Изменение тонуса скелетных мышц.

1) У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам, изменяется дыхание, пульс, цвет лица и т.д. Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключатся от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления – выражение лица, слезы или смех и т.д. Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Но стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

2) Различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Например, при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулатура, в состоянии страха – напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Снимая напряженность определенной группы мышц, можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

Релаксация– это физическое и психическоерасслабление. Релаксация необходима:

- в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;

- для снятия утомления, усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок

Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Под воздействием расслабления мышц снимается активность очага возбуждения головного мозга. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.

При освоении техники релаксации в первую очередь необходимо научиться тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание с одной его части на другую. В ряде случаев расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц.

Антистрессовая релаксация занимает 10-15 минут, ее необходимо делать 2-3 раза в неделю.

1.Сесть или лечь удобно так, чтобы одежда не стесняла движений.

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох, на 10 секунд задержать дыхание, затем сделать неторопливый выдох, следить за своим расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить процедуру 5-6 раз. Отдохнуть 20 секунд.

3. Волевым усилием последовательно сокращать мышцы (по 10 сек.), следуя от ног к голове, затем расслабляйте. Внимательно следить за тем, что происходит с вашим телом. Повторить процедуру трижды.

4. Представить себе как можно реальнее ощущение расслабленности, распространяющееся от ног к голове через все тело. Повторять про себя: «я успокаиваюсь, мне приятно, тревоги покидают меня»

5.Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела, в каждый орган, каждую клеточку. Почувствовать, как напряжение покидает тело (30 сек.)

6. Считать до 10, мысленно говоря себе: «С каждой последующей цифрой мои мышцы все больше и больше расслабляются и моя единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности и покоя»

7. «Пробуждение». Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, отдохнувшим, неприятное напряжение исчезнет».

5. Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка (АТ) – один из эффективных способов восстановления работоспособности, снятия эмоциональной напряженности. АТ основана на сознательном применении комплекса приемов психической саморегуляции и простых физических упражнений в сочетании с формулами словесного. АТ используется также для сглаживания проявлений отрицательных качеств личности (вспыльчивости, мнительности, эмоциональной неустойчивости), формирования у сотрудников уверенности в своих силах, повышения психологической устойчивости в экстремальных условиях, профилактика сердечно-сосудистых и других психосоматических заболеваний.

АТ целиком соответствует первой заповеди медицины: «Прежде всего, не навреди». Случаев осложнений, связанных с АТ, не наблюдалось, но некоторые рекомендации следует учесть. Нельзя заниматься АТ на фоне остро развивающихся сосудистых, инфекционных, психических заболеваний. Практически здоровый человек может заниматься АТ без предварительной консультации с врачом. Не стоит заниматься им на фоне сильного голода и сразу после обильной еды. Основные позы для тренировки – сидя, полулежа или поза «кучера на дрожках»; поза лежа может быть рекомендована только для самостоятельных занятий.

Аутогенная тренировка (АТ) – это самовнушение в состоянии релаксации (начальная ступень, АТ-1) или особого состояния сознания – транса (высшая ступень, АТ-2).

Упражнение 1. (начальная ступень) «Вызывание ощущения тяжести».

Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «Моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «Я спокоен» (1 раз).

После 4 – 6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее, таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках, в обеих ногах, во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой «Я спокоен».

Упражнение 2. (высшая ступень) «Покой и расслабление». (Методика Алексеева А.В.).

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют…

3. Мои руки полностью расслабленные… теплые…неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые…неподвижные…

6. Мое туловище расслабляется и теплеет…

7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое…неподвижное…

8. Моя шея расслабляется и теплеет…

9. Моя шея полностью расслабленная… теплая…неподвижная…

10. Мое лицо расслабляется и теплеет…

11. Мое лицо полностью расслабленное… теплое…неподвижное…

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Каждую фразу, вызывающую ощущение расслабления и тепла можно мысленно повторить 2 - 6 раз. Делать это надо неторопливо с соответствующими интонациями.

Упражнение 3. (высшая ступень) «Активность и настрой на деятельность».

1. Состояние глубокого приятного покоя.

2. Весь мой организм отдыхает… И набирается сил…

3. Самочувствие отличное!

4. С удовольствием приступаю к своим делам!

В тех случаях, когда за выходом из АТ ощущение бодрости возникает не сразу, необходимо использовать активизирующие фразы после состояния покоя.

Состояние глубокого приятного покоя.

Весь мой организм отдыхает.…И набирается сил…

Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук…ног…туловища…шеи…лица…

Все мышцы моего тела отдохнувшие…легкие…сильные…

Дыхание углубляется…Становится все глубже и глубже…

Сонливость рассеивается…

Сонливость полностью рассеялась!

Голова отдохнувшая, ясная!

Самочувствие отличное! Я полон энергии!

С удовольствием перейду к очередным делам!

Встать!

После этого сразу же подняться на ноги, походить 2 – 3 минуты, сделать разминочные движения. Фразы активизации надо произносить с ускорением, с нарастающей бодростью, активной интонацией. Обычно достаточно двукратного повторения каждой фразы.