Самая трудная задача в тренировках — это натренировать мозг воспринимать упражнения как привычку.

 

Надежнее всего для выработки привычки выделить определенное время и место для тренировок каждый день или хотя бы в определенные дни недели. Попробуйте пользоваться одними и теми же кроссовками и спортивной одеждой, но подберите различные упражнения, чтобы их можно было варьировать. Тренируйтесь регулярно по расписанию первые несколько месяцев. Через несколько месяцев вы увидите, что уже не приходится размышлять, хотите ли вы идти на тренировку или нет. Вы просто будете тренироваться. Когда вы достигнете этого состояния — дело сделано. Привычка создана, и она будет поддерживать здоровье мозга, сэкономит вам много денег и принесет много другой пользы для здоровья. Эта привычка стоит усилий.

 

 

Глава 14

Улучшайте координацию

 

Улучшение координации, как и физические тренировки, помогает сбалансировать функции мозга. Считается, что главный центр координации мозга — это мозжечок, часть мозга размером с кулак, расположенная в задней нижней части черепа. Мозжечок отвечает за чувство баланса, осанку, походку и координацию движений. Кроме того, предполагается, что он регулирует скорость интеграции новой информации и способность придумывать ответы быстро и по делу. Учитывая, что мозжечок содержит примерно половину всех нейронов мозга, он может также отвечать и за скорость обработки информации — как это делают чипы Пентиум в новых компьютерах.

Если вы примерно моего возраста (а когда я пишу эту книгу, мне 50 лет), то можете помнить более старые процессоры АТ и XT, популярные в начале 1980-х гг. В свое время они поражали воображение, но по сравнению с современными компьютерами были настоящими черепахами. Помню, как пытался загрузить фотографию на старых компьютерах, иногда на это требовалось 20–30 минут, а изображение появлялось на экране линия за линией. А помните медленные телефонные интернет-соединения? Пока грузился новый сайт, можно было приготовить чашку чая и прочитать газету. Маленький или ленивый мозжечок — это все равно что устаревший процессор XT. Скорость обработки информации при этом меньше, вы действуете медленнее, и легко впадаете во фрустрацию. Если у человека замедлены движения, речь и мышление, то можно заподозрить у него проблемы с мозжечком.

Хорошей иллюстрацией неполадок с мозжечком может стать случай с моим пациентом Ральфом, который попал на прием по направлению невролога из-за трудностей в семье. Ральф часто неадекватно вел себя с людьми, спорил и был несговорчив. Ребенком он перенес вирусную инфекцию мозга, из-за которой на всю жизнь потерял способность четко координировать движения, ясно говорить и вести себя правильно на работе или в социальных ситуациях. Его часто увольняли из-за проблем с «отношением к делу». Он был умным, но плохо обучался и страдал от неважной памяти. Скан ОЭКТ показал практически нулевую активность в мозжечке — повреждения, оставшиеся от детской болезни. Ральф медленно говорил, отвечал с запозданием почти на минуту из-за замедленного мышления, а его походка была медленной и неустойчивой. После месяца лечения мемонтином (новым препаратом от потери памяти) и специально подобранным комплексом упражнений его семья сообщила, что он стал более скоординированным, начал говорить яснее и вести себя адекватнее. Вскоре он снова нашел работу.

 

Поработав с нашей базой данных, мы нашли статистически значимые соответствия между низкой активностью мозжечка и следующими проблемами.

 

• Плохие навыки планирования.

• Отсутствие ясных целей или предусмотрительности.

• Невнимание к деталям.

• Трудности с выражением эмпатии к другим.

• Трудности с поддержанием порядка на рабочем месте или в доме.

• Беспорядок в комнате или сваленные в кучи вещи.

• Плохой или неразборчивый почерк.

• Беспорядок или хаос в блокноте или бумагах.

• Частые опоздания или спешка.

• Отсутствие привычки записывать задачи и забывчивость вследствие этого.

• Чувствительность к свету, раздражение от вспышек и источников света.

• Чувство напряженности, усталости, сонливости или головные боли от чтения.

• Неправильная оценка расстояния, трудности с преодолением эскалаторов, лестниц, с вождением автомобиля или игрой с мячом.

• Повышенная чувствительности к окружающей среде.

• Повышенная чувствительность к звукам.

• Особая чувствительность к прикосновению или определенным тканям, ярлычкам на тканях.

• Необычная чувствительность к определенны запахам.

• Чувствительность к движениям или удовольствие от кружения на месте.

• Неуклюжесть и подверженность несчастным случаям.

 

Согласно нашим данным, главная трудность людей с низкой активностью мозжечка — это задачи планирования, целеполагания, внимания к деталям, тайм-менеджмента, восприятия, координации и фильтровки внешней информации. Интересно, что интоксикация алкоголем воздействует на все эти сферы: возникают неловкость, беспечность, неорганизованность поведения, изменение восприятия. Доказано, что алкоголь напрямую воздействует на клетки мозжечка. Томограммы алкоголиков чаще всего показывают очень низкую активность в этой части мозга. Первейшее действие для улучшения работы мозжечка — сокращение потребления алкоголя.

Следующим шагом для оптимизации функции мозжечка и скорости когнитивных процессов являются регулярные упражнения для активации этого центра координации. Координация мозжечка помогает эффективности его работы. Согласно нашим томограммам, наилучшая активность мозжечка наблюдается у профессиональных спортсменов и музыкантов (только не тех, что принимают наркотики и анаболики). Эти люди посвятили жизнь оттачиванию координации движений тела. Постоянные репетиции и упражнения на координацию значительно помогают мозжечку. Средний человек, который захочет извлечь пользу из этого принципа, должен включить подобные упражнения в свою повседневную жизнь. Полезным может быть любое действие, которое улучшает тонкую моторику или общую моторную координацию, например игра на музыкальных инструментах, спорт, требующий этого навыка (только без риска травм мозга), боевые искусства, йога или танцы.

Особенно хорошим упражнением для мозга может стать жонглирование. Согласно статье в журнале Nature, мозг увеличивается уже после трех месяцев обучения этому искусству. Исследователи из Германии набрали две группы по 12 студентов, одной из которых отвели три месяца на освоение классического каскадного жонглирования тремя мячами. Обеим группам сделали томографию мозга до и после назначенного периода. На повторных сканах выяснилось, что в мозге жонглеров увеличилось количество серого вещества в теменных и височных долях, следовательно, в зависимости от наших действий мозг может расти и меняться. Классный сайт для изучения жонглирования www.juggling.com.

Для улучшения работы мозжечка существуют также специально разработанные программы: «Интерактивный метроном» и «Брейн-джим».

В программе «Интерактивный метроном» объединена концепция музыкального метронома и компьютерной программы, способной измерять, оценивать и исправлять чувство ритма человека. Она помогает мозгу планировать и обрабатывать информацию через серию интерактивных упражнений. Человек выполняет 13 упражнений по выстукиванию ритма рукой и ногой под аудиосигналы. Далее компьютер замеряет расхождения в ритме отстукиваний и эталона в миллисекундах и выдает оценку работы. Чем меньше расхождений в ритмах, тем лучше результат. Программа состоит из 12 или 15 одночасовых сессий, которые нужно выполнить за 3–5 недель.

Было доказано, что «Интерактивный метроном» хорошо помогает детям и взрослым с физическими или когнитивными расстройствами, такими как СДВГ. В выпуске Американского журнала терапии по улучшению качества жизни (American Journal of Occupational Therapy) за апрель-март 2001 года были указаны пять областей статистически значимых улучшений, достигнутых с помощью этой программы.

 

• Внимание и сосредоточенность.

• Контроль и координация движений.

• Обработка речи.

• Беглость чтения и выполнения математических операций.

• Способность регулировать агрессию/импульсивность.

 

А еще эта программа помогает улучшить навыки игры в гольф. В Журнале общей психологии (Journal of General Psychology) было отмечено, что «Интерактивный метроном» способствует развитию точности и общей координации движений. Эта программа стоит того, чтобы попробовать с ее помощью улучшить свою координацию и скорость когнитивных процессов. Узнать больше можно на сайте www. interactivemetronome.com.

Брейн-джим (Brain Gym) — это упражнения, разработанные для улучшения способности к обучению и координации. Впервые их предложил д-р Поль Деннисон (Paul Dennison) в начале 1970-х гг. Это была серия упражнений, призванных улучшить все функции мозга. Сообщалось, что они помогают детям и взрослым сопротивляться стрессу и справляться с СДВГ и сниженной способностью к обучению. Уже в 1970-х гг. было выявлено, что для правильной работы мозга требуется совершать определенные движения тела. В теории предполагалось, что некоторые движения помогают обработке речи, например ползанье, которое активизируют оба полушария. Однако д-р Деннисон пошел дальше и выяснил, что скрестное ползанье (отталкиваясь сначала левой рукой и правым коленом, а потом правой рукой и левым коленом) стимулирует как воспринимающее, так и воспроизводящее полушарие мозга и способствует интегрированному обучению. Если вы устали гоняться за своим ползающим малышом, утешайтесь тем, что это не только естественный, но и необходимый этап в его развитии. Многие пациенты говорили мне, что упражнения серии брейн-джим очень им помогли. Узнать о них больше можно на сайте www. braingym.com, а ниже приведены некоторые примеры. Попробуйте, как они сработают для вас.

 

Кнопка, включающая мозг

 

Описание: большой и указательный палец одной руки поместите на грудь в ямки чуть ниже ключиц (кисть руки становится похожа на букву С). Мягко потрите эти области 20–30 секунд. Вторая ладонь в это время находится на пупке. Поменяйте положения рук и повторите. Это упражнение помогает прояснять ум, осознавать прочитанное, следить глазами за строчкой во время чтения и высвободить больше энергии для насущных дел.

 

Ленивые восьмерки

 

Описание: вытяните одну руку перед лицом. Поднимите большой палец вверх как бы показывая «Во!». Медленно и плавно очертите большим пальцем (не сгибая руку в локте) большую лежащую на боку восьмерку (знак бесконечности). Держите голову прямо, шею расслабьте и следите за пальцем только глазами. Это упражнение помогает чтению, скорости чтения, письму и координации между глазом и рукой.

 

Чаша мысли

 

Описание: мягко потяните и заворачивайте край ушной раковины большим и указательным пальцем. Начиная с верха уха и двигаясь к мочке. Мягко оттяните мочку. Повторите три раза. Это упражнение помогает правописанию, осознанию себя, краткосрочной памяти, способности к слушанию и навыкам абстрактного мышления.

 

Скрестный шаг

 

Описание: стоя, соединяйте поочередно правое колено с левой рукой, а потом левое колено с правой рукой. Повторите 10–15 раз. Это помогает чтению, письму, слушанию, памяти и координации, активизирует одновременно оба полушария мозга.