖНЕНИЕ I

1. Вытяните руки перед собой на одном уровне с плечами; ладони рук должны касаться друг друга.

2. Отводите руки назад, пока они не окажутся по сторонам тела наравне с плечами или даже слегка будут откинуты назад (если вы это можете сделать без особого затруднения); быстро приведите руки в первое положение; повторите это движение несколько раз. Откидывать руки назад следует быстрым движением. Не позволяйте себе дремать за работой. Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди, мускулов плеч и т. д. Хорошо, если во время откидывания рук назад вы будете подниматься на носки и снова опускаться на пятки при обратном движении рук вперед. Повторять движения следует ритмично — «назад, вперед», как быстрый размах маятника.

УПРАЖНЕНИЕ II

1. Вытяните руки в стороны на одном уровне с плечами; ладони рук разожмите.

2. Описывайте вытянутыми руками круги (не слишком большие), откидывая руки как можно дальше назад, а спереди не позволяйте им переходить за линию груди. Сделайте кругов двенадцать. Действие упражнения будет полнее, если при этом делать полные вдыхания (по системе йогов) и задерживать воздух в легких на время нескольких кругов. Это упражнение развивает грудь, плечи и спину. Постарайтесь вносить в него оживление и с интересом следите за тем, что вы делаете.

УПРАЖНЕНИЕ III

1. Вытяните перед собой руки ладонями кверху так, чтобы мизинцы рук соприкасались друг с другом.

2. Не разъединяя мизинцев, согните руки круговым движением и приведите их к голове, пока концы пальцев обеих рук не коснутся темени над самым лбом и пальцы не будут касаться друг друга верхней стороной; локти во время этого движения должны постоянно расходиться, и, когда пальцы дотронутся до головы (причем большие пальцы будут обращены назад), локти будут находиться по сторонам тела.

3. В течение нескольких секунд подержите пальцы на голове, затем отведите локти назад (это заставит податься назад и плечи), откиньте руки по косой линии назад, чтобы они во всю свою длину легли по бокам тела, как при стоячем положении.

УПРАЖНЕНИЕ IV

1. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами.

2. Продолжая держать их в таком положении, согните руки в локте и отведите круговым движением предплечье вперед, пока концы вытянутых пальцев не коснутся слегка верхней поверхности плеч.

3. Оставив пальцы на плечах, выдвигайте локти вперед, пока они не встретятся или почти не встретятся (после некоторых упражнений локти будут касаться друг друга).

4. Держите пальцы в том же положении и отведите локти назад, насколько возможно дальше (с каждым разом это будет становиться легче). Повторите движение локтями несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ V

1. Положите руки на бедра, большими пальцами к спине, локти откиньте назад.

2. Нагибайтесь верхней частью туловища вперед, как можно дальше, выгибая при этом грудь и откидывая плечи.

3. Выпрямитесь и станьте в первоначальное положение (все еще держа руки на бедрах); нагибайте туловище назад. При этом не следует сгибать колени, а само движение надо производить плавно и медленно.

4. Затем сгибайтесь в правую сторону (руки все еще держа на бедрах), твердо опираясь на пятки, вытянув колени и не искривляя тела.

5. Примите первоначальное положение и затем плавно сгибайтесь в левую сторону (соблюдая все правила предыдущего движения). Это упражнение довольно утомительно, и вы не должны сразу переутомлять себя. Развивайте его постепенно. Держа руки на бедрах, описывайте верхней частью туловища круги, причем голова, конечно, будет делать круги больших размеров. Не сдвигайте с места ноги и не сгибайте колени.

УПРАЖНЕНИЕ VI

1. Станьте прямо и поднимите руки над головой, выпрямив ладони. Когда руки будут прямо над головой, большие пальцы их должны соприкасаться друг с другом и ладони должны быть обращены вперед.

2. Не сгибая колен, нагибайте верхнюю часть туловища вперед, стараясь коснуться концами пальцев пола. Если с первого раза вам это не удастся, нагибайте туловище насколько можете; через некоторое время вы достигнете желаемого, но помните, что ни колени, ни руки не должны сгибаться.

3. Станьте прямо и повторите движение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ VII

1. Стоя прямо и держа руки на бедрах, поднимитесь несколько раз на носках, как бы качаясь. Приподнявшись на пальцах, на мгновение остановитесь, затем опустите пятки на пол. Повторите это, как сказано, несколько раз. Колени не сгибайте, пятки держите вместе. Это упражнение особенно полезно для развития икр, которые в первое время после упражнения будут слегка болеть. Если икры ваших ног плохо развиты, то это упражнение специально для вас.

2. Держа руки на бедрах, расставьте ноги приблизительно на два фута и приседайте «на корточки»; остановитесь на мгновение и снова поднимитесь; повторите это несколько раз, но вначале не слишком много, так как первое время будут болеть бедра. Это упражнение прекрасно развивает бедра. Еще лучше будет действие этого упражнения, если при приседании переносить всю тяжесть тела с пяток на носки.

УПРАЖНЕНИЕ VIII

1. Станьте прямо; руки положите на бедра.

2. Не сгибая колена, отведите правую ногу в сторону дюймов на пятнадцать (носок должен быть немного вывернут наружу и подошва ноги выпрямлена); придвиньте ногу обратно, все время держа колено выпрямленным.

3. Повторите движение несколько раз.

4. Проделайте то же самое левой ногой.

5. Держа руки на бедрах, поднимите правую ногу, согнув колено, чтобы верхняя часть ноги (бедро) была спереди перпендикулярна телу (или, если возможно, даже поднята немного выше).

6. Поставьте ногу на место и повторите то же движение левой ногой.

7. Повторите движение несколько раз, правой и левой ногой поочередно, сначала медленно, но постепенно ускоряя темп, пока не достигнете скорости медленного шага на месте.

УПРАЖНЕНИЕ IX

1. Станьте прямо с вытянутыми перед собой на уровне плеч руками; ладони рук должны быть обращены вниз, пальцы вытянуты; большие пальцы слегка подогнуты и соприкасаются друг с другом.

2. Нагибайте верхнюю часть туловища вперед, делая при этом одной ногой большой шаг вперед и продвигая руки соответственно с этим вперед, вниз, назад и опять вперед, так чтобы в тот момент, когда тело дошло до предела своего нагибания, руки были вытянуты назад и находились выше тела; руки держите в напряжении и не сгибайте колени.

3. Примите первоначальное положение и повторите движение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ X

1. Вытяните руки в стороны на уровне - с плечами и держите их в напряжении, вытянув пальцы.

2. Быстрым движением, с силой сожмите кулаки, крепко прижимая пальцы к ладоням.

3. Быстро и с силой разожмите кулаки, широко расставляя пальцы в виде веера.

4. Насколько возможно быстро повторите это движение несколько раз, Вносите в упражнение побольше движения. Это прекрасное упражнение для развития мускулов и ловкости рук.

УПРАЖНЕНИЕ XI

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой; согните руки в локтях и направьте их вверх; ноги вытяните во всю длину и согните их назад и вверх.

2. Опускайте и поднимайте руки и ноги несколько раз.

3. Перевернитесь на спину и, вытянувшись во весь рост, вытяните руки вперед над головой, чтобы задняя сторона пальцев касалась пола.

4. Поднимите вверх обе ноги, чтобы они стояли в воздухе, как мачты корабля, а тело ваше оставалось в лежачем положении. Поднимите и опустите ноги несколько раз.

5. Примите снова положение 3 лежа на спине, с вытянутыми над головой во всю длину руками, задней стороной пальцев касаясь пола.

6. Постепенно приведите тело в сидячее положение, вытягивая руки прямо перед собой наравне с плечами. Снова постепенно вернитесь к лежачему положению и повторите это движение несколько раз.

7. Перевернитесь снова на живот, лицом вниз, приняв следующее положение: все тело от головы до ног должно быть напряжено; постепенно приподнимайтесь, пока вся тяжесть тела не будет опираться с одной стороны только на ладони рук (руки были вытянуты прямо перед вами), а с другой — на концы пальцев ног. Постепенно сгибайте руки в локте и опускайте грудь на пол; затем снова вытягивайте руки, поднимая грудь и верхнюю часть туловища и перенося всю тяжесть тела на руки; носки должны служить только поддержкой. Это движение трудное, и им не следует переутомлять себя на первых порах.