Принципы Джошуа для упражнений

Наслаждайся упражнениями. Я делаю только те упражнения, которые мне нравятся. Я не люблю бег, поэтому я им не занимаюсь. Я попробовал бегать в течение шести месяцев и понял, что это не для меня. Если ты когда-нибудь увидишь как я бегу, то сразу вызывай полицию, потому что скорее всего за мной кто-то гонится. Вместо этого я обнаружил для себя другие способы кардиотренировок: я хожу пешком каждый день, я работаю с эллиптическим тренажером в спортзале, я делаю другие упражнения со свободными весами на кардио.

Упражнения снижают стресс. Я начал тренироваться исключительно ради снижения уровня стресса. Мне нравится ходить в спортзал (или в парк) вечером, когда я чувствую себя напряженным или уставшим. Поначалу я ходил в зал три раза в неделю, что было, конечно, лучше, чем не ходить вообще. Когда я освоился, я начал ходить туда ежедневно - почти шесть раз в неделю (даже когда я работал по 70 часов в неделю). Но эта привычка стала потреблять слишком много времени, а повторяя одни и те же упражнения я в конце-концов перестал прогрессировать.

Сегодня я постоянно меняю подходы: я все равно хожу пешком каждый день и я все еще хожу в спортзал по нескольку раз в неделю - но теперь я чередую упражнения из своей 18-минутной тренировки, что дало заметные результаты.

Минутная тренировка Джошуа

Честно говоря, 18-минут - это произвольное число, потому что так оно и есть. Когда я только начинал упражняться со свободными весами, я не устанавливал для себя никаких временных рамок. Но я засекал время и обнаружил, что почти каждый раз я окончательно выматывался через 18 минут. Поэтому я и называю свою тренировку 18-минутной. Ты можешь делать ее дома, во дворе и почти где-угодно - даже на улице под дождем.

Во время тренировки я обычно чередую следующие упражнения. Конечно, вместо них ты можешь делать свои любимые упражнения. И, да, эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания. Два года назад я не мог отжаться ни одного раза. Наконец, мне удалось сделать один раз (через несколько недель модифицированных отжиманий). Через какое-то время я уже мог сделать 10, затем 20 повторений. Сейчас я могу отжаться 50 - 100 раз за один подход. Обычно я делают от трех до пяти подходов по 50 - 100 повторений, что составляет примерно 300 отжиманий за одну 18-минутную тренировку.

Подтягивания. Два года назад я думал что никогда не смогу подтянуться. Наконец, я научился просто висеть на турнике, медленно наращивая свою силу. Вскоре я смог подтягиваться два, затем четыре раза. Теперь я могу делать 12 - 20 повторений за подход, от трех до пяти подходов каждый день, что составляет 30 - 60 подтягиваний за мою 18-минутную тренировку. Я часто использую турник в парке или дома. Раньше я ненавидел подтягивания, но сейчас это мое любимое упражнение.

Приседания. Недавно я начал делать приседания с собственным весом и уже заметил огромную разницу. Пока я делаю только три или четыре подхода по 20 - 30 повторений, но продолжаю наращивать объем упражнений.

У меня нет какого-то конкретного плана или расписания. Я просто делаю 30-секундные перерывы между подходами, чередуя одно упражнение с другим. Примерно через 18 минут я выдыхаюсь полностью, но потом чувствую себя превосходно. Я ощущаю это невероятно приятное чувство усталости, которое бывает после тяжелой тренировки. То, что раньше было утомительным, теперь стало приносить радость.

Ты тоже можешь добиться прогресса, даже если пока не способен сделать ни одного отжимания или приседания. Ведь у любого найдется 18 минут в день, чтобы посвятить их своему собственному здоровью, верно?

 

Сон

Люди часто пренебрегают сном, чтобы “достичь” чего-то, чего они хотят достичь. Но если ты желаешь вести здоровый образ жизни - идя по жизни и наслаждаясь ею в оптимальных условиях - тогда тебе нужен адекватный отдых.

В некоторых убедительных исследованиях говорится, что тебе нужно в среднем от 8 до 10 часов сна. Джулиен Смит написала одно из самых лучших эссе про сон “Как улучшить свой Ум, Сон и Секс” (его можно найти на inoveryourhead.net/sleep-is-awesome/).

 

Необходимость

Мы твердо верим в необходимость превращения всех своих “мне следует” в “я должен”. Когда дело касается смены привычек - диеты, тренировки и чего угодно - эта перемена возможна только благодаря такой поворотной точке. Когда тебе удается сделать усилие и сдвинуться с места, когда то, что ты всегда откладывал в сторону, становится срочным, нужным и жизненно важным. Это происходит в тот момент, когда изменение становится абсолютно необходимым.

На своем веб-сайте мы поощряем людей составлять свои собственные списки “я должен” касательно различных областей своей жизни. Некоторые пункты будут о твоем здоровье и они довольно широки:

· Чтобы быть здоровым ты должен вести диетический образ жизни.

· Чтобы быть здоровым ты должен регулярно делать физические упражнения.

· Ты должен перестать употреблять вредные вещества.

· Ты должен относиться к своему телу как к самому драгоценному имуществу - потому что это так и есть.

Мы советуем тебе составить свой собственный список того, что ты “должен”. Что ты должен сделать, чтобы жить лучше и счастливей?

***

ГЛАВА 3: ОТНОШЕНИЯ

Важность отношений

Отношения - это самая важная из Пяти Ценностей. Не веришь? Давай это проверим.

Представь, будто бы ты выиграл в лотерею, привел себя в наилучшую физическую форму за всю свою жизнь, расплатился со всеми долгами, переехал в дом своей мечты (на побережье, разумеется) и тебе больше никогда не придется работать, ни дня в своей жизни.

Теперь представь, будто на следующее утро ты проснулся, но тебе не с кем разделить свою новую жизнь. У тебя нет друзей. Нет семьи. Нет возлюбленной. О, какой удар! Наконец-то ты получил “все, о чем мечтал”, но тебе не с кем этим всем поделиться. Без отношений ты не можешь жить полноценной жизнью.

 

Что такое отношения

Иногда люди используют слово “отношения” применительно к физическим или интимным отношениям, но для целей данной книги мы используем более широкое определение: твои отношения - это люди, с которыми ты часто контактируешь, люди вокруг тебя - друзья, партнеры, супруги, возлюбленные, соседи, коллеги, знакомые и все остальные, с кем ты взаимодействуешь на регулярной основе.

Мы все хотим любить и быть любимыми. Мы все хотим, чтобы рядом были люди, с которыми мы делимся своим опытом. Некоторые из нас (особенно такие экстраверты как Райан) хотят получать любовь и внимание от многих отношений (от своей семьи, от близких друзей, от своей девушки, от людей, которых он наставляет и т.д.), в то время как другие (особенно такие интроверты как Джошуа) хотят поддерживать близкие связи только с избранными людьми. Ни одно из этих желаний не является чем-то неправильным: твое желание основывается на твоих предпочтениях и, неважно кто ты такой, нам всем необходимо, чтобы наши личные отношения развивались.