История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Топ:
Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации - обмен информацией между организацией и её внешней средой...
Выпускная квалификационная работа: Основная часть ВКР, как правило, состоит из двух-трех глав, каждая из которых, в свою очередь...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов...
Интересное:
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Дисциплины:
2019-07-12 | 167 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Начинать разработку мышц лучше сверху вниз – с шейного отдела. Внимательно, не спеша, осваивайте каждое упражнение. Выполняйте его в удобном для себя ритме. Самостоятельно решите, какое положение для вас более комфортно: сидя или стоя. Руки положите на колени или опустите вдоль тела. Позвоночник, кроме шейного отдела, должен оставаться неподвижным.
Исходное положение (И. п.). Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, плечи расправлены и неподвижны. Сцепленные ладони расположены перед глазами так, чтобы верхний край ладони находился на одном уровне с бровями.
Выполнение. Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладоней и дотянуться макушкой до потолка. Работает только шейный отдел позвоночника. Вытянув шею, поворачивайте голову вправо и влево.
* * *
И. п. Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, голова приподнята.
Выполнение. Опустите голову – подбородок скользит вниз, касается груди. Шея слегка напряжена. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Зафиксируйте исходное положение и держите его несколько секунд.
* * *
И. п. Спина прямая, голова приподнята.
Выполнение. Вытяните шею, плавно запрокидывая голову назад, и коснитесь затылком спины. Голову при этом старайтесь как бы «втянуть» в позвоночник. Затем плавно наклоните ее вперед, при этом снова пытаясь «втянуть» в позвоночник. Всего – 10–15 движений в каждом направлении. Сначала выполняйте упражнение не напрягаясь, затем увеличивайте напряжение.
* * *
И. п. Позвоночник прямой от копчика до шеи, плечи неподвижны.
Выполнение. Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно, попеременно, наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону. С каждым днем нужно опускать голову чуть ниже, пока вы не сможете свободно класть ее на плечо.
|
* * *
И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.
Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.
* * *
И. п. Представьте, что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.
Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).
* * *
И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.
Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.
Снимаем тяжесть с плечей
И. п. Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой, спина прямая.
Выполнение. Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем, без остановки переходите к обратному движению: откинув голову, коснитесь затылком спины и старайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь! Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
|
* * *
И. п. Стоя, руки опущены вдоль тела.
Выполнение. Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.
* * *
И. п. Спина прямая, таз зафиксирован и неподвижен.
Выполнение. Сожмите позвоночник, как пружину; плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянись плечами вверх, стараясь коснуться ушей.
* * *
И. п. Руки опущены вдоль тела, спина прямая.
Выполнение. Представьте, что ваши плечи – колеса. Вращайте плечами, наращивая темп и расширяя амплитуду круговых движений. Движения – в произвольную сторону, скорость – один оборот в секунду, однако дыхание остается ровным.
* * *
И. п. Весь позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, строго неподвижен, спина прямая, кисти рук – прямо перед собой.
Выполнение. Незафиксированную часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно и поэтому любимо многими, кто освоил и регулярно выполнял его.
* * *
И. п. Спина прямая, голова поставлена ровно, неподвижно, взгляд устремлен вперед.
Выполнение. Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.
* * *
И. п. Сидя.
Выполнение. Пожимайте плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3–5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
* * *
И. п. Сидя. Спина прямая.
Выполнение. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
* * *
И. п. Сидя. Спина прямая.
Выполнение. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
|
* * *
И. п. Стоя, руки за спиной, накрест.
Выполнение. Наклоните голову влево, руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10–12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
* * *
И. п. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх.
Выполнение. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
* * *
И. п. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх.
Выполнение. Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.
* * *
И. п. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест.
Выполнение. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.
* * *
И. п. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины, на уровне бедер.
Выполнение. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10–15 секунд.
|
|
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!