Мало подходов и большой отдых между ними

В чем же преимущества малого числа подходов и длительного отдыха? Тут все очень просто, друзья. Основное преимущество – развитие максимальной силы. Ни один чистый качек никогда не сможет показать такую же силу в одном повторении, какую покажет пауэрлифтер. Просто это как футболиста заставить играть в баскетбол. Вроде бы и там и там есть мяч, и там и там командная игра, требующая аэробной выносливости, но, как говорят у нас в Одессе, это две большие разницы.

Итак, когда вы делаете мало подходов, это дает вам возможность отдыхать больше между ними. Соответственно, позволяет вам полностью восстановить как энергетические запасы, так и снизить уровень молочной и ортофосфорной кислот перед подходом, что, в свою очередь, дает вам возможность работать с большими весами на протяжении всей тренировки. Также учитывайте, что большие веса требуют большего расхода энергии, что тоже может являться стимулом для мышечных травм.

Мало подходов и длительный отдых между:

ХОРОШО

1. Много отдыха = много энергии
2. Много отдыха = мало кислот (лактата)
3. Сумма: СИЛА! (на раз максимальная)
4. = Больше веса = больше траты энергии

ПЛОХО

1. Обьм работы маленький
2. Кровь не задерживается (нет пампинга)
3. Выносливость хромает

Среднее количество подходов и отдыха между ними.

Я вам привел два самых контрастных способа. Очень долгий отдых и очень короткий. Но, как известно, мир не черно-белого цвета. Давайте добавим немного красок и раскрасим его в полутона. Итак, что произойдет, если мы выберем что-то среднее? Если мы будем отдыхать не 30-45 секунд и не 3-5 минут, а, к примеру,1.5 – 2 минуты? Мы получим некоторый компромисс между развитием силы и мышечных объемов. Однако помните, друзья, что чем больше специализация на каком-то качестве, тем лучше результат. Если ваша цель только сила, тогда для максимального результата нужно отдыхать 3-5 минут, не меньше. Это так, к слову. Что же нам даст усредненная модель?

ХОРОШО

• Приток крови сохраняется (пампинг)
• Сила сохраняется лучше, чем при коротком отдыхе
• Вовлечение МАКСИМАЛЬНО возможного количества волокон

ПЛОХО

• Нет гормонального отклика

Лично мне эта схема нравиться больше всего, потому что она позволяет сделать максимальный объем работы. Когда вы делаете много подходов, то работаете с облегченными весами и в итоге хоть объем работы велик, но вот объем нагрузки мал. С другой стороны, силовой тренинг из-за длительного отдыха между подходами тоже демонстрирует сниженную общую работу при большой нагрузке. А «золотая середина» дает нам и большой объем работы, и достаточно большой объем нагрузки, что в итоге ведет к вовлечению МАКСИМАЛЬНОГО возможного количества волокон в работу.

Виды подходов.

Хорошо, давайте теперь поговорим о различных видах подходов. Ведь у нас, помимо рабочих подходов, есть разминочные. Как быть с ними? И вообще, даже если мы говорим про рабочие подходы, не стоит забывать, что существуют различные упражнения с этими подходами. Как весь этот борщ варить? Как говорит мой папа: «Не ссы в компот, там повар ноги моет». Вопросы эти не такие сложные и важные, как может показаться на первый взгляд. Цель разминочных подходов – разогреть мышцы и связки для последующей тяжелой работы. Поэтому разминочные подходы не делают до отказа, а значит, не истощают запасы энергии до такого уровня, когда возможны серьезные микротравмы и последующая адаптация в виде роста силы и массы. Поэтому разминочные подходы – не в кассу. Мы их просто не учитываем, когда считаем общий объем работы на тренировке. Мы учитываем только рабочие подходы, т.е. те, которые приводят к позитивному отказу.

Теперь по поводу разных упражнений на одну мышечную группу. К примеру, вы делаете на грудь жим штанги лежа, затем жим гантелей лежа, затем разводку гантелей. Пусть в каждом упражнении по 4 рабочих подхода. Как нам посчитать общую нагрузку от подходов, учитывая то, что упражнения-то разные? Мое мнение, друзья: НИКАК. Мышце, когда она сокращается, абсолютно пофигу, для чего она это делает для того, чтоб выжать штангу или гантели. Я вообще не понимаю, почему в современном бодибилдинге так сильно заморачиваются по поводу различных упражнений для одной и той же мышцы. Если вы возьмете два упражнения и сделаете 8+8=16 рабочих подходов, на мой взгляд, для мышцы будет ничем не хуже, чем если вы возьмете четыре упражнения и сделаете 4+4+4+4=16 рабочих подходов. Если у вас, с точки зрения техники, будет работать одна и та же мышца в этих подходах, то количество упражнений не имеет первоочередного значения. Я видел людей, которые на бицепс делали только подъем штанги в количестве 10-15 подходов и их бицепсы чаще всего были даже больше, чем у тех, кто делал кучу разных упражнений. В общем, резюме очень простое: для определения общей нагрузки считаем общее количество рабочих подходов во всех упражнениях. А разминочные подходы не считаем.

Количество подходов и стаж.

Для определения количества необходимых подходов большое значение имеет ваш стаж занятий в зале и тренированность. Если вы новичок, то должны делать подходов меньше, чем опытные атлеты. Собственно говоря, когда человек приходит в тренажерку, даже два рабочих подхода весьма существенный стресс для него и поэтому их вполне достаточно. Начинающий может делать всего два упражнения на мышечную группу по два рабочих подхода. В итоге всего четыре рабочих подхода на группу за тренировку. Если делать больше, то можно вогнать себя в перетренированность и застопорить рост. А вот на поздних этапах, когда ваши адаптивные способности вырастут, что выразиться в росте мышц, тогда можно уже добавлять количество подходов. Учитывайте свое самочувствие и то, как прогрессируют рабочие веса. Если прогресс остановился – это первый сигнал к тому, что, возможно, вы переборщили с объемом и нагрузкой на тренировке.