Подводные камни веганства: беременность, кормление молоком и малыши

Пожалуй, самый сложный и спорный вопрос – это вопрос об адекватности веганского рациона в период беременности, кормления грудью, а также для детей раннего возраста. Начать можно с того, что, согласно официальным рекомендациям Американской ассоциации диетологов и Канадской диетологической ассоциации (которые занимаются вопросами вегетарианских диет, пожалуй, дольше всех в мире), «хорошо спланированные вегетарианские диеты являются абсолютно адекватными на протяжении всего жизненного цикла, включая беременность». Кроме того, если рассматривать эту ситуацию с эволюционно-биологической перспективы, то пример растительноядных животных (в том числе самых крупных) тоже убедительно показывает, что растительный рацион вполне позволяет вынашивать и выкармливать абсолютно здоровое потомство. То есть данный вопрос можно было бы считать закрытым, если бы не отсутствие точного и единогласного понимания, что значит «хорошо спланированный» веганский рацион. С учетом того, что даже в обычных условиях необходимо постоянно следить за содержанием в веганском рационе таких потенциально дефицитных веществ, как белок (и незаменимые аминокислоты), витамины Д и В12, альфа-линоленовая кислота (как предшественник омега-3 жирных кислот), железо, цинк и кальций, то в случае беременности и последующего кормления грудью эти риски еще больше возрастают. Ведь потребность в питательных веществах возрастает в этом случае в 1,2–1,5 раза, а по некоторым нутриентам даже больше. Особенно пристальное внимание нужно уделять витамину В12, так как это ключевой фактор роста в организме плода и новорожденного. Поскольку веганы получают этот витамин исключительно в виде пищевых добавок, необходимо сделать одну очень важную поправку. Нужно понимать, что рекомендованные уровни потребления витамина В12 в составе витаминных комплексов рассчитаны на людей, придерживающихся стандартного смешанного рациона и поэтому имеющих достаточный запас витамина В12 в печени. Соответственно, веганский рацион в принципе и особенно в период беременности и кормления должен содержать в 2–3 раза больше витамина В12, чем обычно рекомендуется. Не меньшее внимание нужно уделять обеспеченности организма кальцием и витамином Д, так как в очень многих исследованиях были выявлены скрытые признаки рахита у детей веганов. Количество альфа-линоленовой кислоты в пище также приобретает особую важность, так как от уровня омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые из нее синтезируются, напрямую зависит формирование нервной и зрительной систем ребенка. Говоря же о детях раннего и среднего возраста, родители которых выбрали для них веганскую диету, мы должны будем повторить все вышесказанное и отдельно акцентировать внимание на крайней важности адекватного обеспечения белком и общей энергией. Белковый обмен у детей намного выше, чем у взрослых и даже чем у беременных и кормящих матерей, и любой скрытый дефицит белка или его неполноценность по аминокислотному составу может приводить к задержке развития. И это отнюдь не общие слова – у детей младшего возраста потребность в незаменимых аминокислотах (в расчете на 1 кг веса) в 3–5 раз больше, чем у взрослых. Особенно это касается лизина, потенциально дефицитной аминокислоты в большинстве веганских диет.

То же самое касается и энергетического обмена, от которого зависит правильное развитие и рост ребенка. Здесь требуется даже не «хорошо спланированный», а тщательнейшим образом спланированный веганский рацион с очень точным расчетом общей калорийности. Как показывают исследования, даже в рационе тех веганов, которые тщательно следят за своим рационом, нередко обнаруживается общий дефицит калорий. Но если у взрослых это скорее благо, чем проблема, то у маленьких детей – наоборот.

Тем не менее, если диета ребенка будет действительно до деталей рассчитана, то можно с уверенностью сказать, что такой ребенок будет намного здоровее своих сверстников. И вопрос здесь не столько в самом по себе веганстве, сколько именно в тщательном расчете всех необходимых нутриентов, чего катастрофически не хватает так называемому «нормальному» питанию современных детей.

Веганство: краткое резюме

Практически все риски, которые связывают с веганским рационом, являются надуманными, а если они и есть (а определенные риски есть у абсолютно любой диеты), то они перекрываются положительными эффектами, связанными с употреблением максимально разнообразной растительной пищи. И, наконец, давайте будем честными: состояние здоровья практически всех веганов в среднем значительно лучше, чем у большинства людей, придерживающихся якобы «нормального современного» питания.

Тем не менее очень важно подчеркнуть, что отнюдь не само по себе веганство, не сама по себе растительная пища и не само по себе воздержание от мяса творят такие чудеса со здоровьем человека. Ключевым фактором здесь является то, что большинство сторонников такой диеты совершенно сознательно исключают из своего питания не только продукты животного происхождения, многие из которых являются крайне вредными, но и любые другие нездоровые продукты, даже если формально они имеют растительное происхождение (белый хлеб, большинство картофельных блюд, десерты и др.). Более того, веганы в массе своей намного более пристально следят за разнообразием и нутриентным составом своего питания.

И вот тут-то мы и приходим к парадоксальному для многих веганов выводу: любая другая диета, подразумевающая исключение всех вредных и потенциально вредных веществ – а они есть как в животной, так и в растительной пище, – а также максимальное разнообразие всех полезных продуктов (в том числе животного происхождения) ничем не уступит веганству с точки зрения положительного влияния на здоровье человека.

Более того, не стоит забывать и о том, что при сравнении показателей здоровья веганов с показателями здоровья людей, придерживающихся максимально разнообразного рациона, в том числе с включением определенных продуктов животного происхождения (например, средиземноморской диеты или песковегетарианства), результат часто будет уже не в пользу веганов.

 

Сыроедение,
или Чем мы отличаемся от коровы

Сыроедение – это самая строгая разновидность веганства. Так же как и веганские диеты, сыроедение ограничивает рацион исключительно растительными продуктами, но при этом еще и запрещает любые виды кулинарной обработки. И главный вопрос заключается как раз в том, в какой степени сырая растительная пища может усваиваться в организме человека и обеспечивать все наши потребности в энергии, питательных веществах, витаминах и минералах.

Сторонники сыроедения в этом вопросе всегда ссылаются на успешные примеры растительноядных животных и далеких предков человека, которые, по их мнению, также относятся к чистым травоядным. Однако это не совсем так. Давайте начнем с коровы, которая действительно может полностью обеспечивать себя за счет исключительно сырой растительной пищи.

Во-первых, у коровы, как у и других жвачных животных, есть очень большой многокамерный желудок и очень длинный толстый кишечник. В желудке коровы не только есть условия для очень долгого первичного переваривания грубой растительной пищи, но еще и имеется специальная желудочная микрофлора, которая: 1) обладает ферментами, расщепляющими фитиновую кислоту, которая очень затрудняет усваивание белков и минералов; 2) помогает расщеплять грубую растительную клетчатку до простых углеводов или летучих жирных кислот, которые животное далее может легко усваивать; 3) синтезирует многие витамины, отсутствующие или содержащиеся в крайне небольшом количестве в растительной пище. Последние две функции (отчасти) дополнительно дублируются микрофлорой кишечника.

Во-вторых, даже с учетом таких эволюционных приспособлений корова вынуждена съедать очень много сырой травы. Так, молочная корова (это состояние требует большего количества пищи) должна ежедневно съедать пищи до 10 % от своего веса. И именно поэтому коровы едят практически постоянно. Только в этом случае они могут получить необходимое количество энергии и только из такого огромного объема пищи они могут получить все необходимые белки, витамины и минералы.

Если перевести эти данные на человека, то сыроед со средней массой 60 кг должен был бы съедать до 6 кг пищи в день. Такой объем нам даже трудно себе представить (а тем более съесть), хотя на самом деле это количество нужно как минимум удвоить, ведь человек не обладает присущими жвачным животным механизмами желудочного бактериального пищеварения. Так что пример с коровой нам точно не подходит.

Если взять за точку отсчета наших далеких предков, то тут нужно будет сразу напомнить то, о чем мы писали в самом начале этой книги. Большинство известных видов гоминид (а также человекообразных обезьян) никогда не были чистыми травоядными, и в их рационе всегда присутствовал определенный процент животной пищи. Кроме того, вот уже как минимум несколько сотен тысяч лет человек пользуется температурной обработкой пищи. То есть качество и энергетическая плотность еды у самых развитых гоминид и уж тем более у кроманьонцев была намного выше по сравнению с травоядными животными, что и привело к заметным эволюционным изменениям в системе пищеварения.

В первую очередь это касается строения желудка – у обезьян и человека он давно утратил многокамерность, значительно уменьшился в размерах, а кислотность желудочного сока значительно повысилась, что требовалось для переваривания той самой животной пищи, которая добавилась к рациону. Вместе с тем повышение кислотности желудочного сока привело к исчезновению пищеварительных бактерий, характерных для жвачных животных. Кроме того, хотя толстый кишечник человека до сих пор довольно большой, по сравнению с травоядными он уменьшился. Это легко понять, если сравнить соотношение объема брюшной полости по отношению ко всему телу у той же коровы и у человека. Если бы мы решили хотя бы попробовать переварить упомянутые выше 6–10 кг травы, у нас на это просто не хватило бы объема пищеварительной системы.

Впрочем, даже если мы принимаем за данность тот факт, что наша пищеварительная система не способна обеспечить нас достаточным количеством энергии и питательных веществ за счет листовых и плодовых сырых овощей или сырых же круп и бобовых, это еще не означает, что сыроедение не имеет права на существование. У нас остаются в арсенале хорошо усваиваемые и на первый взгляд вполне богатые нутриентами и энергией фрукты, семена и орехи, проращенные зерна и бобы (которые усваиваются уже гораздо лучше).

Давайте, к примеру, посмотрим, какой точно питательной ценностью может обладать суточный рацион, специально составленный таким образом, чтобы компенсировать возможный дефицит самых важных питательных веществ. Для этого мы взяли 100 граммов фиников (источник углеводов и энергии), 150 граммов грецких орехов и 50 граммов семян кунжута (источник жиров, белков и минеральных веществ), два средних апельсина (источник клетчатки и витаминов) и 200 граммов шпината (источник пищевой клетчатки, витаминов и минералов), а также 500 граммов проращенных бобов и 300 граммов проращенной пшеницы (источники белка и углеводов). Мы не зря взяли именно проращенные семена, так как бобы и пшеница в сыром виде усваиваются очень плохо, хотя при этом мы должны понимать, что за повышение степени усвоения мы должны будем заплатить уменьшением количества белка и углеводов, которые начинают интенсивно расходоваться в процессе проращивания. Получившаяся в итоге питательная ценность такого рациона приведена в таблице 10.

Таблица 10. Питательная и энергетическая ценность «идеального» суточного рациона, составленного на основе принципов сыроедения

 

 

На первый взгляд данные приведенной выше таблицы убедительно доказывают, что и из сырых растительных продуктов можно составить абсолютно полноценный рацион. (Про дефицит витаминов В12 и Д мы не говорим, так как это неизбежное следствие любых вегетарианских диет, но которого при этом легко избежать за счет включения в рацион препаратов этих витаминов.) Однако при внимательном анализе можно сразу же выявить целый ряд подводных камней, о которых нужно знать заранее, отправляясь в подобное плавание.

Во-первых, даже несмотря на то, что мы осознанно пытались выбрать наиболее концентрированные источники питательных веществ, тем не менее у нас получился очень внушительный объем пищи – полтора килограмма! В жизни же при неизбежном изменении перечня и соотношения продуктов эта цифра будет стремиться к двум-трем килограммам пищи, причем далеко не самой аппетитной. И если взрослый человек, руководствующийся своим сознательным (или духовным) выбором, еще может свыкнуться с такой диетой, то вот ребенок никогда не сможет планомерно осиливать такие объемы. Соответственно, сыроедение и дети младшего возраста – это несовместимые понятия. Тем более, как мы говорили выше, нормы потребления белка и незаменимых аминокислот, а также общей калорийности рациона, у детей в несколько раз выше по сравнению со среднестатистической нормой.

Во-вторых, все приведенные в таблице цифры являются номинальными, то есть они рассчитаны исходя из химического состава без учета того, как данные продукты будут (или не будут) усваиваться в организме человека. И хотя мы и постарались взять по максимуму проращенные семена, фрукты и шпинат, которые отличаются гораздо лучшим усвоением белка, углеводов и минералов, тем не менее наличие фитиновой кислоты и блокаторов протеолитических ферментов в сырой растительной пище (см. выше) никто не отменял. Соответственно, мы должны будем уменьшить цифры, приведенные в таблице, на 20–30 %.

Таким образом, по факту обеспеченность углеводами и энергией снизится существенно ниже необходимой нормы. Тем более что, как следует из той же таблицы, основной вклад в калорийность данного рациона вносят жиры (их почти в 2 раза больше рекомендуемого уровня потребления), усвоение которых в больших количествах протекает в организме человека всегда достаточно сложно и, более того, существует максимальный порог усвоения жиров, свыше которого они уже не будут усваиваться.

Именно в этом и кроется причина того, что у подавляющего большинства сторонников сыроедения закономерно выявляется прогрессирующее снижение массы тела и глубокий дефицит энергии. Ярче всего об этом говорит факт широкого распространения аменореи (отсутствие регулярных менструаций) у женщин, придерживающихся данной диеты. Как известно, у животных регуляция полового цикла почти всегда связана с уровнем обеспеченности энергией: если пищи недостаточно – половая функция тормозится, если пищи и энергии стало опять много – можно думать о потомстве. У современных женщин, придерживающихся принципов сыроедения, эта закономерность опять становится актуальной. Конечно, с общебиологических позиций отсутствие регулярных менструаций нельзя считать патологией, но вот для современного человека такое состояние вряд ли можно отнести к здоровому.

В-третьих, даже такая идеально подобранная диета, состоящая из продуктов с сознательно ограниченным содержанием грубой клетчатки и максимально возможной усвояемостью, все равно будет при постоянном употреблении оказывать чрезвычайную нагрузку на не слишком-то приспособленную для этого пищеварительную систему. В итоге это приведет либо к разнообразным расстройствам, что снизит и без того невысокую питательную и энергетическую эффективность данного рациона, либо заставит человека подсознательно перейти на максимально «комфортные» продукты. Именно поэтому диета очень многих сыроедов со временем становится крайне однообразной: фрукты, сухофрукты и орехи. А это, согласитесь, уже никакого отношения к здоровому питанию не имеет.

 

Заключение
Так кто все-таки прав?

Как бы мы ни старались сохранять максимальную объективность и не вставать на чью-либо сторону, мы прекрасно понимаем, что главный (с точки зрения большинства читателей) вопрос так и остался без ответа. Можно ли однозначно сказать, что растительный рацион в долгосрочной перспективе является намного более здоровым (как об этом говорят все больше и больше врачей) по сравнению с традиционной диетой, включающей много животного белка? Или все же можно не отказываться совсем от мяса, но при этом за счет оптимизации сопутствующего рациона и образа жизни в целом добиться и большей продолжительности жизни, и лучшего ее качества? Но в том-то все и дело, что четких ответов на эти вопросы нет. Просто потому, что они поставлены неправильно и требуется сделать немало уточнений, чтобы на них ответить.

Что точно имеется в виду, когда говорят о растительном рационе? Что значит традиционная смешанная диета: в каком точно процентном соотношении и в каком виде представлены в ней те или иные продукты? Что точно имеется в виду под словом «мясо» и как часто и в каком количестве оно употребляется? Поэтому давайте попробуем взглянуть на предмет разговора не с точки зрения уже существующих убеждений (или предубеждений), а исключительно с точки зрения цели, которой хотелось бы достичь, выбирая тот или иной стиль питания.

Итак, если не касаться этических вопросов питания, которые лежат совсем в другой плоскости, перед нами стоит задача обеспечить максимально продолжительную, здоровую и активную жизнь. При этом, предположим, мы уже решили вопросы адекватной физической активности, климатических и экологических условий, позитивного отношения к жизни, а также избавились от любых вредных привычек, так как без всего этого будет довольно беспочвенно обсуждать показатели здоровья и продолжительность жизни даже в случае самого совершенного рациона питания. И если это так, то к подобному идеальному здоровому образу жизни мы очевидно шли через следующий принцип: убирай (заменяй) то, что вредно, и привыкай к тому, что необходимо и полезно.

Так вот, точно такой же подход должен распространяться и на правильное питание, и на наши пищевые привычки. Как бы банально это ни звучало, мы вынуждены это повторить, так как многие люди увлекаются теми или иными диетами и системами питания, благодушно считая, что одним только фактом обращения в «новую веру» они автоматически даруют себе вечное здоровье. А вот этого-то зачастую и не происходит, так как формальное и неосознанное приобщение, например, к тому же вегетарианству на самом деле мало что меняет в исходно крайне нездоровом рационе питания (и особенно образе жизни) так и не потрудившегося разобраться в нем человека. Здесь очень уместно вспомнить рассказ А. П. Чехова «Печенег», в котором вегетарианство одного из героев является всего лишь «зацепкой», придающей его жизни хоть какой-то этический смысл, но при этом имеющей мало общего с вопросами физического здоровья и здорового образа жизни.

Итак, предположим, что мы стоим перед выбором максимально здоровой системы питания и исходим исключительно из критического анализа того, какие продукты обязательно нужно убрать из рациона, какие следует оставить, а количество каких даже увеличить, а также из того, какие новые пищевые привычки предстоит освоить. И поскольку речь в данной книге шла о веганстве, вегетарианстве, смешанных диетах и мясоедении, мы для облегчения задачи попробуем провести подробный анализ для каждого из упомянутых стилей питания, причем сделаем это в максимально краткой и наглядной форме, а именно в виде таблицы «за и против».

Таблица 11. Основные позитивные и негативные факторы базовых рационов питания современного человека

 

 

 

Неожиданный финал, не правда ли? После столь долгих и подробных рассуждений о самых разных аспектах питания человека мы вдруг приводим совершенно банальную (с точки зрения большинства) таблицу. Однако именно это и есть квинтэссенция здорового рациона питания, очищенная от модных, этических, национальных, религиозных, исторических и прочих наслоений. И именно поэтому эта таблица за исключением мелких деталей так сильно похожа на то, что мы привыкли читать в классических советских учебниках диетологи.

По этой таблице можно очень легко (хотя, конечно, и несколько поверхностно) проверить практически любой рацион на предмет того, подходит он или не подходит в качестве диеты здоровья и долголетия. Например, современный фастфуд не соответствует критериям здорового питания ни по одному из приведенных в таблице параметров. Североамериканская, мексиканская, аргентинская, центрально-европейская, а также другие подобные кухни, в которых главное место занимают красное мясо и колбасные изделия, а также картофель, белый хлеб, сыр и сливочное масло, по понятным причинам тоже не проходят экзамен.

Или, например, давайте еще раз вспомним о таком весьма болезненном вопросе, как сыроедение. Мы достаточно много рассуждали о преимуществах и недостатках этой диеты, но на самом деле стоит только бросить взгляд на приведенную выше таблицу, чтобы понять, что вероятность соблюдения всех параметров здорового питания у сыроеда либо ничтожно мала, либо это потребует от него огромных усилий и большого количества времени.

А что с вегетарианскими и веганскими диетами? Судя по данной таблице, однозначного ответа и тут нет. Если единственным признаком вегетарианства является отсутствие мяса в рационе (а, к сожалению, очень многие именно так и думают), это будет гарантировать соблюдение лишь одного из условий здоровой диеты, а именно отсутствие в пище красного мяса и нулевой риск нарушений, связанных с избытком мясного белка. Кроме того, есть вероятность сокращения доли животных насыщенных жиров и холестерина, но у лактовегетарианцев или лактоововегетарианцев это уже будет зависеть от количества и качества яиц, молока и молочных продуктов.

Но вот будет ли при этом белковая пища данного конкретного вегетарианца полноценной по аминокислотному составу, столь же однозначно сказать уже нельзя. Если это лактовегетарианец (либо лактоововегетарианец), песковегетарианец или веган, прекрасно знающий и умеющий сочетать разные виды растительного белка, то да, а если основу рациона данного человека составляют вполне себе вегетарианские хлеб, картофель и рис или – другая крайность – сырая и однообразная растительная пища?

Точно так же само по себе вегетарианское питание без уточнения конкретного состава диеты совершенно не гарантирует соблюдение всех остальных параметров здорового питания. Возьмите, к примеру, современное поколение городских вегетарианцев Индии, Шри Ланки и Пакистана, о которых мы много говорили в этой книге. Основу их рациона составляют рис, пшеничные лепешки, снеки, некоторое количество овощей и молочных продуктов. Очевидно, что при таком рационе будут нарушены все базовые условия правильного питания, упомянутые в приведенной выше таблице. И именно это вкупе с низким уровнем физической активности вполне объясняет широкое распространение ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и сравнительно низкую продолжительность жизни у людей, которые всю свою жизнь придерживаются принципов вегетарианства.

Разумеется, что «научные» вегетарианцы и веганы, которые тщательно продумывают состав своих диет, следят за балансом аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот, стремятся к максимальному разнообразию растительной пищи и допускают использование витаминов животного происхождения в виде пищевых добавок, пройдут данный тест на пять с плюсом, и такой рацион можно с полным правом считать диетой долголетия. Но вот только ли они одни?

Поклонники полностью сбалансированной средиземноморской или японской диеты пройдут тест на долголетие едва ли не с лучшим результатом, и более того, эта фора во многом будет обусловлена наличием именно невегетарианского компонента рациона в виде прежде всего морской рыбы и морепродуктов. Все дело в том, что дары моря – это не просто источник полноценного и при этом легко усваиваемого и практически безвредного (см. таблицу 7) белка, многих минералов и витаминов, но еще и богатейший источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые сегодня по праву называются «эликсиром долголетия».

Таким образом, за счет данного невегетарианского компонента рациона одновременно выполняются сразу три важнейших условия здоровой диеты – полноценность аминокислотного состава белка, необходимое количество омега-3 жирных кислот и максимальное пищевое разнообразие, столь свойственное морской диете в отличие от мясного рациона. Конечно, веганы и вегетарианцы тоже могут полностью обеспечить себя омега-3 жирными кислотами и полноценным белком за счет растительных источников, но нужно понимать, что это потребует от них гораздо больших знаний, настойчивости и усилий.

Впрочем, включение рыбы и морепродуктов в рацион питания особо ожесточенных споров и не вызывает. Не зря же существует целое направление вегетарианства – песковегетарианство. А если это будет мясо? На что я могу рассчитывать, если я не буду полностью отказываться от мяса, но при этом буду уделять пристальное внимание всем остальным компонентам диеты? Может ли быть здоровой диета, в составе которой: 1) достаточно цельных злаков, бобовых, зелени, овощей и фруктов; 2) ограниченное количество животных насыщенных жиров и, наоборот, достаточно морских или растительных омега-3 полиненасыщенных жиров; 3) общая калорийность рациона никогда не превышает моих энергетических потребностей; 4) в моем питании всегда находится место ограниченному количеству постного и не подвергшегося глубокой обработке мяса?

Если это будет белое мясо птицы – и об этом говорят очень многие исследования (а также данные таблиц 7–9, приведенные в этой книге), – то можете не волноваться и рассчитывать на здоровую и продолжительную жизнь. А если при добросовестном выполнении всех остальных условий вместо белого мяса употреблять более привычное и для многих более вкусное красное мясо? Если его количество при этом будет также строго ограничено, будут исключены жирные сорта мяса, а также сыровяленые и колбасные продукты и будет к минимуму сведена интенсивная термическая обработка? Если бы не повышенный риск рака толстого кишечника, то и такая диета тоже могла бы быть вполне адекватной, о чем говорит пример разбиравшейся выше кавказской диеты.

Резюмируя все сказанное в этой части книги, хотелось бы высказать несколько ключевых соображений. Во-первых, рассуждая о здоровых диетах – особенно сегодня, – нужно начинать не со споров о животных или растительных источниках белка, а с вопросов состава углеводной части рациона, которая всегда являлась базовой для человека как исторически преимущественно травоядного организма. Большое количество разнообразной и при этом максимально нативной растительной пищи является основным источником энергии, витаминов, минералов, антиоксидантов и, главное, растительной клетчатки.

Если это условие выполняется (здесь для ориентира можно взять структуру средиземноморской или японской диеты), можно двигаться дальше. Если нет – то далее уже неважно, к какому типу вегетарианства вы себя относите и какой рацион выбрали, и неважно, какой тип животного белка вы предпочитаете, если вы невегетарианец. Без правильных углеводов ни одна из диет не будет здоровой и полноценной. Еще раз вспомните индийских вегетарианцев и тот факт, что большое количество однообразной рафинированной растительной углеводной пищи является сегодня гораздо более опасным врагом, чем жирное красное мясо.

Во-вторых, речь должна идти о балансе не только холестерина, но прежде всего жирных кислот, его сопровождающих. При этом величина соотношения полиненасыщенные жиры/насыщенные жиры должна стремиться к максимально возможным значениям, а соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот должно всегда поддерживаться на рекомендуемом уровне. И согласитесь, этот вопрос тоже очень далек от банального спора о том, быть или не быть мясу. При этом не нужно забывать, что высокий уровень холестерина и риск сопутствующих заболеваний – это не только мясо, яйца и молочные продукты, но еще и избыточное количество рафинированных углеводов. В-третьих, необходимо точно рассчитать количество и, главное, разнообразие и полноценность белка. И только на этом этапе возникает вопрос о включении или невключении животной пищи в рацион питания. Обеспечивает ли нас растительная пища всеми аминокислотами в полной мере? Если нет, то какой источник животного белка и в каком количестве стоит выбрать, исходя из его безопасности и дополнительных полезных качеств?

В-четвертых, мы оцениваем баланс витаминов, витаминоподобных веществ и минералов, а также общую калорийность рациона и вклад в нее белков, жиров и углеводов. Наконец, в-пятых, нужно убедиться, что в нашей пище нет однозначно вредных веществ (или они не превышают допустимый порог), таких как миоглобин, избыточное количество холестерина, соли и маринады, гетероциклические амины, а также канцерогенные добавки, такие как, например, нитриты.

Нет сомнений, что вегетарианство, включая веганство, при грамотном подходе может вполне стать такой идеальной диетой и уж, конечно же, это будет гораздо более здоровым и адекватным рационом по сравнению с большинством сегодняшних традиционных рационов с высокой долей мяса. Однако ведь и любая другая максимально разнообразная растительная диета с включением ограниченных количеств животных белков (за исключением красного мяса) будет ничуть не хуже, а по ряду параметров даже лучше.