Прорабатываем поясницу и ягодицы

 

И. п.  Стоя; ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Спина прямая.

Выполнение.  В течение 30 секунд делайте круговые движения тазом в правую и левую стороны, слегка наклоняя корпус, но не сгибая позвоночник. Дыхание глубокое, спокойное.

 

* * *

 

И. п.  Стоя; спина прямая, ноги на ширине плеч.

Выполнение.  Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, словно потягивающаяся кошка. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

 

* * *

 

И. п.  Стоя прямо, правая рука на поясе, левая вытянута вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Выполнение.  Отведите правое бедро в сторону настолько, насколько это возможно, левая нога при этом остается прямой, ступни не отрываются от пола. Левой рукой потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, а затем наклонитесь в сторону к отведенному бедру. Выполните наклон симметрично в другую сторону, изменив исходное положение. Повторите 5–6 раз.

 

* * *

 

И. п.  Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Выполнение.  Можно воспользоваться обручем, можно имитировать соответствующие движения. Представьте, что на ваших бедрах – обруч, начинайте его крутить, совершая бедрами все необходимые движения.

 

* * *

 

И. п.  Стоя; ноги на ширине плеч.

Выполнение.  Вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь влево (другая рука при этом скользит вдоль ноги вниз). Сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

 

* * *

 

Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник, но, в отличие от предыдущих скруток, здесь позвоночник работает уже целиком. Движения выполняйте и по часовой стрелке, и против.

И. п.  Стоя; руки перед собой, как и в предыдущих скрутках.

Выполнение.  Ведите глаза в любую сторону, старясь заглянуть за спину, вслед за глазами ведите голову, плечевой пояс, живот. Угол поворота с каждым движением должен немного увеличиваться.

Подобным образом можно выполнить три вида скручивания: вертикальное (прямое); с наклоном вперед на 45°; с небольшим наклоном назад.

Выполняя вертикальное скручивание, вслед за взглядом, с небольшим усилием, поверните голову, шею, плечи, весь позвоночник. Неподвижными остаются ноги, стопы и таз, колени слегка пружинят. Кисти держите перед собой.

При скручивании с наклоном вперед корпус должен быть наклонен под углом 45°, причем голова не поднимается, а продолжает линию позвоночника, ноги шире плеч, лопатки чуть сведены, локти отведены назад.

При скручивании с наклоном назад в исходном положении кулаки упираются в поясницу, локти отведены назад, поясница прогнута («полумостик»). Приняв исходное положение, поместите руки перед собой и начинайте закручиваться сначала в одну сторону, потом – в другую.

Повторите каждое упражнение 2–3 раза.

 

* * *

 

Это упражнение могут выполнять те, кто освоил все предыдущие скручивания. Будьте осторожны и внимательны к болевым ощущениям. Прогресс достигается не рывками, а постоянными небольшими шагами.

И. п.  В знакомом исходном положении мысленно зафиксируйте макушку головы.

Выполнение.  Наклонившись вправо, закручивайтесь в ту же сторону. Левый локоть идет вниз, правый – вверх.

Затем, очерчивая полукруг локтями, закручивайтесь в противоположную сторону. Плавно вернувшись в исходное положение, наклонитесь вправо, выпрямитесь. Повторите 5–6 раз.

 

* * *

 

Выполнение.  В этом упражнении выполняется обратное скручивание. Наклонившись вправо, скручивайтесь влево. Левый локоть идет вверх, правый – вниз. После этого, описывая локтями полукруг, закручивайтесь в противоположную сторону, прогибаясь в пояснице. Повторите 5–6 раз.

 

* * *

 

И. п.  Стоя; ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены.

Выполнение.  Сосчитав до 7, поворачивайтесь вправо, одновременно продолжая тянуться вверх, как будто ввинчиваясь. Те же движения выполните в левую сторону. Повторите 10–15 раз.

 

* * *

 

И. п.  Стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, перед собой.

Выполнение.  Имитируйте подъем по канату – подтягивайтесь одной рукой, затем второй, всего – 30 раз.

 

* * *

 

И. п.  Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение.  Поднимите соединенные вместе ноги вверх, примерно под углом 10–15 градусов от пола, и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и отдохните. Затем поднимите голову и плечи также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Повторяйте упражнение до появления чувства приятной усталости.

Упражнение направлено на укрепление фронтальных мышц тела.

 

* * *

 

И. п.  Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Выполнение.  Приподнимите соединенные вместе ноги вверх под углом 10–15 градусов и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и передохните. Затем поднимите голову, плечи и руки с переплетенными пальцами также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполняйте, пока не почувствуете легкой усталости.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины.

 

* * *

 

И. п.  Лежа на боку на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела.

Выполнение.  Приподнимите сведенные вместе ноги примерно под углом 10–15 градусов, продержите их 30 секунд. Опустив ноги, отдохните и выполните упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение направлено на укрепление боковых мышц.

 

* * *

 

И. п.  Стоя; ноги на ширине плеч, кулаки – на пояснице, чуть выше талии, в области почек, локти максимально сведены.

Выполнение.  Упритесь кулаками в поясницу и постепенно начинайте отклоняться назад, откинув голову и прогибая спину. Не задерживая дыхания, прогибайтесь всем телом, словно тянетесь затылком к пяткам, колени не сгибайте. Как только прогиб покажется вам максимально возможным, выполните 10–15 пружинящих колебательных движений, то усиливая, то ослабляя напряжение в пояснице, стараясь еще чуть увеличить прогиб. Выполните упражнение 2 раза.

 

* * *

 

И. п.  Стоя; ноги прямые.

Выполнение.  Нагнитесь как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени, стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10–15 секунд.

 

* * *

 

И. п.  Лежа на полу. Лицом вверх, затылок прижать к полу или положить голову на маленькую подушечку.

Выполнение.  Подтяните левую ногу к груди. Другую ногу держите по возможности выпрямленной. Держите 30 секунд. Повторите для другой стороны. Это поможет вам уменьшить напряжение в мышцах спины и задней части бедра.

 

* * *

 

И. п.  Сидя на коврике или матрасе, колени прижаты к груди. Руки обхватывают колени.

Выполнение.  Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Прекрасно растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.