Общая тренировка для спортсменов среднего уровня

Этот тренировочный план подходит для людей, которые уверены, что они

сбалансированы. Эта также тренировка для тех парней, которые достаточно сильны

(приседают с 1,5 своего веса), но не уверены насчет своих взрывных качеств.

Фаза 1:

Выполните 2 последовательные силовые тренировки, чередуя тренировки А и Б,

выполняя тренировки каждый 4й день, затем выполните тренировку мощности (показана чуть ниже), затем еще 2 тренировки силы, и затем переходите к фазе 2.

Тренировка максимальной силы - сессия А:

Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального

вертикального прыжка с разбега)

Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 (делайте паузу после каждого приземления. Приземляйтесь

так же, как и в обычном вертикальном прыжке) или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3

Приседания: 8 х 1 с 90% (добавляйте вес в течение первых 3-4 подходов, пока не дойдете

до веса, близкого к вашему максимуму, затем снизьте его на 10%, и выполните 8 синглов)

Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10

Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10

Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20

Тренировка максимальной силы - сессия Б:

Спрыгивания с ящика: 4 х 5 (высота ящика примерно равна высоте вашего максимального

вертикального прыжка с разбега)

Прыжки с грифом 20 кг: 4 х 5 или взятие на грудь/рывок с виса 4 х 3

Приседания: 4 х 6-8 (один и тот же вес каждый подход)

Болгарский сплит-присед или выпады: 2 х 8-10

Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 6-10

Подъемы на носки стоя/на одной ноге: 3 х 20

Тренировка мощности

Прыжки в глубину (с довольно невысокого ящика): 4 х 5

Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с 15-20% от лучшего приседа

Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно.

Ягодичный мост со штангой, румынская тяга или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10

Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20

Таким образом, фаза 1 будет выглядеть примерно так:

Понедельник: тренировка силы А

Пятница: тренировка силы Б

Среда: тренировка мощности

Понедельник: тренировка силы А

Пятница: тренировка силы Б

Затем вы переходите на фазу 2.

Фаза 2:

Выполните 4 тренировки мощности, чередуя тренировки А и Б.

Тренировка мощности А:

Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5

Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа

Присед на ящик с паузой: 6 х 2 с 60, 65, 70, 70, 65, 60% от 1 ПМ приседа – используйте ящик немного ниже положения, когда ваши бедра находятся параллельно полу. Подконтрольно садитесь назад на ящик, делайте небольшую паузу и вставайте максимально мощно.

Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10

Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20

Тренировка мощности Б:

Прыжки в глубину (с ящика оптимальной высоты): 4 х 5

Ритмичные прыжки со штангой: 4 х 5 с15-20% от 1 ПМ приседа

Болгарский сплит-присед:3 х 6-8/каждой ногой

Румынская тяга, ягодичный мост со штангой или обратные гиперэкстензии: 2 х 8-10

Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20

Таким образом, фаза 2 будет выглядеть как-то так:

Вторник: тренировка мощности А

Суббота: тренировка мощности Б

Среда: тренировка мощности А

Воскресенье: Тренировка мощности Б

Далее переходите на фазу 3.

Фаза 3:

Выполните 2 последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик мощности (тренировки примерно раз в 4 дня), а затем одну тренировку мощности (см. выше), затем снова выполните последовательные тренировки потенцирования/выхода на пик.

Тренировка потенцирования/выхода на пик А:

Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально

высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега

Приседания: 6 х 1 с 85% (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы

могли бы сделать 5 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно

вставайте верх с хорошим ускорением)

Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1

подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.

Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10

Тренировка потенцирования/выхода на пик Б:

Прыжки в глубину: 3 х 5 (высота ящика такая, что позволяет вам прыгать максимально

высоко). После каждого сета выполните 3 максимальных вертикальных прыжка с разбега

Полу-присед: 5 х 3 (вес не максимальный – используйте такой вес, с которым вы могли

бы сделать 5-6 повторений. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а затем мощно

вставайте верх с хорошим ускорением. По желанию можете использовать ящик)

Ритмичные прыжки с грифом 20 кг: 6 х 5. Чередуйте это упражнение с предыдущим: 1

подход приседа, затем 1 подход прыжков, 1 подход приседа и т.д.

Ягодичный мост/ Обратные гиперэкстензии/ Румынская тяга: 2 х 6-10

Фаза 3 будет выглядеть так:

Понедельник: пиковая тренировка А

Пятница: пиковая тренировка Б

Среда: тренировка мощности А (см. предыдущую фазу)

Воскресенье: пиковая тренировка А

Пятница: пиковая тренировка Б

Конец тренировочного цикла

Возьмите 4-14 дней отдыха, прежде чем повторить этот цикл, или же начните делать что-то другое.

Что насчет тренировки верхней части тела? Вы можете легко совмещать тренировки

верха тела с вышеописанной программой. Вот несколько примеров тренировки верха тела,

которые мне нравится делать. После примеров тренировок верха я написал, как их

можно сочетать с описанной выше программой.

Тренировки верха тела:

В течение всех фаз программы вы можете использовать тренировки верха тела. Я

рекомендую вам тренировать верх тела по такому же графику, как и низ. Вот они: