Управление зрительными образами

Выберите себе «райское место» — такое место, где вам хорошо и которое вы можете представить себе очень ясно, всеми своими чувствами. Сам я обычно отправляюсь на «берег океана». Там я могу расслабиться. Вызываю в памяти прекрасные картины. Я вижу океан, ощущаю, как между пальцами ног сыпется песок, ощущаю солнечное тепло и ветер, солоноватый привкус во рту чувствую, как пахнет соленый воздух, слышу, как кричат чайки, шумят волны, где-то играют дети. Вы же можете представлять себе место, которое существует в реальности или только в вашем воображении. Любое, где вам хотелось бы побыть.

Доехав на эскалаторе до самого низа, представьте себе, что вы очутились в своем заветном уголке. Представляйте себе его всеми своими чувствами несколько минут.

А теперь начинается самое интересное. После того как вы прошли все степени релаксации и представили себя в собственном раю, ваше сознание готово измениться.

Почувствуйте себя тем, кем вы хотели бы стать. Не тем, каковы вы сейчас, а кем хотите стать. Спланируйте свое время так, чтобы тратить по 20 минут в день на это восстановительное упражнение, способное изменить вашу жизнь. Результаты вас ошеломят.

Каждый раз выбирайте себе мысль, идеал или ощущение, на котором вы будете сосредоточиваться. Оставайтесь с этой мыслью, идеалом или ощущением до тех пор, пока не представите себя внутри их. Например, если вам хочется вести себя более расслабленно, попробуйте увидеть себя спокойным и вообразите это всеми своими чувствами. Увидьте себя спокойным. Вы общаетесь с окружающими приятно и расслабленно. Понюхайте воздух и ароматы, витающие в нем. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы. Ощутите во рту вкус теплого напитка, его запах, почувствуйте тепло чашки в своих руках. Почувствуйте, как вы расслабляетесь. Сделайте это ощущение реальным в своем воображении и таким образом начните выстраивать эту реальность в своей жизни.

Если расслабиться быстро не удается, помните, что самогипноз — не волшебство. Это навык, требующий внимания и практики. И он стоит усилий.

В качестве ремарки: у меня есть пациент, который рассказывает, что каждый раз, когда он выходит из состояния самогипноза, у него улучшается почерк и координация движений. Мне представляется, что в такие моменты базальные ганглии у него успокаиваются.

Рекомендация 5:
Помните о правиле 18/40/60

Многие люди с нарушением функций базальных ганглиев порой целыми днями беспокоятся о том, как думают о них другие. Чтобы помочь им справиться с этой проблемой, я даю им «правило 18/40/60»:

 

В 18 вас волнует, что о вас думают окружающие.

В 40 вам все равно, что о вас думают.

В 60 вы понимаете, что никто, в сущности, о вас и не думал.

 

Люди проводят дни в мыслях о себе, а не о вас. Вспомните ваш день. О чем вы сегодня думали — что делают другие или что надо или что хотите сделать вы. Скорее всего, вы думали о себе: что вам надо было сделать, с кем встретиться, какие счета вам должны прийти, какие проблемы создают вам собственные дети или начальник, любит ли вас ваш муж (жена) и так далее. Люди думают о себе, не о вас! Вам следует думать и принимать решения, исходя из целей, которые стоят перед вами, а не перед родителями, или друзьями, или коллегами.

Беспокойство о том, что подумают о них другие, это сущность людей с социальными фобиями, тех, кто боится или неловко чувствует себя в обществе. Это происходит оттого, что таким людям часто кажется, что другие их судят: как они выглядят, во что одеты, как разговаривают и т. д.

Мои пациенты бывают потрясены, когда узнают, что, вкладывая всю свою энергию в мысли о том, что думают о них окружающие, они тратят ее совершенно впустую. Эту же энергию они могли бы использовать куда эффективнее, направив ее на достижение своих целей.

Знаете ли вы, что в Америке одна из самых распространенных фобий — это боязнь публичного выступления? Несколько моих пациентов рассказывали мне, что провалили зачет по предмету, отказавшись встать перед классом и сделать доклад по своей теме. Их страх был основан на опасении, что другие скажут о них самих и об их презентации. Те, кто боится выступать на публике, часто думают, что сидящие в зале станут про себя подсмеиваться над ними или думать о них плохо. Правда лее состоит в том, что в зале найдутся люди, вовсе не прислушивающиеся к докладу, так как в это время их голова полна мыслями о собственном страхе перед выступлением или о собственных проблемах. Те же, кто слушает, скорее всего, от всей души желают докладчику сделать хороший доклад, так как по собственному опыту знают, как трудно выступать перед аудиторией.

Хватит волноваться о том, что думают о вас другие. Подчиняйте свои мысли, решения и цели тому, что вам хочется и что играет действительно важную роль в вашей жизни. Я не призываю к эгоцентризму. Большинство из нас хотели бы жить в любви с окружающими и иметь возможность им помогать. Но в своих поступках надо исходить из того, что думаете вы, а не что, как вам кажется, думают о вас другие.

Рекомендация 6:
Научитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях

В отношениях между людьми, как и в отношениях между странами, следование принципу «мир любой ценой» может привести к катастрофе. Многие так боятся конфликтов, что делают все, что в их силах, чтобы избежать малейших разногласий. Подобная «конфликтофобия» в конечном итоге приносит больше вреда, чем пользы. Ниже я привожу четыре типичные истории людей, боявшихся конфликтов:

 

1. Пытаясь быть «любящей матерью», Сара постоянно уступает истерикам своего четырехлетнего сына. Ее раздражает, что за последний год истерики случаются все чаще и чаще. На данный момент она чувствует, что совершенно не может влиять на сына, и уступает ему просто для того, чтобы в доме был мир.

2. Десятилетнего Билли травит его сверстник по имени Райан. Райан угрожает побить Билли, если тот не будет отдавать ему деньги, которые ему дают на обед. Опасаясь, что Райан его побьет, Билли провел целый год в страхе.

3. Келли чувствует, что сильно отдалилась от своего мужа Карла. Ей всегда казалось, что он пытается контролировать ее и обращается с ней, как с ребенком. Он мог жаловаться, что она тратит много денег, что она не так одевается, что не с теми общается. Несмотря на то что Келли это очень не нравилось, она тем не менее старалась об этом не говорить, так как не хотела ссориться. При этом она заметила, что почти полностью потеряла всякий интерес к сексу, часто чувствует себя усталой и раздраженной и предпочитает больше общаться со своими друзьями, чем с Карлом.

4. Билл шесть лет проработал прорабом в компании у Чета. В последние четыре года Чет все чаще критикует Билла и унижает его при других. Опасаясь потерять работу, Билл ничего не говорил, но стал более подавленным, дома начал пить и утратил весь интерес к работе.

 

Когда мы уступаем истерике ребенка или позволяем кому-то нас травить или третировать, мы начинаем чувствовать себя чрезвычайно скверно. Наша самооценка страдает, а отношениям с этим человеком наносится серьезный ущерб. Мы приучаем окружающих относиться к нам определенным образом в зависимости от того, что мы согласны от них терпеть, и того, что мы отказываемся терпеть. «Конфликтофобы» фактически сообщают окружающим, что через них можно переступать, не опасаясь последствий.

Для того чтобы в отношениях с другими сохранять собственное влияние, надо быть готовым защитить себя и свою позицию, если мы считаем ее правильной. Это не означает, что надо становиться злым и неприятным. Можно оставаться доброжелательным, но при этом твердо стоять на своем. Ключевое слово — твердо.

Давайте посмотрим, как в каждом из четырех примеров человек мог бы вести себя в сложившейся ситуации более разумно, что дало бы ему больше возможности контролировать происходящее и лучше распоряжаться своей жизнью.

 

1. Саре надо следовать правилу: всякий раз, когда ее сын начинает биться в истерике, он не получает того, что требует. Точка. Без исключений. Уступая истерикам сына, Сара приучила его закатывать их. Это, в свою очередь, не только осложняет его отношения с матерью, но приучает его к повышенной требовательности по отношению к окружающим и плохо скажется на его способности социализироваться. Если Сара сможет проявить твердость, оставаясь доброй и последовательной, в скором времени она заметит перемены к лучшему.

2. Уступая Райану, Билли приучил его к мысли, что с ним можно вести себя подобным образом. Для Билли было бы лучше в самом начале оказать сопротивление вымогателю, даже если бы его побили. Так было бы лучше, чем мучиться на протяжении целого года. Вымогатели почти всегда выбирают в качестве жертвы тех, кто им не ответит. Они используют прием устрашения, но редко сами стремятся к конфликту.

3. Келли допустила стратегическую ошибку в самом начале своих отношений с Карлом. Уступив его требованиям, она показала ему, что ею можно управлять. Теперь, после нескольких лет уступок, воспротивиться такому обращению будет очень трудно, но необходимо, чтобы спасти отношения. Иногда, чтобы убедить человека в серьезности своих намерений, приходится идти на разрыв, однако в браке последствиями такой ситуации нередко оказываются депрессия и отсутствие сексуального влечения. И тогда нередко оказывается так, что брак можно спасти, доброжелательно, но твердо отстаивая свое право на самостоятельность.

4. Билл сдал свои позиции в тот момент, когда позволил Чету унижать его в присутствии остальных. Никакая работа не стоит унижения со стороны начальства. При этом многие убеждаются в том, что если вежливо, но твердо встать на защиту собственного достоинства, то в следующий раз тот лее самый начальник уже не позволит себе разговаривать оскорбительным тоном. Если же он и дальше продолжает унижать вас, то в таком случае есть смысл заняться поисками новой работы. Оставаясь на работе, на которой вам плохо, вы сокращаете свою жизнь на несколько лет.

 

Сохранять уверенность в себе — значит выражать свои ощущения твердо, но спокойно и разумно. Быть уверенным в себе отнюдь не означает быть агрессивным или злым. Вот пять правил, которые позволят вам правильно отстаивать свои позиции.

 

1. Не надо пасовать перед чьей-то агрессией только оттого, что для вас такая ситуация некомфортна.

2. Не надо допускать, чтобы ваше мнение о себе самом зависело от мнения окружающих. Считаться вы должны в первую очередь с собственным мнением (конечно, в разумных пределах).

3. Озвучивайте свою точку зрения и придерживайтесь того, что вы считаете правильным.

4. Держите себя в руках.

5. По возможности сохраняйте доброжелательность, но главное — твердо отстаивайте свою позицию.

 

Помните, что мы сами показываем окружающим, как они могут себя с нами вести. Когда мы поддаемся чьей-то истерике, то тем самым показываем им, что таким образом нами можно управлять. Если мы доброжелательно, но твердо защищаем свое достоинство, окружающие станут нас больше уважать и обращаться с нами соответственно. Если на протяжении долгого времени вы позволяли другим вас унижать, то как только вы решите отстаивать собственное вновь обретенное достоинство, это может натолкнуться на их сопротивление. Тем не менее продолжайте стоять на своем, и вы научите их общаться с вами по-новому. Вы также поможете остыть своим базальным ганглиям.

Рекомендация 7:
Попробуйте лекарственные препараты

При тяжелых нарушениях функции базальных ганглиев часто помогают препараты, снижающие тревожность. В тех случаях, когда прочие способы оказываются неэффективны, лекарства хорошо помогают бороться с нервозностью, хроническим стрессом, приступами паники и напряжением мышц. Существует пять классов лекарств, применяемых для лечения тревожности.

На протяжении многих лет широко применяются лекарства класса диазепинов. К ним относятся Valium (диазепам), Xanax (алпразолам), Ativan (лоразепам), Serax (оксазепам), Tranxene (хлоразепам). У этих препаратов существует несколько преимуществ. Они действуют быстро, имеют мало побочных действий и очень эффективны. Недостаток их состоит в том, что при длительном применении они вызывают привыкание. Пациентам, страдающим приступами паники относительно непродолжительное время, я часто прописываю Xanax в качестве препарата от тревожности, в сочетании с другими методами нормализации функций базальных ганглиев.

Для лечения застарелых панических состояний весьма эффективен BuSpar (буспирон). У него есть еще один плюс — он не вызывает привыкания. Недостаток его состоит в том, что его действие проявляется через несколько недель и принимать его надо постоянно. Буспирон имеет успокаивающее воздействие на пациентов с агрессивным поведением.

Определенные антидепрессанты, такие как Tofranil (имипрамин) и ингибитор МАО — Nardil (фенелзин), особенно эффективны для лечения панических нарушений. По моим наблюдениям, эти препараты помогают пациентам с нарушением работы и базальных ганглиев, и глубокой лимбической системы.

Очаговые нарушения в базальных ганглиях, как и очаговые изменения в глубокой лимбической системе, часто хорошо поддаются лечению с помощью таких успокоительных препаратов, как литий, Tegretol или Depakote.

 

И наконец, последняя группа препаратов, которые помогают при тяжелых случаях тревожности, это антипсихотические препараты, такие как Risperdal (рисперидон), Mellaril (тиоредазин) и Haldol (галоперидол). Принимая во внимание их побочное действие, я использую эти препараты только в том случае, когда другие возможности уже исчерпаны. При психотических состояниях эти препараты могут спасти жизнь.

Рекомендация 8:
Следите за питанием базальных ганглиев

Как я уже отмечал в рекомендациях по коррекции нарушений глубокой лимбической системы, наше питание имеет большое значение для нашего самочувствия. Если у вас есть симптомы повышенной активности базальных ганглиев и тревожности, вам лучше подойдет режим питания, при котором в течение дня вы не станете ощущать сильного голода. При гипогликемии тревожность усиливается. Если же у вас сниженная функция базальных ганглиев и сниженная мотивация, вам больше подходит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. При таком режиме питания в ваш организм в течение дня будет поступать больше энергии. Часто помогает и отказ от кофе, который усугубляет тревожность. Хорошо было бы также отказаться от алкоголя. Алкоголь снижает тревожность на короткое время. Однако без алкоголя состояние человека, страдающего повышенной тревожностью, будет ухудшаться, что создает у него риск развития алкогольной зависимости.

Помогают снизить тревожность и нормализовать работу базальных ганглиев такие растительные средства, как экстракт кавы или корня валерианы. Хорошо помогают витамины группы В, особенно В₆ в дозах от 100 до 600 мг. Если вы решите принимать В₆ в этой дозировке, необходимо принимать его в сочетании с добавкой, содержащей комплекс витаминов В. Мои пациенты отмечают, что успокаивающим действием обладают также эфирные масла ромашки и лаванды.

Глава 7
Невнимание и импульсивность
Префронтальная кора

Функции префронтальной коры:

устойчивость внимания;

настойчивость;

оценки;

управление импульсами;

организованность;

самоконтроль;

решение задач;

критическое мышление;

способность планировать на будущее, прогнозировать;

делать выводы, учиться на опыте;

способность ощущать и выражать эмоции;

взаимодействие с лимбической системой;

эмпатия.

Префронтальная кора

Дорсально-латеральная префронтальная кора, вид снаружи.

Инфериорно-орбитальная префронтальная кора, вид снаружи.

Дорсально-латеральная префронтальная область (трехмерное изображение поверхности, вид сбоку).

Инфериорно-орбитальная префронтальная кора (внутреннее строение).

Инфериорно-орбитальная префронтальная кора (внутреннее строение). Трехмерное изображение — нижняя поверхность.

Префронтальная область. Трехмерное изображение поверхности, вид сверху.

 

Префронтальная кора (ПК) — наиболее развитая часть головного мозга. Эта область находится в передней трети полушарий, прямо за лобной костью. Часто в префронтальной области выделяют три зоны: дорсолатеральную (внешняя поверхность ПК), кору нижней поверхности лобных долей и поясную извилину (проходит в средней части лобных долей).

О поясной извилине, которую часто рассматривают как часть лимбической системы, мы поговорим в отдельной главе. Дорсолатеральная и внутренняя глазная извилины часто именуются главным управляющим центром мозга. Обе их мы рассмотрим в этой главе. При необходимости я буду уточнять, что именно известно об их функциях.

Вообще ПК — это та часть головного мозга, которая отслеживает, контролирует, направляет, управляет и фокусирует ваши действия. Она отвечает за «исполнительные функции» — способность управлять временем, суждениями, импульсами, планированием, организацией и критическим мышлением. Способность человека, как вида, думать, планировать будущее, рационально использовать время и общаться с окружающими в значительной степени зависит от этого отдела мозга. ПК отвечает за действия, которые помогают вам оставаться нацеленными на достижение определенного результата, социально ответственными и эффективными.

Томас Голтьери, психиатр из штата Северная Каролина, лаконично охарактеризовал функции ПК у человека как «способность формулировать цели, вырабатывать планы их достижения, эффективно их реализовывать, а также менять курс или импровизировать перед лицом препятствий или неуспеха, причем проделывать это успешно при отсутствии внешнего управления или структуры. Способность отдельного человека ставить перед собой цели и добиваться их считается главной чертой зрелой эффективной личности. Причем эта способность не определяется общественными условностями или культурным багажом. Эта способность заложена в структуру префронтальной коры и ее связей»^[2].

Префронтальная кора (в особенности кора нижней поверхности лобных долей) помогает думать, что мы говорим или делаем, до того, как мы это говорим или делаем. Скажем, если вы ссоритесь со своим мужем (женой) и ПК у вас работает хорошо, скорее всего, вы станете реагировать обдуманно, и ваши ответы смогут исправить ситуацию. Если ваша ПК работает плохо, то, наверное, вы скажете такое, от чего всем станет только хуже. ПК помогает вам решать проблемы, просчитывать, как станет развиваться ситуация, и, используя опыт, выбирать из нескольких вариантов оптимальный. Хорошая функция ПК необходима в такой игре, как шахматы.

Эта же часть мозга отвечает за то, как вы учитесь на собственных ошибках. Хорошая работа ПК не означает, что вы не совершаете просчетов. Однако она поможет вам не совершать одну и ту же ошибку снова и снова. Вы в состоянии учиться на опыте и использовать уроки прошлого. Скажем, студент с хорошей работой ПК в состоянии усвоить, что, приступая к работе по большому проекту как можно раньше, он тем самым обеспечит себе больше времени на исследовательскую работу и у него будет меньше поводов волноваться, что он не успеет сдать ее вовремя. Между тем студент с пониженной функцией ПК не принимает в расчет прошлые волнения и неудачи и будет постоянно откладывать все на последний момент. У тех, кто не способен учиться на прошлых неудачах, как правило, нарушена функция ПК. Они постоянно совершают одни и те же ошибки. Их действия основаны не на полученном опыте, а на том, что им хочется в данный момент.

 

ПК (в особенности дорсолатеральная зона) также участвует в сохранении устойчивости внимания. Она помогает сосредоточиваться на важной информации и отфильтровывать менее значимые мысли и ощущения. Устойчивое внимание играет важную роль для кратковременной памяти и обучения. При помощи многочисленных связей с другими областями мозга ПК позволяет вам длительное время заниматься одним проектом и не отвлекаться от него вплоть до его окончания. ПК посылает успокаивающие сигналы в лимбическую и сенсорную системы мозга, когда вам надо сосредоточиться, и снижает отвлекающие импульсы, поступающие из других областей мозга. Когда функция ПК снижена, человек начинает легче отвлекаться от основного занятия (об этом мы поговорим подробнее, когда приступим к обсуждению синдрома дефицита внимания).

ПК, и в особенности дорсолатеральная зона, позволяют нам переживать и выражать эмоции; чувствовать себя счастливыми, грустными, ощущать радость и любовь. То, как это происходит в ПК, отличается от более примитивной лимбической системы. Несмотря на то что лимбическая система управляет настроением и половым влечением, ПК может переводить процессы в лимбической системе в узнаваемые чувства, эмоции и слова, такие, как любовь, страсть или ненависть. Сниженная активность или травма в этой области мозга часто приводят к снижению способности выражать мысли и чувства.

ПК оказывает серьезное воздействие на способность размышлять и контролировать импульсивное поведение. Способность продумывать последствия своих действий (выбор партнера, работа с клиентами, общение с трудными детьми, трата денег, вождение по шоссе) имеет решающее значение для полноценной жизни, практически в каждом из ее аспектов. Без нормальной работы ПК сложно действовать продуманно и последовательно, и тогда в нашем поведении решающую роль начинает играть импульсивность.

ПК связана многими связями с лимбической системой. Она посылает запрещающие сигналы, которые помогают ей держать лимбическую систему под контролем Она дает возможность «думать головой, а не только эмоциями». Когда в этой области мозга, особенно в ее левой части, отмечается снижение активности или повреждение, ПК уже не в состоянии должным образом влиять на лимбическую систему, а это может вызвать повышенную предрасположенность к депрессии — в том случае, если лимбическая система начинает работать слишком активно. Классической иллюстрацией тому могут стать пациенты, перенесшие кровоизлияние в левую лобную долю мозга. У шестидесяти процентов таких больных в течение первого года после инсульта развивается тяжелая депрессия.