Обучение технике семенящего бега

Задача № 1. Создать правильное представление о технике семенящего бега (СБ). Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.

Средства:

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение СБ.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания:

а) СБ – это СБУ, которое используется для становления Рис. 2

техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой СБ не рекомендуется приступать к обучению остальным СБУ;

б) СБ способствует формированию свободного, лёгкого и раскрепощённого

бега;

в) СБ учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению «включаться» и расслабляться во время бега, а также способствует укреплению мышц стопы и ног (рис. 2);

г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить 1–3 главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой, значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро отскочить за счёт активной работы стопы;

– «вялая» стопа, следовательно, постановка стопы на грунт будет неактивная и бег получится на «полусогнутых» ногах или наоборот; «жёсткая» постановка стопы на грунт из-за неумения мягкой работы стопы, как пружинка или мячик.

Двигательные установки к выполнению:

а) выполняется на высокой «упругой» стопе;

б) стопы ставятся по одной прямой, прямо «под себя»;

в) туловище слегка наклонено вперёд, до 85 градусов;

г) голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;

д) подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;

е) плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;

ж) в момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;

з) отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами «раскалена»;

и) учитесь выполнять СБ свободно и непринуждённо, с мягкой и быстрой постановкой стоп.

Задача № 2. Учить правильной осанке и работе стоп.

Средства:

1. Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.) (туловище прямое, ноги вместе, руки опущены вниз).

Перенести тяжесть тела вперёд. Момент, когда вы начнёте терять равновесие и вынуждены будете сделать шаг вперёд, и будет и. п., необходимым для бега и обучения СБ (рис. 1).

2. И.п. – стоя боком у опоры (гимнастическая стенка) на передней части стопы, руки на уровне пояса или груди.

Выполнить быстрые покачивания на носках с широкой амплитудой только за счёт работы стопы.

3. То же на «прочувствование» расслабленного плечевого пояса с подниманием и опусканием плеч.

При подъёме на стопе – плечи вверх; при опускании – плечи вниз.

4. То же с разноимённой работой стоп (попеременно правой и левой).

Методическое указание:

Все упражнения выполнять с учётом двигательных установок задачи № 1. Рис. 3

 

Задача № 3. Учить правильной работе ног.

Средства:

1. И.п. – стоя левым боком у опоры, левая рука на уровне пояса, правая согнутая нога слегка приподнята (рис. 3).

Выполнить «сбегание» с левой за счёт быстрого отскока от грунта.

2. То же правым боком.

3. В ходьбе с незначительным продвижением (на 0,5 стопы) вперёд 10–15 метров за счёт активной работы стоп («пантомимный шаг»).

При опускании на пятку нога выпрямляется в коленном суставе, при подъёме на носок свободно сгибается. Выполнять в среднем темпе.

4. То же в медленном беге с акцентом на правильные движения ног и активный подъём на стопе.

5. «Сбегание» с лестничного пролёта для «прочувствования» работы ног, когда колени «выскакивают» перед собой. Обратно подниматься быстрыми подскоками вверх.

Методические указания:

а) при выполнении следить за тем, чтобы положение туловища и головы соответствовало правильной беговой осанке;

б) в упражнении № 1 обратить внимание на то, как нога свободно «падает» вниз и за счёт быстрого отскока поднимается вверх, но не до горизонтали. Опорная нога находится на передней части стопы и выпрямлена в коленном суставе;

в) при «сбегании» вниз с лестничного пролёта стопа почти «выключена», нога расслабленно «падает» вниз. Подъём вверх осуществляется за счёт активной работы стопы, когда бедро маховой ноги выводится вперёд-вверх.

Задача № 4. Учить технике СБ в полной координации.

Средства:

1. СБ с незначительным продвижением вперёд и с переходом в свободный бег до 20–30 метров.

2. То же с увеличением темпа выполнения упражнения и с переходом в ускорение и свободный бег.

3. То же с увеличением частоты шагов (ритма движения) и с переходом в ускорение и свободный бег.

Задача № 5. Закрепить и совершенствовать технику СБ.

Средства:

1. СБ с выполнением 2–3 переходов к свободному бегу.

2. СБ с изменением темпа и ритма выполнения упражнения, чередуя 5–10 движений быстро, 5–10 движений медленно и в последующем с переходом в свободный бег.

3. СБ с максимально быстрой работой ног с переходом в ускорение и в свободный бег.

Методические указания к задачам № 4 и 5:

а) напоминать основные требования к беговой осанке;

б) при выполнении всех упражнений заострять внимание на правильной «посадке», т.е. на положении туловища во время бега;

в) обращать внимание на умение расслаблять неработающие мышцы, когда нога «падает» вниз, и быстро включать их при постановке ноги на грунт;

г) при переходе на бег необходимо сохранять темп и ритм выполнения упражнения;

д) переход на бег осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения бёдер и выпуска голени «загребающим» движением «под себя»;

е) следить за параллельной постановкой стоп на грунт без разворота носков в стороны;

ж) избегать боковых и вертикальных раскачиваний туловища и плеч;

з) дать установку на «тяжёлые» плечи, учиться «опускать» их, не раскачивать и оставлять расслабленными руки.

Задача № 6. Оценить технику СБ. Развивать специальные физические качества.

Средства и методические указания:

1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и быстроты. Применяются в любой части урока. Можно организовать их выполнение в соревновательной и игровой формах.

2. Упражнения координационной направленности. Более приемлемы в конце подготовительной или в начале основной части урока, когда организм уже подготовлен к работе, но ещё не наступило утомление.

3. Упражнения для укрепления мышц стопы и ног. Могут быть использованы во второй половине основной части урока с увеличением нагрузки.

 

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №2:

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ВЫСОКОГО

ПОДНИМАНИЯ БЕДРА

Задача № 1. Создать правильное представление о технике выполнения высокого поднимания бедра (ВПБ).

Средства:

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение ВПБ.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания:

а) ВПБ – это СБУ, которое используется для формирования правильной беговой осанки, становления и совершенствования техники бегового шага, для укрепления и развития силы мышц стопы и бёдер, силовой выносливости, а также для развития подвижности в суставах;

б) ВПБ – сложное координационное упражнение, требующее специальной физической подготовленности, поэтому его выполнение без постоянного исправления ошибок приведёт к их закреплению, формированию неправильных двигательных навыков, а значит, к таким перегрузкам на организм, как «удары» по позвоночному столбу.

Двигательные установки к выполнению:

а) те же, что и к формированию правильной беговой осанки;

б) следует обратить внимание на работу стопы. Выполняется так же, как в СБ – стопа «заряжена» и активно «отскакивает» от дорожки (как мячик, пружинка и т.д.);

в) опорная нога полностью выпрямлена во всех суставах;

г) бедро поднимается до горизонтали и выше за счёт «включения» мышц бёдер и тазобедренного сустава;

д) плечевой пояс расслаблен, руки «работают» по широкой амплитуде: впереди до уровня подбородка, сзади – до отказа, одновременно с отработкой скрестного движения плечевого и тазобедренного поясов во встречных направлениях – «колено-локоть».

Задача № 2. Учить правильной работе стоп и ног.

Средства:

И. п. – стоя правым боком у опоры, левую согнутую ногу поднять до горизонтали и взять рукой за колено, голень расслаблена, слегка под себя. Выполнить подъёмы на стопе илипокачивания (рис. 4).

2. То же, стоя к опоре левым боком. Рис. 4

3. То же без поддержки рукой, но с опорой.

4. То же с быстрым отскоком от грунта и подъёмом бедра до горизонтали и выше.

5. В подскоке поднимание бедра вверх или в сторону, без выпуска голени («канкан согнутой ногой»).

Методические указания:

а) при выполнении упражнений, обращать внимание на вертикальное положение туловища или его небольшой наклон вперёд;

б) опорная нога находится на передней части стопы и напряжена («натянута» как струна);

в) голень согнутой ноги свободно опущена вниз, стопа расслаблена;

г) нога на опору ставится упруго, точно «под себя», выпрямленной во всех суставах;

д) в 4–5 упражнениях бедро поднимается за счёт отскока стопы (пружинка) и включения мышц бёдер и тазобедренного сустава.

Задача № 3. Учить технике работы рук.

Средства:

1. И.п.– стоя на передней части стопы, руки согнуты в локтевых суставах под острым углом. Выполнить движение руками, как в беге, с зафиксированным отведением локтя назад-в сторону и вперёд до уровня подбородка.

2. «Работа» рук в медленном темпе.

3. То же в быстром темпе.

4. «Работа» рук по 10 сек. на количество повторений.

Методические указания:

а) руки работают по широкой амплитуде – впереди до уровня подбородка, сзади до отказа, локоть направлен слегка в сторону;

б) плечевой пояс расслаблен или плечи опущены вниз;

в) кисти рук «подобраны», но не расслабленны;

г) подбородок приподнят;

д) сохранять небольшой наклон туловища вперёд;

е) в упражнении 1 обязательно проверить правильность выполнения у каждого ученика.

Задача № 4. Учить в сочетании технике работы рук и ног.

Средства:

1. ВПБ в ходьбе (рис. 5).

2. То же в беге с незначительным продвижением вперёд.

3. То же с акцентом на максимальный подъём бедра вверх.

Методические указания:

а) сохранять беговую осанку; Рис. 5

б) не наклонять туловище сильно вперёд и не отводить плечи назад;

в) «вырасти» на опорной ноге;

г) не опускаться на пятки;

д) поддерживать встречную работу рук и ног – «колено-локоть»;

е) в последнем упражнении почувствовать зафиксированное положение колена и локтя.

Задача № 5. Учить ВПБ в полной координации.

Средства:

1. ВПБ с незначительным продвижением вперёд и переходом в свободный бег.

2. ВПБ с максимальной частотой и переходом в ускорение.

3. ВПБ с максимальным подъёмом бедра вверх и переходом на широкий бег.

Задача № 6. Закрепить технику выполнения ВПБ. Оценить технику выполнения ВПБ.

Средства:

1. ВПБ с различной амплитудой движения бёдер – выше горизонтали / ниже, и с переходом в свободный бег.

2. ВПБ в сочетании с СБ и переходом в свободный бег.

3. ВПБ в упоре у гимнастической стенки.

Методические указания к задачам № 5 и 6:

а) при переходе в бег сохранять темп и ритм выполнения упражнения;

б) стараться удерживаться на высокой стопе;

в) следить за оптимальным наклоном туловища вперёд;

г) широкий шаг выполняется за счёт движения от таза, в беге ноги как бы «распустить»;

д) ВПБ в упоре рекомендуется выполнять сериями по 10–15 секунд на максимальное количество подъёма бедер.

 

ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ К ВПБ

Подводящие упражнения не являются сложными координационными действиями, поэтому их можно выполнять и в подготовительной части урока.

К ним относятся:

– ВПБ боком;

– ВПБ спиной вперёд;

– ВПБ «колесом».

Двигательные установки к выполнению ВПБ боком (рис. 6):

а) все методические указания к беговой осанке и к технике ВПБ сохраняются;

б) при выполнении упражнения правым боком, правая нога ставится как можно дальше на опору, левая «подставляется» к правой;

в) то же другим боком;

г) необходимо поддерживать ритм и амплитуду движений ног;

д) ноги работают, как «автомат»;

е) недопустимы перекрёстные движения ног («лебединое озеро»);

ж) во время выполнения рекомендуется изменять ритм и амплитуду движений.

Рис. 6

Двигательные установки к выполнению ВПБ спиной вперёд (рис. 7):

а) все методические указания к беговой осанке и к технике ВПБ сохраняются;

б) во избежания падения назад можно слегка наклонить туловище вперёд;

в) при выполнении необходимо развернуть голову в сторону и смотреть назад через плечо;

г) упражнение также можно выполнять с максимальной или с незначительной амплитудой.

Рис. 7

Двигательные установки к выполнению ВПБ «колесом»:

а) также является подводящим упражнением в обучении технике барьерного бега;

б) более технически сложное упражнение, рекомендуется разучивать у опоры.

Средства:

1. Сохраняя беговую осанку, взять ногу за голеностоп. Выполнить вынос бедра до горизонтали и выше с последующим опусканием голени вниз «по себя».

2. «Велосипед». Нога быстрым движением «складывается» и выносится бедром вперёд-вверх до горизонтали, затем свободно «падает» вниз загребающим движением «под себя»(рис. 8).

3. «Колесо» в ходьбе со встречным движением рук – «носок-ладонь».

4. То же в медленном беге.

5. ВПБ с переходом в «колесо».

Методические указания:

а) в данном упражнении туловище удерживается вертикально;

б) остальные методические указания по положению туловища, ног и стопы сохраняются;

в) чем выше поднимается нога, тем легче после этого сделать «загребающее» движение голенью;

Рис.8

г) разноимённая рука вместе с движением плеча вперёд «тянется» к носку «выпущенной» голени.

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА № 3: