Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Топ:
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Основы обеспечения единства измерений: Обеспечение единства измерений - деятельность метрологических служб, направленная на достижение...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов...
Интересное:
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Дисциплины:
2017-07-24 | 189 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Болгарский сплит-присед со своим весом: 2 х 15-20 /каждой ногой
Становая тяга Кинга: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите на другой уровень.
Приседания на одной ноге: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта,
который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной
помощи, переходите на другой уровень.
Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода до отказа
Интервалы отдыха: по вашему усмотрению – вы должны быть свежими перед каждым
подходом. 2-3 минуты будет достаточно практически всегда.
Частота выполнения: В идеале это 3 непоследовательных дня в неделю (понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Если вы можете выполнять тренировки
лишь 2 раза в неделю, делайте так, но идеально будет 3 раза в неделю.
Проект «Метр»
Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному
плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки для новичка.
Январь - апрель: Тренировка новичка
Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь
тренировками промежуточного уровня
Апрель – май: Общая тренировка атлетов промежуточного уровня
После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей.
|
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок взрывной силы
или
Июнь – середина июля: 6 недель тренировок по силовой программе
Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты.
Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой
частоты.
Середина июля – середина сентября: 8 недель тренировок высокой частоты
Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл,
состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с
использованием различного темпа.
Середина сентября – середина ноября: очень простая тренировка для продвинутого
спортсмена, после чего тренировка различного темпа.
С середины ноября по 1ое января: Активный отдых – изучение новых данков
Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка
и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой
план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах.
Исключительно плиометрические тренировки
Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,
какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что
многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ
рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не
занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в
вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет
ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для
добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.
Начинающий
Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд
Прыжки из приседа с паузой*: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди с паузой*: 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 2-3 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
|
Продолжительность: 3-4 недели
*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед
повторным прыжком
Новичок
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд
Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8
Прыжки с подносом колен к груди без паузы**: 2-3 х 6-10
Прыжки в глубину: 4 х 5
Частота: 2-3 раза в неделю
Продолжительность: 3-4 недели
**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок
как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке
Промежуточный уровень
Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд
Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10
Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров
Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5
Продвинутый уровень
Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5
Подпрыгивания: 2-3 х 25 м
Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой
Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в
«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.
Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.
|
|
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!