Применение науки о самоизменении

 

В январе каждого года более 100 миллионов американцев принимают решение изменить свое поведение. Это больше чем каждый третий взрослый, но только треть из них добивается успеха. Основной вопрос этой книги таков: чем отличаются те, кто успешно достиг самоизменения, от тех, кто споткнулся.

Основу программы науки об изменении составляют пять шагов, оказавших помощь десяткам тысяч участников исследования и позволивших преодолеть десятки поведенческих болезней – от курения и употребления алкоголя до моделей поведения, ведущих к ожирению, депрессии, неослабевающему стрессу, мучительным отношениям и другим страданиям. Если вы стремитесь пробежать марафон или уменьшить свой углеродный след, наука об изменении предоставит вам структуру и практические советы, чтобы это произошло в течение 90 дней.

Что еще может сделать для вас наука об изменении? Мне регулярно задают два вопроса, а я пока не рассмотрел их. Вот они. Как система может помочь справиться с принудительными, недобровольными изменениями? Как она может улучшить общество, а может быть, даже мир?

Это глобальные вопросы. Существует множество людей, которым приходится менять свою жизнь из‑за неожиданных обстоятельств (потеря работы, смерть, развод или любое событие, меняющее статус‑кво и требующее, чтобы человек немедленно приспособился). И мы не хотим остановиться на уровне изменения поведения отдельного человека; мы желаем внести системные преобразования в общество, сделав его здоровым.

Эта книга описывает изменения, которые мы, как личности, намеренно производим, – цели, которые мы себе ставим, и поведение, которое пытаемся изменить. Хорошая новость – то, что все выученные уроки и достигнутое понимание помогут вам практически при любых изменениях, против вашей воли или нет. Стратегии науки об изменении, безусловно, смогут помочь произвести и вынужденное изменение. То, что вы добрались до этого места книги, означает, что вы, вероятно, изменили к лучшему по крайней мере одну вещь в своей жизни. Эта программа может оказаться невероятно полезной для выполнения всех требований, которые ставит перед вами жизнь.

Главная мысль этой книги в том, что мы можем измениться . Можем приспособиться к жизни, даже если мы не на 100 % уверены с самого начала. Давайте объединим наши голоса и прокричим с крыш: самоизменение возможно, оно часто встречается, этому можно научиться! Оно осуществимо даже при принудительных общественных преобразованиях, а не только при индивидуальном пользовании.

Я искренне верю, что изменения, к которым мы стремимся в обществе, должны начинаться с каждого. Может казаться ошеломляющим и сомнительным – считать, будто с помощью науки об изменении один человек в состоянии значительно изменить всю систему, будь то финансы, экономика, образование или здоровье. Но хотя бы на мгновенье поверьте в силу постепенных изменений, которые со временем приведут к значительным преобразованиям. Конфуций сказал: «Чтобы привести мир в порядок, сначала мы должны привести в порядок нацию; чтобы привести нацию в порядок, сначала мы должны привести в порядок семью; чтобы привести в порядок семью, сначала мы должны улучшить наши собственные жизни и прежде всего выбрать правильную дорогу для своих сердец».

Кристин Лоберг, мой сотрудник и фактический соавтор этого проекта, призвала меня в этом эпилоге «не сдаваться и сделать все возможное, чтобы продемонстрировать, как наука о самоизменении может преобразовать мир». Ей не требовалось сильно меня подталкивать, так как любой клинический психолог в конечном счете хочет исправить мир или хотя бы исправлять по одному человеку каждые 50 минут. Я не собираюсь напустить на вас хиппи 1960‑х или нью‑эйдж 2013‑го. Конечно, существует разница между одним человеком, который бросает курить, и целым видом, который борется с глобальным потеплением. В рамках одного уровня это действительно так. Но на другом уровне процесс изменения протекает точно так же.

Мои давний коллега, доктор Джим Прохазка, погрузившись в изучение социальных преобразований, сопоставлял этапы изменения и вызвавшие их катализаторы за последнее десятилетие. Он рассматривает весь штат Род‑Айленд как свою лабораторию для борьбы с ожирением, курением, депрессией, тиранством, диабетом, раком кожи и многим другим. Его жена, доктор Йэн Прохазка, успешно применяет эту систему к организации бизнеса и к организации социальной помощи по всей стране. Другой коллега, доктор Карло ди Клементе, – для снижения злоупотребления алкоголем по всему миру через интернет. Британская гуманистическая ассоциация каждый год проводит кампанию по приему решений, чтобы собрать больше людей, добровольно помогающих окружающим, основанную на нашем исследовании новогодних решений. Это может быть сделано, и будет сделано.

Какой бы монументальной и сложной ни казалась задача, практически каждый человек может изменить свое поведение, опираясь на два основополагающих положения, которые я внушаю вам с самого начала. Первое касается катализаторов, вызывающих продолжительные положительные изменения. Им запросто можно научить и научиться. Это сердце и душа науки об изменении. Второе состоит в том, что мы, люди, обладаем невероятной способностью к приспособлению. Я видел, как благодаря применению катализатора (он давал уверенность, чтобы продолжать движение) и капельке человеческого контакта и поддержки люди, считавшие себя обреченными на прозябание, преобразовывали свои жизни в течение нескольких недель.

На каждой из этих страниц я подчеркивал: вы сами должны сделать выбор, обучиться навыкам, повысить свою компетенцию и взять на себя ответственность за изменение собственного поведения. Эта идея будет продвигать вас вперед, помогая брать на себя все больший контроль над своей жизнью, над своим здоровьем и счастьем. И если под Новый год вы захотите дать одно реальное обещание, освежите память о стратегиях науки об изменении и подкрепите тот шаг, на котором будете находиться. Любое поведение, которое вы начали изменять, или новые честолюбивые замыслы, появившиеся на вашем горизонте.

Я горячо надеюсь, что сумел обеспечить вас множеством направлений и навыков и они произведут огромные перемены в вашей жизни. Я не ожидаю, что вы используете все идеи или измените себя за одну ночь. Возможно, кто‑то прочел всю книгу одним махом, а затем вернулся в начало и начал последовательно применять стратегии на протяжении 90 дней. То, что вы дошли до этого места, означает, что вы достигли осознания, и включает вас в избранную группу людей. Все знания, которыми я делюсь с вами в этой книге, получены из научных исследований. Они предназначены для того, чтобы вы могли произвести необходимые перемены и вести более активный и сознательный образ жизни, выдерживающий испытание временем.

Я хорошо знаю ценность ощущения, когда вы можете контролировать свою жизнь и здоровье. Я ведь наблюдаю за этим изо дня в день. Я также вижу, что приносят людям низкая уверенность в себе, пораженчество и хронические неудачи, независимо от того, какое высокое положение они занимают и как много людей их любит. Жизнь без возможности измениться гораздо сложнее. Но когда у вас есть инструменты, чтобы приспособиться, многие вещи оказываются возможными.

Что бы вы ни надеялись получить от этой книги, считаете ли вы себя человеком, добросовестно борющимся за самоизменение, или нет, я надеюсь, что вы по крайней мере воспримете мой призыв к самостоятельным действиям. Как написал Паоло Коэльо в своей книге «Алхимик», «существует только один способ научиться: через действие. Все, что вам требовалось узнать, вы узнали в своем путешествии».

Человек действия и человек, который себя изменяет, – это одно и то же. Будьте тем изменением, которое вы хотели бы видеть в мире, и внесите это изменение в мир.

 

Приложение А

Дополнительная литература

 

Самопомощь – это согласованные, добровольные усилия изменить свое поведение без профессионального лечения. Однако это не значит, что вы не можете или не должны обращаться за дополнительной помощью к полезным книгам, фильмам, сайтам и группам поддержки. Наверное, вы это уже знаете, в конце концов, вы сейчас читаете книгу о том, как помочь себе самому! Но я хочу подчеркнуть один момент: такого рода помощь не обязательно должна быть путешествием в одиночку или по неизведанному пути.

Из исследований мы знаем: помощь себе – основной путь к изменению поведения. Но в настоящее время люди получают больше информации из книг, в группах и через интернет. Бóльшая часть людей «делает это» самостоятельно, без специалистов по психическому здоровью.

Загвоздка в том, каким ресурсам можно доверять и что можно использовать. Рынок ресурсов по теме «Помоги себе сам» предоставляет огромное количество вариантов, в них трудно разобраться. Из примерно 3000 книг на тему «Помоги себе сам», выходящих ежегодно, эффективность и безопасность самостоятельного использования более 95 % предлагаемых методов не подтверждена результатами контролируемых научных исследований. Просеивание информации в интернете напоминает прогулку двух‑трехлетнего малыша: он находит несколько хорошеньких камешков, но вместе с ними захватывает много мусора и грязи. Специалисты по психическому здоровью понимают разницу между хорошими и плохими методами в интернете, но для среднего человека это бывает трудно.

Рынок методов помощи самому себе напоминает персидский базар со все более увеличивающимся ассортиментом, но без того, что нужно. Что вам делать – воспитывать других или своего внутреннего ребенка, стремиться к успеху или к простоте, просто сказать «нет» или просто это сделать, бороться со своими страхами или к ним прислушаться? Так как объем и доступность ресурсов помощи себе стремительно растут, становится актуальным вопрос качества.

Начиная с 1998 года мы с коллегами проводили исследование полезности и качества ресурсов по вопросам помощи себе для преодоления множества поведенческих расстройств и жизненных проблем. Нашей задачей было дать рекомендации специалистам по психическому здоровью, чтобы они, в свою очередь, могли дать рекомендации пациентам, какие способы действительно полезны, а также помочь потребителям в выборе эффективных ресурсов. Результаты нашего исследования были опубликованы в нескольких изданиях «Авторитетного руководства по ресурсам помощи самому себе для психического здоровья» (Authoritative Guide to Self‑Help in Mental Health), недавно обновленного и переименованного в «Помоги себе сам, чтобы это работало» (Self‑Help That Works). Мы ценим специальное разрешение издательства Oxford University Press, позволившее нам поделиться выдержками из этого руководства в данном приложении.

На следующих страницах я перечислю книги по самосовершенствованию и автобиографии для 20 самых распространенных целей самостоятельных изменений. Эти книги получили самый высокий рейтинг и согласуются с результатами наших 12 национальных исследований. Кроме того, наше мнение разделяют более 5000 экспертов, клинических и консультативных психологов. Но консенсус, даже консенсус экспертов, не дает никаких гарантий. Тем не менее я ценю эти ресурсы за оригинальные суждения, непредвзятый отбор и за то, что они входят в списки бестселлеров. (И кстати, мы не получаем денежную компенсацию за рекомендацию каких бы то ни было ресурсов. Наш единственный стимул – это помочь людям.)

Пожалуйста, используйте это приложение в качестве руководства по выбору ресурса, подходящего вам, позволяющего не тратить силы на менее эффективные средства. Выберите категорию, связанную с вашей целью, а затем решите, насколько вероятно, что вы получите пользу от книги по помощи себе или автобиографии (люди, интересующиеся топ‑рейтинговыми фильмами на эту тему, могут найти их на www.changeologybook.com). Можно выбрать персонализированные комбинации из нескольких. В любом случае позвольте тысячам профессионалов направить ваш выбор к использованию источников, позволяющих вам добиться максимального успеха.

 

Гнев

 

Prisoners of Hate by Aaron T. Beck (Узники ненависти, Аарон Бек)

The Anger Control Workbook by Matthew McKay and Peter Rogers (Контроль гнева, рабочая тетрадь, Мэтью Маккей и Питер Роджерс)

Letting Go of Anger by Ronald T. Potterby‑Efron and Patricia S. Potterby‑Efron (Отпуская гнев, Рональд Поттерби‑Эфрон и Патрисия Поттерби‑Эфрон)

The Dance of Anger by Hainet Lerner, Angry All the Time by Ronald T. Potterby‑Efron (Танец гнева, Хейнет Лернер; Злой все время, Рональд Поттерби‑Эфрон)

 

Тревожные расстройства

 

The Anxiety and Phobia Workbook by Edmund J. Bourne (Тревога и фобия, рабочая тетрадь, Эдмунд Борн)

Mastery of Your Anxiety and Panic III by Michelle G. Craske and David H. Barlow (Мастерство управления своей тревогой и паникой III, Мишель Краске и Дэвид Барлоу)

Mastering Your Fears and Phobias Workbook by Martin M. Antony, Michelle G. Craske, and David H. Barlow (Мастерство управления своими страхами и фобиями, рабочая тетрадь, Мартин Энтони, Мишель Краске и Дэвид Барлоу)

Overcoming Shyness and Social Phobia by Ronald M. Rapee (Преодоление застенчивости и социальная фобия, Рональд Рейпи)

Worry by Edward M. Hallowell (Беспокойство, Эдвард Хэллоуэлл)

The Earl Campbell Story by Earl Campbell (autobiography) (История графа Кэмпбелла, граф Кэмпбелл (автобиография))

The Panic Attack Recovery Book by Shirley Swede and Seymour Sheppard Jaffe (autobiography) (Книга об избавлении от панических атак, Ширли Швид и Сеймур Джэфф (автобиография))

A Mind of My Own by Chris Costner Sizemore (autobiography) (Мой ум, Крис Костнер Сайземор (автобиография))

 

Настойчивость

 

Your Perfect Right by Robert E. Alberti and Michael Emmons (Ваше полное право, Роберт Альберти и Майкл Эммонс)

The Assertive Woman by Stanlee Phelps and Nancy Austin (Женщина, уверенная в себе, Стэнли Фелпс и Нэнси Остин)

The Assertiveness Workbook by Randy J. Paterson (Настойчивость, рабочая тетрадь, Рэнди Патерсон)

Asserting Yourself by Sharon Anthony Bower and Gordon H. Bower (Утверждая себя, Шарон Энтони Бауэр и Гордон Бауэр)

Stand Up, Speak Out, Talk Back’ by Robert E. Alberti and Michael L. Emmons (Встаньте, говорите, отвечайте, Роберт Альберти и Майкл Эммонс)

 

Карьерный рост

 

What Color Is Your Parachute’ by Richard N. Bolles (Какого цвета ваш парашют, Ричард Боллес)

Let Your Life Speak by Parker J. Palmer (Пусть говорит ваша жизнь, Паркер Пальмер)

Diversity and Women’s Career Development by Helen S. Farmer and associates (Разносторонность и карьерный рост женщин, Хелен Фармер и др.)

Career Anchors by Edgar H. Schein (Якоря карьеры, Эдгар Шайн)

Life Choices by Richard S. Sharf (Жизненные выборы, Ричард Шарф)

 

Общение и навыки общения

 

You Just Don’t Understand by Deborah Tannen (Вы просто не понимаете, Дебора Таннен)

The Dance of Connection by Harriet Lerner (Танец соединения, Гарриет Лернер)

Boundaries by Henry Cloud and John Townsend (Границы, Генри Клауд и Джон Таунсенд)

Shyness by Philip G. Zimbardo (Застенчивость, Филип Зимбардо)

How to Communicate by Matthew McKay, Martha Davis, and Patrick Fanning (Как общаться, Мэтью Маккей, Марта Дэвис и Патрик Фаннинг)

 

Смерть и скорбь

 

How to Survive the Loss of a Love by Melba Colgrove, Harold H. Bloomfield, and Peter McWilhams (Как пережить потерю любви, Мельба Колгроув, Гарольд Блумфилд и Питер Макуильямс)

Life Lessons by Elisabeth Kubler‑Ross and David Kessler (Уроки жизни, Элизабет Кюблер‑Росс и Дэвид Кесслер)

When Bad Things Happen to Good People by Harold S. Kushner (Когда плохие вещи случаются с хорошими людьми, Гарольд Кушнер)

The Grief Recovery Handbook Expanded Edition by John W. James and Russell Friedman (Восстановление после горя: настольная книга, расширенное издание, Джон Джеймс и Рассел Фридман)

How to Go On Living When Someone You Love Dies by Therese A. Rando (Как продолжать жить после того, как умер близкий человек, Тереза Рэндо)

Death Be Not Proud by John Gunther (autobiography) (Смерть, тебе нечем гордиться, Джон Гюнтер (автобиография))

A Grief Observed by C. S. Lewis (autobiography) (Наблюдение за горем, К. C. Льюис (автобиография))

Letting Go by Morne Schwartz (autobiography) (Отпуская, Морн Шварц (автобиография))

 

Депрессия

 

Feeling Good by David D. Burns (Хорошее самочувствие, Дэвид Бернс)

The Mindful Way Through Depression by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat‑Zinn (Осмысленный путь через депрессию, Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сегал и Джон Кабат‑Зинн)

Mind over Mood by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky (Следите за настроением, Деннис Гринбергер и Кристин Падески)

The Feeling Good Handbook by David D. Burns (Хорошее самочувствие, учебник, Дэвид Бернс)

Control Your Depression by Petei M. Lewinsohn, Ricardo F. Mufioz, Mary Ann Youngren, and Antonette M. Zeiss (Контролируйте свою депрессию, Пити Ливинсон, Рикардо Мафиоз, Мэри Энн Янгрен и Антонет Зайс)

The Beast by Tracy Thompson (autobiography) (Бестия, Трейси Томпсон (автобиография))

Darkness Visible by William Styron (autobiography) (Видимая тьма, Уильям Стайрон (автобиография))

The Noonday Demon by Andrew Solomon (autobiography) (Полуденный демон, Эндрю Соломон (автобиография))

 

Развод

 

Crazy Time by Abigail Trafford (Сумасшедшее время, Абигайль Траффорд)

Dinosaurs Divorce by Marc Brown and Laurene Krasny Brown (Развод динозавров, Марк Браун и Лорин Браун)

The Boys and Girls Book About Divorce by Richard A. Gardner (Книга о разводе для мальчиков и девочек, Ричард Гарднер)

Divorce by Rich Wemhoff (Развод, Рич Вемхофф)

Helping Children Cope with Divorce by Edward Teybei (Помогая детям справиться с разводом, Эдвард Тейбей)