Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Последовательность создает стиль, так же как постоянство создает силу. Поэтому, друзья, я решил последовать вашему указанию и сказав А, сейчас буду говорить Б. Вы находитесь на блоге экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я решил добавить немного информативности в тот бессмысленный клекот, который часто несут различные гуру по поводу количества подходов и отдыха между ними во время тренировки. Как вы догадались, это логичное продолжение предыдущего сюжета о количестве повторении в этих подходах. Кто не посмотрел этот сюжет, легко может исправиться, кликнув на ссылку. Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем, подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет) упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой мышечной группы для максимального прогресса.

 

Подходы и прогресс в тренажерном зале.

У каждого посетителя тренажерного зала разные представления о прогрессе. Для большинства это, конечно же, максимальный мышечный рост. Хотя для многих это максимальная сила. А есть и такие, для которых важна силовая выносливость, к примеру. Я специально указал эти различные варианты, потому что для каждого из них потребуется различное количество подходов и отдых между ними.

На практике атлеты демонстрируют очень вариативное количество подходов и разные промежутки отдыха между ними в тренажерном зале. От 1-2 рабочих подходов на мышцу до 30 и больше подходов. И отдых от 15-30 секунд до 3-5 минут. В силовых видах спорта существует масса идей на этот счет. Все слышали про ВИТ Ментцера, который пропагандировал малое количество рабочих подходов и более длительный отдых между ними, похожих идей придерживаются большинство пауэрлифтеров, что естественно, т.к. ВИТ – силовая система. С другой стороны, у нас есть классический объемный тренинг с очень большим количеством подходов и маленьким отдыхом между ними, самым ярким представителем которого я бы назвал терминатора-губернатора с трудновыговариваемой фамилией Шварценеггер. На что вообще влияет количество подходов и длительность отдыха?

Уровень энергии и Количество Подходов

Все, что я вам рассказал, имеет значение для понимания необходимого и возможного количества подходов на тренировке. Дело в том, что наша тренировка всегда имеет какое-то фиксированное ограничение по времени. И если мы будем отдыхать между подходами больше, то за это время сможем сделать меньше подходов и меньше работы. А если мы будем отдыхать меньше, то, соответственно, сможем сделать больше подходов и работы. И ежику понятно, что чем больше вы нагрузили ваши мышечные волокна объемом работы, тем больше мышечные травмы. Тем, кто мне не верит, я советую провести эксперимент: пронесите один 50 кг мешок героина с первого этажа на третий, а на следующий день запишите в дневник свое самочувствие. Потом повторите то же самое с фурой наркотиков и на следующий день вы ваши мышцы будут в полном астрале. Тут есть опасность достигнуть слишком обширных травм мышечных волокон и попасть в пучину перетренированности. Однако это тема другой лекции.

ХОРОШО

1. Чем больше подходов, тем больше объем работы и травм волокон.
2. Чем больше подходов, тем больше саркоплазматическая гипертрофия (энергетики)
3. Чем больше подходов = меньше отдых между = гормональный отклик (ГР и тестостерон)

ПЛОХО

1. Максимальная сила Хромает.

Есть еще одни плюс такой схемы. Она развивают выносливость в гораздо большей степени, чем чисто силовая тренировка с длительным отдыхом между подходами. Есть даже мнение среди физиологов о том, что подобный тренинг способствует в какой-то степени гипертрофии медленных (выносливых) волокон, что дает дополнительный объем вашей мускулатуре. Что ж, может это и так.

ХОРОШО

1. Много отдыха = много энергии
2. Много отдыха = мало кислот (лактата)
3. Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)
4. = Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

1. Обьм работы маленький
2. Кровь не задерживается (нет пампинга)
3. Выносливость хромает

ХОРОШО

• Приток крови сохраняется (пампинг)
• Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе
• Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

• Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь этот борщ варить? Как говорит мой папа: «Не ссы в компот, там повар ноги моет». Вопросы эти не такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд. Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы. Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те, которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то, что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается, абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели. Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете 8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники, будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих подхода на группу за тренировку. Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц, тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что, возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Последовательность создает стиль, так же как постоянство создает силу. Поэтому, друзья, я решил последовать вашему указанию и сказав А, сейчас буду говорить Б. Вы находитесь на блоге экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я решил добавить немного информативности в тот бессмысленный клекот, который часто несут различные гуру по поводу количества подходов и отдыха между ними во время тренировки. Как вы догадались, это логичное продолжение предыдущего сюжета о количестве повторении в этих подходах. Кто не посмотрел этот сюжет, легко может исправиться, кликнув на ссылку. Прежде всего, хочу объяснить для самых маленьких, чем отличается подход от повторений. Когда вы берете штангу и делаете серию подъемов на бицепс (скажем, подняли вес и опустили без паузы 10 раз), это значит, что вы сделали один подход (сет) упражнения и 10 повторений. После этого вы отдыхаете минуту и повторяете сей процесс снова, это значит, что вы уже сделали два подхода. ОК. С этим разобрались. Давайте теперь попробуем понять, сколько же подходов за тренировку нужно делать для каждой мышечной группы для максимального прогресса.